Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
64 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на координационной лестнице для баскетболистов

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

  • расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
  • ширина лестницы около 0,5 м;
  • длина от 6 до 10 м;
  • Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Польза координационной дорожки

  • Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
  • Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
  • Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
  • Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
  • Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
  • Малый вес.
  • Подходит для тренировок в любом помещении и местности.

Недостатки

  • Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
  • При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.

Как заниматься на координационной лесенке

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

Развитие скоростной выносливости на координационной лестнице
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Упражнения на координационной лестнице

Скачать:

ВложениеРазмер
razvitie_skorostnoy_vynoslivosti_na_koordinatsionnoy_lestnitse.docx12.84 КБ

Предварительный просмотр:

Развитие скоростной выносливости на координационной лестнице

Координационная лестница сложный, но очень эффективный снаряд. Чтобы меньше тратить время на подготовку к выполнению упражнений, я нарисовала лестницу на полу параллельно линии нападения на одной и другой половине волейбольной площадки. Первоначально упражнение нужно делать очень медленно, но правильно. По мере отработки техники упражнений скорость передвижений можно увеличивать. Упражнения нужно постоянно обновлять. При выполнении заданий надо обращать внимание на активные движения руками, что поможет подобрать оптимальный ритм. Для увеличения нагрузок можно использовать набивные мячи от 1-2 кг, либо изменять скорость выполнения заданий. Хороший эффект дают соревновательные задания. При выполнении упражнений я использую музыку ритмичного темпа.

Небольшой перечень выполняемых упражнений (ученики строятся в колонну по одному перед лестницей, ноги на ширине плеч):

  1. Бег с высоким подниманием колен
  2. Бег вбок с высоким подниманием бедра, наступая в каждый отсек.
  3. Бег с захлёстыванием.
  4. Бег вбок с захлёстыванием.
  5. Прыжок с высоким подниманием колен до груди.
  6. Боковые прыжки с поворотом.
  7. Широкие прыжки.
  8. Прыжки и повороты.
  9. Быстрые прыжки.
  10. Бег с приставными шагами правым и левым боком.
  11. Прыжки двумя ногами в каждый отсек на носках
  12. Прыжки на одной ноге( правой, левой).
  13. Прыжки, ноги вместе в первый отсек, затем во второй , ноги врозь.
  14. Прыжки на двух ногах , одна внутри , вторая снаружи отсека.
  15. Прыжки на двух ногах, первый прыжок внутри отсека, второй снаружи отсека.
  16. Быстрый бег через один отсек и вступая в каждый отсек.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

В этой статье упражнения и их дозировка даются только в расчете на выполнение юношами 10—11 классов. Сразу скажу, что, возможно, кому-то покажется применяемая нагрузки слишком большой. Однако юноши с .

скоростная лестница — это оборудование из системы SAQ-тренинга. она используется на уроках физкультуры, в секционной работе.

Развитие скоростной выносливости на этапе начальной подготовки в баскетболе.

Аннотация – лыжные гонки включают в себя массу дисциплин, одна из них – это спринтерские соревнования, в число которых входят индивидуальный и командный спринт. Квалифицированный лыжник-го.

Аннотация – лыжные гонки включают в себя массу дисциплин, одна из них – это спринтерские соревнования, в число которых входят индивидуальный и командный спринт. Квалифицированный лыжник-го.

Материал содержит методику занятий, направленную на развитие скоростной и общей выносливости, быстроты, игровой ловкости учащихся 7-х классов в спортивных играх на базе футбола.

Доклад на тему: «Тренировка скорости и скоростной выносливости у юных футболистов» педагога дополнительного образования МБОУ ДОУ «Детско-юношеская спортивная школа Теучежского райо.

Мастер-класс по использованию координационных лесенок на занятиях по физической культуре

Мастер-класс по использованию координационных лесенок на занятиях по физической культуре

Инструктор по физической культуре Гайнулина А.М.

МБДОУ №48 «Веснянка» (Альметьевск)

Актуальность: Детям на занятиях по физической культуре в ДОУ необходимо осваивать технику движений, быстро и точно использовать двигательные навыки и умения во внезапно меняющейся игровой обстановке, рационально перестраивать свои действия. Именно поэтому необходимо развивать скоростные и координационные способности у дошкольников, искать новые средства, повышающие интерес к занятиям, в этом отлично помогает лестница скорости и координации. Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает ребенку быть быстрее, расторопнее, и подвижнее.

Цель: Развитие скоростных качеств и координационных способностей у детей старшего дошкольного возраста с помощью лестницы скорости и координации.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Развитие физических качеств (быстроты, координации)

Упражнять детей в ходьбе и беге в разном темпе

Учить совершать прыжковые движение в разных направлениях

Закреплять умение преодолевать препятствие

Воспитывать самостоятельность и творчество.

Плоская Лестница: Длина 4 метра, 9 ячеек. Ширина 45 см. Размер ячейки 35*35.

Методика разработана по принципу «от простого к сложному»

1. Тренажер располагается на полу и раскладывается на всю длину.

2. Детям демонстрируют схему движения, по которой они выполняют задания.

Работа на координационной(скоростной) лестнице начинается по

принципу «от простого к сложному». Сначала упражнение выполняется

медленно, отрабатывая технику его выполнения.

Все занятия с координационной лестницей разбиваются на ПОДХОДЫ

и РАЗЫ (повторы): 2 раза прохождения считаются за 1 подход. На боковые

упражнения необходимо сделать 4 повтора, потому что каждая сторона тела

должна быть развита в равной степени (по 2 раза на каждую сторону — влево

и вправо). Линейные упражнения (по прямой лицом вперед или назад) могут

повторяться только 2 раза, т.к. в них задействовано все тело целиком.

Для развития силы ног, ребенок должен немного сгибать ноги в

коленном суставе, выпрыгивая вверх.

Обращать внимание на то, чтобы ребенок, выполняя движение, не

наклонял туловище вперед.

Обращать внимание на правильную (маховую) работу рук.

Теоретические основы использования координационных (скоростных) лестниц на занятиях по физкультуре.

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Быстрота это способность совершать движения в минимальный отрезок времени, с возможно большей скоростью.

Координация способность овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Развивая быстроту и координацию, инструктор ФИЗО должен хорошо знать основные средства развития этих физических качеств. Для повышения интереса и мотивации к занятиям мы используем не только известные средства, но и ищем новые нетрадиционные, которые будут повышать физическую активность, интерес и потребность к физкультурной деятельности.

Изучив литературу по развитию быстроты и координации детей дошкольного возраста, мы пришли к выводу, что использование упражнений с координационными лестницами позволит сформировать у детей интерес к занятиям физической культурой в целом. Упражнения на координационной лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает детям быть быстрее, расторопнее, и подвижнее. Лестница работает по принципу развития общих спортивных навыков, которые затем могут быть перенесены уже в какую-то особую спортивную отрасль.

Координационная лестница является ничем иным как тренажёром, предназначенным для развития скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях, а также для развития маневренности, силы, выносливости, координации (контроль баланса тела) движений и для синхронизации двигательных навыков.

Широко применяется при тренировках в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лыжный спорт, регби. Работая на координационной лестнице, контролируется баланс тела. Прекрасно подходит для отработки скоростных навыков, что непременно является неотъемлемой частью тренировок в игровых видах спорта и функциональном тренинге. Тренировка на координационной лестнице является комплексной: сочетает в себе и разминку и непосредственно тренировку.

При занятиях на координационной лестнице – можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет заниматься на ней абсолютно всем желающим.

Ну и, пожалуй, последний и немаловажный фактор – удобство. Этот тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь. Простота и оперативность сборки, а также его мобильность позволяет заниматься практически везде!

Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, мозг и нервная система приучается к более быстрым движениям – именно так достигается стабильный прогресс!

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированными, предназначенными для конкретного вида спорта, часть является универсальными, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Организация проведения упражнений с координационными лестницами.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений с координационными лестницами следует провести небольшой инструктаж.

Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений

Занимающиеся должны соблюдать дистанцию.

Стараться не попадать на планки лестницы.

Спину всегда держать прямо.

Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость.

Развитие быстроты ног в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Развитие быстроты ног баскетболистов

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

  • Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
  • Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
  • Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
  • Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
  • Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

«Классики»

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

  • Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
  • Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
  • После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
  • Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
  • Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

«Внутрь-наружу»

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

  • Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
  • Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
  • Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
  • Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
  • Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
  • Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

«Шаг в сторону»

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

  • Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
  • Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
  • Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
  • Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
  • Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится. «Танго»

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

  • Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
  • Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
  • Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
  • Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

«5 шагов»

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Читать еще:  Упражнения на грудные мышцы в домашних
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector