Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
16 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на эластичной ленте

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Комплекс упражнений с эластичной лентой

Содержание статьи:

  1. Достоинства и недостатки
  2. Как правильно выбрать
  3. Упражнения для развития мускулов ягодиц
  4. Упражнения для мускулов рук и ног
  5. Упражнения для развития мускулов живота
  6. Упражнения для мускулов спины
  7. Лучшие упражнения

Если зимой недостатки фигуры можно скрыть под теплой одеждой, то к лету каждая девушка хочет привести себя в порядок. Желание это вполне нормальное и сегодня мы постараемся помочь добиться поставленной цели. Есть такой спортивный снаряд, как эластичная лента.

Читать еще:  Мяч гимнастический с эспандером упражнения

Если мужчинам хочется иметь накаченные мускулы, то девушкам достаточно их просто укрепить. В первом случае без тренировок с отягощениями не обойтись, а вот девушкам можно выполнять упражнения с эластичной лентой и решить поставленную задачу.

Достоинства и недостатки эластичной ленты

Сначала этот спортивный снаряд использовался людьми, которым необходимо было восстановиться после травмы. Однако сейчас она стала отличной альтернативой тренажерам. Ленту можно использовать не только в зале, но и дома, а также в поездке. Данный спортивный снаряд имеет несколько названий, но мы будем называть его эластичной лентой.

Основным преимуществом снаряда является способность создавать дополнительную нагрузку на мускулы без использования отягощений. Складывая ленту, у вас появляется возможность прогрессировать нагрузку. Занятия с этим тренажером помогут девушкам не только решить проблему лишнего веса, но также укрепить здоровье и увеличить физические параметры. Также важно помнить, что во время тренировок с эластичной лентой на суставы не воздействует избыточная нагрузка, а, следовательно, риски получения травмы снижаются.

Вы можете выполнять упражнения с эластичной лентой на различные мускульные группы. В результате ваше тело приобретет желаемую форму, а мускулы укрепятся. Невысокая стоимость, компактность и простота в использовании — одни из главных преимуществ тренажера. Эластичная лента не занимает много места в квартире и её можно взять с собой в поездку или провести тренировку на свежем воздухе летом.

Упражнения с эластичной лентой могут принести девушкам много пользы. С ней вы сможете проработать все мускулы тела и равномерно распределить нагрузку между ними. Однако у тренажера есть и несколько недостатков:

    материалом снаряда является латекс, который может иногда вызывать аллергические реакции на кожном покрове в местах касания тела и ленты;

часто девушки жалуются, что выполняя упражнения с эластичной лентой, тренажер выскальзывает из рук или даже натирает кожный покров (чтобы этого избежать, необходимо использовать перчатки);

при длительном использовании лента растягивается и может даже порваться;

  • несоблюдение техники выполнения движение может стать причиной получения травмы.
  • Как правильно выбрать эластичную ленту?

    Эластичные ленты обладают некоторыми особенностями, и об этом следует помнить при выборе тренажера. Они имеют разный цвет, который говорит об уровне сопротивления снаряда:

    • слабая нагрузка — жёлтый;
    • средняя нагрузка — красный либо зелёный;
    • высокая — фиолетовый, сиреневый либо синий.

    Впрочем, у некоторых производителей цветовая маркировка отличается и при выборе снаряда необходимо внимательно прочитать инструкцию. В магазинах спортивных товаров можно сразу приобрести набор лент, обладающих разными уровнями нагрузки. Это весьма удобно и вы сможете отлично проработать мускулы всего тела.

    Следует сказать несколько слов о подборе уровня нагрузки, ведь от этого зависит эффективность ваших занятий. Если после пяти тренировок вы чувствуете сильную усталость, то рекомендуем перейти на использование более слабого тренажера. Перегружать организм нельзя, так как это не позволит вам получить желаемого результата.

    Не менее важным вопросом при выборе спортивного снаряда является и длина ленты. Для комфортных тренировок этот показатель должен быть не менее 1.2 метра. Это позволит вам складывать эластичную ленту и тем самым регулировать нагрузку. Только в этом случае можно рассчитывать на получение необходимого эффекта. Перед основной частью тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Для этого вам достаточно выполнить ходьбу на месте в быстром темпе.

    Все упражнения с эластичной лентой необходимо выполнять медленно и следить за своим дыханием. Не забывайте и о необходимости фиксировать положение в верхней точке траектории движения. Мускулы на протяжении всего сета должны находиться в постоянном напряжении и только тогда они будут укрепляться. Когда основная часть тренировки завершена, выполните комплекс движений для растяжки мускулов. Если при выполнении какого-либо движения вы почувствовали дискомфорт или боли, то упражнение следует исключить из программы тренинга.

    Упражнения с эластичной лентой для развития мускулов ягодиц

    Тренировки с эластичной лентой помогут девушкам избавиться от лишнего веса и вам для тренировок не потребуются иные тренажеры. Сейчас мы расскажем вам о комплексе упражнений с эластичной лентой для укрепления мускулов ягодиц. Это одна из проблемных зон и любая женщина во время занятий фитнесом много внимания уделяет именно ягодицам:

      Соедините края ленты, чтобы образовалось кольцо. Наденьте его на ноги в области коленных суставов. После этого необходимо приподняться на носках, расставив предварительно широко ноги, и слегка присев, начинайте выполнять шаги вперёд.

    Примите положение лежа на животе, надев кольцо из ленты на лодыжки. Поочередно поднимайте ноги, растягивая тренажер. На каждом четвертом повторе ногу необходимо удерживать над землёй.

  • Ноги необходимо широко расставить и выполнять полуприседания. Кольцо из ленты при этом должно находиться на уровне коленных суставов.
  • Все описанные движения необходимо выполнять по 15 раз.

    Упражнения с эластичной лентой для мускулов рук и ног

    Вы уже знакомы с комплексом для укрепления ягодичных мускулов, пора перейти к мышцам рук и ног:

      Становитесь ногами на середину ленты, а ее концы удерживайте в руках. Начинайте поднимать и опускать руки, удерживая спину ровной. Движение выполняется на протяжении трех минут.

    Лента удерживается в руках, которые необходимо завести за спину. Ноги при этом располагаются на уровне плечевых суставов, а руки разведены в стороны. Начинайте смыкать и разводить руки.

    Одна нога расположена на середине тренажера, а концы ленты удерживайте руками. Вторая нога должна быть отведена назад и согнута в коленном суставе. Начинайте поднимать и опускать локти. Движение выполняется 30 раз.

    Примите положение лежа на боку, опираясь на локтевой сустав. Кольцо из ленты необходимо закрепить на лодыжках. Поднимайте верхнюю ногу и опускайте ее. После этого выполните движение на втором боку. Для каждой ноги необходимо выполнить по 20 повторов.

  • Примите положение стоя, расположив руки на талии. Отведите ноги в стороны, установив кольцо на лодыжках.
  • Упражнения с эластичной лентой для развития мускулов живота

    Любая девушка мечтает иметь плоский животик, но для этого предстоит хорошо поработать над своим телом. Сейчас мы рассмотрим комплекс движений для укрепления мускулов живота:

      Присев, наденьте кольцо на носки, а второй край кольца возьмите руками. После этого примите положение лежа на спине и вновь вернитесь с начальное положение.

  • Ленту необходимо взять в руки, вытянув их вверх над головой, натягивая тем самым тренажер. Начинайте поочередно отводить ноги назад, делая одновременно поворот корпуса в сторону.
  • Все движения выполняются в 20 повторах.

    Упражнения с эластичной лентой для мускулов спины

    Большинство девушек обращает внимание только на те области тела, в которых скапливается жир — ягодицы, животик, бедра, руки и ноги. При этом спина оказывается, забыта, а этого допускать нельзя. Состояние позвоночного столба имеет важное значение для общего здоровья человека. Именно мускулы спины являются тем корсетом, который поддерживает позвоночный столб. Приведенные ниже упражнения с эластичной лентой помогут вам укрепить эту мускульную группу:

      Удерживайте ленту в руках, которые должны быть опущены вниз. Примите положение лежа на животе и начинайте медленно поднимать туловище и руки. Чтобы увеличить нагрузку руки во время подъема необходимо дополнительно разводить в стороны.

  • Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки опущены вдоль тела, удерживая при этом тренажер. Поднимайте плечевые суставы максимально высоко и в конечной точке траектории выдерживайте паузу на три счета. Затем разведите руки в стороны.
  • Все движения необходимо выполнить в 20 повторах.

    Лучшие упражнения с эластичной лентой

    А сейчас мы расскажем вам о комплексе, состоящем из восьми наиболее эффективных упражнений с эластичной лентой. Для проведения занятия вам кроме тренажера потребуется коврик. Все описанные ниже движения необходимо выполнять указанное количество раз, старясь свести паузу между упражнениями к минимуму. Как только первый круг будет завершен, отдохните две или три минуты. Всего необходимо выполнить три круга.

      1-е упражнение — выпады с поворотом. Развиваются мускулы плечевого пояса, ягодиц, живота и бицепс бедра. Начальное положение аналогично приседаниям в ножницы. Тренажер необходимо сложить в два раза и удерживать в вытянутых перед собой руках. Заметим, что ладони должны быть направлены к земле. Сгибая локтевые суставы, растяните тренажер максимально широко и подтяните его к грудной клетке. В этом положении лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы опущены. Одновременно с описанными движениями необходимо сделать выпад ногой вперед и повернуть корпус в сторону. На каждую ногу следует сделать 10 повторов.

    2-е упражнение — приседание плие. В работе участвуют бицепс и внутренняя поверхность бедра. Примите положение стоя. Сложенная лента находится в руках, вытянутых над головой. Сделайте шаг ногой влево и опуститесь в глубокий присед. Одновременно руки необходимо опустить вниз и максимально широко развести. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.

    Читать еще:  Упражнения на развитие мышц

    3-е упражнение — отжимания с лентой. Прорабатываются мускулы груди, живота и бицепс. Удерживая тренажер в руках, заведите его за спину в верхней ее части. Примите положение планка и начинайте отжиматься. Выполните 15 повторов упражнения.

    4-е упражнение — тяга ленты. Развиваются мускулы ног, плечевого пояса, бицепса и груди. Левая нога расположена на середине тренажера, а его концы удерживаются в руках. Локтевые суставы в начальном положении согнуты и плотно прижаты к корпусу. Выполните одной ногой выпад вперед, а руки вытяните перед собой. На каждую ногу необходимо выполнить по 10 повторов.

  • 5-е упражнение — тяги ленты одной рукой. Прорабатываются мускулы нижней части тела, а также бицепс. Одной ногой необходимо наступить на середину тренажера, а его концы взять в одну руку. Выполнив выпад, опустите тренажер к опорной ноге. Поднимаясь из положения приседа, поднимайте руку с лентой к грудной клетке, сгибая при этом локтевой сустав. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.
  • Выполнение комплекса упражнений с эластичной лентой в видео ниже:

    Руки, плечи, пресс: 8 упражнений с резиновой лентой для мужчин

    Содержание статьи [скрыть]

    Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. «Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот».

    То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

    Какие мышцы можно прокачать

    Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо». Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

    Преимущества упражнений с эластичной лентой

    У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. «Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами», — говорит Сергей Репин.

    Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. «Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры», — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба XFit «Монарх».

    Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? «Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно», — говорит Сергей Репин.

    Если же «железо» вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

    Виды фитнес-резинок и как их выбрать

    Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры («кольцо», «восьмерка»). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)».

    Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.

    Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. «При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести «слабый» эспандер, — говорит Сергей Репин.

    Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.

    Как выполнять упражнения с эспандером

    Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».

    Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

    Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. «Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук», — отмечает Дмитрий Гончаров.

    Как построить занятие

    • Начните с разминки. Например, такой.
    • Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. «Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие».
    • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
    • По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
    • Завершите тренировку стретчингом.

    Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

    Жим вверх

    Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    Тяга в наклоне

    Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

    Сгибание рук стоя

    Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Разверните кисти ладонями к себе. Сгибая локти и растягивая эспандер, поднимите рукоятки до уровня плеч, затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

    Разгибание из-за головы

    Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно вытяните руки вверх. Зафиксируйте положение локтей, уведите ладони за голову и плавно разогните руки вверх, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    Подъем рук в стороны

    Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

    Читать еще:  Комплексы упражнений на все группы мышц

    Подъем рук вперед

    Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    Французский жим лежа

    Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

    Фронтальная тяга

    Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

    Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

    Упражнения с фитнес резинкой для бедер и попы

    Выполнение различных упражнений с резиновой лентой позволяет не только разнообразить тренировку, но и успешно проработать многие группы мышц, убрать жировые отложения, особенно на талии и бедрах, а также добиться отличной растяжки.

    Пользоваться таким спортивным инвентарем предельно просто, главное, знать основные требования по его подбору и выполнять правильно упражнения. В этом случае положительный результат не заставит себя долго ждать, а каждая тренировка будет приносить огромнейшее удовольствие и радость.

    Резиновая лента для тренировок – особенности

    Резиновые ленты можно использовать в силовых тренировках, для выполнения упражнений на растяжку и гибкость, а также для занятий на пилатесе.

    Главнейшими особенностями этого спортивного инвентаря служат:

    1. Возможность использования даже в домашних условиях.
    2. Не требуется особой подготовки перед выполнением упражнений.
    3. Легкость.
    4. Допускается проработать почти все группы мышц.
    5. Можно приобрести любой уровень упругости, следовательно, выбрать для себя подходящую нагрузку.
    6. Считается универсальным вариантом для восстановления после родов.
    7. Возможность за короткий срок укрепить спину, добиться растяжки, а также убрать проблемные зоны.

    Преимущества тренировок с эластичной лентой

    Эластичную ленту допускается использовать для проработки всех групп мышц, а также для достижения идеальной растяжки.

    Ее главными преимуществами, по мнению тренеров, являются:

    • Возможность проработать и прокачать любые группы мышц.
    • Помощь в избавлении от ненавистных килограмм и сантиметров в талии или бедрах.
    • Простата в использовании.
    • Компактность.

    Такой спортивный инвентарь можно положить в любую сумку, он легкий, а главное, занимает мало места.

    • Помощь в развитии физической выносливости.
    • Минимальный риск получить травмы.

    Во время занятий практически не идет воздействия на суставы.

    • Нагрузка на мышцы идет равномерная.
    • Универсальность. Этот инвентарь одинаково хорошо подходит женщинам, мужчинам и подросткам, а также профессионалам и новичкам в области спорта.
    • В процессе упражнений нагрузка на суставы идет небольшая, особенно в сравнении с обычными тренажерами.
    • Отлично подходит для женщин, которые недавно родили малыша и желают быстро восстановить прежнюю форму.
    • Можно проводить занятия не только в спортзалах, но и в домашних условиях.

    В последние три года тренеры стали активно советовать использовать этот инвентарь в домашних тренировках, особенно когда требуется прокачать мышцы бедер.

    • Невысокая цена.

    Недостатки тренировок с эластичной лентой

    Наряду с многочисленными положительными сторонами у таких занятий есть некоторые недостатки.

    Важнейшими считаются:

    • Вероятность получения аллергической реакции.

    Этот инвентарь делается из прочнейшего латекса, который у многих людей вызывает аллергию. В 94% случаев аллергическая реакция проявляется в виде красных пятен на коже, покраснений или зуда.

    • Невозможно регулировать нагрузку. К примеру, если человек занимается с гантелями, то он может добавлять или, напротив, убирать вес. Тренировки с лентой не позволяют этого сделать, а, следовательно, при достижении желаемого результата его можно будет только поддерживать, но не совершенствовать.
    • Небольшой срок службы.

    При интенсивном использовании материал начинает сильно растягиваться, терять упругость, а также рваться.

    Во время тренировки зачастую ленты выскальзывают, падают и даже натирают ладони.

    Как выбрать резиновую ленту для тренировок?

    Отдельное внимание следует уделять выбору такого инвентаря, именно от этого напрямую зависит:

    • конечный результат;
    • правильность проведения тренировок;
    • легкость и простота выполнения упражнений.

    В целом специалистами разработаны общие правила по выбору инвентаря:

    Покупать нужный уровень упругости. Ленты производятся разной упругости, в зависимости от которой идет определенная нагрузка на мышцы.

    Этот уровень упругости обозначается конкретным цветом, к примеру:

    • желтый – минимальная нагрузка;
    • зеленый или красный – средний уровень;
    • синий (фиолетовый) – максимальная нагрузка.

    Каждый производитель уровень нагрузки может обозначать своим цветом, поэтому стоит уточнять у продавцов – консультантов или внимательно изучать инструкцию.

    • Смотреть, чтоб длина не была менее 1.2 метров.

    Чем длинней инвентарь, тем больше упражнений с ним можно сделать. В случае, когда она слишком короткая, к примеру, менее одного метра, то человек не сможет полноценно с ней работать, а также будут высокие риски травмировать мышцы и сухожилия.

    • Обращать внимание на ширину, оптимально, когда она 15 – 18 сантиметров.

    Упражнения на растяжку с резиновой лентой

    Существуют различные упражнения с таким спортивным инвентарем.

    При выполнении любого важно:

    • следить за правильность его выполнения;
    • грамотно держать в руках инвентарь;
    • делать небольшую разминку до основной тренировки;
    • не выполнять упражнение через боль.

    В целом самыми эффективнейшими упражнениями с резиновой лентой на растяжку считаются:

    Растягивание подколенных сухожилий.

    Для выполнения нужно:

    • росно сесть на пол и вытянуть ноги, не сгибая в коленях;
    • зацепить ленту за обе стопы;
    • держа ровно спину подтягивать на себя ее края.

    Растяжка приводящих мышц.

    От человека требуется:

    • зацепит ленту за одну стопу;
    • двумя руками взять ее концы и осторожно лечь на спину;
    • руками тянуть инвентарь, тем самым поднимая ногу.

    Боковые выпады.

    Для выполнения необходимо:

    • спортивным инвентарем обмотать ноги ниже колен;
    • руки положить на талию и встать ровно;
    • делать максимально глубокие выпады, вначале на правую ногу, а затем на левую.

    Упражнения с резиновой лентой для ног

    Резиновая лента помогает за небольшой срок прокачать мышцы ног, а также убрать ненужные сантиметры.

    При выполнении тренировки на ноги важно:

    • не делать резких движений, чтоб не повредить мышцы и сухожилия;
    • стараться не выпускать из рук инвентарь;
    • во время каждой тренировки делать глубокие вдохи и выдохи;
    • отдыхать между подходами.

    Также тренеры рекомендуют никогда не приступать к занятию, если человек болен или испытывает общее недомогание.

    Приседания

    Для правильного выполнения приседаний от человека предполагается:

    1. Встать ногами на середину ленты.
    2. Руками обхватить ее концы.
    3. Делать глубокое приседание, во время которого нужно поднимать руки вверх.

    Отведения ноги в сторону

    Для отведения ноги в сторону нужно:

    • поставить ноги на ширину плеч;
    • в области ниже колен обмотать лентой ноги;
    • положить руки на талию;
    • поочередно отводить ноги в разные стороны.

    Разведение ног

    Для выполнения упражнения по разведению ног требуется:

    • обмотать ноги лентой чуть выше колен;
    • лечь на живот;
    • руки положить перед собой;
    • ноги оторвать от пола примерно на 10 – 15 сантиметров;
    • не опуская ноги разводить их в разные стоны.

    Ягодичный мостик

    Благодаря ягодичному мостику идет отличная проработка мышц бедер и ягодиц.

    Для выполнения упражнения от человека требуется:

    • постелить на пол гимнастический коврик или простой плед;
    • спортивный инвентарь обмотать чуть выше колен;
    • лечь на спину;
    • ноги согнуть в коленях;
    • ягодицы и бедра оторвать от пола;
    • далее нужно не опускаясь разводить ноги в разные стороны.

    Упражнение делается в три подхода, по 15 – 20 раз за один подход.

    Подъем бедра лёжа на боку

    Подъем бедра лежа на боку позволяет убрать лишние сантиметры в талии и бедер, а также прокачать ягодичные мышцы.

    Для выполнения требуется:

    • постелить на пол гимнастический коврик или простой плед;
    • инвентарь обмотать чуть выше колен;
    • лечь на бок;
    • далее следует поднимать ногу максимально высоко, при этом не сгибая ее в коленях.

    Отзывы о ленте

    Лариса, 31 г., г. Новокузнецк

    Яна, 27 л., г. Томск

    Макар, 38 л., г. Москва

    Ольга, 29 л., г. Ярославль

    Мария, 31 г., г. Томск

    Резиновая лента это эффективный спортивный инвентарь, позволяющий укрепить и прокачать разные группы мышц. Делать упражнения просто, главное, все выполнять по правилам и заниматься регулярно.

    Блиц – советы:

    • обязательно при выборе следовать всем рекомендациям по подбору, а именно, смотреть на размер и уровень упругости инвентаря;
    • никогда не заниматься, если ощущается боль по телу или плохое самочувствие;
    • перед выполнением упражнений сделать небольшую разминку.
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector