Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим лежа на тренажере смита

Жим лежа в машине Смита

Жим штанги в Смите представляет собой аналог классического жима лежа и является базовым упражнением. Основная задача – прокачать всю группу грудных мышц.

В отличие от классического аналога, тренажер имеет целый ряд своих нюансов и особенностей. Главная из них заключается в том, что движение грифа идет строго по заданной прямой вертикальной траектории. Благодаря чему можно тренироваться без посторонней помощи, а риск травмироваться практически отсутствует.

Тренажер Смита – отличное решение для отработки правильной техники выполнения.

Жим лежа в Смите дает возможность акцентировать нагрузку исключительно на грудных мышцах. При этом из работы “выключаются” мышцы стабилизаторы.

Благодаря этому новички смогут почувствовать работу целевой мышцы – грудной и трицепсов. Ничего не будет “воровать” нагрузку. Это будет несомненный плюс в качестве повышения объемов и силы, а также отработки техники.

Более опытные тренирующиеся тоже смогут получить определенные преимущества. Например, взять максимальный вес для преодоления застоя. Или наоборот, взять минимальный вес и с правильной техникой выполнить большое количество повторений для создания эффекта “пампинг”.

Какие мышцы работают в жиме лежа в машине Смита?

Упражнение полностью аналогично классическому жиму лежа на скамье. Соответственно, в работе принимают участие те же мышцы, но без стабилизаторов.


Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевая мышца – большая грудная.
  • Вспомогательные – передние дельты и трицепс.
  • Антагонисты – бицепс.

Польза жима в тренажере Смита

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

  • Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
  • Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
  • Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно. Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
  • Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку. Это благоприятно сказывается на прогрессе.
  • Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.


Весьма внушительный список преимуществ, который однозначно привлечет новичков. Однако, тут стоит отметить и недостатки:

  • Мышцы-стабилизаторы выключены из работы. С одной стороны это хорошо, так как нагружается целевая мышца. Но с другой стороны это негативно отражается на результатах в будущем. Если постоянно работать с целевой мышцей и не тренировать стабилизаторы, то перейдя на свободный вес, силовые показатели навряд ли будут высокие.
  • Неестественная траектория движения грифа. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге, от глаз к груди. В Смите, из-за фиксации, траектория прямая вертикальная, что требует определенной гибкости суставов.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Так как упражнение относится к простым, то с ним с легкостью справится любой новичок. Даже на первой тренировке освоить тренажер Смита не составит никакого труда.

Сперва необходимо поставить скамью под тренажер и отрегулировать её таким образом, чтобы в негативной фазе гриф опускался к нижней части груди.

Для равномерного распределения нагрузки между нижним и верхним пучком груди, а также для снятия напряжения с плеч и трицепса, рекомендуется поднять скамейку на 15-20 градусов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Однако, это стоит делать уже после освоения техники в классическом, горизонтальном положении. Далее необходимо отрегулировать высоту штанги таким образом, чтобы при положении лежа руки были полностью выпрямлены:

  1. Исходная позиция: ложимся на горизонтальную скамью, прогибаемся в пояснице, поджимаем ноги под себя, чтобы упор был на всю стопу. В таком положении должно быть 4 точки опоры – полная стопа, ягодицы, лопатки и голова. Берем гриф широким хватом, чтобы при опускании локти образовывали угол в 90 градусов. Кисти должны быть строго зафиксированы, без сгиба, чтобы не получить травму. Снимаем штангу с фиксаторов.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гриф к груди до расстояния 1 см между грифом и грудью. Если коснуться штангой груди, то пропадает мышечный тонус, так как, почувствовав опору под весом, мышцы моментально расслабятся, поэтому так делать не стоит. Для максимального напряжения грудных мышц можно задержаться на 1-2 секунды в нижней точке.
  3. На выдохе: быстрым, но подконтрольным движением поднимаем снаряд вверх, при этом желательно чувствовать сокращение грудных мышц. Руки можно не выпрямлять полностью, оставляя небольшой сгиб в локтевом суставе, чтобы не перенести нагрузку на локти.
Читать еще:  Тренажер гакк присед

Выполняем нужное количество повторов. Как правило, упражнение ставится в начале тренировки и будет достаточно сделать 1-2 разминочных и 3-5 рабочих подходов.

Вариации жима лежа в Смите

Пользователю доступно не так много вариаций этого упражнения. А если быть точным, то имеется возможность лишь варьировать хват:

  • Широкий хват. Максимально задействует грудные мышцы, при этом снимает нагрузку с трицепсов.
  • Узкий хват. Максимально нагружает трицепсы, при этом нагрузка смещается к внутренней части.

Некоторые варьируют нагрузку посредством изменения угла наклона скамьи и опускания грифа к ключице или самому низу груди. Однако, в такой позиции лучше работать со свободным весом, чтобы не травмировать кисти и плечевые суставы. Допускается работа в Смите в таких вариациях исключительно с небольшим весом.

Советы и рекомендации

Хоть упражнение считается относительно легким в исполнении и травмироваться достаточно сложно, все же есть некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться:

  • Новичкам необходимо контролировать технику выполнения. Как и в любом другом упражнении, рекомендуется попросить тренера или более опытного товарища понаблюдать за движениями и подсказать ошибки и недочеты.
  • В верхней точке движения локти должны быть слегка согнуты. В принципе, это касается любого движения с весом. Чтобы вся нагрузка не перешла на сустав, руки лучше не выпрямлять полностью.
  • Не следует выгибаться. Данное положение называется “мостик”, когда тренирующийся прогибается в спине и берет сильно жесткий упор. В такой позиции в работу начнут включаться широчайшие мышцы спины и забирать часть нагрузки.
  • Контролируем положение локтей. Чтобы максимально работали грудные мышцы, необходимо разводить локти от туловища, держа их под грифом. Если прижать их к корпусу, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс.
  • Не рекомендуется загибать кисти. В таком положении будет повышена нагрузка на кистевой сустав. Как следствие – повышается риск получить травму.
  • Не делайте рывков. Если мышцы дошли до отказа, не нужно подкидывать гриф. Просто зафиксируйте его в том положении, на котором наступил мышечный отказ.
  • Соблюдайте правильное положение. Спина и голова должны быть плотно прижаты к скамье, без отрыва в процессе выполнения упражнения. Тоже самое касается и стоп. Нельзя становиться на носочки или пятки. Только на всю стопу, приняв плотный упор.

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры. Для этих целей была сформирована группа из 10 атлетов среднего уровня.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

Жим в Смите на наклонной скамье

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной скамье удобен и тем, у кого по какой-то причине отсутствует обычная наклонная скамья для жима лежа с фиксаторами для штанги.

Читать еще:  Тренажеры для грудных мышц для мужчин

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
  2. Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
  3. После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
  4. В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
  5. Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров

Движение

  1. Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
  2. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
  3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.

Внимание

  • Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
  • Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
  • Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга

Рекомендации

  • Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
  • Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
  • Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.

Варианты выполнения

  • В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
  • В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

  1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
  2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
  3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
  4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
  5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.
Читать еще:  Как правильно качать пресс в тренажерном зале

Советы по выполнению:

  • Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
  • При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
  • Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
  • Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

  • Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
  • Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

  • Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
  • Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
  • Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
  • Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
  • Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

  • При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
  • Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
  • Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
  • Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
  • Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

  • Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
  • Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector