Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

Тренировка плеч в тренажерном зале

Тренировка плеч в тренажерном зале

Что можно сказать про данную мышечную группу? Все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание развитию плеч. Плечи визуально расширяют торс, тем самым придавая спортсмену габаритность. Так же хорошо развитые и рельефные плечи заставляют иначе выглядеть (в лучшем смысле этого слова) руки культуриста, придавая им так же больше массивности.

Касательно тренинга этой мышечной группы можно сказать, что плечи — самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, — каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.

Как же тренировать плечи в тренажерном зале? Основными упражнениями для плеч являются жимовые, а именно разнообразные вертикальные тяги. По большей части жимовые упражнения имеют основной акцент на задний и передний пучок плечевых дельт. Что касается среднего пучка, то большим эффектом для него будут обладать разводки (к примеру разведение гантель в стороны в плоскости тела). Но обо всем по порядку. Сперва рассмотрим базовые упражнения.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

    Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.

  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

    Армейский жим (Базовое упражнение)

    Так же упражнение является базовым. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения. Люди бывают разные и соответственно у всех разные вкусы и предпочтения в упражнениях, поэтому выбор базового упражнения может склониться к армейскому жиму.

    • Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
    • Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка — вытянутые руки, нижняя — штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

    Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Жим штанги стоя. Армейский жим.

    Жим гантелей перед собой сидя

    Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением для плечевых мышц. Оно акцентрирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

    • Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
    • Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка — гантели находятся на вытянутых руках, нижняя — гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

    Жим штанги перед собой, сидя в смите

    Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

    • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
    • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
    • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Жим штанги сидя в тренажере Смита.

    Тяга штанги к подбородку

    Тяга штанги к подбородку хорошее упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

    • Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях — лучше всегда страховаться.
    • Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
    • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке — штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней — штанга внизу на вытянутых руках.

    Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

    Махи гантелями в стороны стоя

    Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
    • Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

    Махи гантелями перед собой стоя

    Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего и переднего пучков плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
    • Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней — гантеля на бедренной мышце.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Подъем гантелей перед собой стоя.

    Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки плеч. Составляйте программу тренировок плеч предпочтительно из БАЗОВЫХ/ЖИМОВЫХ упражнений — они больше влияют на мышечный рост. В тренировке плеч должно участвовать 3-4 упражнения, и эти тренировки должны задействовать все мышечные пучки плеч. Акцентрируйесь именно на этом при составлении программы для тренировки данной мышечной группы.

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Мечтаешь о спортивном рельефе , как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно , как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы — в этом материале.

    Cosmo рекомендует

    Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

    Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

    Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей , которая состоит из трёх головок: передней , средней , задней. Именно тренировки , связанные с укреплением дельтовидной мышцы , и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно , насколько это возможно во время тренировок в зале.

    Тренировка плеч в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц , это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

    Вот несколько основных моментов , которые помогут тебе сделать тренировки более качественными и избежать ошибок.

    • Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
    • Применяй разные упражнения , чередуя техники: гантели и штанга — главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
    • Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3−4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно.
    • Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи , разогревай мышцы пятиминутной разминкой , выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
    • Старайся выполнять упражнения в 3−5 подходов.
    • Начни работать с общего веса 5 кг , еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

    Жим со штангой стоя — 1

    1. Возьми гриф прямым хватом , держи штангу на уровне ключиц.
    2. Выжми штангу вверх , до конца выпрямляя локти.
    3. Затем опусти штангу вниз.
    4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо , при неправильном положении можно потерять равновесие.
    5. Повтори упражнение 5 раз по 3−5 подходов.

    Жим со штангой стоя — 2

    1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч ( в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
    2. Подними штангу до уровня ключиц , локти тяни вверх.
    3. Опусти штангу в исходное положение.
    4. Повтори 7−9 раз в 3−5 подходов.

    Жим с гантелями сидя

    1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая ( общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
    2. Согни руки , локти опусти вниз.
    3. Выжимай гантели вверх , соприкасаясь ими в самой верхней точке.
    4. Опускай руки медленно , сохраняя угол.
    5. Повтори упражнение 7 раз по 3−5 подходов.

    Жим гантелей стоя

    1. Встань прямо , возьми гантели по 2,5 кг , держи руки на уровне плеч , локти согнуты и смотрят вниз.
    2. Разверни руки так , чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
    3. Выжимай гантели вверх , немного заводя руки за голову.
    4. Повтори упражнение 10−12 раз в 3−5 подходов.

    Махи гантелями на скамье

    1. Ляг на живот , используя для этого скамью или тренажёр.
    2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
    4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5 , затем медленно опускай вниз.
    5. Повтори упражнение 7 раз в 3−5 подходов.

    Тяга на скамье

    1. Ляг на скамью животом вниз , предварительно установив её под углом 45 градусов.
    2. Держи гантели в опущенных руках , запястья разверни тыльной стороной вперёд.
    3. Сведи лопатки и выгни плечи назад , локти согни под прямым углом.
    4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела , а предплечья , перпендикулярные ему , направлены вниз.
    5. Вернись в исходное положение и повтори 10−12 раз в 3−5 подходов.

    Развод гантелей в наклоне сидя

    1. Сядь на край скамьи , наклонись вперёд , сохраняя прямую спину.
    2. Держи гантели в опущенных руках , начни разводить их в стороны до уровня плеч.
    3. Не меняй положения корпуса , работай одними руками.
    4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10−12 раз в 3−5 подходов.

    Подъём гантелей лёжа

    1. Ляг на бок или на скамью , обопрись на предплечье.
    2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
    3. Поднимай руку с грузом вертикально , задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
    4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10−12 раз в 3−5 подходов.

    Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

    Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

    Как качать плечи

    Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

    Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

    Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

    • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
    • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
    • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

    Как накачать большие плечи: тренировка на массу

    Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

    Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

    Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

    Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

    Программа тренировок плеч на массу

    1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
    2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
    3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
    4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
    5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

    Как накачать рельефные плечи

    Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

    Тренировка плеч на рельеф

    1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как быстро накачать плечи

    Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

    Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

    Тренировочная программа

    1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как накачать средние дельты

    Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

    Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

    Комплекс упражнений на средние дельты

    1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как накачать задние дельты

    Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

    Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

    Комплекс упражнений на задние дельты

    1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как накачать передние дельты

    Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

    Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

    Комплекс упражнений на передние дельты

    1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
    3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Что делать, если не растут плечи

    Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

    В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

    Тренировочная программа

    Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

    Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

    Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

    Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

    • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
    • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
    • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
    • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
    • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
    • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

    Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

    Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

    1. Жим из-за головы

    Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

    1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
    2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
    3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
    4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
    5. Выполняйте плавные жимы над головой.
    6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

    Рекомендации:

    • Не опускайте гриф ниже затылка.
    • Не выводите локти вперед.

    2. Армейский жим

    Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

    1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
    2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
    3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
    4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.


    Рекомендации:

    • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
    • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

    3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

    Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

    1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
    2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
    3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
    4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
    5. Затем сведите руки в начальное положение.
    6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Слегка согните руки в локтях.
    • Держите спину ровно.
    • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

    4. Жим Арнольда

    Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

    1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
    2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
    3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
    4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Не сутульте спину.
    • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

    5. Тяга штанги к подбородку

    Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

    1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
    2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
    3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
    4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
    5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Избегайте рывковых движений.
    • Не наклоняйтесь вперед.
    • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

    6. Жим гантелей сидя

    Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

    1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
    2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
    3. Плавно выжмите гантели над головой.
    4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
    • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

    7. Тяга Ли Хейни

    Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

    1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
    2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
    3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
    4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:
    Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

    8. Махи гантелями в стороны

    Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

    1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
    2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
    3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
    4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
    5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

    Рекомендации:

    • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
    • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

    Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

    Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

    Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

    Заключение

    Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

    Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

    Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

    Читать еще:  Какой тренажер что качает
  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector