Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
83 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения чтобы подтянуть ягодицы

Как подтянуть ягодицы: упражнения для подтяжки попы

Подтяжка ягодиц является одной из самых популярных причин, ради которых девушки записываются в спортзалы или начинают тренироваться дома. Тем не менее, для достижения результата недостаточно просто выполнять упражнения для подтяжки попы. Добиться цели можно только благодаря комплексному подходу, который учитывает, как тренировочный процесс, так и образ жизни в целом.

Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа

Для быстрого решения любой проблемы необходимо выделить причины, которые к ней привели. Многие девушки, в попытках улучшить форму, тонус и рельефность попы, допускают одну и ту же ошибку – делают упражнения для подтяжки ягодиц без систематического подхода и изменения образа жизни. В результате даже самые усердные тренировки и лучшие движения не дают выраженного прогресса.

Дряблые ягодицы, это следствие:

  • недостаточной физической активности;
  • слабого тонуса мышц (не только ягодичных, но и бицепса бедра);
  • лишней жировой прослойки;
  • неправильного питания.

Генетика почти никак не влияет на дряблость, несмотря на популярный стереотип. Всё, что может определить генетический потенциал – «отправную точку» в прогрессе и форму мышц.

Механическое воздействие в виде физической активности играет важную роль, но оно не даст желаемого результата без контроля питания. Важно придерживаются рекомендаций:

  • Следить за соотношением БЖУ в рационе – 25-30% белка, 55-65% углеводов и 10-20% жиров (все нутриенты должны поступать из полезных продуктов).
  • Выпивать достаточное количество воды – примерно 1 литр на 30 кг веса.
  • Следить за суточной калорийностью (придерживаться минимального профицита, при наличии лишней жировой массы – незначительного дефицита).
  • Сочетать аэробную и анаэробную нагрузку.

Это универсальная формула, которая поможет как подтянуть ягодицы, так и улучшить общую эстетику фигуры.

Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

1. Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

  • Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

  • С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

  • Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

2. Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
  2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
  3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
  4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

3. Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
  2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
  3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.


При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным.

4. Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

  1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
  2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
  4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону). Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

5. Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений.

Техника выполнения:

  1. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках.
  3. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция.
  4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье.
  5. Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной.

Примерная программа

Один из вариантов тренировочного плана:

  • Разминка – 5 минут.
  • Приседания (любые варианты) – 4*10-12.
  • Жим лежа одной ногой – 4*12 на каждую ногу.
  • Выпады (комбинация из двух любых техник) – 5 сетов по 1 минуте каждый.
  • Прыжки из глубокого приседа – 5*5.

В конце тренировки любое кардио – от 20 до 30 минут.

Упражнения для упругой и подтянутой попы в видео формате

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Читать еще:  Упражнения в воркауте

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

отсутствие физических упражнений;

сидячий образ жизни;

резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

большая ягодичная мышца;

дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

  • классические (под углом 90 ͦ);
  • глубокие (25-35 ͦ);
  • с весом (гантелями, штангой);
  • плие;
  • сумо;
  • приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

  1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
  2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
  3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
  4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
  5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Читать еще:  Упражнения чтобы попа похудела

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
  2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: лёжа на спине.
  2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
  3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
  2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору. Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу. Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Топ-8 упражнений для подтягивания мышц ягодиц

Ничто так не радует любую девушку, и уж тем более взрослую женщину, как возможность иметь идеальную грудь и попу. Но если быстро увеличить (или уменьшить) первую довольно проблематично, то подкачать вторую до желаемого состояния абсолютно реально! Благо, упражнения для подтяжки ягодиц широко известны, вполне доступны, и к тому же способны параллельно укрепить и другие мышечные группы – прежде всего ног, бедер и спины.

Как же получить соблазнительную форму женской «пятой точки»? Что нужно есть, пить, и каким эффективным методикам отдать предпочтения – чтобы такую важную часть тела девушки, как ягодицы, подтянуть до безупречного состояния? И можно ли сделать это дома – не отдавая массу времени изнурительной тренировке в спортзале – особенно если посещать его по разным причинам неудобно или дискомфортно?

Попробуем разобраться с этим важным вопросом.

Утренние пробежки и правила питания

Разумеется, определенные упражнения поднять ягодицы смогут довольно быстро. Однако без правильного питания и утренних (или вечерних) пробежек их эффект окажется равным нулю. Ведь очевидно, что неумеренное потребление калорий, соединенное с малоподвижным образом жизни, будет способствовать накоплению жира и деградации мышц гораздо быстрее, чем направленные на противоположный результат получасовые упражнения для укрепления мышц ягодиц. В связи с этим, пробежки трусцой должны стать для вас обязательным атрибутом каждого дня. А дополняющее их разумное питание – подспорьем в занятиях, предназначенных для подтягивания попы.

Читать еще:  Упражнение для сушки ног и бедер

Какими же правилами следует руководствоваться, составляя свое меню для поднятия ягодиц?

Налегаем на протеины

Почему? Потому что белки – главные враги жиров и блокаторы чувства голода. Они не только необходимы для построения любой мышечной ткани, но и прекрасно насыщают! В итоге мышцы ягодиц растут и становятся эластичнее, а ненавистный целлюлит, наоборот, уходит. Предпочитая протеины части жиров и углеводов, вы легко скинете пару лишних килограммов в месяц – и потому не забывайте включать в свой рацион достаточно нежирного мяса, рыбы, орехов и прочих продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.

Не забываем про цельнозерновые продукты

Именно они (а также овощи и бобовые) – содержат очищающую кишечник клетчатку, а также антиоксиданты, минералы и витамины в их оптимальном сочетании. Кроме того, цельные зерна медленно перевариваются – и потому понижают уровень сахара и заставляют организм более активно возмещать его сжиганием жира. Диетологи советуют употреблять цельнозерновые продукты не просто ежедневно – а практически при каждом приеме пищи.

Объявляем войну избытку жиров и углеводов

Разумеется, это не означает, что от них нужно отказаться совсем. Но доля жиров в суточном рационе не должна превышать 50 грамм, а углеводы лучше потреблять не простые, а сложные, «волокнистые». При этом лучшим временем их употребления считается раннее утро – как раз перед пробежкой. Таким путем вы получите и ненасыщенные жирные кислоты, и липиды, и достаточный заряд бодрости – все, что необходимо в том числе и для ягодиц, работа над которыми продолжится уже с помощью тренировок.

Кардионагрузки – лучший доктор!

Не существует ни одного комплекса для похудения (да и просто программы для построения красивого тела и укрепления здоровья в целом), который не включал бы в себя так называемое «кардио» (Что такое кардио?). Как следует из названия, в первую очередь оно направлено на сохранение здорового сердца – а, значит, и сосудов, кожи и работающих как часы внутренних органов. Что предлагают специалисты в этом направлении? Прежде всего:

  • много бегать и, по возможности, плавать;
  • подниматься и опускаться по лестницам (это прекрасно помогает приподнять ягодицы);
  • чаще ходить пешком;
  • ездить на велосипеде (еще один более чем дельный совет, как сделать ягодицы
    упругими и накачать бедра).

Поначалу эти нагрузки могут быть не слишком велики – но если вас волнует вопрос, как подтянуть ягодицы, интенсивность их потребуется увеличить.

Над какими мышцами придется поработать?

Все упражнения для подтянутых ягодиц основаны на особенностях расположения большой ягодичной мышцы (у мужчин и женщин несколько отличающейся, и потому чаще приводящей к провисанию – по-научному «птозу» – именно у прекрасной половины человечества).

Какие движения поднимают ягодицы? Разумеется, те, которые максимально укрепляют и делают эластичнее эту мышцу – в основном приседания, выпады и махи ногами, с определенного этапа выполняемые с использованием утяжелителей.

Как выполнять такие упражнения? Начинать следует с занятий через день, постепенно увеличивая число подходов, соблюдаемый темп и периодичность, доводя ее до ежедневной.

ТОП-8 упражнений для девушек

Приведем восемь наиболее популярных и эффективных упражнений для укрепления ягодиц, любое из которых (для большей наглядности) можно изучить во время просмотра видео.

  • Обратная гиперэкстензия. Исходное положение – лежа на полу, голова лежит на скрещенных руках. Ноги расставлены на ширину плеч, корпуса выпрямлен и напряжен. Далее ягодицы сжимаются, а ноги поднимаются вверх – до соприкосновения ступней на высоте около 35 см от пола. Положение фиксируется на 3-4 секунды (при этом напрягаются также спина и передняя поверхность бедер). Возврат в исходную позицию.
  • Ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине. Далее необходимо согнуть колени, сжать ягодицы и приподнять бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Фиксация позиции на 3-4 секунды и возврат на исходную (для усложнения практикуется подъём ягодиц со штангой или гантелями).
  • Классические приседания. Делаются из положения стоя, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. При сгибании коленей присест делается до уровня, при котором ягодицы напрягаются максимально. Нагрузку можно постепенно увеличивать, сначала выполняя приседания с гантелями (вес подбирается индивидуально, для девушек обычно от 2 до 5 кг), а затем осуществляя приседания и подъём ягодиц со штангой.
  • Наклоны. Исходное положение – стоя. Наклоняться следует максимально низко – так, чтобы сначала пальцы, а затем и ладони могли касаться пола. Ноги и спина при этом остаются ровными, а для увеличения нагрузки выполнение упражнения впоследствии делается с гантелями.
  • Разгибание бедер. В этом упражнении используется любой устойчивый и прочный вертикальный предмет (им может быть даже ножка стола). На него закрепляется петля из эластичной ленты, в которую продевается одна нога. Удерживая тело (для этого достаточно взяться за что-то руками), необходимо максимально отвести ногу и зафиксировать ее в этом положении на 3-4 секунды. Напряжение ягодичной мышцы и бедра при этом очень высокое. Затем в петлю продевается вторая нога и упражнение повторяется.
  • Выпады с прыжком. Исходное положение – стоя (в руки можно взять гантели либо надеть на ноги манжеты-утяжелители). Далее делается широкий шаг вперед, с одновременным сгибанием обеих ног и небольшим «проседанием». Из этой позиции совершаем «прыжок», меняя в полете ноги местами. И бедра, и попа при таком усложненном варианте качается как нельзя лучше.
  • Приседание «плие». От классических приседаний этот «итальянский» вариант отличается несколько более раздвинутыми ногами и положением ступней – развернутых в стороны под углом от 30 до 60 градусов. Присест также делается неглубокий – до уровня, при котором бедра располагаются параллельно полу. Позиция фиксируется на 2-3 секунды, после чего ноги распрямляются в исходное положение.
  • Step Up (в буквальном переводе – шаг вверх). Выполняется с использование какого-либо устойчивого предмета, который будет играть роль ступени (деревянный блок, скамейка и т.д.). От обычной ходьбы по ступеням упражнение отличается тем, что после постановки одной ноги на платформу ягодицы сжимаются, и вес тела переносится на пятку этой ноги – и только после этого поднимается вторая. Таким же образом происходит возврат к исходной позиции.


Чтобы получить самую симпатичную в мире попку – не поленитесь объединить воедино вышеописанные силовые упражнения, ежедневные кардионагрузки и здоровую диету. И поверьте – результат не заставит себя ждать!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector