Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Задняя дельта в тренажере сидя

Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
  • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) . Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
  • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Читать еще:  Программа тренировок для мужчины в тренажерном зале

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Читать еще:  Упражнения на бицепс в тренажере

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Упражнения на заднюю дельту

Похожие статьи

Жим Арнольда – техника выполнения

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Как правильно делать армейский жим

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Читать еще:  Программа упражнений на руки в тренажерном зале

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector