Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на массу рук

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.
Читать еще:  Упражнения для низа грудных мышц

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП .

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

Тренировка рук для набора массы

Накачать объемные руки со старой школой, как в золотом веке бодибилдинга, используя, программу на руки. Тренировка рук на массу по принципам старой школы подразумевает использование тяжелых базовых упражнений.

Меня не интересует, как выглядят сегодня бодибилдеры. Я предпочитаю классических спортсменов, таких как Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер и Франко Коломбо. У них была невероятная симметрия, отличные пропорции и невообразимое общее развитие. Поэтому я хочу выглядеть, как эти парни, ну, может, немного лучше.

Тренировка рук на массу

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

Читать еще:  Аэробные силовые упражнения

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

Программа тренировки рук

Подъем штанги на бицепс стоя2 подхода разминки по 6-12 повторений, 3 рабочих подхода по 6-12 повторений

30-60 секунд отдыха для первых сетов, 1-2 минуты отдыха после последнего сета

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта4 подхода по 6-12 повторений
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью4 подхода по 6-12 повторений
Жим с EZ – штангой (Французский жим)2 подхода разминки по 6-12 повторений, 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений
Разгибания рук с гантелью из-за головы4-5 подходов по 6-12 повторений
Отжимания на брусьях4 подхода до утомления

Упражнения для тренировки рук

Подъем штанги на бицепс стоя

В возрасте 18 или 19 лет членства в спортзал у меня не было. Все что у меня было – это штанга, кое-какой разновес и некоторые гантели. А знал я только подъем стоя штанги на бицепс. Сегодня, это все еще одно из моих самых любимых упражнений.

Я считаю, что подъем стоя штанги на бицепс – это отличное упражнение, чтобы начать работу над руками, ведь оно нацелено на баланс и координацию. Это не изоляция и не машина, на которую вы полагаетесь, оно поможет развить ваш центр и общую силу.

«Я СЧИТАЮ, ЧТО ПОДЪЕМ СТОЯ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – ЭТО ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НА БАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.»

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Концентрируйтесь на правильной технике – локти плотно прижаты к подставке, не качаются, без толчков и рывков, и большой растяжки при сгибании рук со штангой на скамье Скотта. На пике этого изолированного упражнения не забывайте сжимать ваш бицепс как можно сильнее для максимального накачивания.

Оставайтесь сфокусированным на протяжении всего движения, иначе вы не накачаете руки, как у классических чемпионов бодибилдинга. Выстраивайте связь мозг-мышцы. Это даст вам больший контроль, и вы сможете чувствовать продолжительный рост мышц.

Не бойтесь играть с различными хватами, это ударит по вашему бицепсу под разными углами.

Концентрированные сгибания одной рукой

Я предпочитаю завершать тренировку бицепса с концентрированным сгибанием одной руки. Это замечательное изолирующее упражнение, которое укрепит ваш бицепс и поможет построить высокие пики. Я люблю выполнять его с дополнительным сопротивлением.

Когда доходит до концентрированного сгибания одной руки, связывайтесь с как можно большей силой, но не забывайте контролировать не центрированную (пониженную) часть движения. Вы же не хотите раскачать низ или просто уронить гантели.

Французский жим (жим с EZ — штангой)

Прижмите локти максимально близко к телу, и держите их зафиксированными, пока удерживаете вес. Я предпочитаю подносить гриф ко лбу, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Взрываться на подъемах и плавно под контролем опускать штангу вниз.

Вам необязательно всегда придерживаться специального числа сетов и повторений. Вам следует придерживаться принципа какой-нибудь модели тренировки, но при этом вам нужно ломать правила и перешагивать через ваши «стандартные числа». Соревнуйтесь с собой и растите!

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Для действительно продуманного удара по вашим трицепсам, вам необходимо поднимать ваши руки выше головы. Поддерживайте контроль, когда заносите гантели за голову, для действительно хорошей нагрузки опускайте их как можно ниже и поддерживайте все время на максимуме.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – отличное финальное упражнение. Ваши трицепсы уже утомлены и отжимание на брусьях даст им дополнительный финальный толчок. При необходимости увеличивайте интенсивность, добавляя число повторений, подсчитывая и уменьшая ваш период для отдыха.

Читать еще:  Упражнения для пресса для женщин в домашних

Выполняйте максимально возможное число повторений, независимо от вашей усталости.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Золотое правило при тренировке рук

Не уверены, достаточно ли сильно вы тренируете руки? Пройдите следующий тест: В конце вашей тренировки постарайтесь коснуться вашего плеча. Если ваши бицепсы настолько накачанные, что вы не можете вытянуть их, значит, вы хорошо выполнили свою работу. Если вы легко прикасаетесь рукой к дельтовидной мышце, вам необходимо продолжить работу.

Тренировка рук на массу

Приветствую вас, друзья. На повестке дня — тренировка рук на массу я поделюсь с вами (как мне кажется) огромным количеством полезной информации, секретами/фишками и многим другим. Не пропустите!

Кто не в курсе, когда говорят про «РУКИ», прежде всего, имеют ввиду — БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ! Однако, помимо биц&триц рука состоит ещё и из предплечья . ну, в общем, вот, см. ниже фотографию:

А вы, узнали, кстати, кто на фото выше? =)) пишите в комментах.

Помимо комплексного понятия «БИЦЕПС», у него есть ещё и ГОЛОВКИ (внешняя и внутренняя):

Знали ли вы об этом? Нет? Почему то никто этим не интересуется. Все знают, про БИЦЕПС и где он находится. Но, вот другие важнейшие тонкости — нет (никто не углубляется в анатомию). А я вас уверяю, эти тонкости — важнейшие (и если ваша цель большие руки, без их изучения не обойтись).

Вот, к примеру, проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем, чаще всего, ни у кого не возникает, т.к. она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы! Как в следствии = мышца не полностью ДО развита.

Эти тонкости нужно знать. Уверяю вас, они важны. Так что запоминайте:

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), при выполнении упражнений на бицепс вам нужно отводить ваши локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), при выполнении упражнений на бицепс, вам нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.
  • Чем шире ваш хват (при выполнении упражнений на бицепс), тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Так, с этой важнейшей составляющей разобрались. Теперь вы знаете, что БИЦЕПС (БИ — два) состоит из двух головок, которым (обеим) ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять внимания. Развивать и то и то. Не забивать и концентрироваться на одной, а развивать ОБЕ. Это чрезвычайно важно. Как развивать = я вам рассказал. Это тонкие нюансы по технике выполнения, которые вы теперь уже знаете.

Идем дальше. Знали ли Вы, что под самим бицепсом располагается ещё и т.н. БРАХИАЛИС? Не, не слышали?)) … Вы даже не представляете, какой вклад (значение) он приносит в ОБЪЕМ рук.

Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, что при хорошем его развитии, тот самый «бицепс» как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным.

Знали ли вы это?

Брахиалис также пролегает и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.

Ну так что, может стоит подумать о том, чтобы тренировать не только БИЦУХУ но и брахиалис? )))

Вот, кстати, наглядная демонстрация того самого БРАХИАЛИСА (синий цвет):

Такая (на фото) вроде бы маленькая ерунда (по сравнению с бицухой), но вносит реальный вклад…

ВЫВОД: если вы будете тренировать одни банки (бицепсы) — ваши руки никогда ВИЗУАЛЬНО не будут выглядеть так впечатляюще, как могли бы выглядеть (если бы вы тренировали ещё и БРАХИАЛИС).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector