Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины содержащие белок

Белки

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта):
Индейка21,6Палтус18,9Брынза17,9Вареная колбаса12,1
Куриный окорочок21,3Телятина19,7Сельдь17,7Пшено12,0
Мясо кролика21,2Говядина18,9Говяжья печень17,4Овсянка11,9
Горбуша21Свиная печень18,8Свиные почки16,4Свинина жирная11,4
Креветки20,9Баранья печень18,7Фундук16,1Хлеб пшеничный7,7
Куры20,8Цыплята18,7Минтай15,9Сдобная выпечка7,6
Семга20,8Миндаль18,6Сердце15Рисовая каша7
Семя подсолнечника20,7Кальмар18Грецкий орех13,8Хлеб ржаной4,7
Сайра мелкая20,4Скумбрия18Докторская варенка13,7Кефир нежирный3
Баранина20Творог нежирный18Гречневая ядрица12,6Молоко2,8

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Читать еще:  Какие витамины лучше принимать для волос ногтей

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

  • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
  • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
  • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
  • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
  • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

  • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
  • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
  • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
  • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
  • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Читать еще:  Витамины от ломкости волос и ногтей

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

  1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
  3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
  4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

7 продуктов, богатых белком, — кроме мяса и молока

Содержание белка в продуктах: яйца, бобовые, орехи и шпинат

Хочешь похудеть — ешь достаточно белка. Это правило эффективного похудения хорошо известно тем, кто следит за весом. Но когда мы начинаем вспоминать продукты, богатые белком, на ум приходят в основном мясо, рыба и молочные продукты. А как быть любителям овощей и другой растительной еды? Где еще содержится белок? Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, рассказывает о продуктах, богатых белком. Среди них — как очевидные, так и скрытые источники белка.

Яичный белок — полноценный протеин, который включает все необходимые нам аминокислоты (заменимые и незаменимые). Он достаточно сытный, легко усваивается, а включать его в свой рацион можно хоть каждый день. Заметим, это относится лишь к яичным белкам, норма по яичным желткам — не больше 3 в неделю.

В одном яичном белке содержится 3,5 г белка.

Грибы

Их не случайно сравнивают с мясом, некоторые виды грибов содержат все необходимые нам аминокислоты. К таковым, в частности, относятся белый гриб, подосиновик, подберезовик — неудивительно, что они ценятся так высоко. В любимых многими шампиньонах белка много, но он, к сожалению, неполноценный.

Читать еще:  Каких не хватает витамин при выпадении волос

Протеинов больше в шляпках молодых грибов. А если речь идет о заготовках, то для максимального сохранения белка грибы следует сушить.

Содержание протеина в 100 г белых грибов — 3,7 г, в подосиновиках — 3,3 г, в подберезовиках — 2,5 г, шампиньонах — 3 г.

Бобовые

Чтобы получить полный набор аминокислот с бобовыми, нужно миксовать различные их виды между собой (нут + чечевица) или, например, со злаками (фасоль + бурый рис). Все растительные белки неполноценны.

В бобовых практически нет жира, зато много клетчатки и достаточно протеина. Они низкокалорийны, при этом надолго утоляют голод. Перед приготовлением все бобовые нужно замочить на пару часов. Так вы избежите повышенного газообразования после их употребления.

Полчашки чечевицы содержит 9 г белка, нута — 8 г, фасоли — 7 г.

Орехи

Миндаль, макадамия, кешью, более привычные нам семена подсолнечника и льна — отличные источники белка. Помимо этого в них много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Низкокалорийными орехи и семена, конечно, не назовешь. Поэтому в их употреблении важна умеренность. Орехи подойдут для перекуса (небольшая горсть около 50 г), приготовления ореховой пасты (ею можно дополнить овощи или мясо), семена и молотые орехи — отличное дополнение к салатам.

В 30 г орехов содержится около 7 г белка

Шпинат

Немногие знают, что в 100 г шпината (около 2 чашек) содержится 4,5 г белка. По сути, эти листья на 50% состоят из протеина (если исключить из него воду). Шпинат доступен нам круглый год, однако готовить шпинат умеют не все. Помимо салата, из листьев готовят суп-пюре, припускают их с другими овощами и подают в качестве гарнира, добавляют в фриттату, делают из шпината начинки для пирогов.

Капуста белокочанная, цветная, брокколи

Цветная, белокочанная, брокколи — все эти продукты содержат растительный белок. По содержанию белка лидирует брокколи (в 100 г — 3 г белка), далее следует цветная (в 100 г — 2 г белка), после — белокочанная (в 100 г — 1,8 г белка). Самой полезной для тех, кто следит за весом и здоровьем, считается брокколи. В ней содержится вещество сульфорафан, которое принимает участие в детоксе, снижает уровень глюкозы в крови. Для того чтобы получать его в должном количестве, брокколи нужно есть в сыром виде.

Злаки

Белка в злаках достаточно. Так в 100 г киноа — 14 г протеина, в булгуре, гречке, овсе — 12 г, в буром рисе — 7,5 г. Несмотря на столь высокое содержание белка, употреблять злаки всем тем, кто худеет или поддерживает вес, нужно умеренно — не более 150 г в сутки. В них содержится крахмал — сложный углевод, который быстро разбирается на составные части, способствует повышению глюкозы в крови, выбросу инсулина и может стать причиной набора лишнего веса.

Тем, кто имеет непереносимость глютена, следует полностью исключить из своего рациона овес, пшеницу и рожь. Самой полезной с точки зрения диетологии является всем известная гречка. Она низкокалорийная, но при этом очень сытная. В ней содержится ценное вещество — рутин, антиоксидант, который также предотвращает нарушение жирового и углеводного обмена веществ.

Хороша для разнообразия и ячневая крупа — в ней много цинка, магния, фосфора, меди — важных структурных элементов костной ткани, кожи, ногтей и волос. Уместна в рационе худеющих и пшенная крупа — она способствует выведению токсинов, улучает пищеварение, а также мешает всасываться молекулам жира.

Напоминаем, что минимальная потребность в белке у взрослого человека — 150 г протеина в сутки. Беременные женщины должны увеличить это норму на 25 г, занимающиеся спортом — на 20 г, люди, восстанавливающиеся после болезни или травмы, — на 10-15 г.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector