Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Hiit тренировки упражнения

HIIT тренировки: весь секрет в чередовании периодов предельных нагрузок и отдыха

Работаете в тренажёрном зале до седьмого пота по целому часу или ежедневно бегаете по утрам 10 км, но всё ещё недовольны своей фигурой? Попробуйте внести в программу занятий изменения, сделав их совершенно другими по темпу и характеру — и результат не заставит себя ждать.

Помогут реализовать этот план HIIT тренировки, которые в последнее время стали невероятно популярными, хотя их начали активно практиковать всемирно известные финские бегуны Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми ещё на заре XX века. Что они собой представляют, какого эффекта помогают достичь и стоит ли попробовать этот спортивный тренд сезона?

Что это такое

HIIT — английская аббревиатура, которая расшифровывается как High-intensity interval training. И загадочное слово сразу оказывается всем известным видом спортивных занятий. ВИИТ тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, подразумевающая чередование интенсивных, но непродолжительных по времени тренировочных фаз и менее нагруженных с точки зрения физической активности периодов восстановления.

Самый яркий пример ВИИТ тренировки — спринтерский бег. Спортсмены чередуют 15-секундную пробежку на максимальном пределе сил и возможностей своего тела с 45-секундной ходьбой в медленном темпе (некоторые в это время просто стоят или выполняют лёгкие восстановительные упражнения). Продолжительность всего тренинга составляет 15 минут.

С тех пор, как финские бегуны в начале XX века показали отличные результаты, практикуя на подготовительном этапе к соревнованиям именно HIIT тренировки, ими заинтересовались и другие легкоатлеты. 4-кратный олимпийский чемпион Эмиль Затопек и 2-кратный Владимир Куц подтвердили их высокую эффективность.

Не заставило себя долго ждать и научное обоснование. Английский физиолог Арчибалд Вивиен Хилл доказал, что именно высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют максимально быстрому жиросжиганию, при этом прокачивая мускулатуру. За описание термодинамики мышечной деятельности учёный в 1922 году был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине.

Так что, несмотря на то, что HIIT тренировки сейчас являются трендом, введены в практику и научно обоснованы они были ещё 100 лет назад.

Эффективность

Возможно, ВИИТ получила в последнее время такую популярность потому, что, пожалуй, нет ни одного настолько изученного вдоль и поперёк типа спортивных занятий. Начиная с 90-хх годов XX века, исследования в разных уголках мира лишний раз подтверждают их высокую эффективность. Так что в результатах можете не сомневаться — они научно доказаны и обоснованы.

В чём выражается эффективность правильно организованных HIIT тренировок?

Трудно подобрать что-то более эффективное для сжигания жира в проблемных местах тела. Коррекция тела в самые короткие сроки обеспечена. Когда организму даётся интервал для восстановления, он экстренно начинает извлекать необходимую энергию, расходуя углеводы, а не мышцы, которые в этот момент оказываются занятыми. Чудо в том, что учёные доказали: процесс жиросжигания после HIIT тренировок длится ещё по крайней мере 24 часа.

  • Наращивание мышечной массы

Во время высокоинтенсивной концентрации всех физических возможностей тела в мышечной ткани запускаются сложные биохимические процессы. Здесь и микроразрывы, которые при заживлении дают прирост объёма. И запуск азотного обмена, увеличивающего приток крови к скелетным мышцам. И дополнительная выработка тестостерона, который наращивает и сохраняет мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Так что основная функция ВИИТ тренингов — это детальная проработка тела, его скульптурирование. Во-первых, избавление от проблемных мест (жировых отложений). Во-вторых, интенсивное наращивание мышечной массы: мужчины добиваются рельефа бицепсов и квадрицепсов с кубиками пресса, женщины — упругости ягодиц и бёдер, плоского живота.

С точки зрения биохимии высокоинтенсивные тренировки оказывают на организм следующее влияние:

* Примечание. Имеются в виду не новички в спорте, а те, кто только начинает практиковать занятия в формате HIIT.

Помимо этого, результатом высокоинтенсивных интервальных занятий станут отличный разгон метаболизма и укрепление сердечно-сосудистой системы (если с ней изначально нет проблем).

Противопоказания

Не для всех такая тренировка может оказаться полезной. Не смогут воспользоваться данной формой занятий те, у кого имеются противопоказания по состоянию здоровья:

  • серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (склонность к ишемии и инфарктам, сердечная недостаточность, гипертония);
  • проблемы с лёгкими (бронхиальная астма, туберкулёз);
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • сотрясение мозга;
  • реабилитация после хирургических операций;
  • эпилепсия;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • язвенная болезнь.

Не смогут оценить всю прелесть HIIT тренировок и те, кто уже слишком давно не имел дел со спортом. Данный формат занятий требует концентрации всех усилий. Для неподготовленных интенсивная тренировочная фаза может закончиться гипертоническим кризом или сердечной недостаточностью.

Перед тем, как вводить HIIT тренинги в свою программу занятий, следует проконсультироваться с лечащим врачом, не навредят ли они здоровью.

Плюсы и минусы

  • высокая эффективность, доказанная научно;
  • быстрое получение результата;
  • целенаправленное скульптурирование тела;
  • укрепление здоровья;
  • продолжительный метаболический и жиросжигающий эффект;
  • экономия времени (тренировки чаще всего короткие);
  • не обязательное использование спортивного инвентаря (силовые тренинги можно проводить с собственным весом).
  • максимальная отдача на пределе возможностей;
  • наличие большого количества противопоказаний;
  • не подходит новичкам;
  • вредные привычки в сочетании с занятиями в формате HIIT увеличивают риск развития ишемии;
  • развитие силы и выносливости одновременно;
  • высокий риск возникновения синдрома перетренированности.

Кардио

Аэробных программ в формате HIIT существует огромное количество. Они отлично способствуют быстрому и эффективному похудению. Выбор упражнений практически не ограничен. Схема занятия проста:

  • одно из кардиоупражнений выполняется в максимально быстром темпе, с наибольшим количеством повторов, на пределе возможностей, в течение 15-20 секунд;
  • далее — 1-2 минуты отдыха, на выбор: спокойная ходьба, восстановление дыхания, любое статическое упражнение;
  • затем выполняется либо первое кардиоупражнение, либо новое, и снова на максимальном драйве;
  • для отдыха тоже можно брать либо разные упражнения, либо одни и те же.

После 5-6 таких циклов делается 3-минутная заминка и выполняется ещё 2-3 подобных круга.

Тренироваться по такой схеме можно дома, в бассейне, в тренажёрном зале, на улице. Она подходит для любого кардиоспорта: бега, плавания, велоезда и т. д.

Пример ВИИТ кардиотренировки на беговой дорожке:

  • 5 минут разминки;
  • 15 секунд — бег на уровне 80% ЧСС;
  • 1 минута спокойной ходьбы;
  • сделать 10 таких кругов;
  • 5 минут заминки.

Сойдя с беговой дорожки после такого тренинга, вы почувствуете себя так, будто отзанимались целый час. Поверьте: результаты будут не менее потрясающими.

Силовые

Здесь упор идёт на наращивание мышечной массы. Заниматься можно как с гирями, штангами и гантелями, так и с собственным весом. Схемы силовых HIIT тренировок могут быть разные. Например, кто-то чередует 30 секунд интенсивной анаэробной нагрузки с 2 минутами аэробной. Другие предпочитают выполнить круг из нескольких силовых упражнений, а затем устроить 3-минутный полноценный отдых и начать всё сначала. Здесь уже на личное усмотрение.

Читать еще:  Упражнения с гирей 16 кг в домашних

Пример ВИИТ силовой тренировки в тренажёрном зале:

  • 7 минут разминки (например, на беговой дорожке);
  • подъём гири на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • стойка в боковом выпаде 1 минута;
  • жим ногами в тренажёре на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • стойка с наклоном вперёд 1 минута;
  • сгибания рук со штангой сидя на лавке Смита на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • неполная «ласточка» 1 минута;
  • гиперэкстензия на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • ходьба в медленном темпе в течение 3 минут;
  • повтор выполненного круга упражнений заново;
  • 7 минут заминки (например, на скакалке).

Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно выполнять силовые упражнения без чередования с кардио — просто делать между ними полноценный отдых не менее 3 минут. Однако настоящие профессионалы знают, что именно сочетание аэробных и анаэробных нагрузок даёт отличный эффект — и жиросжигания, и наращивания мышечной массы.

Основные принципы

Главный принцип HIIT тренингов — чередование периодов высокой и низкой физической активности. Именно он определяет основные правила организации подобных занятий:

  1. Продолжительность и количество циклов индивидуальны. Зависят от целей и уровня физической подготовки.
  2. Высокоинтенсивная фаза по продолжительности обычно меньше низкоинтенсивной. В ряде случаев может быть такой же. И уж совсем редко — больше (такое могут себе позволить лишь опытные спортсмены).
  3. Новичкам на первых порах не рекомендуется задерживаться в высокоинтенсивной фазе дольше 15 секунд, а вот период восстановления должен быть достаточно длительным.
  4. С течением времени продолжительность интенсивного рывка увеличивается, а интервал для отдыха постепенно сокращается.
  5. Без правильного питания HIIT тренировки не работают.

Расчёт ЧСС

Во время высокоинтенсивной фазы нужно достигать минимум 80% от максимального значения ЧСС. В момент восстановительного периода данный показатель рекомендуется уменьшать до 40-60%. Как правильно рассчитать точные цифры?

Во-первых, высчитать МЧСС (свой максимум) по формулам:

  • МЧСС у мужчин = 208 — (K х количество лет);
  • МЧСС у женщин = 206 — (K х количество лет);

Для мужчин К = 0,7, для женщин К = 0,88.

Во-вторых, рассчитать интенсивность нагрузки для каждого из периодов.

Пример расчёта. Заниматься будет молодая девушка 22 лет. Для достижения нужного эффекта она планирует взять ЧСС 85% в высокоинтенсивной фазе и 50% — в восстановительной. Рассчитываем:

  • ЧСС высокоинтенсивной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,85 ≈ 159.
  • ЧСС восстановительной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,5 ≈ 93.

Чтобы не навредить здоровью и извлечь из HIIT тренировок максимум пользы, нужно придерживаться данных рекомендаций и уметь правильно рассчитать ЧСС для каждой фазы. Если что-то не получается, лучше обратиться за помощью к специалистам.

Программы

Универсальная программа для начинающих:

Данная программа универсальна тем, что её можно наполнить любыми упражнениями — кардио и силовыми. Спустя 6 недель занятий новичкам можно переходить на более серьёзные нагрузки.

В программы для женщин могут входить как кардио, так и силовые упражнения. Пример одной из них:

В программы для мужчин включаются преимущественно силовые упражнения в зале. Но всё зависит от цели HIIT тренировок. При составлении ориентироваться можно на следующие рекомендации:

Комплекс упражнений

Для мужчин

Рекомендуемые силовые упражнения в домашних условиях в формате ВИИТ для мужчин:

  • приседания с гантелями;
  • жим гантелей стоя;
  • румынская тяга с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • тяга гантели к поясу.

Упражнения с собственным весом:

  • подтягивания на турнике;
  • подъём на пресс на брусьях;
  • гиперэкстензия;
  • приседания на одной ноге;
  • стойка на руках.

Упражнения в тренажёрном зале:

  • подъём ног в упоре;
  • жим ногами в тренажёре;
  • скручивания на наклонной скамье;
  • тяга горизонтального блока;
  • пуловер лёжа с гантелей.

Для девушек

Упражнения для женщин:

  • скейтер;
  • приседания с подъёмом на носки;
  • вертикальный прыжок;
  • выпады вперёд;
  • Джампинг Джек;
  • велосипед.

HIIT тренировки не просто так стали трендом. На протяжении почти целого столетия они приводили профессиональных спортсменов к высоким показателям на соревнованиях и чемпионским титулам. Их эффективность научно доказана и обоснована. Поэтому обязательно воспользуйтесь ими для скульптурирования тела.

ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.
Читать еще:  Разминка перед бегом упражнения для начинающих

Вред и недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

  • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
  • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

  • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
  • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

  • Запрыгивания и вариации прыжков.

  • Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

  1. Приседания с выпрыгиванием.

  1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

  1. Приседания с выпрыгиваниями.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

HIIT тренировки

Содержание:

Ежегодно в мире фитнеса появляется все больше новых направлений, направленных на снижение массы тела, прокачку мускулатуры и формирование красивой, стройной фигуры. Если вы не первый день приходите в зал, то обязательно слышали о таких тренировках, как ВИИТ или HIIT. Это тот формат занятий, при котором можно одновременно избавиться от лишних килограммов и набрать сухую мышечную массу.

Эффективность тренировок не преувеличена. Они легко конкурируют с кардио и великолепно подходят для тех, кто хочет сохранить прогресс после силовых занятий. Но для достижения отличного результата необходимо следовать многочисленным рекомендациям и соблюдать технику выполнения элементов в выбранной схеме.

Что такое ВИИТ тренировки?

HIIT (ВИИТ) расшифровывается, как высокоинтенсивные интервальные тренировки. В настоящее время они находятся на самой вершине популярности, хотя разработаны и представлены миру несколько десятков лет назад. Суть занятий по данной системе – уникальное чередование этапов повышенной нагрузки с низкоинтенсивной работой (период восстановления организма).

Интересный факт. В качестве примера можно привести спринтерские забеги на 20 секунд и 40-секундную медленную ходьбу, чередующиеся на протяжении 10 минут.

Стоит отметить несколько принципов ВИИТ:

  • Частая смена интенсивности.
  • Короткие тренировки.
  • Цикличность нагрузок.

Чем ВИИТ отличается от кардио?

На первый взгляд может показаться, что оба направления практически идентичные. Однако это большое заблуждение.

  • Классические кардиотренировки представляют собой умеренноинтенсивные нагрузки на протяжении длительного времени. Во время занятия частота пульса держится на уровне 65% от возможного максимума. Продолжительность проведения одной тренировки составляет 40-50 минут, что достаточно ощутимо.
  • Тренировки HII абсолютно противоположны кардио. В период получения организмом максимальной нагрузки пульс повышается до 85-90% от верхней точки. Затем интенсивность занятия спадает. Пульс уменьшается до 50-60%. Вот таких циклов может быть несколько, при этом длится тренировка не более 10-30 минут.

Преимущества

О ВИИТ тренировках знают лишь опытные спортсмены и те, кто регулярно, на протяжении длительного времени посещает спортивный зал. При грамотном «применении» схемы люди добиваются невероятных результатов. Среди ее преимуществ:

  • HIIT в несколько раз эффективнее классической кардиотренировки.
  • Жиросжигание происходит не только в процессе отработки высоко- и низкоинтенсивных упражнений, но и в течение суток после окончания тренировки.
  • Эффективное укрепление мускулатуры всего тела.
  • Потеря веса происходит не за счет мышц, а сжигания подкожного жира, что позволяет улучшить качество тела.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, и улучшение ее работы (касается людей без патологий).
  • Развитие силы и выносливости единовременно.
  • Ускорение обмена веществ. Это также положительно влияет на процесс жиросжигания.
  • Продуцирование гормона роста.
  • Для тренировок не нужно использовать тренажеры и различный инвентарь. Достаточно собственных весов.
  • Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что приводит к быстрому и сильному расходу углеводов.

Интересный факт. Так как тренировки высокоинтенсивные, они подходят далеко не каждому человеку. Отказаться от HIIT придется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, избыточной массой тела и в период полной растренированности (необходимо предварительно восстановить спортивную форму).

Что входит в тренировку ВИИТ?

Стандартная схема тренировки HII включает следующие этапы:

  • Разминка – в течение 5-10 минут.
  • Тренировка ВИИТ – сочетание нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Что интересно, для обоих периодов актуальны одинаковые упражнения, но выполняются они в разных техниках и темпе.
  • Заминка – 10 минут.
Читать еще:  Упражнения для пресса на фитболе

В общем тренировка продолжается не более 10-30 минут, но без учета разминки/заминки. Новичкам желательно заниматься по подобной схеме минимум времени. По ходу улучшения физической формы длительность будет постепенно увеличиваться.

Частота проведения HIIT не должна превышать 3-4 раз еженедельно. В противном случае возможно негативное влияние на ЦНС, сердце и сосуды, что приводит к подавленности и общей перетренированности.

Желательно перед тем, как начать практиковать ВИИТ, проконсультироваться с опытным тренером. Специалист подберет подходящую программу в данном направлении, уточнит по имеющимся противопоказаниям и покажет, как правильно выполнять некоторые упражнения, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.



HIIT тренировка дома без тренажеров. Программа

Несколько лет HIIT тренировки остаются одним из трендов в фитнес-индустрии. Причины минимум три — они помогают сохранить мышечную массу, не уступают по эффективности классическому кардио, и вдвое короче. В копилку плюсов стратегии можно добавить и то, что провести HIIT тренировку можно дома. Тебе не понадобится беговая дорожка, эллиптический тренажер или что-то в этом духе. Наша программа — тому доказательство. Но прежде чем мы ее коснемся, несколько слов про сам формат HIIT.

Что такое HIIT тренировка?

HIIT — high intensity interval training, что означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка».

Суть HIIT в том, что во время тренировки ты чередуешь периоды высокоинтенсивной нагрузки с периодами низкоинтенсивной. Например, бежишь 20-секундные спринт-забеги, а затем 40 секунд бежишь трусцой, и повторяешь этот цикл несколько раз.

Как вариант — в период низкоинтенсивной нагрузки устраивается короткая пауза на отдых.

Общее время HIIT тренировки — обычно 10-30 минут.

Преимущества HIIT тренировки

  • HIIT тренировки занимают немного времени не в ущерб эффективности. Всего 30 минут HIIT тренировки могут быть эквивалентны двум с половиной часам обычного кардио с точки зрения метаболических маркеров здоровья (ссылка на исследование)
  • HIIT тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу (ссылка на исследование)
  • HIIT тренировки примерно также эффективны для жиросжигания, как и обычное кардио (ссылка на исследование)
  • HIIT-тренировки менее монотонны

Эффективнее ли HIIT тренировки обычной низкоинтенсивной кардио тренировки? Учитывая ряд новых исследований, мы не беремся это утверждать. Мета-анализ десятков работ из Австралии (ссылка) не показал преимущества HIIT перед обычным кардио в плане жиросжигания, а еще одно мета-исследование 2017 года (ссылка) выяснило: HIIT и кардио одинаково эффективны, и единственным плюсом HIIT является экономия времени.

О программе

Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

Разминка

Общее время разминки: 5 минут.

Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

Бег на месте: 30 секунд

Выпады с подъемами рук: 60 секунд

Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

Ходьба на руках: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

Jumping Jacks: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

Растяжка мышц бедер: 60 секунд

Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

Вращения корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

Программа

Тайминг

Общее время на тренировку: 15-20 минут.

Программа состоит из 6 упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения нужно делать в высоком темпе. После каждого будет короткая пауза.

Время на упражнение и время на паузу определяется уровнем подготовки:

Начальный уровень подготовки: 30 секунд на упражнение, минута отдыха. Соотношение 1:2

Продвинутый уровень: 30 секунд на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 1:1

Средний уровень: 1 минута на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 2:1

Отличный уровень подготовки: 50 секунд на упражнение, 10 секунд отдыха. Соотношение 5:1

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector