Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сон после физических упражнений

Сон после тренировки – важное условие для роста

Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

  1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
  2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
  3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

  • Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
  • Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
  • Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Полноценный сон и тренировки: как и сколько заниматься спортом, чтобы хорошо спать

Физическая активность действует на всех по-разному. Кого-то утомляет и усыпляет, а у некоторых, наоборот, вызывает прилив энергии. Вторые специально тренируются с утра, чтобы весь день оставаться бодрыми, а если занимаются во второй половине дня, то потом не могут уснуть. В чём дело – в особенностях человека или в виде нагрузки, которую он выполняет? Ищем ответы у специалистов.

Какую активность выбрать и как заниматься, чтобы хорошо спать – StopKilo рассказала Черкасова София Анатольевна, сомнолог, терапевт, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, врач Центра медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках, Москва

Объем нагрузок влияет на сон

600 метаболически эквивалентных минут (MET минут) в неделю – универсальный норматив по объему физической нагрузки, рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения. Именно такой объем физических нагрузок обеспечит профилактику множества заболеваний и хороший сон. Это примерно 1,5 часа быстрой ходьбы или 75 минут бега в неделю и повседневная активность.

Читать еще:  Упражнения с лентой эспандером

Сложно представить, что любой человек может взять и выделить такое время на спорт. Если времени не хватает, то можно придерживаться необходимого минимума. Рекомендуемый объем тренировок, который достоверно улучшает сон у здорового человека – это 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Если вы давно и основательно в спорте, то наверняка обросли всяческой атрибутикой и возможно применяете спортпит. Обращайте внимание на состав продуктов и добавок. В них часто содержатся кофеин, гуарана, эфедра и другие стимулирующие компоненты. Они могут нарушать сон!

Скандинавская ходьба, спринтерский бег, фитнес-программы в зале и занятия боксом – совершенно разные виды активности, но каждая несет свою пользу. Мне нравится такая аналогия: существует нагрузка, направленная на снижение веса, рост мышц, лечение заболеваний и реабилитацию после травм, а есть нагрузка для сна. Можно не получить результата или усугубить ситуацию, если неправильно подобрать вид активности для решения определенной проблемы.

Виды активности для хорошего сна

Для сна прежде всего важны аэробные нагрузки:

  • Умеренные по интенсивности;
  • Продолжительностью от 30 минут без перерыва;
  • Равномерные, монотонные.

Желательно – с контролем пульса, который традиционным образом рассчитывается по формуле: (220 – возраст) × 0,8. Есть и другие формулы расчета пульса для аэробных тренировок, но разница между ними не очень велика.

К аэробным нагрузкам относятся:

Если у вас нет пульсометра или фитнес-трекера для точного контроля пульса во время занятий, руководствуйтесь своими ощущениями. Тренируйтесь в «разговорном темпе»: с такой интенсивностью, чтобы во время занятия можно было разговаривать без одышки. Легче всего «в разговорном темпе» заниматься бегом.

Сколько заниматься, чтобы хорошо спать?

Аэробные нагрузки 4-5 раз в неделю по 45-60 минут улучшат сон. А если вы присоедините к этому хотя бы 2-3 силовые тренировки в неделю (интенсивные игровые виды спорта, занятия в спортзале) по полчаса – то забудете о проблемах со сном, если они имеются.

В какое время дня лучше заниматься? Можно ли тренироваться вечером, перед сном?

Время для тренировок выбирайте исходя из индивидуальных предпочтений и возможностей. Занимайтесь в комфортное для вас время, за исключением последних часов бодрствования.

  • Легкие и умеренные нагрузки следует прекращать по крайней мере за 2 часа до сна;
  • Интенсивные и сильно «вовлекающие» нагрузки (игровые виды спорта, единоборства, скалолазание) следует завершать по крайней мере за 4 часа до сна. После них нервная система дольше «остывает».
Времени на тренировки катастрофически не хватает? Сдвигайте их на первые утренние часы. Полчаса «голодной» тренировки равны по эффекту 45 минутам – 1 часу вечерней или дневной тренировки. Это касается только аэробных нагрузок. Только не прыгайте на беговую дорожку прямо из постели: с момента пробуждения до нагрузки, даже легкой и умеренной, должно пройти не менее 30 минут.

Помогает ли спорт от бессонницы?

Согласно данным National Sleep Foundation, до 10% взрослых, особенно в крупных городах, страдают бессонницей. Среди читателей Stopkilo, надо полагать, тоже немало инсомников (инсомниками на медицинском сленге называются люди с бессонницей).

Отзывы пациентов на приеме сомнолога:

Пациент: «Я отвратительно сплю. Единственный шанс худо-бедно выспаться – физически устать».

«У меня бессонница уже 5 лет. Я слышала, что нагрузки помогают уснуть. Стараюсь двигаться как можно больше. Дошло до того, что пробегаю 15 км в день, но мне не помогает!»

Про 15 км – не шутка, а реальный случай.

Не смотря на то, что спорт по-разному действует на людей со здоровым сном и пациентов с бессонницей, можно точно сказать, что занятия при бессоннице необходимы в любом случае.

Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие любители спорта жалуются, что после интенсивной тренировки уснуть не могут, или имеют плохой сон после физических нагрузок.

Польза физической активности при бессоннице

  • Занятия спортом помогают организму эффективно метаболизировать гормоны тревоги. Это очень полезно людям, которые на фоне плохого сна часто бывают раздраженными, обостренно реагируют на стрессы;
  • Способствуют выработке в организме веществ, которые вызывают ощущение сонливости;
  • Запускают ряд биохимических процессов, которые завершаются при наступлении сна. Таким образом, нагрузки создают нервной системе своеобразную «заявку на сон»;
  • Достоверно улучшают представленность третьей стадии медленного сна – самой восстанавливающей и глубокой.

Физическая активность помогает при любой бессоннице, если соблюдены несколько условий:

  • Регулярные занятия – желательно ежедневно и не менее, чем по 40 минут;
  • Предпочтение аэробным нагрузкам с контролем пульса;
  • Отказ от физической активности за 2 часа до сна для умеренных и за 4 часа для интенсивных нагрузок.

И, конечно, надо помнить, что недостаток активности не единственный фактор, поддерживающий расстройство сна. При бессоннице прежде всего стоит обратиться к врачу, с его помощью определить причины и механизмы поддержания бессонницы и выполнить необходимые рекомендации по лечению.

Занимайтесь спортом правильно и спите хорошо!

Читать еще:  Упражнения для плеч в зале

Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование Follow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity. 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures. подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Читать еще:  Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Правильная тренировка: комплекс упражнений после сна и перед сном

Как улучшить качество тренировок и сна? Рассказываем про комплекс упражнений , который нужно повторять после сна и перед сном.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Как связаны сон и тренировки и какие упражнения можно делать перед сном и после сна. Ответы — в материале.

Как влияют тренировки на сон?

После тяжелой поздней тренировки , как ни странно , может возникнуть бессонница. Как с ней бороться?

Способы предотвращения бессонницы после физических упражнений

  • Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
  • Пейте много воды до , во время и после тренировки.
  • Выпивайте кофе до тренировки.
  • Примите горячую ванну после тренировки , чтобы подготовить организм ко сну.
  • Перед сном проветрите комнату.

Тестостерон у женщин: его функции и как нормализовать уровень этого гормона

Почему сложно настроиться на сон после тренировки?

  • Организму трудно снизить температуру , когда вы обезвожены после физической нагрузки. Кроме того , обезвоживание повышает частоту сердечных сокращений. Результат — никакого сна.
  • Во время упражнений организм вырабатывает « гормоны стресса» — кортизол и норадреналин.
  • Кортизол мешает выработке мелатонина — гормона сна.

Эффективные упражнения: тренировка перед сном

Как выглядит тренировка перед сном — в первую очередь она направлена на расслабление всего тела. Мы составили простой комплекс упражнений , который настроит вас на сон после тренировки.

«Спящий лебедь»

Возьмите небольшую подушку , сядьте на пол и положите подушку перед собой.

Расположите руки на подушке , согните одну ногу и протяните ее вперед , под грудную клетку , а другую ногу отведите назад.

Потянитесь корпусом вперед и лягте на пол. Удерживайте себя в таком положении несколько секунд , а затем поменяйте ноги.

«Ребёнок»

Лягте на спину и смотрите в потолок , согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

Возьмитесь руками за ступни и задержитесь на 10 счетов.

Лягте на спину и смотрите вверх. Ноги согните в коленях , а пятки установите как можно ближе к ягодицам с обеих сторон.

Оторвите таз и поднимите его вверх , насколько можете. Руки разместите вдоль туловища.

Удерживайте позицию на 10 счетов , а затем вернитесь в исходное положение.

Наклоны

Возьмите подушку и положите ее на пол. Сядьте на нее и скрестите ноги , повторяя позу лотоса.

Затем наклонитесь вправо , поднимая левую руку над головой.

Во время наклона нельзя отрывать ягодицы от пола. Сделайте 20 наклонов , а затем повторите упражнение на другую сторону.

Комплекс упражнений после глубокого сна

Во время сна мы проходим различные этапы — каждый из них играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

В периоды напряженных тренировок на мышцах появляются микроскопические трещины. Только отдых поможет восстановить их прежний вид и форму. Именно сон способствует выздоровлению мышц , так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.

Также во время тяжелых тренировок сон ускоряет синтез белков , что активизирует рост мышечной массы.

Какие упражнения делать после сна?

Растяжка

Перед комплексом упражнений после сна сделайте мягкую тонизирующую растяжку мышц. Выполняйте базовые позы из йоги , чтобы потянуть спину , шею и коленные суставы. Растяжка подготовит тело к более сложным упражнениям.

Прыжки

Прыжки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и заряжают вас энергией на целый день. Прыгайте 3 подхода по 10 повторений. Такое упражнение — отличная разминка для дальнейшей тренировки.

Приседания

Хотите подкачать ягодицы и бедра? Тогда выполняйте приседания без веса. Вытяните руки вперед , ноги поставьте на ширину плеч и постепенно опускайтесь вниз , будто стараетесь сесть на стул. Задержитесь на пару секунд , а затем поднимитесь. Повторите 2 подхода по 10 приседаний.

Выпады

Еще одно отличное упражнение для тренировки после сна. Встаньте прямо , установите ноги на ширину таза , а затем сделайте шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 3−5 секунд , а затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Лучшие упражнения после дневного сна

После дневного сна нужно обязательно мягко взбодриться.

Быстрые шаги

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.

Ноги немного согните в коленях и начинайте быстро поднимать одну ногу , а затем опускать ее. Повторите упражнение с другой ногой.

Планка

Встаньте на предплечья и носки. Тело должно быть полностью ровным и образовывать прямую линию.

Удерживайте позицию в течение 30 секунд , не опуская таз и бедра вниз.

«Лодочка»

Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.

Поднимите корпус и ноги вверх , имитируя лодочку. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз.

Прыжки

Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги вместе , а руки разместите по бокам.

Начинайте выпрыгивать , выбрасывая ноги и руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector