Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер сведение ног

Сведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую всех читателей проекта Азбука Бодибилдинга! Как обычно по средам у нас техническая заметка, и сегодня мы ее посвятим одному женскому неординарному упражнению под названием сведение ног в тренажере. Почему неординарному? Об этом Вы узнаете ближе к концу заметки, так что придется дочитать до конца, как бы не хотелось. По ходу пьесы мы познакомимся с анатомическим атласом, техникой выполнения, а также преимуществами, которое это упражнение может дать.

Итак, прошу всех садиться, поехали.

Сведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Не знаю, замечали ли парни в тренажерном зале, но у девчонок (также как и у них/нас) есть свои любимые упражнения и качательные машинки, которые им ближе всего и, так сказать, по душе. К одной из таких машинок относится тренажер для сведения (разведения) ног, призванный прорабатывать внутреннюю/внешнюю сторону бедра. Эта ножная зона является проблемной у многих женщин (опа-на, были девушки, а уже стали женщины, и это всего за две строчки писанины :)) , и поэтому при любой удобной возможности представительницы прекрасного пола липнут к соответствующему тренажеру. Правильно это или нет, мы и постараемся разобраться далее.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Основная причина залипания дам у тренажера для сведения ног это то, что он предназначен подтянуть приводящие мышцы (область между ног) , сделать их более упругими, жесткими и, как следствие, избавить женщину от различного “киселя” в этой области. Другими словами, внутренняя поверхность бедер (аддукторы) – эстетически важная зона ног для женщин, также мужчинам она небезразлична, и они хотят видеть ее у своих избранниц подтянутой и не висячей.

Анатомический атлас мышц, участвующих в движении, представляет собой следующую картину:

Приводящая машина (так называется тренажер для сведения мышц ног) в первую очередь направлена на укрепление трех приводящих мышц – короткой, длинной и большой приводящей. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы (последняя идет по всей длине бедра) , происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Вообще стоит сказать, что приводящие мышцы являются одними из самых относительно крупных и протяженных мышц ног — это целый комплекс мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” заживо под другими мышцами, например, четырехглавой. Однако можете быть уверены, вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.

В виду того, что приводящие мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, они являются очень слабыми и поэтому их тренировке нужно уделять особое внимание.

Преимущества

Выполняя сведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на:

  • укрепление мышц внутренней поверхности бедра;
  • подтяжку (лифтинг) приводящих мышц-аддукторов;
  • более лучшую форму “междуножья” (плавные/гладкие линии внутренней части бедер) ;
  • более крепкие ножные объятия в постели, когда происходит обхват партнера бедрами;
  • повышение основной стабильности (баланса) во время движения;
  • улучшение походки и осанки;
  • снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра.

Техника выполнения

Это одно из самых незамысловатых упражнений, в котором практически нельзя ошибиться. Само приведение означает перемещение части тела (в данном случае ног) по направлению к центру тела. Когда Вы садитесь на тренажер, движение заключается в преодолении сопротивления при сближении бедер, изначально отстоящих друг от друга.

Сам тренажер выглядит следующим образом и имеет место быть в залах, начиная со “средней руки”:

Пошагово техника выполнения выглядит так.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких пэдах (боковые площадки-валики) . Держите спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 счета.

Шаг №2.

Медленно на вдохе начните разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до ИП позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Практические советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следуйте нижеприведенным советам:

  • не плюхайте вес, возвращая его в ИП;
  • медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта;
  • в промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, используя, например, позу Лотоса сидя и давя руками на колени;
  • во время выполнения не двигайте корпусом и не елозьте ягодицами по сиденью тренажера;
  • используйте упражнение как вспомогательное (добивание) при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема;
  • если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте быструю серию из укороченных повторов.

Идем далее и теперь поговорим про…

Сведение ног в тренажере: эффективно ли оно для сжигания жира внутренней части бедер?

Если спросить у “залипших” на тренажере для сведения ног девушек: чего Вы хотите добиться с помощью приводящей машины, то большинство из них ответит – я хочу, чтобы похудела внутренняя сторона ляжек. Однако стоит понимать, что этого никогда не произойдет, т.к. тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – это два различных типа ткани, и укрепление мышц никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Даже если Вы сжигаете калории во время выполнения упражнения, Вы не можете уменьшить жир в конкретной (отдельно взятой) области.

Читать еще:  Программа тренировки в тренажерном зале для женщин

Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными.

Сведение ног в тренажере: стоит ли заморачиваться?

Часто в выборе тренажера под тренировку конкретной мышцы люди ориентируются на его конструкцию и узкозаточенность. Например, если тренажер на сведение ног, то и соответствующую область, внутреннюю поверхность бедра, он и должен подкачать. В большинстве своем это так, т.е. изоляционная машина направлена на проработку только одной мышечной группы.

Однако что касается приводящего тренажера, то несмотря на его любимость барышнями, он не позволяет добиться конечных целей, в частности — уменьшения бедер (и как следствие стройности ног) у женщин и набор массы у мужчин (если бедро у них тощее) .

И все дело тут в том, что на самом деле целевой регион (внутреннее/внешнее бедро) работает в координации с остальными частями тела. Кроме того, движение в этом тренажере не функциональное (неестественное для организма) , т.е. нигде не применяется за пределами зала. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет Вам спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы Вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит Ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня (допустим офисный сотрудник) дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус. И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Сказанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц, нет. Его можно использовать как вспомогательное упражнение к основным (или реабилитационное в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы Ваших ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные, средне-низкой эффективности, тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать лайтовую нагрузку по себе.

Поэтому дамы – в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Собственно, у меня все, что хотел — доложил, теперь давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с упражнением сведение ног в тренажере. Уверен, теперь Вы знаете, как найти этой ненужной груде железа машинке грамотное применение и как с ней правильно управляться.

На сим все, стройных Вам бедер, дамочки!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок? А теперь будете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Сведение ног на тренажере

Содержание

Сведение ног на тренажере [ править | править код ]

Описание упражнения

тренажер для сведения ног

от начального до продвинутого уровней физической подготовки

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.

Описание [ править | править код ]

Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные стабилизирующие мышцы

Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

  • Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
  • Не используйте силу инерции.
  • Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
  • Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.

    Сведение ног на тренажере

    Сведение ног на тренажере

    Сведение ног на тренажере

    Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая

    Анализ движений [ править | править код ]

Сведение ног на тренажере

Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
Тип упражнения :
Движение :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Сложность:
Похожие упражнения:
Преимущества:
Основные суставыТазобедренный
Движения, совершаемые в суставахВнутрь: приведение. Наружу: отведение.
Главные мышцы, участвующие в движенияхПриводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца

Сведение ног на тренажере [ править | править код ]

Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: аддукторы.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.

Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.

Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.

Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.

Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.

Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
  • Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.

Сведение ног в тренажере: техника выполнения сидя для мужчин и женщин

Большинство тренажеров на ноги направлены на обеспечение изолирующей нагрузки на основные мышечные группы. Одним из таких является тренажер для сведения ног, нагружающий приводящую поверхность бедра. В тренажере есть как плюсы для мужчин и женщин, так и недостатки. Давайте разберемся, как же правильно заниматься с такой конструкцией, какие тонкости техники и использования тренажера существуют.

Польза и недостатки сведения ног в тренажере

Преимущества и польза:

  • Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
  • Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
  • Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
  • Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.

Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.

Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере

  • Гребенчатая мышца.
  • Длинная приводящая мышца.
  • Короткая приводящая мышца.
  • Большая приводящая мышца.

Стабилизаторами положения являются мышцы живота, которые отвечают за удержание ровного позвоночника при сведении ног.

Техника выполнения сведения ног сидя в тренажере

Для начала важно правильно настроить тренажер. Бывают конструкции одновременно для сведения и разведения ног, и по отдельности. Для выполнения сведения ног, подушки для упора коленей должны быть соединены друг с другом.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижав таз и поясницу к сидению. Необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки для ног.
  3. Сбоку от сидения находится рычаг, который фиксирует положение ног. Его необходимо потянуть вверх, и удерживая его, развести ноги в стороны до максимума, опустить рычаг и зафиксировать ноги в отведенном положении.
  4. С выдохом необходимо привести ноги друг к другу, напрягая приводящие мышцы бедра.
  5. На вдохе нужно медленно отводить ноги в стороны, не опуская плиты до конца, то есть в мышцах должно сохраняться напряжение.

Важно: по окончании работы многие допускают одну ошибку. Тянуть за рычаг-фиксатор нужно только в том положении, когда плиты тренажера опущены и не находятся на весу. Поэтому тяните за рычаг при максимально разведенном положении ног, когда плиты касаются друг друга. В противном случае, плиты резко сбрасываются, что портит целостность тренажера и доставляет дискомфорт окружающим при громком хлопке от тяжести.

Рекомендации для мужчин и женщин

  • В каких случаях сведение ног необходимо выполнять мужчинам: для укрепления слабых мышц в первый месяц тренировок, для доработки и увеличения недостающего объема приводящих мышц, для укрепления приводящих мышц, которые являются стабилизаторами в приседаниях, о их слабости часто говорит “разгуливание” коленей в приседаниях. Для всех случаев оптимальным количеством повторений будет диапазон 14-16 повторений, но вес у каждого будет отличаться. Большой вес в тренажере для сведения ног не нужен никому, но для кого-то подходящий вес – это 10 кг, а для кого-то – 40 кг. Достаточно трех подходов.
  • Девушкам так же важно не работать с большим весом, упражнение не должно увеличивать мышцы в размере, а всего лишь приводить их в тонус и уменьшать объемы бедер. Для этого следует выполнять 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить сведение ног

В тренажерном зале сведение ног можно заменить приведением ноги в блочном тренажере стоя, приведением ноги в нижнем блоке кроссовера.

Для домашних тренировок тренажер можно заменить сведением ног лежа с утяжелителями. Так же для имитации приведения ноги в кроссовере можно использовать фитнес ленту.

Заключение

Многие воспринимают тренажер как средство для борьбы с жиром на внутренней поверхности бедер. Поэтому тренажер для многих становится любимым: количество повторений, подходов и рабочий вес постоянно у этих спортсменов возрастают. В основном, речь идет о девушках. Но следует понимать, что питание, равномерная проработка мышц ног и всего тела будут способствовать уменьшению объема ног и жировой прослойки. Так что не нужно “разбивать” жир сведением, важно подойти к вопросу комплексно.

Сведение ног в тренажере в видео формате

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам — Om Activ

Некоторые фитнес-клубы предоставляют скидку 50%.

Наш фуд-блогер Яна Каноник делится личным опытом. Честно рассказывает, как составить разнообразное меню, чтобы всего хватило и ничего не испортилось.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Для тех, кто тоже устал от плохих новостей.

Не мучайтесь в неудобной обуви. Даже в эти шесть мест уже можно приходить в кроссовках.

Эти трюки можно использовать при изучении любых дисциплин.

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.

Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.

  • Нарушение баланса кровеносной системы

Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.

Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами. Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.

  • Появление болей в пояснице и суставах

Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.

Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.

Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.

Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).

Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.

Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.

Сведение и разведение ног в тренажере

Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).

Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.

Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.

Ягодичный мостик

Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.

Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.

Обратные горизонтальные подтягивания

Цель: включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.

Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.

Вертикальный пуловер в кроссовере

Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.

Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.

Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.

Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами.

Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы

Цель: работа икроножных мышц.

Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.

Сгибание и разгибание кистей

Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.

Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.

Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!

До встречи в зале!

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector