Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на силу в тренажерном зале

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Программа тренировок на силу

У каждого из посетителей тренажерного зала своя мотивация и свои долгосрочные цели. Но в одном практически все спортсмены сходятся — в желании стать сильнее. Именно на это рассчитана программа тренировок на силу. О том, как развить силу мышц во время занятий в тренажерном зале или в домашних условиях, мы расскажем в этой статье.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы — есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

  1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
  2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, — рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

Устранение «слабых» звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность — одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие — выполнять начальную часть траектории, третьи — «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Читать еще:  Тренажер с песком

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам. После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Для проявления максимального силового потенциала важен нервный импульс, посылаемый головным мозгом к мышцам.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон — нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

  • на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
  • на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
  • на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
  • «подсобку» — упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

При тренировке мышечной силы старайтесь избегать излишнего закисления: количество повторов и подходов в рамках силовых циклов должно быть значительно ниже по сравнению с тренировками, направленными на набор мышечной массы.

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, рассмотрим, как строится программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

День отдыха

  • развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*
  • отработка техники жима лёжа (вес снаряда 50-60% от повторного максимума)
  • тяга нижнего блока для широчайших 3*8
  • разгибания рук с верхнего блока 3*8-10
  • дожимы с бруска (вес 90- 100% от повторного максимума) – максимальное количество подходов в 1-3 повторениях
  • разводки в наклоне через стороны на заднюю дельту — 3*8-10
  • сгибания рук с гантелями — 3*10-12 на каждую руку
  • жим лёжа в «билдерском» стиле: ноги на скамье, поясничный лордоз максимально выпрямлен. Жим выполняется широким хватом преимущественно за счет включения грудных мышц, вес 60-70% от повторного максимума. Каждый подход нужно выполнять до легкого утомления, незначительного жжения в грудных мышцах.
  • тренировка на развитие ОМВ **
  • жим лёжа узким хватом, вес снаряда- 50-60% от ПМ, работа на ОМВ***
  • приседания со штангой — работа над ОМВ
  • тяга штанги в наклоне — 3*6-8
  • жим лёжа в полной амплитуде в соревновательной технике. Вес- 90-100% от ПМ. Количество подходов — 5-6, количество повторений — 1-3 в подходе. Работа до отказа не практикуется. Отдых между подходами — 3-10 минут
  • жим лёжа, в полной амплитуде, вес отягощения- 40-50% от ПМ. Количество повторений — 10-15, темп выполнения — опускание веса на 4-6 счетов, подъём- резкий, рывковый, как можно быстрее
  • тяга верхнего блока для широчайших мышц — 3*8
  • трицепсовые разгибания с верхнего блока — 3*8
  • жим штанги лёжа, в стиле ОМВ**
  • дожимы с бруска, вес отягощения 90-110% от ПМ, количество повторений в серии-1-3, количество подходов-5-6
  • жим лёжа узким хватом в стиле ОМВ***
День отдыха
День отдыха
  • Развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон(ГМВ)*

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе — 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами — 1-3 минуты, оптимально — 1,5 минуты. Ваша задача — создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

**Здесь можно использовать даже меньший вес — 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в этом случае выглядит следующим образом:

  • 30 с — подход
  • 30 с — отдых
  • 30 с — подход
  • 30 с — отдых
  • 30 с — подход
  • 30 с — отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями — 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

***Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление — калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.

Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:

  • возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
  • необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
  • нет возможности подобрать вес отягощения;
  • меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

  1. первый — выполнять упражнение медленнее;
  2. второй — выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

Взрыв
  • Подтягивания на перекладине — 5*10
  • Отжимания от пола — 5*10
  • Прыжки на тумбу — 5*10
Медленно
  • Подтягивания — 30-40 с (3-4 с на опускание, столько же — на подъём) — 4 сета
  • Отжимания от пола — 4 сета (техника та же)
  • Воздушные приседания — 5 сетов (техника- та же)
Отдых
Взрыв
  • Подтягивания на турнике — 5*11
  • Отжимания от пола — 5*11
  • Прыжки на тумбу — 5*11
МедленноТа же программа, но количество серий прогрессивно увеличивается
Отдых
Умеренно
  • Подтягивания — 3*максимальное количество раз
  • Отжимания — 3*максимальное количество раз
  • Приседания — 3*максимальное количество раз
  • Подъём ног в висе на турнике — 3*10-12
Отдых
ВзрывДобавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений
МедленноПрограмма та же, прогрессируем количество серий
Отдых
ВзрывДобавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений
МедленноПрограмма та же, прогрессируем количество серий
УмеренноПрограмма та же, но максимальное количество повторений в каждом движении должно увеличиться

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Программа тренировок на силу

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Читать еще:  Упражнения в тренажерке для похудения

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Лучшая программа тренировок 3 раза в неделю для набора мышечной массы

Вы здесь, потому что хотите накачать мышцы и перевести свою физическую форму на следующий уровень со значительным количеством мускулатуры и Вам нужен надежный план, чтобы достичь этого. К счастью, Вы в правильном месте. Превратитесь из неудачника в альфа-самца с помощью этой программы тренировок по наращиванию массы…

Базовая программа на массу

Эта полная программа тренировок для набора мышечной массы включает в себя два важнейших фактора роста.

  • Специальные комплексы упражнений направленные на рост мышц;
  • Обильное питание для наращивания мускулатуры.

Вместе эти тактики воздействуют на тело с двух сторон. Направленные на набор мышц тренировки заставят Ваше тело изменяться, в то время как «обильное питание» обеспечит его «строительным материалом» и энергией.

По сути, вы будете рушить стену и каждый раз заново строить все большую и большую. Хотя мышечная ткань — не настоящие кирпичи.

Ограничений в сроках для этого плана нет. Зависит от Вас, как долго его придерживаться. По этой программе можно заниматься ровно столько, сколь будет продолжаться прогресс в росте силы (то есть будут увеличиваться рабочие веса) или росте мышц.

Это будет сложно. Но, давайте будем честными – разве чего-то стоящего можно достигнуть сидя дома на диване? Одно можно сказать наверняка, это будет весело! Вы будете поднимать штанги влево, вправо и по центру, в тоже время, питаясь с профицитом калорий. Спросите любого спортсмена, и он скажет Вам, что ничто не сравнится с набором мышечных объемов.

Тренировочный процесс

Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.

Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.

Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.

Тренировки для роста мышц

В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.

Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.

Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.

В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.

Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.

Базовые упражнения против изолирующих

Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.

В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.

Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.

Читать еще:  Основные технические характеристики тренажеров

В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?

Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.

3-х дневная программа на все тело

Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.

Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.

Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.

При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой. Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы.

Вот эта программа …

День 1

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
  2. Жим лежа — 4 по 12;
  3. Жим стоя — 4 по 12;
  4. Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
  5. Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
  6. Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).

День 2

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  3. Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
  4. Французский жим — 4 по 14;
  5. Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
  6. Гиперэкстензия — 4 по 12.

День 3

  1. Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
  2. Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
  3. Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  5. Вертикальная тяга — 4 по 12;
  6. Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).

Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.

В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.

Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.

Питание для наращивания мышц

Когда дело доходит до увеличения мускулов, ничто не сравнится с правильно подобранным рационом. Неважно, как тяжело Вы тренируетесь, это ничего не значит, если количество БЖУ не соответствует поставленной задаче.

Но, Вы не из тех людей, которые позволят этому случиться.

Первое, что Вам нужно знать о строительстве мышечных волокон, это то как они устроены. Помните, когда мы рассказывали вам о восстановлении стены после того, как Вы повредили ее с силовыми тренировками? Да? Отлично, это возможно только благодаря белку.

Белок, по сути, является строительным материалом для мышц. Поэтому, жизненно важно, чтобы Ваш рацион содержал достаточное его количество для стимулирования роста мускулов. Подробнее об этом позже.

Но чтобы стать рельефным, одного белка недостаточно. Не получится. Вы также должны есть достаточное количество полезных жиров, чтобы поддерживать свое здоровье и гормональный фон, и в то же время, получать энергию для тренировок из углеводов.

Рацион «качка» должен включать в себя всё. Основной смысл в том, чтобы найти правильный баланс главных макронутриентов и жизненно важных витаминов, а затем включить их в свою «чистую» и полезную диету. Давайте разберемся, что Вам нужно есть.

Белок

Белок – макронутриент, используемый организмом для создания и восстановления мышечной ткани. Он содержится во многих продуктах, причем основными источниками являются мясо, яйца, бобы и молочные продукты.

Вот краткий список самых популярных источников белка, используемых спортсменами:

  • Куриная грудка;
  • Постная говядина;
  • Грудка и фарш индейки;
  • Яйца;
  • Рыба;
  • Соя;
  • Бобовые;
  • Белковые добавки (сывороточные и растительные варианты).

Организм использует белок, который Вы потребляете, для восстановления поврежденных клеток. Так что, понятно, Вам его нужно много.

Если потреблять меньше, организм будет бороться за поддержание и наполненности существующих мышечных волокон, не говоря уже о ее росте. Мы рекомендуем для наращивания мускулатуры придерживаться верхней части данного диапазона. Может быть, немного больше, если Вы очень худой.

Отличный способ гарантирующий, что Вы сможете съесть достаточное количество аминокислот — разделить потребление белка. Вместо того, чтобы придерживаться трехразового питания, выберите шесть приемов пищи. Просто убедитесь, что белок включен в каждый из них (около 20-30 г), и это будет легко.

Углеводы

Многие планы питания дискредитируют углеводы. Но реальность такова, что они необходимы в качестве источника энергии.

Употребляя оптимальные виды углеводов в нужное время, Вы, без сомнения, увеличите мышцы. Кроме того, при их достаточном количестве Вы будете выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее.

В диетологии выделяют два основных типа углеводов. Они известны как сложные и простые углеводы.

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепи сахаридов. Их большая длина и сложность структуры означают, что организму требуется больше усилий для переваривания. Энергия из них высвобождается медленно и поддерживается в течение более длительного периода времени.

С другой стороны, простые углеводы — это более короткие цепи, которые перевариваются быстрее. В результате этого организм получает энергию гораздо быстрее. Отсюда внезапный скачок, а затем упадок сил после потребления продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Вот некоторые популярные источники углеводов:

  • Бурый рис;
  • Батат;
  • Овсяный хлопья;
  • Киноа;
  • Цельнозерновые макароны;
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
  • Столовый сахар;
  • Спортивные напитки;
  • Белый рис;
  • Белый хлеб;
  • Газированная вода;
  • Торты;
  • Печенье;
  • Макароны из пшеничной муки;
  • Конфеты.

Вы должны стремиться включить сложные углеводы в свой завтрак, чтобы начать день, в другие основные приемы пищи и за два часа до тренировки. Это дает организму время достаточное для их переваривания и превращения сахара в гликоген, запускающий мышцы.

В отличии от этого, простые сахара обеспечивают организм энергией почти мгновенно. Не требуется много усилий, чтобы расщепить их до глюкозы, которая затем хранится и используется в мышцах в качестве гликогена. Для того чтобы простые сахара были эффективным источником энергии для тренировки или восстановления, их следует употреблять ближе к началу занятий.

К сожалению, жиры не пользуются популярностью в новейшей истории. Тем не менее, мы здесь, чтобы рассказать об их принципиальной важности для каждого человека.

Исследования показали, что у мужчин отмечается снижение естественного уровня тестостерона на 12% после восьми недель диеты с низким содержанием жиров. Так что, если Вы хотите оставаться здоровым, не верьте шумихе.

Если хотите нарастить мышцы, тестостерон — Ваш лучший друг. Он не только способствует развитию важных мужских черт, но и поддерживает мышечный рост. Добавьте к этому повышение силы, и Вы будете глупцом, если проигнорируете жиры.

Но какой вид жиров следует есть? Хороший вопрос. Вот несколько полезных стимуляторов мужских половых гормонов, которые можно положить на тарелку:

  • Целые яйца;
  • Лосось;
  • Печень и субпродукты;
  • Орехи.

По меньшей мере, старайтесь избегать искусственных жиров. Они часто содержаться в обработанных продуктах, таких как пирожные и печенье, или в готовых перекусах на вынос.

Заключение

Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.

Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.

Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.

Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности. После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector