Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
82 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Параллельные брусья упражнения

Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Какие мышцы качаются на брусьях
  2. Виды отжиманий на брусьях
  3. Отжимания на трицепс
  4. Отжимания на грудь
  5. Универсальный вид отжиманий
  6. Схемы увеличения количества отжиманий
  7. Возможные проблемы при отжиманиях
  8. Упражнение на пресс

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

  • Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
  • Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
  • Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

  • Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
  • Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

  • Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
  • Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
  • После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

  1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
  2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

  1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
  2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

  1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
  2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

  • Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
  • Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
  • Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
  • Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
  • Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
  • Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).
Читать еще:  Тонкая мышца упражнения

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

  • Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
  • В нижней точке не прогибайте спину.
  • Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

Физическая культура. 6 класс

Конспект урока

Физическая культура, 6 класс

Урок № 16. Упражнения на брусьях

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  1. Значение упражнений на брусьях в физическом совершенствовании и воспитании морально-волевых качеств человека.
  2. Подготовительные и подводящие упражнения для освоения элементов и соединений в упражнениях на низких и разновысоких брусьях.
  3. Учебные комбинации разного уровня сложности в программе 6 класса на низких и разновысоких брусьях.

Глоссарий по теме:

Брусья параллельные — спортивный снаряд мужского гимнастического многоборья, состоящий из двух параллельных жердей овального сечения, горизонтально расположенных на стойках, укреплённых на основании. Ширина жердей регулируется.

Брусья низкие — параллельные брусья, более низкие (высота 100-130 см), чем стандартные (160-170 см)

Брусья разновысокие (разной высоты) — спортивный снаряд женского гимнастического многоборья. Современная модель закрепляется на растяжках – как две перекладины, расстояние между ними может регулироваться.

верхняя брусьев разной высоты имеет высоту 245 см,

нижняя брусьев разной высоты имеет высоту 165 см,

дальняя параллельных брусьев – жердь, противоположная стороне, в которую выполняется соскок.

Читать еще:  Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Стоялки — модель параллельных брусьев длиной около 1м и высотой менее 0,5м с более тонкими жердями для тренировки движений в стойке на руках

Упор — положение с давлением руками на опору; также на брусьях и других снарядах – вертикальное положение тела с опорой прямыми руками без дополнительной опоры, хватом за обе жерди, поперёк на мужских брусьях и продольно хватом сверху – на женских

Упоры простые — выполняются с опорой только руками

Упоры смешанные — выполняются с опорой, кроме рук, другими частями тела

Упор углом — упор, при котором поднятые вперёд прямые ноги образуют с туловищем прямой угол.

Упор продольно — упор, при котором ось плеч параллельна жердям (на женских брусьях не оговаривается)

Упор поперёк — упор, при котором ось плеч перпендикулярна жердям (на мужских брусьях не оговаривается)

Сед ноги врозь (на брусьях) — упор сидя сзади, ноги разведены врозь и лежат на жердях

Упор сидя (на брусьях) — положение ноги врозь на жердях с опорой руками спереди на жерди

Сед на бедре — выполняется хватом за дальнюю жердь, ноги снаружи от другой жерди, спереди нога согнута под острым углом, сзади нога прямая, параллельна голени передней ноги

Упор лёжа (на брусьях) — прямые руки опираются на жерди, прямое тело вытянуто назад, ноги разведены и опираются стопами на жерди

Упор сзади — упор, при котором руки опираются на снаряд сзади от туловища

Вис — положение с оттягиванием от снаряда, также на брусьях разной высоты и других снарядах – вертикальное положение тела хватом за снаряд (сверху – не оговаривается) вытянутыми кверху руками

Вис присев — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой согнутыми ногами на нижнюю жердь

Вис лёжа — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой тазом на нижнюю жердь со слегка прогнутым телом

Сед на бедре — положение сидя на одной жерди (нижней на женских брусьях) на одном бедре согнутой ноги, разноимённую руку в сторону, одноимённой рукой опора о верхнюю или дальнюю жердь, другая нога прямая, вытянута назад параллельно голени согнутой ноги

Мах — свободное однократное маятникообразное движение, выполняемое в одном направлении

Размахивание — последовательное выполнение чередующихся махов вперёд и назад всем телом или конечностью (конечностями)

Размахивание изгибами — выполняется тремя движениями для быстрого выведения тела на мах вперёд с увеличенной амплитудой

Поворот — движение вокруг продольной оси всего тела или его частей (туловища, головы, руки, ноги — в этих случаях часть тела указывается, например, поворот туловища, при этом ноги с места не сдвигаются)

Соскок — спрыгивание со снаряда

Рука, одноимённая смещению — рука, в сторону которой выполняется смещение в сторону, например, при смещении вправо это правая рука

Дальняя рука — рука, в сторону от которой выполняется смещение, например, при смещении вправо это левая рука

Хват — способ держания за снаряд:

сверху (обычный, по умолчанию) — при котором большие пальцы располагаются внутрь, друг к другу

снизу — при котором большие пальцы располагаются наружу

обратный — при котором кисть руки поворачивается наружу и назад, большие пальцы располагаются наружу.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Матвеев А.П. Физическая культура 6-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций. М.: Просвещение, 2018. – 190с.

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. – М.: Просвещение, 2018. – 239 с.

Словарь терминов гимнастики и основ хореографии: / авт.-составители А.И. Рябчиков и Ж.Е. Фирилёва. – СПб.: Детство-пресс, 2009. – 288с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Упражнения на брусьях развивают силу мышц рук и туловища. Как и упражнения на других гимнастических снарядах, они развивают смелость и решительность, ловкость, умение ориентироваться при переворачиваниях тела, создают предпосылки для овладения самыми различными движениями.

Упражнения на низких брусьях подготавливают к выполнению упражнений на средних брусьях. Они выполняются в различных упорах, с перехватами рук, на середине и на концах жердей. Страховка осуществляется под жердями или высоко над жердями, стоя, как правило, сбоку от занимающегося.

Упражнения на брусьях разной высоты выполняются в простых и смешанных упорах и висах с перемещениями с одной жерди на другую. В начале обучения динамические элементы сочетаются с остановками и позами. Страховка осуществляется, стоя сбоку или сзади занимающегося, преимущественно между жердями.

Параллельные брусья являются спортивным видом мужского гимнастического многоборья. Для это используются средние, более высокие брусья. Разновысокие брусья как вид женского гимнастического многоборья конструируются на растяжках, как две перекладины, и расстояние между ними увеличено для выполнения оборотов на верхней жерди, а статические элементы с хватом за верхнюю жердь можно исполнять только на более простых разновысоких брусьях с достаточно маленьким расстоянием между жердями.

Для выполнения упражнений на брусьях подготовительные упражнения могут выполняться без снарядов или на массовых снарядах (шведская стенка или скамейка). Используются различные упражнения для укрепления и развития мышц рук (главным образом, разгибателей) и плечевого пояса, мышц брюшного пресса — общеразвивающие и специальные силовые упражнения.

Для мальчиков и девочек предлагаются подготовительные и подводящие упражнения, выполняемые соответственно на низких и разновысоких брусьях, а также по три учебных комбинации по возрастанию сложности. Первые две из них общедоступные, третья представляет интерес для более продвинутых учащихся.

Учебные комбинации для девочек:

Комбинация №1: Вскок в упор на нижней жерди — отмахом соскок

Комбинация №2: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — вис присев — вис лёжа — поочерёдным перехватом упор сзади — соскок отмахом вперёд с поворотом

Комбинация №3: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — перемах в вис лёжа — поворот в сед на бедре — соскок

Учебные комбинации для мальчиков:

Комбинация №1: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд до середины — размахивание — ход вперёд до конца – соскок отмахом вперёд

Комбинация №2: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд толчками до середины жердей — сед ноги врозь — перемах внутрь — размахивание — соскок махом назад

Комбинация №3: Вскок в упор на концах — сед ноги врозь — перехват с упор сидя ноги врозь — перемах внутрь и размахивание — соскок махом вперёд с поворотом внутрь

Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на низких брусьях:

  • передвижение в упоре, переставляя руки, затем одновременными толчками рук;
  • соскок махом назад на концах лицом внутрь брусьев;
  • соскок махом вперёд на концах лицом наружу;
  • поворот кругом в упоре, начиная плечом вперёд;
  • размахивание в упоре, увеличивая амплитуду и разводя ноги над жердями спереди и сзади;
  • перемещение в упоре вперёд, выполняя сед ноги врозь, перехватывая вперёд в упор сидя ноги врозь и перемахивая сзади внутрь снова вперёд в сед ноги врозь;
  • из седа ноги врозь перемах разноимённой ногой в сед на одном и на другом бедре, затем чередовать седы перемахом через две жерди;
  • из упора лёжа, ноги на жердях, толчком ног соскок в сторону;
  • из седа на бедре соскок в сторону без поворота, а затем с поворотом лицом внутрь, к жердям.
  • Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на брусьях разной высоты:
  • стоя лицом к брусьям, руки на нижней жерди, вскок в упор – держать;
  • из упора на нижней жерди отмахом назад соскок, держась за жердь;
  • вскок в вис на верхней жерди лицом к брусьям и размахивание изгибами;
  • с размахивания изгибами поставить прямые ноги на жердь, согнуть их, принимая вис присев, оттолкнуться и соскочить;
  • из виса присев оттолкнуться, разогнуть ноги, сгибаясь вперёд-кверху и, переместившись вперёд, сесть на жердь и прогнуться, не отпуская руки, принимая таким образом вис лёжа;
  • из виса лёжа поочерёдно опустить одну и другую руку на нижнюю жердь, принимая таким образом упор сидя, перехватить одну руку в хват снизу и отмахом вперёд соскочить, поворачиваясь в сторону этой руки, приземляясь боком к снаряду, держась за него рукой до конца приземления;
  • с размахивания изгибами на третьем движении поднять прямые ноги как можно выше и, дойдя тазом до нижней жерди, разогнуться и сесть, прогнуться, не отпуская рук, принимая вис лёжа;
  • из виса лёжа перехватить одну руку обратным хватом, для чего слегка подтянуться, отпустить эту руку, повернуть ладонью наружу и далее назад, взяться за жердь, после чего повернуться боком к этой руке, согнуть ногу впереди под острым углом и прогнуться, отводя другую ногу назад параллельно голени передней ноги, принимая таким образом сед на бедре;
  • из седа на бедре слегка оттолкнуться рукой от верхней жерди и соскользнуть вниз, соскакивая и перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю и удерживать её на жерди до конца приземления;
  • предыдущее упражнение совершенствовать, перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю впереди от ног сразу после отталкивания и далее толчком рукой о жердь приподняться перед соскоком.
Читать еще:  Упражнения в зале на грудь

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Выберите тип интерактивного теста:

Информация о тестовом вопросе:

Страховка на низких брусьях.

Подчеркните элементы, характеризующие правильную страховку на низких брусьях:

стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, стоя сбоку от занимающегося, под жердями, держась за жердь, непосредственно над жердями, высоко над жердями

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: Текстовые

Правильный вариант/варианты (или правильные комбинации вариантов):

стоя сбоку от занимающегося, под жердями, высоко над жердями

Неправильный вариант/варианты (или комбинации):

стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, держась за жердь, непосредственно над жердями

План-конспект урока физкультуры в 8 классе «Упражнения на брусьях»

План-конспект урока физкультуры в 8 классе «Упражнения на брусьях».

  • разучить разминку с набивными мячами;
  • повторить изученные упражнения на брусьях;
  • совершенствовать технику выполнения подъема переворотом (девушки) и подъема разгибом (юноши);
  • провести гимнастическую эстафету.
  • иметь углубленные представления о технике выполнения упражнений на брусьях, технике выполнения подъема переворотом и подъема разгибом;
  • организовывать здоровьесберегающую жизнедеятельность с помощью разминки с набивными мячами и гимнастической эстафеты;
  • ставить и формулировать для себя новые задачи в учебе и познавательной деятельности;
  • развивать мотивы и интересы своей познавательной деятельности;
  • осуществлять контроль своей деятельности в процессе достижения результата;
  • формирование нравственных чувств и нравственно- ю поведения, осознанного и ответственного отношения к собственным поступкам;
  • формирование установки на безопасный и здоровый образ жизни.

Спортивный инвентарь:

  • секундомер,
  • свисток,
  • параллельные и разновысокие брусья,
  • набивные мячи по количеству занимающихся,
  • 4 гимнастических мата,
  • гимнастическая стенка,
  • 8 стоек (конусов).

Ход урока.

  1. Вводная часть
  2. Построение. Организационные команды

(Учитель проводит построение, знакомит учащиеся с планом урока, проверяет выполнение домашнего задания.)

— Расскажите о правилах проведения соревнований по гимнастике (уч. Л.). (Примерный ответ. Программа соревнований по спортивной гимнастике состоит у мужчин из шести видов, у женщин — из четырех. Мужчины соревнуются в вольных упражнениях, на перекладине, кольцах, коне с ручками, опорном прыжке через гимнастического коня в длину, параллельных брусьях. Женщины соревнуются вольных упражнениях, на гимнастическом бревне, в опорном прыжке через гимнастического коня в ширину, упражнениях на разновысоких брусьях. На данный момент проводятся соревнования по двум программам — обязательной (все участники выполняют одинаковые упражнения) и произвольной (каждый гимнаст составляет и выполняет свое упражнение, исходя из определенных требований — учитывается набор элементов, трудность композиции и т. п.). Два вида ограничиваются по времени — это вольные упражнения и упражнения на бревне. По правилам нужно начинать выполнение комбинации с основной стойки, заканчивать ею же. В зависимости от трудности выполнения и от количества ошибок (которые могут быть мелкие, средние и грубые) выставляется оценка. В опорных прыжках дается две попытки, в остальных видах — одна.)

(Выполняется разминочный бег (3 мин), во время которого ученики могут обгонять друг друга, соблюдая правила. После бега учитель переводит класс на шаг. Учащиеся выполняют дыхательные упражнения. Выполняется любое разученное перестроение. Учитель поворачивает учеников в нужную сторону для проведения разминки. Проводится новая разминка с набивными мячами.)

  1. Основная часть

(Девушки делятся на две группы: первая группа занимается на разновысоких брусьях, вторая группа повторяет подъем переворотом на невысокой перекладине, затем группы меняются заданием. Юноши делятся на две группы: первая группа выполняет подъем разгибом, махи, опускание из упора в вис и соскоки, вторая группа выполняет упражнения на параллельных брусьях, затем группы меняются заданием.)

  1. Упражнения на параллельных брусьях (юноши)

— Расскажите об упражнениях для составления комбинаций на параллельных брусьях (уч. М.). (Примерный ответ. 6 класс — наскок вперед и ходьба на руках в упоре; размахивания в упоре; соскок вперед с опорой на жердь. 7 класс — передвижение в упоре прыжками на руках; соскок назад с опорой на жердь. 8 класс — подъем в упор с прыжка; махом вперед в сед ноги врозь; из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь; из седа ноги врозь перемах внутрь.)

(Юноши выполняют упражнения на параллельных брусьях.)

Задача: первый-второй круг — выполнить наскок, пройти и упоре на руках до середины, выполнить размахивания, пройти в упоре до конца, выполнить размахивания и соскок на махе вперед. Третий-четвертый круг — выполнить наскок, передвижение в упоре прыжками на руках до середины, выполнить махи, выполнить соскок назад с опорой на жердь (учитель обязательно страхует, так как ученики должны соскакивать вправо или влево через жердь, т. е. нужно, чтобы они не ударились и не упали). По тому, как выполняются махи, можно сразу увидеть, поднимаются ноги выше жерди или нет, т. е. сумеет ученик перенести ноги через жерди наружу и выполнить соскок таким образом или нет. Пятый-шестой круг — выполнить наскок в упор, передвижение до центра брусьев (любым удобным способом — прыжками и ходьбой в упоре на руках), выполнить махи, на махе вперед сделать сед ноги врозь, перехватить руки вперед (перед ногами), свести ноги вместе, сделать мах вперед, выполнить два-три маха и на махе назад соскок.

  1. Упражнения на разновысоких брусьях (девушки)

— Расскажите об упражнениях для составления комбинаций на разновеликих брусьях (уч. М.). (Примерный ответ. 6 класс — наскок в упор на нижнюю жердь; из упора на нижней жерди махом назад соскок с поворотом с опорой на жердь. 7 класс — махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на нижнюю жердь. 8 класс — наскок в упор на нижнюю жердь; из упора на нижней жерди вис прогнувшись на нижней жерди с опорой ног о верхнюю жердь; из виса прогнувшись на нижней жерди с опорой ног о верхнюю жердь переход в упор на нижнюю жердь.)

(Девушки выполняют упражнение на разновысоких брусьях.)

Задача: первый круг — выполнить наскок в упор на нижнюю жердь и из упора махом назад соскок. Второй круг — то же, но соскок с поворотом с опорой на жердь. Третий круг — махом одной 11 толчком другой подъем переворотом в упор на нижнюю жердь.

Четвертый-шестой круг — то же, но затем перехватывать поочередно руки, держаться за верхнюю жердь (в висе лежа на нижней жерди), перехват правой рукой скрестно под левой обратным хватом с поворотом направо и нажимая правой рукой на жердь, развести ноги и сесть на правое бедро, из седа на бедре хват левой рукой сзади за нижнюю жердь, соскок с поворотом на 180° с опорой левой рукой на нижнюю жердь, правая рука в сторону.

(Учитель показывает выполнение всех элементов и их соединение. Главное, чтобы ученики поняли технику выполнения этого упражнения и попытались правильно его выполнить.)

Упражнения с обручами

(Ученики выполняют вращение обруча на туловище, руках, ногах (сидя), вращение на полу (поставить обруч вертикально на пол и пальцами закрутить его).)

Упражнения со скакалкой

(Ученики выполняют прыжки с вращением вперед и назад, I крутят скакалку, сложенную вдвое, справа и слева, выдерживая нужную плоскость (она должна крутиться точно справа или еле- 1 ва), крутят сложенную вдвое скакалку по полу и перепрыгивают. Так как прыгать долго тяжело, то между прыжками ученики выполняют упражнения на гибкость (наклоны в седе, выпады, шпагаты.)

  1. Гимнастическая эстафета (Учитель делит класс на две команды.)

Первые стартуют, выполняют два кувырка вперед, пробегают 1 змейкой четыре стойки (конуса), залезают на гимнастическую j стенку, касаются коленом предпоследней рейки, спускаются I (не спрыгивают), на обратном пути пробегают змейку спиной вперед, на матах выполняют два кувырка назад, передают эстафету I следующему хлопком по ладони или плечу. Побеждает команда, I которая быстрее закончит эстафету.

III. Заключительная часть

(Заканчивают эстафету за 4—5 мин до конца урока. Учитель J проводит построение, подводит итоги эстафеты и урока (разбирает основные ошибки), хвалит учеников за успехи.)

Домашнее задание

Прочитать текст «Примерная комбинация на параллельных брусьях (юноши)» нас. 94—96; «Примерная комбинация на разновысоких брусьях (девушки)» на с. 96—98 учебника А.П. Матвеева.

Прочитать текст «Подъем в сед ноги врозь. Подъем разгибом в сед ноги врозь (юноши)», «Висы и упоры (девушки)» на с. 136 учебника В.И. Ляха.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector