Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
364 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Длительное выполнение упражнений аэробного характера способствует

Влияние аэробных нагрузок на организм

К аэробным упражнениям относятся упражнения стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это продолжительные упражнения циклического характера, такие как бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, гребля. При отсутствии возможности заниматься на открытом воздухе, есть альтернатива – беговые дорожки, вело- и гребные тренажеры. Циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства, по подсчетам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) занимаются более 100 миллионов человек на планете.

В чем же заключается оздоровительное влияние аэробных упражнений на организм? Многочисленные исследования показывают, что регулярные занятия циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают ее способность усваивать кислород. Именно эффективность и надежность работы дыхательной системы, сердца, а также состояние сосудов составляют определяет здоровье человека в общем смысле.

Под влиянием регулярных аэробных тренировок снижается вязкость крови, что улучшает кровоток и облегчает работу сердца, уменьшается опасность образования тромбов и развития инфаркта, Кроме того снижается содержание в крови холестерина, а это препятствует развитию атеросклероза. Занятия циклическими видами спорта укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают легочную вентиляцию и жизненную емкость легких.

Помимо оздоровительного эффекта, связанного с улучшением работы органов кровообращения и дыхания, аэробные нагрузки оказывают положительное влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Во время продолжительной аэробной работы благодаря глубокому дыханию происходит массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков. Регулярные аэробные тренировки препятствуют развитию дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Следует отметить, что тем, кто занимается аэробными упражнениями, обычно не приходится ограничивать свой пищевой рацион и придерживаться специальных диет для коррекции веса. Естественное снижение массы тела за счет увеличения расхода энергии, связанного с физической нагрузкой, более физиологично и имеет стойкий и продолжительный эффект в отличие от всевозможных диет и применения фармакологических препаратов.

Из всего выше сказанного, следует, что основным средством оздоровительных занятий, обязательно должны быть упражнения аэробного характера, а силовые упражнения и упражнения на гибкость должны помогать сохранить в тонусе скелетную мускулатуру, а так же эластичность и прочность суставов и связок. Достичь ожидаемых результатов вы сможете только в том случае, если будете придерживаться определенных принципов в подборе упражнений. Упражнения должны быть адекватными по интенсивности, продолжительности и периодичности.

Принцип первый – правильно выбрать интенсивность. Наиболее информативным показателем интенсивности аэробных упражнений, является реакция сердечно-сосудистой системы. Как известно, реакцией сердечно-сосудистой системы на нагрузку является изменение частоты сердечных сокращений (проще говоря, пульса), а значит, измерив пульс, мы сможем судить об интенсивности нагрузки. Интенсивность делится несколько зон, и подробней о каждой из них вы можете прочитать в нашей статье Зоны интесивности физических нагрузок. В результате многочисленных, независимых друг от друга исследований было установлено, что наиболее благоприятный пульсовой диапазон для оздоровительных занятий, находится в пределах 110 — 150 уд./ мин. Это значит: если вы выполняете упражнение достаточно продолжительное время любым способом, и пульс находится в указанном выше диапазоне – значит, это оказывает на ваш организм оздоровительное влияние.

Вот, еще несколько практических рекомендаций по поводу интенсивности:

  • начинающим следует придерживаться нижнего уровня пульсового диапазона, это же касается и тех, кто возобновляет занятия после длительного перерыва (более 1 недели), после болезни, а так же людям пожилого возраста;
  • для начинающих, так же, подойдет «разговорный тест». Заключается он в том, что если вы во время выполнения упражнения можете довольно свободно и членораздельно разговаривать, то интенсивность не превышает рекомендованного уровня. Однако, долго разговаривать во время выполнения упражнений не рекомендуется, так как сбивается ритм дыхания, что может привести к болезненным ощущениям в области печени и грудной клетки;
  • даже если вы достигли высокого уровня тренированности, не следует увлекаться занятиями на уровне верхней границы пульсового диапазона. Верхняя граница зависит от вашего возраста, и определить ее вы можете с помощью нашего Калькулятора идеального веса. Если вы применяете аэробные нагрузки 5-6 раз в неделю, нужно, 1 раз в неделю устраивать «разгрузочный» день, а так же через 2-3 «нагрузочные» недели – 1 «разгрузочную», используя нагрузки от середины до нижней пульсовой границы;
  • в каждом занятии, интенсивность следует увеличивать постепенно, а начинать занятие с упражнений на растягивание и гибкость. Так же постепенно, нужно снизить интенсивность в конце, и закончить опять же упражнениями на растягивание и гибкость;
  • помните, что какими бы полезными упражнения не были, пользоваться ими нужно надлежащим образом, и один из главных принципов – правильный выбор интенсивности.

Принцип второй – упражнения должны быть достаточно продолжительными. Продолжительность упражнений – еще одно важное условие, которое определяет влияние аэробных упражнений на организм. Недостаточно продолжительное выполнение упражнений не вызовет соответствующих реакций со стороны организма, а чрезмерная продолжительность приводит к истощению энергетических ресурсов, риску травм опорно-двигательного аппарата, а так же перенапряжению сердечно-сосудистой системы. Следовательно продолжительность упражнений должна быть адекватной, чтобы вызвать именно те ответные реакции, которые способствуют укреплению здоровья.

Анализ результатов исследований различных авторов, изучающих данную проблему, позволяет утверждать, что минимальная продолжительность занятий аэробными упражнениями не должна быть менее 30 минут. Именно такая продолжительность аэробных упражнений позволяет вызвать соответствующие реакции организма. По поводу максимальной продолжительности, нет единых рекомендаций, но, по мнению многих специалистов, увеличение продолжительности более чем на 50% от минимальной (более 45 мин.), вряд ли целесообразно. Рекомендации по продолжительности и интенсивности, касаются любых аэробных упражнений, будь то бег, плавание, езда на велосипеде.

Вышесказанное не подразумевает, что каждый, кто решил заниматься, должен надеть кроссовки, и бежать (плыть, ехать и т.п.) 30 мин. на пульсе 140 уд./мин. Для большинства, естественно, это будет невыполнимой задачей. Двигаться к цели нужно очень постепенно, исповедуя, прежде всего, принцип – «не навреди!», и ориентироваться, исключительно, на собственное самочувствие.

Начинать следует, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Рассмотрим это на примере самого доступного упражнения — на беге. Если вы можете пробежать без сверхволевых усилий 5 минут, начинайте с 5, если бежать для вас слишком большое испытание, начинайте с ходьбы, постепенно увеличивая темп, потом чередуйте ходьбу и бег с доступной скоростью. Первое время, правда, потерпеть и проявить волевые усилия все-таки придется. Связано это с мышечными болями (крепатурой), которые являются реакцией неподготовленных мышц на нагрузку. Но, по мере адаптации (обычно, это занимает 3-4 недели), вы перестанете ощущать дискомфорт, если будете регулярно заниматься и придерживаться всех рекомендаций, относительно методики занятий.

Читать еще:  Гиревой комплекс упражнений

Таким же образом нужно поступать и с другими аэробными упражнениями. Начинать, следует с доступного способа выполнения упражнений, а потом постепенно, сначала довести продолжительность, а затем интенсивность до рекомендуемых показателей. Особый акцент, здесь, следует поставить на слове «постепенно». Быстро можно только украсть что-то, а здоровье как раз из числа того немного, чего нельзя украсть, оно требует длительной, кропотливой работы.

Еще об одном из основных принципов – принципе регулярности. Регулярность занятий имеет не меньшее значение, чем интенсивность или продолжительность упражнений. Именно благодаря регулярным занятиям, вы сможете добиться стойких изменений в функционировании органов и систем вашего организма. Регулярность нельзя компенсировать интенсивностью или продолжительностью занятий. Помните, что умеренные ежедневные нагрузки принесут больше пользы, чем два изнурительных занятия в неделю.

Для достижения и сохранения оздоровительного эффекта необходимо не менее четырех занятий в неделю. При перерывах в занятиях более 2-х дней, организм начинает утрачивать приобретенные изменения, а если эти перерывы будут происходить постоянно, то никаких изменений и не произойдет. Ваши занятия будут напоминать качели, вверх-вниз и никакого движения вперед. По этому поводу уместно будет вспомнить слова, которые приписывают выдающемуся композитору и скрипачу-виртуозу Николо Паганини:

«Если вы не брали в руки скрипку один день, то это заметите вы, если вы не брали скрипку неделю – это заметят специалисты, а если вы не брали скрипку месяц – это заметят все».

Здоровье, это та же скрипка, которая требует ежедневных упражнений. А чтобы эти упражнения принесли вам пользу, не забывайте об основных принципах — регулярные, три-четыре раза в неделю, занятия, соответствующей интенсивности и продолжительности.

Аэробные нагрузки, упражнения и виды тренировок

Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца , но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

  • Легкая атлетика – марафонский бег.
  • Плавание.
  • Лыжи.
  • Коньки.
  • Велоспорт.
  • Танцы.
  • Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Аэробные комплексы упражнений

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

  1. Беговая дорожка – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2

  1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Берпи – 2 минуты.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3

  1. Воздушные приседания – 1 минута.
  2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  3. Воздушные выпады – 1 минута.
  4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
  6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4

  1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
  2. Велотренажер – 10 минут.

Повторите 3-4 круга.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.

Читать еще:  Как делать упражнение велосипед

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Заключение

Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.

Длительное выполнение упражнений аэробного характера способствует

ВЛИЯНИЕ АЭРОБНЫХ НАГРУЗОК НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Волостнова Валерия Андреевна

Студент, ИТЭиМЭО, СГЭУ,
РФ, г. Самара

Савельева Ольга Викторовна

научный руководитель, Кафедра физического воспитания, СГЭУ,

Спорт и физическая культура являются неотъемлемой частью культуры общества. Именно поэтому в России во все времена придавалось и придаётся огромное значение массовому физкультурному движению.

Целью данной работы является изучение влияния аэробных нагрузок на человеческий организм.

Для достижения цели были выдвинуты следующие задачи:

  • Рассмотреть виды аэробных нагрузок;
  • Изучить их мощность;
  • Рассмотреть проявление аэробных нагрузок в физических упражнениях.

Влияние физических упражнений на организм человека огромно и выражается в ряде биологических эффектов:

  • увеличение резервных возможностей. При регулярных занятиях спортом существенно повышается потенциал всех систем человека, поэтому в экстремальных ситуациях тренированный организм будет функционировать без перенапряжения;
  • эффект компенсации. Одной из проблем современного человека является сидячий образ жизни – низкая двигательная активность. Вследствие чего ухудшается деятельность систем организма, питание тканей, наступает преждевременное старение. Регулярная физическая нагрузка помогает повысить двигательную активность и компенсировать вредное влияние сидячего образа жизни.
  • регуляторный эффект. Целенаправленное занятие спортом улучшает двигательные и вегетативные функции организма.
  • эффект активного отдыха. Утомление человека наступает в процессе любой деятельности. Выполнение разнообразных комплексов упражнений помогает эффективному восстановлению и физической, и умственной работоспособности, а также снятию нервно-эмоциональных перенапряжений.

Вышеперечисленные эффекты в совокупности в процессе занятия спортом обеспечивают огромное оздоровительное влияние на организм.

Физические нагрузки по энергетическим затратам организма делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. В процессе аэробных нагрузок в организме действует кислородный механизм энергообеспечения. То есть энергия образуется из питательных веществ и для их окисления достаточно кислорода, получаемого из вдыхаемого воздуха. Аэробные нагрузки улучшают работоспособность дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Также человеку важны и анаэробные нагрузки, выполнение которых повышает устойчивость тканей к недостатку кислорода, а также увеличивает запас энергетических веществ. Аэробные и анаэробные механизмы энергообеспечения одновременно действуют в организме во время выполнения упражнений.

Аэробные нагрузки – это физические упражнения малой или средней степени интенсивности, выполняемые на протяжении длительного отрезка времени. Именно про эти нагрузки и пойдет речь в данной работе.

Аэробная нагрузка – это нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью [1]. Бег, плаванье, велотренажер – примеры аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка – отличное анаболическое средство. Она незаменима для тренировки сердечно-сосудистой системы [2].

Постоянные аэробные нагрузки помогают организму экономично расходовать энергию, а метаболизм смещается в сторону анаболизма. Большинство авторитетных источников сходятся во мнении, что аэробная нагрузка увеличивает восприимчивость тканей к инсулину, соматотропину и тиреоидных гормонов [2; 3; 4].

Аэробные нагрузки бывают различной мощности. Мощность нагрузки в упражнениях такая, что энергообеспечение рабочих мышц происходит благодаря окислительным процессам. Эта мощность оценивается по скорости потребления кислорода. В аэробных циклических упражнениях выделяют пять групп:

  • упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее);
  • упражнения средней аэробной мощности (55–65 % от МПК);
  • упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК);
  • упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК);
  • упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

В упражнениях максимальной аэробной мощности преобладает аэробный компонент энергопродукции, составляющий 60–70 %. Однако энергетический вклад анаэробных процессов еще очень велик. Продолжительность этих упражнений от 3 до 10 мин. [11].

В упражнениях околомаксимальной аэробной мощности до 90 % энергии обеспечивается за счет окислительных реакций в рабочих мышцах. Субстратами окисления по большей части являются углеводы, нежели жиры. Продолжительность этих упражнений до 30 мин. [11].

В упражнениях субмаксимальной аэробной мощности более 90% всей энергопроводимости обеспечивается аэробным путем. Важными энергетическими субстратами выступают жиры рабочих мышц и крови, гликоген мышц, глюкоза крови. Упражнения могут продолжаться до 120 мин.

В упражнениях средней аэробной мощности почти вся энергия рабочих мышц обеспечивается аэробными процессами. Основной энергетический субстрат – жиры рабочих мышц, углеводы же играют меньшую роль. Продолжительность этих упражнений — до нескольких часов.

В упражнениях малой аэробной практически вся энергия рабочих мышц обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых больше расходуются жиры и меньше углеводы. Упражнения могут выполняться в течение многих часов [13].

Аэробные нагрузки имеют огромную пользу для здоровья человека, т. к. они укрепляют дыхательную, сердечно-сосудистую и другие системы организма. Во время самостоятельных занятий спортом лучше отдавать предпочтение таким аэробным нагрузкам, как ходьба, плавание, бег, велосипед, туризм. Основным показателем аэробных нагрузок является отсутствие одышки при выполнении упражнений [8].

Оздоровительный бег наиболее простой и доступный вид аэробных упражнений. Занятия бегом оказывают положительное влияние на ЦНС, систему кровообращения и иммунитет, а также помогает бороться с бессонницей и неврастенией. В качестве оздоровительного средства бег используют более 100 млн. людей на Земле [12].

При наличии противопоказаний к бегу в качестве замены назначают оздоровительную ходьбу. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч. суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, это обеспечивает минимальный тренировочный эффект [10].

Другим доступным видом аэробных нагрузок является плавание. Оно благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также системы дыхания. При регулярных занятиях вы не только приводите все системы организма в порядок, но и держите под контролем свой вес, а также корректируете фигуру [5].

Невероятную пользу здоровью приносит велосипед. Езда на велосипеде – не только интересное времяпрепровождение, но и отличная аэробная нагрузка. При катании на велосипеде повышается выносливость, укрепляются мышцы ног, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы [3].

Одним из популярных видов активного отдыха является оздоровительный туризм. Прогулки на лыжах, велосипеде, лодке, а также пешие маршруты по горной местности – значительная физическая нагрузка. Эти путешествия способствуют лучшему кровоснабжению мышц и органов. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе закаливает организм [9].

Читать еще:  Упражнение sit up

В качестве аэробных упражнений в помещении используют аэробику, бег на месте, скакалку, лестницу.

Для того чтобы аэробная тренировка приносила пользу, необходимо заниматься не менее 30 минут три раза в неделю.

В заключении работы можно сделать следующие выводы: здоровый образ жизни становится все популярней, так как физическая культура укрепляет здоровье, развивает силы и выносливость человека. Разнообразные физические упражнения, применяемые в процессе физического воспитания, позволяют человеку оставаться в хорошей физической форме и вести здоровый образ жизни [6]. Аэробная нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, замедляет старение, снижает массу тела [7].

Список литературы:

  1. Бернштейн Н.А. Построение движений. – М.: Медгиз, 2002.
  2. Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и активности. – М.: Медицина, 2004.
  3. Бернштейн Н.А. Физиология движений и активность, – М.: Наука, 2003.
  4. Биохимия. Учебник для институтов физической культуры / под ред. В.В. Меньшикова, Н.И. Волков. – М.: «Физкультура и спорт», 2006.
  5. Каунсилмен Д. Наука о плавании. – М.: ФиС, 2005.
  6. Коробков А.В. Физиологические основы применения различных физических упражнений в спортивной тренировке. – М.: ФиС, 2005.
  7. Купер К. Аэробика для хорошего самочуствия. – М.,2004.
  8. Мильнер Е.Г. Оздоровительный бег. – В кн.: Искусство быть здоровым. – М.: Фис, 2004.
  9. Мукоянов П.И. Зимние спортивные походы. – М.: «Спорт и Физическая культура», 2006.
  10. Ратов И.П. Двигательные возможности человека. – Минск, 2004.
  11. Теория и методика физического воспитания: Учеб. пособие/ Под. ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Физкультура и спорт,2002.
  12. Физиология адаптационных процессов /Под ред. О.Г. Газенко, Ф.З. Меерсона. –М.: Наука, 2006.
  13. Фомин Н.А. Физиология человека: Учебное пособие -2-е изд. /Н.А. Фомин. – М.: Просвещение. – 2006.

Характеристика аэробных и анаэробных упражнений и их влияние на организм занимающихся

150.000₽ призовой фонд • 11 почетных документов • Свидетельство публикации в СМИ

Выполнил: Учитель физической культуры МБОУ «Майская СОШ», Королев Александр Николаевич

Характеристика аэробных и анаэробных упражнений и их влияние на организм занимающихся

Понятия
Виды нагрузок
Дозирование нагрузки при их выполнении
Как влияют на физическое развитие и физических способностей
Тест по данной теме

Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода.
Аэробные упражнения — это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Виды аэробных упражнений:
Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.
К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:
спринтерский бег;
быстрая езда на велосипеде;
силовые тренировки;
бодибилдинг и пауэрлифтинг;
занятия в спортивном зале на тренажерах.

Дозирование нагрузки при их выполнении

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Для выполнения аэробных лучше всего посоветоваться с профессионалами, они помогу вам в составлении программы. Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Соответственно такие тренировки должны быть продолжительными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Как влияют на физическое развитие и физических способностей

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные .Тренировки очень эффективны для похудения

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны:
для здоровья.
Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Помогают очищению организма от шлаков. Способствуют очищению кожи.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!
Повышают общую выносливость организма.
Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

1)Какие упражнения способствуют для похудения?
А) Аэробные
Б) Анаэробные
2) В анаэробных упражнениях используются кислород?
А) Нет
Б) Да
В) Как присутствует так и отсутствует
3) К «бескислородным» нагрузкам можно отнести?
4) Через сколько минут начинается сжигание жира при аэробной нагрузке?
А)35
Б) 20
В)40
5) Что объединяет аэробную и анаэробную нагрузку?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector