Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения со штангой в смите

Приседания в Смите: как правильно делать и для чего?

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

  • данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
  • кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

  • таз постоянно отклоняется назад;
  • появляется сутулость в спине;
  • гриф норовит соскользнуть;
  • колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

Польза приседаний в Смите

Как и везде, имеются свои плюсы и минусы приседаний в Смите. Один из главных минусов – отсутствие в работе мышц-стабилизаторов. Именно они подготавливают тело к тяжелой силовой работе. Поэтому работа со свободным весом всегда будет лучше, чем изолированные упражнения.

Но, несмотря на это, работа в тренажере Смита все же имеет ряд преимуществ:

  • Идеальное решение для новичков. Все те, кто пришел заниматься спортом, могут освоить в нем не только приседания, но и другие упражнения. А уже после этого переходить на работу со свободными весами.
  • Не нужен партнер для страховки. При работе со свободными весами в базовых упражнениях обязательно нужен страхующий. В Смите в нем нет необходимости, так как в любой момент можно зафиксировать гриф, не прибегая к посторонней помощи.
  • Постоянное сохранение равновесия. За счет устройства тренажера, нельзя завалиться с большим весом назад. Это огромный плюс, но с другой стороны мышцы стабилизаторы полностью выключаются из работы. Ведь им нет нужды принимать участие, так как штанга зафиксирована и является точкой опоры. Поэтому вся траектория выполнения упражнения является максимально устойчивой.
  • Отлично подходит для отработки техники приседаний. Для тех, кто не может работать со свободным весом, это отличное решение. Так как можно укрепить целевые мышцы и подготовить тело к работе.
  • Дает возможность тренироваться с проблемными коленями. За счет регулировки глубины приседа, люди с небольшими проблемами с коленями могут спокойно качать ноги.
  • Низкая травмоопасность. Выполняя упражнения в Смите, риск получения травмы минимален. Это делает тренажер идеальным решением для многих – новичков, женщин и даже опытных спортсменов с травмами.

Таким образом, вреда от Смита нет. Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных спортсменов. Ведь на нём допускается тренировать не только приседания, но и выполнять самые различные упражнения – жим лежа, становую тягу и т.д.

Тренажер обеспечивает целевую нагрузку со свободным весом, при этом выключает из работы мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему можно взять больше веса, повысив силовые показатели в упражнениях со свободным весом.

Можно ли при сколиозе тренироваться на Смите? Один из часто задаваемых вопросов. Лучше всего посоветоваться со спортивным врачом, который поможет подобрать нагрузку правильно. Подбор упражнений будет зависеть от разных факторов: от степени искривления, тяжести и стадии протекания заболевания и пр.

Какие мышцы работают в приседаниях в Смите?

В работе активное участие принимают все те же мышцы, что и при классическом варианте со штангой со свободным весом.

  • Отличие заключается в том, что основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу – квадрицепс.
  • Ягодичная и камбаловидная являются синергистами.
  • Бицепс бедра вместе с икрами выступают в роли динамического стабилизатора, а разгибатели позвоночника (поясница) – стабилизаторы.
  • Не стоит забывать и про брюшные мышцы, которые работают в процессе выполнения упражнения.

Также, при глубоких приседаниях в Смите идет хороший акцент на квадрицепсы и ягодицы. Именно это привлекает многих девушек, и они отдают предпочтение этому тренажеру.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Как правильно приседать в Смите: все о технике выполнения

Упражнение является простым в освоении. Хватит выполнить несколько раз под наблюдением тренера или опытного соратника, чтобы отработать правильную технику выполнения приседаний в Смите. Это обязательно, ведь если не следовать технике, то результат может оказаться не только малоэффективным, а есть вероятность подвергнуть себя риску получить травму.

Итак, детальная техника приседания со штангой в тренажере Смита делится на такие этапы:

  1. Подготовка. Выберите нужный уровень для грифа и желаемый вес. Высота должна быть такой, чтобы можно было подлезть под гриф и снять его, а не становится на носочки. Как правило, этот уровень находится на 5-10 сантиметров ниже плеч.
  2. Встаньте под гриф и расположите его на трапециевидной мышце – между шеей и лопатками, взявшись за него удобным хватом. Чтобы гриф лег правильно, нужно максимально свести лопатки. Чтобы вес штанги не давил на спину, используйте резиновые коврики или специальные подкладки. Особенно это актуально для девушек, у которых нежная кожа и чрезмерное давление может оставлять синяки.
  3. Ноги стоят на одной линии с грифом или допускается вынести их немного вперед. В первом случае нагрузка будет больше идти на ягодицы, а во втором – на квадрицепсы. Спина ровная, естественный прогиб в пояснице, взгляд направлен прямо.
  4. Поворачиваем гриф, убирая его со страховочных креплений.
  5. На вдохе опускаем вниз, отводя таз назад, при этом имеется небольшой наклон в корпусе. Колени не должны уходить за линию носков. Движение напоминает желание присесть на стульчик.
  6. Опускаемся до параллели с полом, когда колени образуют угол в 90 градусов. Для большей нагрузки на ягодицы можно сесть немного ниже. В этом положении можно задержаться не более, чем на секунду.
  7. На выдохе плавно поднимаемся вверх, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов и подходов каждый определяет индивидуально, в зависимости от целей. С каким весом приседать – каждый решает самостоятельно.

  • Для увеличения силы, этот показатель составляет от 70% до 90% от максимума.
  • А для массы и выносливости от 40 до 60% от максимума.

Виды приседаний в Смите

Приседаниями в тренажере Смита, можно добиваться различного целевого воздействия на разные мышечные группы. Варианты отличаются разновидностью постановки ног. От их положения и будет варьироваться нагрузка на целевые мышцы.

Рассмотрим более детально постановку ног:

  • На ширине плеч. Относится к классическому варианту. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, боковые части бедра и внутреннюю поверхность. Зачастую именно в такой вариации и работают многие.
  • С узкой постановкой ног. В работу включается передняя часть ноги, в частности квадрицепс и вся нагрузка ложится на него. Но, есть один минус – высокая нагрузка на колени. Если есть какие-то проблемы с ними, то лучше воздержаться от такой позиции.
  • С широкой постановкой ног. Нагружает внутреннюю поверхность бедра, хорошую нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Идеальный вариант для девушек.
  • Фронтальные приседания. Штанга расположена на груди – плечах и груди. Снимает нагрузку с колен, а также позволяет укрепить торс.
  • С выпадом. Отличаются от классических приседаний выносом ноги вперед, в то время как вторая нога сгибается до образования прямого угла. После чего ноги меняются. Передняя нога получает на себя нагрузку, а вторая – поддерживает равновесие.

Многие девушки спрашивают, а какая должна быть постановка ног и положение для максимального напряжения ягодиц? Для этих целей нужно выполнять приседания в Смите с выносом ног вперед, при этом упершись на гриф спиной. Конструкция тренажера не даст упасть, поэтому не стоит бояться такого положения. Также в увеличении ягодиц поспособствуют глубокие приседания.

Приседания в Смите для девушек: основные рекомендации

Разобравшись, как правильно приседать в Смите для ягодиц девушкам и женщинам, перейдем к практическим советам:

  • Колени не должны выходить за носки. Это может нарушить технику выполнения и повысить риск травмировать позвоночник или колени.
  • Локти смотрят строго вниз. Для этого нужно максимально свести лопатки, чтобы прочно закрепить тело.
  • Отводим таз назад. Во время приседания нужно отвести таз назад, представить себе, будто садимся на стул. В противном случае тело под нагрузкой будет уходить вперед и возрастет риск получить травму в поясничном отделе.
  • Не отрывайте пятки от пола. В процессе выполнения упражнения нельзя вставать на носочки. При работе с весом возрастает риск травмировать ахиллово сухожилие.
  • Используйте гриф в качестве опоры. Это позволит тазу не ходить назад-вперед, а четко следовать заданной траектории.
Читать еще:  Бодибилдинг упражнения на грудные мышцы

Таким образом, техника для девушек весьма проста, а соблюдая рекомендации можно достичь хорошего прогресса, в частности накачки ягодиц.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми, варьировать количество подходов и повторений.

Что лучше: приседания в Смите или со штангой?

Для многих этот вопрос актуален. Часто можно услышать – как лучше приседать в смите или со свободным весом? Естественно, свободный вес – эталон. Но, новички, девушки и те, кто получил травму или хочет сменить угол нагрузки, может использовать Смита.

Отличие приседаний в Смите от обычных заключается в том, что со свободным весом в работу включаются все стабилизаторы для удержания штанги. В Смите такого не происходит за счет того, что гриф зафиксирован. Это позволяет акцентировать нагрузку, в частности на ягодицы, что весьма актуально для многих девушек.

Важно учесть, если Вы будете больше выполнять изолирующие упражнения, исключая из работы стабилизаторы, то это в будущем может привести к проблемам с позвоночником и суставами.

Поэтому приседания в Смите можно использовать в своей программе, как добавочное упражнение, но постепенно стараться переходить на приседания со свободным весом, чтобы укреплялись мышцы-стабилизаторы.

Чем заменить присед в Смите?

Замену стоит производить только для того, чтобы проработать мышцы под другим углом. Или в случае, когда из-за травмы нет возможности приседать.

Самой лучшей и эффективной заменой можно считать приседания со свободным весом. Однако подойдет жим ногами или гакк-присед.

Как правильно приседать в тренажере Смита

Упражнения в тренажере Смита

Тренажер Смита (машина Смита) является крайне полезной и удобной штукой в любом тренажерном зале. Он отлично подойдет спортсменам с разным уровнем подготовки и с разным направлением своего тренинга.

По сути это гриф, который движется строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных перпендикулярно к полу. Плюс машины Смита в том, что при выполнении различных упражнений вам не нужно терять силы на баланс, как это было бы со свободным весом. Вы можете спокойно сосредоточиться на выполнении рабочих подходов.

Набор упражнений, выполняемых на тренажере Смита, крайне разнообразен. Естественно, это будут упражнения, где движение со штангой выполняется по вертикальной траектории. Однако не спешите бежать к этому тренажеру.

Наиболее действенные и полезные (на мой взгляд) я постараюсь рассмотреть.

Жим лежа в Смите

И для этой цели можно использовать машину Смита. Новички смогут привыкнуть к амплитуде движения штанги в жиме лежа. Продвинутые могут так же добивать свои грудные мышцы с маленьким весом (считай пампинг). Кроме того в тренажере Смита можно поработать, например, над срывом штанги с груди, либо наоборот — дожим (конечная фаза движения штанги в жиме лежа).

Жим сидя в Смите

Отличное упражнение на плечи (особенно на передние дельты). Лучше выполнять после армейского жима в качестве добивки.

С относительно небольшим весом (около 80% от вашего рабочего веса в армейском жиме) трех подходов по 10-12 раз будет вполне достаточно.

Главное занять такое положение за машиной, в котором гриф в начальной точке находился бы прямо на верхней части ваших грудных мышц. Если гриф будет слишком далеко — вы можете травмировать плечи.

Присед в Смите

Присед можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть подходы приседа на скамью/стул с паузой на нем, может быть широкая постановка ног, либо ваши ноги могут стоять сантиметров на 10 впереди обычного положения.Все это будет давать абсолютно разный результат.

Допустим, если ваши ноги стоят впереди — лучше будет прорабатываться нижняя часть ваших квадрицепсов. С широкой постановкой ног — нагрузка будет идти на приводящие мышцы (отлично поможет тем, кто выполняет становую тягу в сумо для срыва штанги).

Присед с паузой в нижней точке будет давать большую нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра. Ну, а сед на подставку (будь то стул или скамья) поможет вам привыкнуть к доседу.

Как вы можете понять — разные вариации выполнения приседания в транажере Смита подойдут для людей с разными целями занятий (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.)

Плюсов у данного тренажера очень много. Но минусы тоже есть. Изоляция движения может привести к травмам.

Если, допустим, в обычном армейском жиме вы можете сделать движение корпусом во избежание травмы (равно как и во время приседа), то здесь такой маневр провернуть не удастся. Потому не стоит уделять слишком много внимания данному тренажеру.

Он может отлично послужить для разнообразия вашего тренировочного плана. Либо чтобы включить в работу иной набор мышечных волокон. Но не более того.

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

Упражнения на тренажере Смита

Тренажер Смита – это комбинация возможностей и мощности силового тренажера со свободными весами, безопасности и регулировок тренажера со стойкой для грузов.

Этот тренажер является одним из самых часто используемых и считается практически универсальным снарядом, который позволяет прорабатывать почти все группы мышц.

Особо эффективны упражнения на тренажере Смита для формирования красивых, сильных ног и целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы бедра.

Использование регулируемой скамейки на тренажере позволяет выполнять всевозможные жимы на грудные мышцы и мышцы верхнего плечевого пояса.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Хотя для накачки экстремальной массы профессионалы в основном рекомендуют использовать свободные веса, использование тренажеров находит свое применение.

Тренажер Смита считается достаточно универсальным снарядом, он не ограничивает весовую нагрузку и имеет удобную траекторию.

Основными упражнениями, рекомендуемыми для выполнения в этом тренажере, являются жимы и приседания. Многие эксперты считают, что и то, и другое эффективно. Однако при проведении экспериментов были сделаны интересные выводы. Во время эксперимента культуристы выполнили приседания и жимы со штангой, а потом — используя тренажер Смита.

По полученным данным, жим в тренажере Смита является намного менее эффективным, чем жим со штангой. Тренажер ограничивает результативность жима лежа на 16% в сравнении с жимом со штангой.

А приседания в тренажере Смита были на 4% более эффективны благодаря весовой нагрузке в тренажере – экономятся силы на равновесии (его соблюдает тренажер), за счет чего добавляется весовая нагрузка, что ведет к более высокой отдаче тренинга.

Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием дискового отягощения.

Смит-машина тренажер

Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).

Эта машина состоит из трех основных составляющих:

  • гриф со специальными крюками;
  • направляющие для движения этого самого грифа;
  • стопоры.

По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.

Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).

Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.

Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.

Особенности и преимущества

По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).

Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).

При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.

К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:

  1. Работа без партнера-страховщика.
  2. Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
  3. Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
  4. Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
  5. Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
  6. Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.

Упражнения в Смите

Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.

Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.

Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.

В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.

Итак, упражнения в машине Смите:

  • жим в положении сидя и лежа;
  • приседания и выпады;
  • тяга в наклоне и к подбородку;
  • шраги из-за головы;
  • подъемы на бицепс.

Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине

Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.

Читать еще:  Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома

Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.

Варианты приседаний в тренажёре Смита: техника выполнения и рекомендацииenazhyore-smita-tehnika-vypolneniya-i-rekomendatsii

Приседания — это категория базовых упражнений, являющихся одними из самых эффективных для проработки мышц бёдер и ягодиц, а также вовлекающих в работу мышцы спины, пресса и рук. Существует множество вариантов приседаний, один из популярных — приседания в тренажёре Смита. Именно о них мы подробно поговорим.

Тренажёр Смита плюсы и минусы

Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.

Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.

Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?

Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:

    квадрицепсы (четырёхглавые мышцы)

Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:

  • с узкой постановкой ног
  • с широкой постановкой ног
  • с выносом ступней вперёд
  • фронтальные

Приседания с узкой постановкой ног в Смите

Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.

При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.

При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.

  1. Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
  3. Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
  4. Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
  5. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
  7. С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.

Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног

Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

С широкой постановкой ног

Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.

    Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.

  1. Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
  2. Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
  3. Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
  4. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
  5. Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.

Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита

Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом

Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.

  1. Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
  3. Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
  4. Таз отводить при этом не нужно.
  5. Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.

Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.

Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд

Фронтальные приседания

Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.

  1. Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
  2. Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.

Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.

Видео: техника фронтальных приседаний в Смите

Рекомендации к выполнению приседаний в Смите

Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:

  1. Всегда переносите вес тела на пятки.
  2. Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
  3. Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
  4. Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
  5. Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
  6. Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
  7. Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
  8. Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.

Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас) , что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу) . Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса) , однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра) , чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1) , фронтальные (2) , на одной ноге (3) .

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин) .

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1) , так и с ним (2) .

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1) , под углом вверх (2) .

..под углом вниз (3) , обратным хватом (4) .

Отжимания в Смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector