Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виит тренировка упражнения

HIIT тренировки

Содержание:

Ежегодно в мире фитнеса появляется все больше новых направлений, направленных на снижение массы тела, прокачку мускулатуры и формирование красивой, стройной фигуры. Если вы не первый день приходите в зал, то обязательно слышали о таких тренировках, как ВИИТ или HIIT. Это тот формат занятий, при котором можно одновременно избавиться от лишних килограммов и набрать сухую мышечную массу.

Эффективность тренировок не преувеличена. Они легко конкурируют с кардио и великолепно подходят для тех, кто хочет сохранить прогресс после силовых занятий. Но для достижения отличного результата необходимо следовать многочисленным рекомендациям и соблюдать технику выполнения элементов в выбранной схеме.

Что такое ВИИТ тренировки?

HIIT (ВИИТ) расшифровывается, как высокоинтенсивные интервальные тренировки. В настоящее время они находятся на самой вершине популярности, хотя разработаны и представлены миру несколько десятков лет назад. Суть занятий по данной системе – уникальное чередование этапов повышенной нагрузки с низкоинтенсивной работой (период восстановления организма).

Интересный факт. В качестве примера можно привести спринтерские забеги на 20 секунд и 40-секундную медленную ходьбу, чередующиеся на протяжении 10 минут.

Стоит отметить несколько принципов ВИИТ:

  • Частая смена интенсивности.
  • Короткие тренировки.
  • Цикличность нагрузок.

Чем ВИИТ отличается от кардио?

На первый взгляд может показаться, что оба направления практически идентичные. Однако это большое заблуждение.

  • Классические кардиотренировки представляют собой умеренноинтенсивные нагрузки на протяжении длительного времени. Во время занятия частота пульса держится на уровне 65% от возможного максимума. Продолжительность проведения одной тренировки составляет 40-50 минут, что достаточно ощутимо.
  • Тренировки HII абсолютно противоположны кардио. В период получения организмом максимальной нагрузки пульс повышается до 85-90% от верхней точки. Затем интенсивность занятия спадает. Пульс уменьшается до 50-60%. Вот таких циклов может быть несколько, при этом длится тренировка не более 10-30 минут.

Преимущества

О ВИИТ тренировках знают лишь опытные спортсмены и те, кто регулярно, на протяжении длительного времени посещает спортивный зал. При грамотном «применении» схемы люди добиваются невероятных результатов. Среди ее преимуществ:

  • HIIT в несколько раз эффективнее классической кардиотренировки.
  • Жиросжигание происходит не только в процессе отработки высоко- и низкоинтенсивных упражнений, но и в течение суток после окончания тренировки.
  • Эффективное укрепление мускулатуры всего тела.
  • Потеря веса происходит не за счет мышц, а сжигания подкожного жира, что позволяет улучшить качество тела.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, и улучшение ее работы (касается людей без патологий).
  • Развитие силы и выносливости единовременно.
  • Ускорение обмена веществ. Это также положительно влияет на процесс жиросжигания.
  • Продуцирование гормона роста.
  • Для тренировок не нужно использовать тренажеры и различный инвентарь. Достаточно собственных весов.
  • Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что приводит к быстрому и сильному расходу углеводов.

Интересный факт. Так как тренировки высокоинтенсивные, они подходят далеко не каждому человеку. Отказаться от HIIT придется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, избыточной массой тела и в период полной растренированности (необходимо предварительно восстановить спортивную форму).

Что входит в тренировку ВИИТ?

Стандартная схема тренировки HII включает следующие этапы:

  • Разминка – в течение 5-10 минут.
  • Тренировка ВИИТ – сочетание нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Что интересно, для обоих периодов актуальны одинаковые упражнения, но выполняются они в разных техниках и темпе.
  • Заминка – 10 минут.

В общем тренировка продолжается не более 10-30 минут, но без учета разминки/заминки. Новичкам желательно заниматься по подобной схеме минимум времени. По ходу улучшения физической формы длительность будет постепенно увеличиваться.

Частота проведения HIIT не должна превышать 3-4 раз еженедельно. В противном случае возможно негативное влияние на ЦНС, сердце и сосуды, что приводит к подавленности и общей перетренированности.

Желательно перед тем, как начать практиковать ВИИТ, проконсультироваться с опытным тренером. Специалист подберет подходящую программу в данном направлении, уточнит по имеющимся противопоказаниям и покажет, как правильно выполнять некоторые упражнения, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.



ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.
Читать еще:  Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

  • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
  • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

  • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
  • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

  • Запрыгивания и вариации прыжков.

  • Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

  1. Приседания с выпрыгиванием.

  1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

  1. Приседания с выпрыгиваниями.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

11 взрывных тренировок HIIT (ВИИТ)

ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки не только повышают расход калорий, тренируют силовую выносливость, но и ускоряют метаболизм. После выполнения такого комплекса скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличивается, и организм сжигает еще больше жира. Такие занятия способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Для тех, кто не хочет наращивать огромные объемы, и предпочитает рельеф, это идеальные тренировки. Многие женщины вообще выбирают ВИИТ как единственный вид нагрузки кроме растяжки. Предлагаем 11 идей, как провести короткую и интенсивную сессию.

Спринты «лесенка» на беговой дорожке

Разомнитесь в течение 5 минут, постепенно переходя на быстрый бег. 30 секунд бегите на 70% от вашей полной мощности. Затем спрыгните на упоры полотна беговой дорожки и стойте 30 сек. Следующая минута – 80%, и, наконец, 90%. Повторите интервалы 3 раза, выполните заминку в течение 5 минут.

20 минут гибридной тренировки «дорожка-пол»

Предлагаем сочетать тренировку на дорожке и упражнения на полу. Разомнитесь, а затем чередуйте 30-секундный спринт и минуту ходьбы с уклоном 5 градусов. Повторите работу на дорожке 5 раз.

Сойдите на пол и выполните по 15 повторений:

Снова вернитесь на дорожку и проделайте минуту ходьбы в горку 5 градусов и 30 секунд спринта, повторив это 5 раз.

Сойдя на пол, выполните по 15 повторений:

  • Выпрыгиваний из приседа;
  • Выпрыгиваний из выпада (считать на каждую ногу);
  • Плиометрических отжиманий

Остановитесь, сделайте заминку и растяжку, это высокоинтенсивный интервал.

Тренировка с акцентом на ноги

Предлагаем интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы прокачать ноги. Используйте легкие гантели, чтобы усилить нагрузку.

  • 5 минут – ходьба на дорожке;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
  • 50 секунд шаги вбок;
  • 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
  • Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
  • 50 секунд спринта;
  • 5 минут ходьбы

Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.

Тренировка из одного упражнения – берпи

Если вы уже умеете делать берпи как профессионал кроссфита, стоит немного увеличить нагрузку, и научиться новому упражнению. Делайте берпи с запрыгиванием на ящик 50 см, или чуть ниже, если форма или рост не позволяют пока прыгать выше. В течение 1 минуты выполняйте берпи с прыжком на ящик, отдыхайте минуту, и повторяйте движение снова. Всего нужно сделать 8 раундов такой работы.

10 упражнений, 20 минут

Для этой тренировки используйте низкий ящик или фитнес-скамью для упражнений. Каждое движение выполняется по минуте, затем минута отдыха, и следующее движение.

  • Запрыгивание на ящик
  • Шаги на ящик и вниз с правой ноги
  • Шаги на ящик и вниз с левой ноги
  • Скалолазы с опорой на ящик
  • Спрыгивание в глубокий присед
  • Прыжок через ящик с опорой руками
  • Касание верха ящика носком поочередно
  • Скалолазы в упоре на ящик
  • Берпи с запрыгиванием на ящик
  • Прыжки через ящик приставными шагами
Читать еще:  Упражнения для красивой попы в зале

15 минут для ног и сжигания жира

Для этой тренировки можно использовать ящик повыше. Повторите последовательность ниже три раза

  • 1 минуту выполняйте запрыгивания на ящик;
  • 30 секунд отдыха
  • Касания носками ящика;
  • 30 секунд отдыха;
  • Динамический выпад с зашагиванием на ящик, минута;
  • Болгарский сплит-присед с легким прыжком, по 30 секунд на каждую ногу

Совет: опытные занимающиеся могут делать этот интервал для того, чтобы завершить тренировку ног, например, с приседанием. Адекватная нагрузка для фитнеса – всего одно базовое упражнение, приседание или румынская тяга, плюс эта интервальная тренировка.

Тренировка с собственным весом 40 на 20

Эта тренировка авторства Патриши Фрайберг, известной своими программами для кора, использует старый добрый принцип 2 к 1. Чередуйте 40 секунд под нагрузкой с 20 секундами отдыха, делайте упражнения из цикла одно за другим, а затем – повторите 3 или 4 раза.

ВремяУпражнение
40 с.Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед.
20 с.Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления.
40 с.Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно.
20 сСтеп-тач (приставные шаги).
40 с.Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги
20 сВыпады назад.
40 с.Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок.
20 с.Планка обычная на предплечьях
40 с.Медвежья проходка вперед и назад,
20 с.Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги.
2 с.Отдых

На 10 баллов

Эта тренировка поможет «прогнать кровь» по телу всего за 15 минут. Не забывайте о разминке и заминке, и выполняйте легкую растяжку после. Каждое упражнение тренировки делайте по 1 минуте, на смену движений – 10 секунд. Можно выполнять этот «круг» от 1 раза до 3.

  1. Бег с высоким подниманием коленей;
  2. Жим гантелей из берпи. Сначала выполняем берпи с опорой на гантели, потом жмем их стоя в верхней точке.
  3. Скалолазы с опорой на ладони
  4. Ходьба выпадами, совмещенная с махами гантелями на плечи. Шаг-выпад, мах гантелями, и снова шаги;
  5. Скалолазы с приведением ноги к противоположному плечу
  6. Отжимания на трицепс с подъемами ног поочередно
  7. Джампин джек – прыжок «ноги и руки вместе и врозь»
  8. Выпады назад с подъемами на бицепс
  9. Выпрыгивания из приседа
  10. «Велосипед» на пресс

Высокоинтенсивное Барре на низ тела

Боди-балет и барре могут быть не только тренировками для тех, кто избегает высокой интенсивности и пришел за растяжкой и спокойной музыкой. Если добавить легкие прыжки, как в этой последовательности, можно получить и неплохую кардионагрузку тоже.

Время, имеется ввиду первая минута, вторая и т д, каждое движение выполняется по 1 минутеУпражнение
1Легкая пробежка на разминку
2Плие с пружинкой. Опуститесь в присед-плие, спина прямая, пятки шире плеч, таз ниже коленей и пружиньте в нижней точке сколько сможете, повторяйте в течение минуты
3Выпрыгивание из плие
4Плие с пружинкой, но старайтесь делать более высокие подъемы и опускания
5Выпрыгивания из плие
6Боковые выпады. Нога отводится вбок, выпад на опорную ногу, затем нужно приставить ее ко второй и повторить снова, не меняя стороны
7Выпрыгивание из приседа-плие
8Выпады в сторону с левой ноги.
9-10Выпады вбок с подъемом колена. Нужно минуту выполнять на правую ногу, затем минуту на левую. Шагните вбок правой ногой, сделайте выпад, затем перенесите вес полностью на правую ногу и поднимите колено левой к груди. Далее продолжайте повторять в одну сторону.

Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Для выполнения этого движения потребуются гантели. Такая тренировка предлагает прокачать все группы мышц и сжечь много жира за 18 минут.

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

  • 1 минута «менмейкера»;
  • 60 сек отдыха;
  • 30 сек выпадов;
  • 30 сек отдыха
  • Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

Упражнения с гантелями для всего тела

Эта тренировка должна заменить вам скучные круговые в тренажерах, если вы их еще делаете. Тренировка займет полчаса вашего времени, и нужно будет сделать 5 раундов упражнений, которые представлены ниже.

ВремяУпражнение
1 минБерпи
1 минОтдых
30 сек на каждую сторонуВыпад с гантелями, совмещенный с подъемом на бицепс и жимом гантелей
1 минОтдых
1 минПолные подъемы из положения лежа с гантелями на пресс
1 минОтдых

Заключение

У большинства людей возникают обоснованные вопросы, как вписать это в обычную тренировочную программу фитнессиста. Вариантов может быть несколько:

  • Вы полностью перестаете делать обычные упражнения в тренажерном зале, и выполняете ВИИТ на все тело 3-4 раза в неделю. В свободные дни – ходьба пешком, растяжка, йога по желанию, или просто ничего. Это даст смену фокуса и отдых от тяжелых весов, восстановление связок, и, возможно, хорошие результаты в жиросжигании, если диета будет на высоте. Так можно провести летний отпуск, или заниматься, когда годичный цикл завершился, и нужно открыть себе новые горизонты;
  • Одна ВИИТ-тренировка заменяет обычную круговую в сплите. Например, вы стандартно тренируете грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс в среду, и ноги с плечами в пятницу, а в воскресенье выполняете один комплекс на свежем воздухе, дома или в зале, если не лень в него ехать. Этот вариант подойдет тем, кто пытается набрать сухую массу, или хорошо «сохнет» на своей диете, но быстро теряет мышцы;
  • Гибридный стиль тренинга, то есть 1-2 базовых упражнения, плюс ВИИТ-комплекс на все тело, или «низ» либо «верх» в одну тренировку. Тогда базовое упражнение выполняется не в многоповторном, а в силовом режиме, максимум на 5 повторений. Этот вариант считается самой лучшей метаболической схемой для подготовленных. То есть, когда обычный сплит и кардио уже не дают «просохнуть» до кубиков, можно использовать что-то такое
Читать еще:  Упражнение ситап как делать

Короткие ВИИТ используют и как «финишер» вместо кардио. В среднем, обычному человеку нужно 2-4 ВИИТ-тренировки в неделю. Более конкретные рекомендации можно дать, если попробовать этот стиль тренинга несколько недель.

HIIT тренировка дома без тренажеров. Программа

Несколько лет HIIT тренировки остаются одним из трендов в фитнес-индустрии. Причины минимум три — они помогают сохранить мышечную массу, не уступают по эффективности классическому кардио, и вдвое короче. В копилку плюсов стратегии можно добавить и то, что провести HIIT тренировку можно дома. Тебе не понадобится беговая дорожка, эллиптический тренажер или что-то в этом духе. Наша программа — тому доказательство. Но прежде чем мы ее коснемся, несколько слов про сам формат HIIT.

Что такое HIIT тренировка?

HIIT — high intensity interval training, что означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка».

Суть HIIT в том, что во время тренировки ты чередуешь периоды высокоинтенсивной нагрузки с периодами низкоинтенсивной. Например, бежишь 20-секундные спринт-забеги, а затем 40 секунд бежишь трусцой, и повторяешь этот цикл несколько раз.

Как вариант — в период низкоинтенсивной нагрузки устраивается короткая пауза на отдых.

Общее время HIIT тренировки — обычно 10-30 минут.

Преимущества HIIT тренировки

  • HIIT тренировки занимают немного времени не в ущерб эффективности. Всего 30 минут HIIT тренировки могут быть эквивалентны двум с половиной часам обычного кардио с точки зрения метаболических маркеров здоровья (ссылка на исследование)
  • HIIT тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу (ссылка на исследование)
  • HIIT тренировки примерно также эффективны для жиросжигания, как и обычное кардио (ссылка на исследование)
  • HIIT-тренировки менее монотонны

Эффективнее ли HIIT тренировки обычной низкоинтенсивной кардио тренировки? Учитывая ряд новых исследований, мы не беремся это утверждать. Мета-анализ десятков работ из Австралии (ссылка) не показал преимущества HIIT перед обычным кардио в плане жиросжигания, а еще одно мета-исследование 2017 года (ссылка) выяснило: HIIT и кардио одинаково эффективны, и единственным плюсом HIIT является экономия времени.

О программе

Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

Разминка

Общее время разминки: 5 минут.

Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

Бег на месте: 30 секунд

Выпады с подъемами рук: 60 секунд

Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

Ходьба на руках: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

Jumping Jacks: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

Растяжка мышц бедер: 60 секунд

Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

Вращения корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

Программа

Тайминг

Общее время на тренировку: 15-20 минут.

Программа состоит из 6 упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения нужно делать в высоком темпе. После каждого будет короткая пауза.

Время на упражнение и время на паузу определяется уровнем подготовки:

Начальный уровень подготовки: 30 секунд на упражнение, минута отдыха. Соотношение 1:2

Продвинутый уровень: 30 секунд на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 1:1

Средний уровень: 1 минута на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 2:1

Отличный уровень подготовки: 50 секунд на упражнение, 10 секунд отдыха. Соотношение 5:1

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector