Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сложные упражнения на турнике

Программа тренировок на турнике: упражнения на силу и массу

Турник и брусья — прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале — эффективная программа тренировок на турнике.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех , кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике , направленная на увеличение количества подтягиваний , условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

  • День 1. Пять сетов подтягиваний , максимальное количество повторений. Перерывы между подходами — 1,5 минуты.
  • День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний , затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода — 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
  • День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений , с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом , 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
  • День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов ( больше 9), меняя хват каждые три подхода.
  • День 5. Повторите день 4.

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

  • разминка;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • отжимания от пола широкие;
  • подтягивания с весом;
  • подтягивания параллельным хватом;
  • гиперэкстензии на брусьях;
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • подъём ног в висе;
  • скручивания на брусьях;
  • растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины , плеч , пресса , рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30−40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8−10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом , повисните на прямых руках. Подтягивайтесь , соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике , медленно поднимите выпрямленные ноги , затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните , скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться , сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки , чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

  1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
  2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
  3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
  4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

  1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
  2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

  • Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
  • Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
  2. Подтягивайтесь до подбородка.
  3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

5. Подтягивание с подгибом колен

  1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
  4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

6. Подъем колен к корпусу

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

Читать еще:  Упражнение с гантелями на трицепс для мужчин

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

  • Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
  • Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
  • Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
  • Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

Читать еще:  Упражнения на взрывную силу

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Турник считается эффективным инструментом для развития сразу нескольких мышечных групп.

Основной упор нагрузки приходится на спину, но с его помощью вполне реально прокачать также руки, плечи и пресс.

Существует несколько упражнений, которые помогут в достижении цели или позволят разнообразить тренировочный процесс.

С помощью турника можно развить не только спину, но и руки. Причём речь идёт не только о бицепсе, на развитие которого есть отдельное упражнение на перекладине, но и трицепс, а также предплечья.

Как можно накачать мышцы рук на перекладине

Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.

Читать еще:  Упражнения для внутренней части бедра

Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.

Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.

Важно! Классические подтягивания нагружают в большей степени плечи и спину. Дополнительно нагрузка приходится на трицепс, усилить её можно при помощи вспомогательных движений уже без турника, например, отжиманиями с узким хватом или обратными отжиманиями.

Комплекс лучших упражнений на все группы мышц

Существует множество упражнений на турнике, которые турникмены должны включать в свои программы. Это базовые упражнения, вроде подтягиваний, а также более сложные, требующие специальной подготовки:

Классические подтягивания выполняются прямым хватом, когда руки держат турник сверху. Хват либо средний, либо широкий. Тело поднимается вверх без раскачки и рывков, а опускается медленно. В верхней точке можно сделать небольшую паузу.

Упражнение нагружает верх спины и её середину, а также плечи. Небольшая нагрузка приходится на трицепс.

Подтягивания за голову

Подтягивания выполняются так же, как и классические, только голова в верхней позиции уходит за турник. В таком положении нагрузка смещается на верх спины и трапеции.

Подтягивания обратным хватом

Выполняются точно так же, как стандартный вариант, но руки либо максимально близко друг к другу, либо используется средняя ширина хвата. Также ладони нужно повернуть, то есть применяется обратный хват. Нагрузка смещается на бицепс и предплечья.

Упражнение позволяет прокачать пресс. Нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги до уровня девяноста градусов. В верхней точке можно остановиться на секунду-две, то есть сделать паузу.

Подтягивания на одной руке

Выполняются только подготовленными атлетами, так как требуют существенных навыков. Можно для начала повиснуть на одной руке, обхватив второй запястье. Упражнение развивает плечи, руки и предплечье.

Статическое упражнение, которое требуется для развития выносливости, а также для укрепления запястья и предплечья. Можно висеть, обхватив турник рукой или взявшись за него несколькими пальцами.

Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.

Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, прыжки и приседания.

Варианты схем занятий

Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.

План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
  • подтягивания за голову, 3 по 10;
  • подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
  • вис, 3 раза на максимальное время;
  • уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:

  • бег, 15 минут;
  • приседания, 4 подхода на 15 раз;
  • подтягивания за голову, 4 по 12;
  • подтягивания на бицепс, 3 по 10;
  • отжимания, 4 по 15;
  • скручивания лёжа.

Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.

Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.

Важно! При занятиях на турнике также не стоит забывать про прогрессию нагрузки. Сложность тренировки должна увеличиваться из раза в раз, иначе никакой речи о прогрессе идти не может. Один из вариантов ‒ постоянное увеличение количества повторений, но для роста массы такой метод подходит лишь до определённого момента.

Лучше всего начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такой метод подходит для обычных подтягиваний и их разнообразных вариаций.

Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных «ручек», изменяющих акцент нагрузки, и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.

Рекомендации спортсменов

Профессиональные спортсмены утверждают, что турник нужно обязательно включать в тренировочную программу, независимо от того, производится ли работа дома или в тренажёрном зале. Он помогает хорошо прокачать разные группы мышц, а большое количество упражнений поможет существенно разнообразить тренировочную программу.

Тренировки могут быть выстроены только из движений на турнике, но более эффективным методом считается его комбинация с иными снарядами и упражнениями. Особенно учитывая тот факт, что прокачать на турнике ноги не получится.

Френк Медрано, турникмен

Данный спортсмен известен практически всем любителям заниматься на перекладине. Основная часть его тренировок производится на турнике, а также упражнениями с собственным весом. Упор делается на силовую выносливость. Он считает, что подобные движения вполне могут помочь спортсмену создать атлетичную форму, и доказывает это собственным примером.

Джейсон Уолш, тренер

Этот фитнес-тренер работал со многими известными лицами и знает, как быстро привести тело в форму. Он считает, что подтягивания отлично помогают в развитии спины, а иные элементы на турнике помогают прокачать практически всё тело. Также он считает, что когда мы качаем мышцы, нужно максимально разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к ней и продолжали прогрессировать, а огромное количество упражнений на турнике помогут выполнить это требование.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает необходимым включать в любой тренировочный план упражнения на турниках. Особенно это касается прокачки спины, для чего можно начать с простых подтягиваний и постепенно добавлять отягощения, увеличивая рабочий вес. Игнорирование подтягиваний может несколько замедлить прогресс, так как движение считается базовым, многосуставным.

Полезное видео

Основные выводы

Турник является отличным способом развития тела и внесения разнообразия в тренировочный план. Он позволяет прокачать не только спину, но и практически всё тело, не считая ног и ягодиц. Занятия на турниках помогают привести тело в тонус, увеличить массу, силу и выносливость.

Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Существуют разные движения, направленные на развитие рук, плеч, пресса. Параллельно лучше выполнять иные упражнения с собственным весом или иными снарядами, чтобы внести максимальное разнообразие в занятия.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector