Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для кардиотренировки

Кардио упражнения для тренировки сердца

Кардио упражнения для тренировки сердца

Укрепить сердечную мышцу, повысить работоспособность, выносливость, улучшить состояние всего организма и сбросить лишний вес помогут интенсивные кардиотренировки. Наиболее результативные из них – езда на велосипеде, катание на лыжах, бег и тренировки на эллиптическом тренажере. Но если нет возможности приобретать дорогое оборудование или посещать зал, то занятия с не меньшей эффективностью проводить можно и в домашних условиях. Разберем кардио упражнения для тренировки сердца дома.

Главной особенностью кардиотренировок является то, что во время них работают крупные мышечные группы, которые требуется регулярно обеспечивать кислородом. Именно поэтому данный вид нагрузок называется еще аэробным. Сердце и легкие будут работать в усиленном режиме, за счет чего они и укрепляются.

Грамотное сочетание силовых и аэробных нагрузок даст возможность не только избавиться от слоя жира, но и создать красивый мышечный рельеф.

Советы по кардиотренировкам для начинающих: что выбрать и как заниматься

Для тех, у кого есть возможность заниматься только дома, хорошей кардиотренировкой можно назвать классический стиль аэробики. Чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам и немного разнообразить сам комплекс, можно включать в тренировку элементы других направлений аэробики, например, танцевальной. Она поможет не только сбросить вес, но и улучшить вашу координацию и подкорректировать осанку.

Для повышения эффективности занятий можно использовать специальные тренажеры. Речь не идет о дорогостоящем оборудовании, а о небольших снарядах – мини-степпере. Некоторые его модели комплектуются специальными шнурками для рук, которые позволяют задействовать во время тренировки мышцы ног и плечевого пояса одновременно.

Главное в кардио – воздух. Во время тренировки необходимо обеспечить поток свежего и чистого воздуха, поэтому помещение, где вы занимаетесь, должно хорошо вентилироваться.

Частота тренировок побирается в индивидуальном порядке с учетом возраста и подготовленности человека к нагрузкам. Домашние занятия дают хороший результат при сжигании жировых отложений при 3-х разовом тренинге в неделю. Увеличивать количество тренировок нет смысла, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться.

Проводим кардиотренировки дома без тренажеров: как правильно все делать и повысить результативность занятий

Занятия фитнесом дома имеют всего один недостаток – отсутствие контроля опытного специалиста. Поэтому многие начинающие делают большое количество ошибок в технике выполнения упражнений и в распределении нагрузки. Чтобы контролировать качество исполнения всех техник, можно смотреть видео кардиотренировок и повторять за профессиональными инструкторами.

С нагрузкой дело обстоит по-другому. Необходимо постоянно вести мониторинг ЧСС и держать ее в допустимых пределах при нагрузке. С течением времени организм начнет привыкать к установленным нагрузкам и пульс не будет высоким. Поэтому при снижении ЧСС необходимо повышать интенсивность тренинга. Если после занятий вы чувствуете сильную усталость в мышцах и общую слабость, то нагрузки необходимо уменьшать, ведь такое состояние может привести к перетренированности и активации катаболизма.

Эффективные кардиоупражнения для тренировки дома – взрывной комплекс

Короткая кардиотренировка включает в себя всего 5 упражнений, выполнение которых позволит вам задействовать сразу все мышечные группы. Тренинг – высокоинтенсивный, поэтому рекомендуется начать выполнять упражнения на невысокой скорости и постепенно увеличивать темп.

Комплекс включает в себя:

  • присед в стиле сумо – за один круг необходимо будет выполнить 15 повторов. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, расставив широко ноги, руки расположите между ног и из этого положения толчком примите упор лежа. Возвращайтесь в начальную позу и повторяйте;
  • упражнение бурпи – 20 повторений. Сделайте глубокий присед, руками обопритесь о пол, резким движением выбрасывайте ноги назад, чтобы получилась планка. Из этого положения возвращайтесь в присед и выпрыгните вверх. Повторите;
  • отжимания плиометрические – 15 повторений в одном круге. Выполняется упражнение как обычные отжимания, но на подъеме вам необходимо будет оттолкнуться руками от поверхности;
  • выпрыгивания из положения сидя – 15 повторений. Сделайте присед, держа руки за головой, потом резко выпрыгните вверх и мягко приземлитесь;
  • упражнение скалолаз – 30 повторений за 1 круг. Принимаем положение упор лежа и начинаем резким движением поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу.

За одну тренировку выполняйте до 4 кругов. Отдых между кругами – 60 секунд.

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

Читать еще:  Сложные упражнения на турнике

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.
Читать еще:  Упражнение sit up

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Кардио упражнения в домашних условиях

Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, командные игры, занятия на тренажерах, которые повторяют движения этих видов спорта – все это можно назвать одним единственным словом «кардиотренировки» .

Польза кардиотренировок для организма

«Кардио» — в переводе с латыни означает сердце. Т.е. кардиотренеровки направлены на укрепление сердечной мышцы, стимуляцию лучшей прокачки крови, развитие выносливости всей сердечно – сосудистой системы. По сути, сердце – это набор мышц, а любую мышцу, что она полноценно работала, нужно задействовать, давать ей нагрузку.

Положительно влияют кардиотренеровки и на лёгочную систему. Объем их увеличивается, а значит, происходит лучшая вентиляция и снабжение организма кислородом.

Говоря о пользе кардиотренировок, нельзя не сказать о влиянии их на обмен веществ. За счет повышения его, происходит стремительное похудание. Из организма выходят ненужные жиры, копившиеся годами. Фигура приобретает стройный вид, уходят растяжки и дряблость кожи.

После каждой тренировки уровень эндорфина в крови повышается. Поэтому люди, которые посещают тренажерные залы, занимаются спортом, ведут активный физический образ жизни, всегда в хорошем настроение и не подвержены депрессии, стрессу и унынию. Ведь эндорфин – это гормон радости.

Регулярные кардиотренировки – это прекрасная профилактика сердечно – сосудистых заболеваний, легочной системы, таких болезней, как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение, депрессии, ишемическая болезнь сердца, остеопороз и др.

Красивая фигура начинает формироваться после начала тренировок за счет расщепления жировых клеток, а мышечная масса, при этом, остается в норме.

Читать еще:  Резинки для фитнеса упражнения

Также отмечена взаимосвязь таких занятий на костный аппарат. Хрупкость костей после регулярных кардиотренировок заметно уменьшается. Они становятся крепкими, меньше ломаются и выдерживают нагрузки.

С психологической стороны отмечается повышение выносливости, воли достичь результата, уверенность в себе, утверждение положительной жизненной позиции, повышение работоспособности и поднятие тонуса.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

При решении заняться кардиотренировками на дому, следует немного подготовиться к этому. А именно:

  • Посетить терапевта и пройти обследование (сделать анализ крови, мочи, ЭКГ).
  • Приобрести пульсометр, который будет следить за состоянием работы сердца. При повышенном пульсе нужно снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв.
  • Организовать место в комнате для проведения тренировок. Ничего не должно стеснять движений при всех видах упражнений. На полу желательно постелить коврик или каремат.
  • Питание и перекусы во время тренировок запрещены. Пить можно только чистую воду без газа небольшими глоточками, только лишь для того, чтобы смочить горло. Приступать к занятиям можно только спустя полтора часа после принятия пищи. А после тренировки – через час.
  • Кардиотренировки на дому приятно проводить под музыку. Она поднимает настроение, желание весело и легко выполнять упражнения.
  • Следить необходимо за дыханием. Дышать надо не ртом, а носом.
  • Напольные весы помогут вести контроль над своим весом.

Рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

При занятиях дома необходимо самостоятельно следить за показаниями пульсометра. Не допускать чрезмерные нагрузки, которые могут навредить новичку, который только начал заниматься кардиотренировками. Сердце и весь организм должны плавно привыкать к нарастающим нагрузкам. Только так можно добиться положительных результатов.

Медленное хождение по беговой дорожке или неактивное проделывание упражнений не дадут существенного результата. И наоборот, нельзя допускать того, чтоб сердце выпрыгивало из груди. Такие занятия приведут только на больничную кровать. Поэтому нужно следить за своим пульсом и правильно рассчитать частоту сердечных сокращений.

Для достижения успеха в тренировках, надо знать личные допустимые границы частоты сердечных сокращений. Определить их не сложно по такой формуле:

Для мужчин: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст

Для женщин: максимальная частота сердечных сокращений = 214 – возраст

Пример: женщина 24 лет.

Максимальная частота сердечных сокращений = 214-24 = 190

Значит максимально допустимая норма для женщины этого возраста 190 ударов в минуту.

Если превышать индивидуальную норму ЧСС, то это может привести к нарушению работы сердца.

Кратность и продолжительность занятий

Кардиотренировки по длительности не должны превышать 40 – 69 минут. В первые полчаса занятия происходит сжигание запаса гликогена, который находится в мышцах и печени. А вторая половина занятия направлена на похудание. С накопившимся жиром организму очень тяжело расставаться. Поэтому борьба предстоит нелегкая. Ошибочно многие останавливают занятия, почувствовав первые симптомы усталости. Но это заблуждение. Останавливаться нельзя, иначе не будет достигнут результат. Для получения первых успехов в борьбе за красивую фигуру, необходимо проводить тренировки 3 раза в неделю с длительностью 50 – 60 минут. Но к этому надо идти плавно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность занятия.

Организация питания до и после занятий

Не только от кардиотренировок зависит результат красивой фигуры и здоровья. Необходимо также соблюдать диету.

За полтора – два часа до занятия можно покушать легкие и быстроусвояемые белки. Это могут быть яйца, йогурты, куриное мясо, творог. Также различные крупы, рис, каши, хлеб, овощи.

Через час – полтора после занятия можно перекусить нежирной рыбой, кисломолочными продуктами, отварным нежирным мясом, овощами и др.

Упражнения для занятий дома

Для тех, кто решил заниматься самостоятельно в домашних условиях, предлагается комплекс упражнений, подобранных так, чтобы принести максимальный эффект от кардионагрузок.

  1. Полные отжимания. Описание: лечь на пол, принять упор на руки, расставленные на ширине плеч, а стопы на ширине таза, стопами упираемся в пол. Кончиком носа при отжимании касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.
  2. Взрывные отжимания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при выполнении упражнения ладони рывком отрываются от пола.
  3. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе приседаем, не отрывая стоп от пола. В момент приседания, руки можно вытягивать вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Прыжки со скакалкой. Подпрыгивание на носочках через скакалку. Количество – 130 – 150 прыжков в минуту.
  5. Верхний пресс. Лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе поднимать тело на 25 – 30 см, удержать его, на выдохе – опустить.
  6. Нижний пресс. Лечь на пол, руки за голову. Пресс напрячь и поднимать таз, при этом одновременно выпрямлять ногу. Попеременно чередуя ноги.
  7. Боковой пресс. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Лопатки не отрываем от пола, ноги перекидываем попеременно то в одну, то в другую сторону.
  8. Бурли. В этом упражнении происходит тренировка с высокой интенсивностью всех групп мышц. Исходное положение: присесть, ладонями упереться об пол, сделать отскок ногами назад, один раз отжаться и вернуться в исходное положение.
  9. Бег на месте. Упражнение выполняется с прямым корпусом, живот подтянут, ноги ставятся с пятки на носок.
  10. Выпрыгивание. Руги завести за голову, присесть и резким рывком выпрыгнуть вверх как можно выше.
  11. Планка. Лечь, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть напряжено и выравнено, как струна. Лицо смотрит вниз. Удерживаем планку как можно дольше.
  12. Велосипед. Из положения лежа, руки за головой, поднимаем ноги и имитируем езду на велосипеде, словно вращаем педали.
  13. Танцы. Любые ритмичные танцы под музыку.
  14. Ходьба по лестнице.
  15. Классическая ходьба. Ходьба по прямой дороге, с одинаковой скоростью.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

Из перечисленных выше упражнений формируем комплекс кардиотренировок для похудения. Перед началом комплекса проводится разминка для разогрева мышц (глубокие вдохи/выдохи, наклоны, повороты тела, махи ногами и руками). По времени разминка занимает до 7 минут. Комплекс повторяется 2- 4 раза.

Между упражнениями отдых не должен превышать 10 – 15 секунд.

  • Бурли – 10 раз;
  • Полное отжимание – 15 раз;
  • Верхний пресс – 10 раз;
  • Велосипед – 30 раз;
  • Планка – 45 сек.
  • Бег на месте – 5 мин.;
  • Прыжки со скакалкой – 5 мин.;
  • Боковой пресс – 10 раз;
  • Приседания – 30 раз;
  • Полное отжимание – 30 раз.
  • Взрывное отжимание – 15 раз;
  • Бурли – 20 раз;
  • Нижний пресс – 20 раз;
  • Приседания – 15 раз;
  • Выпрыгивание.

При желании можно разнообразить комплекс, добавить или поменять какие – то упражнения. Усилить или добавить свои отягощения в тренировку. Главное, что необходимо в кардиотренировке – это интенсивный ритм и контроль дыхания. Нельзя расслабляться и долго отдыхать между упражнениями.

Противопоказания

  • Во время менструации,
  • Кровотечений,
  • Беременности,
  • После сильного стресса,
  • При повышенном давлении,
  • Острой боли,
  • Тромбофлебите,
  • Обострениях хронических заболеваний,
  • Язве желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • Ангине,
  • ОРЗ и гриппе.

Всегда следует следить за своим состоянием здоровья. Как до тренировки, так и после. Может ухудшиться самочувствие, тогда необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector