Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Читать еще:  Упражнения молитва для пресса

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Тренировка с гантелями в домашних условиях: топ эффективных упражнений

Заниматься дома можно не менее продуктивно , чем в тренажёрном зале! Узнай , как правильно тренироваться с гантелями для поддержания тонуса тела по 15 минут в день.

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Гантели — самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места , продаются в любом спортивном магазине , экономически выгодны и , главное , просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы , если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения , так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

  • Чтобы похудеть , используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того , важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд , а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении , но мечтаешь о крепкой мускулатуре , то количество повторений должно около 10 , а паузы между подходами могут быть более долгими.
  • Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела , но и для укрепления мышц брюшного пресса , с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
  • Чтобы занятия были как можно более эффективными , старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например , 3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того , чтобы мышцы адаптировались к нагрузке , тогда видимый результат не заставит себя ждать.
Читать еще:  Упражнения на мяче для похудения ног

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц , упражнения на тренировку рук , пресса , задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики , поэтому необходимо подобрать такие гантели , которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы , ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук , ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч , чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45−60 градусов.
  3. Опускайся вниз , сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10−12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение , направленное на проработку плеч и трицепса.

  1. Возьми гантели ладонями к себе.
  2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
  3. Поднимай плечи и локти так , чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
  4. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками ( 5 кг).
  3. Согни руки так , чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе , но следи за тем , чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны , старайся держать их как можно ближе к голове.
  6. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

  1. Согни ноги в коленях , наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
  2. Держи спину прямо , допускается небольшой прогиб.
  3. Подтяни гантели к себе , сжимая лопатки в верхней точке.
  4. Держи руки прижатыми к туловищу , не отводи локти в стороны.
  5. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.
Читать еще:  Упражнения дома с гирями

Наклон с разводом рук

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

  1. Ноги согни в коленях , наклоняйся на 60 градусов.
  2. Держи спину прямо , руки с гантелями держи перед собой , немного сгибая в локтях.
  3. Разводи руки в стороны , чтобы локти смотрели в потолок.
  4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
  5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

Жим Арнольда

Упражнение для проработки бицепсов и плеч.

  1. Ноги на ширине плеч , гантели держи ладонями от себя.
  2. Сгибай руки так , чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
  3. Выжимай гантели вверх.
  4. Опусти руки с гантелями вниз.
  5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног , ягодиц , бёдер и плеч.

  1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
  2. Выводи колено вперёд и вверх , бедро параллельно полу , выжимай гантели вверх.
  3. Вернись в исходное положение.
  4. Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

  1. Ляг на пол , согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
  2. Не отрывай спину от пола.
  3. Руки держи перед собой , немного сгибая в локтях.
  4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
  5. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector