Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры для спины и рук

Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

При сидячем образе жизни состояние позвоночника и мышц спины заметно ухудшается.

На боли в спине жалуются люди различных возрастов.

У людей старше 30 лет вероятность появления сколиоза, остеохондроза, появления межпозвоночных грыж существенно возрастает.

Предотвратить развитие заболеваний позвоночника помогает укрепление мускулатуры спины.

Если регулярно заниматься, то спинные мышцы будут постоянно в тонусе и поддерживать позвоночник в нормальном состоянии будет проще.

Польза занятий на тренажерах

Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.

В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.

Типы тренажеров

Все тренажеры, которые позволяют укрепить мышцы спины, разделяются на 2 типа: в зависимости от их предназначения.

Выделяют:

  • кардио-оборудование;
  • силовые устройства.

Кардиотренажеры в первую очередь предназначены для сброса веса, также благодаря регулярным занятиям удается повысить выносливость. Кардиотренировки положительно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь и ткани организма кислородом.

Кардио нагрузки способствуют похудению, укреплению всех групп мышц. А это в свою очередь благоприятно воздействует на состояние позвоночника. Укрепившийся мышечный корсет сможет поддерживать спину в нормальном состоянии.

Но для тренировки мышц спины чаще используют силовые аппараты. С их помощью можно набрать мышечную массу и создать рельеф. Силовые устройства разрабатывают таким образом, чтобы каждый человек мог выбрать для себя наиболее подходящий вес для выполнения упражнений. При их использовании можно постепенно повышать нагрузку.

При выборе тренажеров люди обращают внимание на следующие нюансы:

  • размер устройств: небольшие компактные тренажеры можно поставить не только в тренажерном зале, но и комнате в обычной квартире;
  • возможность обеспечения нагрузки на разные мышцы спины;
  • возможность постепенного повышения интенсивности тренировок благодаря увеличению используемого веса или выбора другого режима.

Надо понимать, что спина является платформой, состоящей из трех частей. Тренировать необходимо мышцы, находящиеся в плечевом поясе, грудном отделе, пояснице. Поэтому при выборе необходимо обращать внимание на то, какие именно мышцы будут нагружаться при работе на тренажере.

Силовые тренажеры

Решив укрепить мышцы спины, необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.

  • Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, плечевого пояса, пресса и мышц, поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются, позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед, назад, в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют, при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.

  • Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется, а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку, спине, животе. Некоторые Римские стулья оснащены дополнительной эллипсовидной скамьей.

  • Тренажер Горбунок по конструкции напоминает горб верблюда. Его опорные стойки сделаны из металла, а между ними находится выпуклое ложе. На него тренирующийся человек укладывается животом, ноги должны находиться внизу, их ставят на пол или опору. Для выполнения упражнения необходимо ноги поднимать в горизонтальное положение на несколько секунд. Выполняется несколько повторов до появления ощущения усталости.

  • Наиболее компактным тренажером для спины, который поместится даже в малогабаритной квартире, является эспандер. Эспандер – это две ручки, соединенные между собой с помощью эластичных лент, пружин или резиновых трубок, которые расположены параллельно друг другу, в виде одинарной либо двойной 8-ки, креста. С помощью эспандера можно делать массу упражнений для спины, рук, ног и других мышц тела.

  • К доступным тренажерам для спины относят фитбол. При выполнении упражнений на фитболе работать необходимо с весом собственного тела. Для укрепления мышц спины необходимо на мяч лечь животом и поднимать верхнюю часть туловища, ноги при этом остаются на земле. При правильном выполнении упражнений качаются мышцы спины, пресса, рук, ног.
  • Практически в любой квартире можно найти место для турника либо перекладины. Обычный вис на перекладине позволяет растянуть позвоночник, уменьшить напряжение и повысить его гибкость. Большинство спинных мышц прорабатываются при подтягивании. Укрепить мускулатуру поясницы можно с помощью выполнения упражнения «уголок», при котором необходимо поднимать ноги вместе или поочередно.

  • Тренировать одновременно все мышцы тела можно с помощью специального ролика. Выглядит он как колесо с ручками по бокам. Необходимо взяться руками за ручки и катить его вперед до тех пор, пока туловище не переместится в горизонтальное положение. Затем следует, используя силу мышц, подтянуть ролик к себе, вернувшись в исходное положение.

В тренажерных залах укрепить мышцы спины можно с помощью тяги верхнего и нижнего блока.

Но для установки в обычной городской квартире такой тренажер не подходит из-за крупных размеров. Выглядит тренажер как скамья с размещенной сверху ручкой.

Читать еще:  Подтягивание в тренажере смита

По задней стенке тренажера ручка прикреплена к грузам. Для прокачки спинных мышц с помощью верхней тяги используют несколько видов захватов: параллельный, за голову, к груди, за спину.

Выбирая силовой тренажер, необходимо учитывать особенности помещения, в котором его придется ставить, и состояние здоровья человека, для которого покупается аппарат.

Например, ролик для пациентов со сколиозом категорически не подходит.

Видео: «Как правильно укреплять мышцы спины?»

Эффективные тренажеры для спины

Похожие статьи

Эффективные тренажеры для ног

Лучшие тренажеры для рук

Тренажеры для похудения живота и боков

Боли в спине стали проблемой для каждого третьего человека. Справиться с остеохондрозом, исправить осанку и укрепить мышечный корсет помогут домашние тренажеры для спины.

Важно выбрать подходящее оборудование и подобрать правильную нагрузку. Об особенностях оздоровления в домашних условиях мы узнаем из статьи.

Многие считают, что здоровая спина – это настоящая роскошь, но тренажеры для спины и позвоночника могут это мнение изменить. Если вы решили укрепить мышцы дома, будьте очень внимательны при выборе оборудования.

Разновидности тренажеров

Прежде всего нужно уяснить различия между кардио и силовыми тренажерами для мышц спины.

Кардиотренажеры дают аэробную нагрузку на организм. Они способствуют общему укреплению организма, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Такие занятия насыщают кислородом кровь, чем улучшают ее циркуляцию и обменные процессы, дают нагрузку на дыхательную систему.

Это способствует похудению, укрепляет поясничные и спинные мышцы, а также развивает выносливость.

Силовые тренажеры для спины для дома направлены на развитие мышечной массы, укрепление мышечного корсета. В целом они способствуют улучшению физического состояния.

Существуют также специальные тренажеры для лечебной физкультуры. Они подходят для послеоперационного периода, реабилитации и ремиссии.

С их помощью можно выполнять лечебную гимнастику, разработанную медиками для укрепления поясницы. Все виды тренажеров для спины способствуют укреплению мышц спины, сжиганию жира, улучшению кровообращения.

Как правильно выбрать тренажер для дома

Перед покупкой устройства определите цель занятий. Это может быть лечение конкретного заболевания, поддержание формы, похудение. Если вы планируете заниматься каждый день, то выбирайте тренажер для среднего уровня подготовки.

Если же вы не планируете заниматься часто, можно выбрать устройство для новичков. Учтите рост человека, который будет тренироваться, и его вес. Ваш вес должен быть на 15-20 кг меньше допустимого.

Чем больше нагружают технику, тем скорее она изнашивается и выходит из строя. Стоит провести примерку тренажера для спины, и если вам на нем некомфортно, то искать другой вариант. Так, главные критерии выбора:

  • габариты устройства (сколько места вы выделяете под технику);
  • рост, вес человека;
  • уровень подготовки;
  • сложность использования;
  • цена.

Когда выбор сделан, пора узнать правила домашних тренировок.

Правила занятий на тренажерах дома

Прежде чем приступать к занятиям спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не стоит ставить себе диагноз самостоятельно, ведь неправильная нагрузка только усугубит проблему.

После консультации с медиком обратитесь к тренеру или к специальной литературе, чтобы составить план тренировок.

Перед началом занятия рекомендуется выполнить разминку – наклоны, прогибы. Если при выполнении упражнений возникают болевые ощущения, лучше прекратить тренировку.

Здоровому человеку рекомендуют тренироваться 40-60 минут, а для периода реабилитации достаточно 20-30 минут.

Чтобы мышцы оставались в тонусе и тренажер для спины в домашних условиях приносил реальную пользу, заниматься нужно регулярно, не менее трех раз в неделю.

Перед началом силовых упражнений всегда выполняются кардионагрузки.

Виды тренажеров для спины с фото

Из кардиотренажеров наибольшую нагрузку на организм дает гребной тренажер. Он непосредственно действует и на позвоночник, и на мышцы спины. Если тренироваться в усиленном темпе, можно накачать спину, а гребля в низком темпе подходит для лечебной физкультуры.

Остальные виды кардиотренажеров дают общую нагрузку. Велотренажер поможет исправить осанку и укрепить поясницу. Степпер и орбитрек больше влияют на позвоночник, но также воздействуют и на поясничные мышцы.

Беговая дорожка может быть как полезной, так и вредной при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Если использовать ее для ходьбы, то тренажер подходит и для реабилитации.

Бег дает сильную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому лучше ограничиться ходьбой. В целом же аэробные тренажеры способствуют общему укреплению организма.

Силовые тренажеры – это способ проработать мышцы спины с помощью тяги на специальной скамье. Большая нагрузка довольно быстро дает эффект. Тяга на спину в тренажере может быть верхней и нижней.

Поднятие верхнего блока выполняется на скамье с помощью ручки, закрепленной грузами. Вес вы выбираете сами, как и способ тренировки. Можно делать параллельный хват ручки, тягу к груди или за спину.

При этом руки могут быть ровными или согнутыми. Скамья для тяги нижнего блока похожа на гребной тренажер. Уровень нагрузки регулируется с помощью гирь.

В обоих случаях качается круглая мышца спины, трапеция, бицепс и широчайшая спинная мышца. Укрепляя корсет, мы уменьшаем нагрузку на позвоночник и держим все тело в тонусе.

Тренажер горбунок

Для лечебной физкультуры используются тренажеры для спины мостик, или горбунок, и скамьи для разгибания.

Они снимают напряжение с поясницы, расслабляют позвоночник и укрепляют мышцы вокруг него, улучшают кровообращение.

Принцип действия такого устройства заключается в растяжении спазмированных мышц.

Горбунки чаще всего применяются для исправления осанки у детей и подростков, но полезны они и для взрослых.

Читать еще:  Присед в тренажере смита

Тренажер гиперэкстензия

Тренажер для лечения спины – это наклонная поверхность с валиком для ног внизу. Упражнения на ней развивают выпрямители спины, практически не нагружают суставы, укрепляют сухожильный корсет вокруг позвоночника.

Подходит она и для людей со слабой спиной, которым не рекомендованы большие нагрузки. Риск травмы сведен к минимуму. Такой тренажер подходит для реабилитации после лечения межпозвоночных грыж, а также при сколиозе и остеохондрозе.

Однако при радикулите он может навредить, поэтому необходима консультация врача.

Доска Евминова

Для лечения также используется доска Евминова – тренажер для спины, в котором сочетается вытяжение позвоночника и тренинг глубоких мышц спины.

Этот профилактор представляет собой расположенную под наклоном доску. Многие тренажеры подходят одновременно для растяжки спины, для рук, для ног и для пресса.

Например, тренажер хаммер дает равномерную нагрузку для спины и для грудных мышц. Роликовый тренажер древмасс дает эффект массажа, расслабляет мышцы, растягивая и разминая их.

Проблемы с позвоночником и боли в спине – обычное дело для современного человека. Дискомфорт и боль может быть связана с возрастом, неправильными нагрузками, сидячей работой.

В домашних условиях хорошие тренажеры для спины помогут снять болевые ощущения, укрепить мышцы и улучшить кровообращение. Не обязательно покупать блочный тренажер, для спины достаточно складного и компактного оборудования. Консультация врача перед началом занятий обязательна.

Тренажеры для спины — как укрепить и накачать мышцы спину в тренажерах

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
  2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.
Читать еще:  Упражнения на грудные мышцы на тренажерах

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

  1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
  2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
  3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
  2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
  3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

  1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
  2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
  3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклоне Тяга Т-грифа с упором

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

  1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
  2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
  3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Крепкий тыл: упражнения на спину в тренажёрном зале

Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Крепкая спина — залог здоровья всего организма. Во‑первых , мышечный каркас спины держит позвоночник , который , в свою очередь , влияет на осанку и работу многих органов. Во‑вторых , подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела , что позволяет добиться идеального силуэта.

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

  • Тренировки в зале более эффективны , благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели , штанга , утяжелители для ног.
  • Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее , чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
  • Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

  • Во время тренировки , которая направлена на жиросжигание , выполняй каждое упражнение по 12−15 повторений в 3 подхода.
  • Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением , постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1−2 недели занятий.
  • Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
  • Когда поймёшь , что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом , переходи к большему.
  • Если цель тренировок — увеличение мышечной массы , а не похудение , то выполняй упражнения по 8−12 повторений в 3−5 подходов.
  • Тренируй спину в зале регулярно , для новичков 2−3 тренировок в неделю достаточно.
  • Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
  • Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
  • Во время упражнений всегда держи спину прямо , не округляй её и не прогибай , иначе есть риск получить травму.

Разминка перед тренировкой спины в зале

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом , через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку , чтобы понимать , какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки , но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол , носками ног также создай опору. Держи корпус ровно , не прогибайся и смотри прямо перед собой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector