Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Читать еще:  Какой тренажер лучше беговая дорожка или велотренажер

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя). В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
  2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
  3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
  4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
  2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
  3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
  4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
  2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
  3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
  4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

  1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
  2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
  3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
  4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
  5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
  2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
  3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

10 упражнений на бицепс для тренажерного зала

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

  1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
  2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
  3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.
Читать еще:  Тренажер смита упражнения для женщин ягодицы

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

  1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
  2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
  3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
  4. Возвращаем руку в ИП.
  5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

  1. Регулируем высоту спинки для рук.
  2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
  3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
  4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
  5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
  6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
  7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
  8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
  9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

  • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
  • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
  • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

  1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
  2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
  3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
  4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

  1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
  2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
  3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
  4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

  1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
  2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
  3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

  1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
  2. Трицепсы прижимаем к телу.
  3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
  4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

  1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
  2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
  3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

  1. Встаем позади тренажера.
  2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
  3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

  1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
  2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
  3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

  • подъем гантелей;
  • подъем штанги;
  • практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Как тренировать двуглавую мышцу
  2. Сгибание рук со штангой
  3. Подтягивания на бицепс
  4. Сгибания на Скамье Скотта
  5. Упражнения с гантелями
  6. Профилактика травм

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Читать еще:  Как правильно качать пресс на тренажерах

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

  1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
  3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
  4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

  1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
  2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
  3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

  • Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  • Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
  • Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

  1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
  2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
  3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
  4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector