Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для укрепления мышц кисти

Упражнения для кистей рук

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  • зачем нужно тренировать наши запястья;
  • виды упражнений;
  • типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

  1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
  2. Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
  3. Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

    Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

  1. Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

© Duncan Noakes — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

  • червеобразных мышц;
  • ладонных и тыльных межкостных мышц;
  • группы мышц большого пальца;
  • группы мышц малого пальца.

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

  1. Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
  2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
  3. Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Читать еще:  Можно ли делать упражнения каждый день

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

  1. Кладём в ладонь эспандер.
  2. Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

  • большие и малые грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидные;
  • широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

  1. Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
  2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
  3. Возвращаемся в верхнее положение.
  4. Выполняем 10–15 повторов.

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

  1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
  2. Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
  3. Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

  1. Садимся на скамью.
  2. Берёмся за гриф средним или узким хватом.
  3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  4. Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
  5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

  1. Становимся на колени перед скамьёй.
  2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  3. Выполняем классические сгибания кистей.

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

  1. Берём гантель в руку.
  2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  3. Опускаем кисть.
  4. Поднимаем кисть в исходное положение.

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

  1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
  4. Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
  5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
  6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
  7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

  1. Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
  2. Висим на турнике 1-1,5 минуты.

Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

Затем освойте вис в верхнем положении:

  1. Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
  2. Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
  3. Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.

Подтягивания на турнике

Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

  1. Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
  2. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

  1. Привязываем полотенце к перекладине.
  2. Хватаемся за него руками.
  3. Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

Рекомендации к выполнению упражнений

Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
  • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
  • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Отжимания, силовые упражнения с гирями, гимнастические элементы на кольцах и турнике, стойка на руках — все эти упражнения требуют сильных и гибких запястий. Лайфхакер подскажет, как развить силу запястий и выполнять упражнения без боли и дискомфорта.

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Читать еще:  Упражнения на домашних брусьях

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Как укрепить кисти рук: упражнения для боксёров и других спортсменов

Здравствуйте дорогие друзья. Как укрепить кисти рук? Этот вопрос весьма актуален для боксёров и представителей других боевых дисциплин. Большое значение он имеет и для армрестлеров и волейболистов.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

  1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
  1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

  1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

  1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
  1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

  1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
  1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
  1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.
Читать еще:  Эспандер лента упражнения для женщин

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

  1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.

  1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

  1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

  • гиря подбрасывается высоко,
  • вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
  • оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
  • вместе с ассистентом,
  • двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

  1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Развитие пальцев

Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.

Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

  1. Вис на турнике.
  2. Отжимания на пальцах.
  3. Сжимание мячика для тенниса.
  4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
  5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

  1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

  1. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

  1. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Заключение

Иметь хорошо развитые пальцы и кисти, а также запястья и предплечья очень важно для боксёров и многих других спортсменов. Полезно это развитие и для лиц, не занимающихся спортом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector