Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения попе

Упражнения для похудения попы

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида.

Рекомендации по тренировкам для похудения попы

В желании сделать попу максимально рельефной и упругой преуспевает небольшое количество спортсменов. Причинами являются неправильный подход к тренировочному процессу и популярные заблуждения, которые касаются жиросжигающих упражнений. По своему воздействию на организм, все анаэробные движения одинаковые. Потому разделение на «силовые» или «жиросжигающие» подтипы выглядит некорректным, с точки зрения физиологии.

Из этого следует, что упражнения для похудения ягодиц ничем не будут отличаться от движений для набора мышечной массы ягодичной области. В зависимости от цели, изменяется тренировочный объем, интенсивность и режим питания. Этого достаточно, чтобы убрать ягодицы до нужного объема. Чтобы добиться поставленной цели как можно скорее, необходимо следовать основным правилам:

  • Тренировать попу следует 2 раза в неделю.
  • Длительность тренировки – от 35 до 55 минут (не считая разминки и заминки).
  • Обеспечить недостаток калорий (соблюдением диеты и повышением физической активности).
  • Помимо силовых упражнений, выполнять не менее 3 кардио сессий в неделю (сочетать высокоинтервальный и низкоинтервальный тренинг).
  • Сочетать базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.

Чтобы уменьшить ягодицы не нужно использовать какие-то особые методики или «секретные» упражнения. Достаточно подстроить питание и тренировочный процесс под конкретную цель.

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

  1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
  2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
  3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
  4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Гимнастика для похудения ягодиц

Гимнастика для похудения, направленная на формирование упругих ягодиц, состоит из простых упражнений, выполнять их можно не выходя из дома. Гимнастический комплекс идеально подойдет людям, которые не имеют времени или возможности посещать специализированные фитнес-центры.

Базовая гимнастика для красивой попы

Для похудения ягодиц выполняйте упражнения поэтапно. Простая тренировка состоит из 4-х этапов. В усложненном варианте используются все 7 упражнений.

  1. Для первого этапа встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Очень важно не прогибать спину и держать равновесие. Максимально напрягите правую ногу, одновременно приподнимите наверх. Старайтесь тянуть носок как можно выше. Продержитесь пять секунд, затем займите исходное положение. Проделайте аналогично левой ногой. Делайте махи 15 раз каждой ноги по 3 подхода. Итого – 90 махов.
  2. Лягте на пол спиной, зафиксируйте ладони и ступни на поверхности, согните ноги. Выполняйте упражнение медленно: приподнимайте напряженный таз с бедрами вверх. Старайтесь не отрывать от пола плечи со ступнями. Плавно опуститесь назад. Упражнение выполняйте 20 раз тремя подходами.
  3. Возьмите стул. Упритесь руками на спинку. Позвоночник держите ровным, а ступни – по направлению к рукам. Делайте упражнение на вдохе: левой ногой упритесь в пол, а правую – отведите в сторону на 15 секунд. Для эффективности тренировки напрягите ягодичные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте махи 15 раз в 3 подхода.
  4. Упражнение на животе: положите руки под подбородок, соедините колени. Напрягите ягодицы, затем поднимайте ноги, согнутые в коленях. Повторяйте 4-й этап 30 раз в несколько подходов.
  5. Встаньте ровно, руки держите вдоль туловища. Начните быстрый бег для похудения с интенсивными хлопками ногами по ягодицам в течение одной минуты.
  6. Сидя на полу: раздвиньте стопы, зафиксируйте руки в области затылка. Начинайте передвигаться попой на протяжении нескольких минут. Упражнение напоминает ползание.
  7. Выполняете приседания, полностью не опускаясь вниз: ягодицы держите на уровне колен. Достаточно сделать 60 приседаний.

Комплекс для сжигания жира

Эффективная методика для похудения и устранения подкожного жира с ягодиц. Упражнения укрепят бедра и попу. Главное правило тренировки – мышцы должны жечь. Приведем рекомендации к упражнениям по сжиганию жира с области ягодиц.

Бег на месте для похудения

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Начните интенсивно переставлять каждую ногу подтягивая к груди в виде прыжков. Делайте упражнение максимально быстро до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.

Чередование с прессом

Займите положение сидя, приподнимете таз, сделайте подскоки с каждой ноги. Добиться большего эффекта поможет подобное упражнение с разворотом. Время тренировки 20 минут.

Читать еще:  Какие упражнения делать чтобы накачать грудные мышцы

Укрепление ягодиц с помощью кайлатес

Кайлатес – модная гимнастика для укрепления ягодиц за короткое время. Популярна у голливудских звезд, которые хотят иметь упругие ягодицы. Основные 3 правила методики:

  • Гимнастика выполняется медленно;
  • Уделите каждому комплексу 1 минуту;
  • Никаких передышек или остановок.

Гимнастика состоит из приседаний, боковых ударов, выпадов и планки. Делайте упражнения в приведенной последовательности для достижения цели. Правильные тренировки приведут к похудению через 14 дней!

Приседания для упругих ягодиц

Исходное положение как при обычных приседаниях: стопы немного расставлены в стороны, руки зафиксированы на талии, позвоночник удерживайте в ровном положении. Приседайте с раздвиганием коленей в стороны размеренно в течение минуты. На последнем приседании задержитесь на 30 секунд, а затем повторите всё с начала. Чем больше раз вы сможете повторить упражнение, тем быстрее добьетесь похудения.

Боковые удары

Займите положение на коленях, ладони прижмите к полу на расстоянии плеч. Выполняйте махи ногами на уровне бедра (если получится – делайте выше), перенося вес на противоположное колено. Ровную ногу подтяните к голове в течение 10 секунд, затем плавно и как можно дальше отведите ногу назад. По 2 минуты боковых ударов приблизят к совершенному состоянию область ягодиц.

Выпады

Упражнение выполняется 6 минут стоя с руками на талии и широко расставленными ступнями. Фиксируя пятку, выполняйте под ровным углом поочередные выпады.

Планка

Установите корпус над уровнем пола, зафиксировав пятки и руки. Держите тело на единой линии одну минуту. Для упражнения необходимо сжать попу.

Борьба с целлюлитом

Целлюлит в области ягодиц – проблема с которой сталкиваются стройные красотки и девушки с избыточным весом. Упорные тренировки и гимнастика помогут усилить кровообращение в проблемной зоне, придать коже эластичность. Основой следующей тренировки являются приседания – наиболее популярные для похудения попы.

План тренировки состоит из 6 этапов. Выберите для себя любые 3, затем выполняйте с удовольствием через день. А когда надоест – подберите другие.

С носка на пятку

В положении полу сидя разомкните ноги немного шире плеч, ладони держите на талии. Поднимите пятки и начните сгибать ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны поверхности.

Выше потолка

Исходное положение – стоя на ширине плеч наклонитесь вниз и держите ладони на полу, колени не сгибайте. Тянитесь бедрами вверх, напрягая ягодицы.

Дай пас

С положения стоя вытяните по диагонали одну ногу, а затем и другую, стопу разверните наружу. Упражнение похоже на передачу паса.

Коленный вал

Держите спину прямой, а руки на затылке. Поднимайте согнутую в колени левую ногу по диагонали с локтем правой руки. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.

Ракета или ласточка

Поочередно вытягивайте ноги назад в положении стоя. Руки и корпус наклонены вперед. Выполните наклон на другую ногу.

У стены

Зафиксируйте спину у стены, ноги согните в коленях, ладони положите на бедра. Поднимите левое колено, удерживая корпус и ягодицы на месте.

Рекомендовано выполнять каждое упражнение 15 раз.

Игра вместо упражнений?

Настольный теннис – динамичная игра, с помощью которой, мышцы ягодиц делаются упругими и подтянутыми. Быстрые движения в игре являются основой похудения. Они помогут мышцам попы и добиться их идеальной формы. Нарастить мышцы ягодиц, играя в теннис невозможно.

Как уменьшить попу с помощью упражнений и питания: советы и рекомендации, как убрать жир с ягодиц за месяц

Нередко, представительницы прекрасного пола задаются вопросом, как уменьшить попу. И даже, обладая в целом стройной фигурой, женщины желают иметь более упругие и аккуратные размеры ягодиц.

Но можно ли убрать лишние сантиметры только в одном месте? И как приобрести желаемые формы в короткие сроки?

Три правила как уменьшить попу

Как ни банально, это будет звучать, но чтоб уменьшить объемы ягодиц, или любой другой части тела, необходимо соблюдать три главных принципа:

  1. Здоровое питание. Правильно выстроенный рацион – ключевой моментом в деле похудения. Без соблюдения сбалансированной кухни, избавиться от лишнего веса (если не использовать хирургическое вмешательство), невозможно.
  2. Спорт. Физическая активность, способствует сжиганию набранных калорий, помогает укрепить мышцы, подтянуть кожу, придать красивый рельеф фигуре.
  3. Мотивация. Четкий мотив, является мощной движущей силой. Имея конкретные цели, достичь желаемого результата, гораздо проще.

Использование комплексного подхода к делу, позволит подтянуть фигуру и добиться красивой и аккуратной попы.

5 упражнений для похудения ягодиц

Элементы, выполняются по-отдельности или применяются, как полноценный жиросжигающий комплекс. Эффективность упражнений, будет зависеть от системности проводимых тренировок.

Бег на месте с высокоподнятыми коленями

Прыжки можно совершать на месте, либо выполнять движения в стороны.

Приседания на разных уровнях

Махи на четвереньках

Формула идеальных пропорций БЖУ для похудения, выглядит следующим образом: 5:1:2.

В течение дня, организм должен получать необходимое количество полезных компонентов:

  • 1,7-1,9 г. белка на кг. массы тела;
  • 1 г.жира на кг. веса;
  • 4,5-5 г. углеводов /на кг.

Продуктовая корзина должна на 85% состоять из здоровой и натуральной еды: овощи (особенно богатые клетчаткой), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, гранаты, киви), постное мясо, рыба, яйца, крупы, нежирная молочка, творог, сыр, зелень. Нельзя забывать про орехи и семечки (тыквы, подсолнечника, льна) – это кладезь полезных микроэлементов.

Важно питаться небольшими порциями – 250 г., 4-5 раз в сутки. Пищу следует варить, тушить, запекать. От жарки на растительном масле, лучше отказаться. Добавляя в блюдо чеснок, жгучий перец, имбирь, можно улучшить метаболизм и очистить сосуды.

Как убрать попу в короткие сроки?

Прежде всего, необходимо отметить, что специальных диет для похудения попы и бедер, не существует. Для того, чтобы приобрести стройную фигуру и сохранить здоровье, к любым ограничениям, следует подходить разумно.

Модные низкоуглеводные меню, экспресс-методы, монопитание – это всего лишь временные приемы, в лучшем случае, не дающие стабильных результатов, в худшем, приводящие к проблемам с ЖКТ, нервной системой, нарушению обмена веществ. Поэтому с питанием, экспериментировать не стоит.

Однако, если вопрос стоит остро, и результат не требует отлагательств, можно обратиться за помощью к профессионалам. Современная косметология, предлагает широкий выбор процедур для коррекции тела. Избавиться от подкожного жира, предлагается при помощи специального массажа, либо радикальных мер (липосакция). Приобрести “фигуру мечты”, возможно за 2-6 сеансов.

Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц

Тем, кто желает ускорить процесс, фитнес-инструкторы советуют регулярно выполнять кардионагрузки. Занятия должны быть разнообразными. В домашних условиях, выполняется бег на месте, прыжки, аэробные элементы. В тренажерном зале, используется беговая дорожка, орбитрек, эллипсоид.

Эффективным методом, являются интервальные нагрузки, позволяющие за 20 минут сжечь от 150-250 ккал. Проводить высокоинтенсивный тренинг, следует 3-4 раза в неделю. Подобрать подходящий комплекс, можно в интернете или обратившись за помощью к специалисту. Первые результаты систематических тренировок, станут заметны уже через 1-1,5 месяца.

Заключение

Для того, чтобы увеличить ежедневную физическую активность, совсем не обязательно тратить средства на абонемент в спортивный клуб или часами прыгать на скакалке дома.

Не менее эффективной нагрузкой, являются получасовая пешая прогулка на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис, катание на роликах.

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .
Читать еще:  Упражнения на штанге

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector