Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что кушать перед тренировкой в тренажерном

Что кушать до тренировки чтобы похудеть?

Можно ли кушать перед тренировкой при похудении

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главные правила и ошибки при похудении

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для похудения

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Женщинам

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

  • бананы;
  • ягоды – малину, чернику, ежевику;
  • цельнозерновой хлеб;
  • фруктовые смузи, апельсин;
  • морковь;
  • низкокалорийный творог;
  • одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Мужчинам

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

  • нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
  • постную рыбу – треску, минтай;
  • цельнозерновые каши;
  • яйца;
  • молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
  • зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Перед тренировкой утром

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

  • гречка с постным куриным мясом;
  • отварная рыба с рисом или овощами;
  • овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
  • обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
  • мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Перед тренировкой вечером

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

Читать еще:  Как заниматься на тренажере гиперэкстензия

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

  • Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
  • ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
  • Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
  • L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Каких продуктов следует избегать при похудении

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

  • сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
  • картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
  • белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
  • выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
  • колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
  • алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
  • кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения

В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

  1. Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
  2. Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
  3. Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
  4. Нежирный йогурт, кефир;
  5. Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
  6. Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
  7. Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
  8. Орехи – грецкие, фундук;
  9. Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
  10. Кофе или чай без сахара.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;
  • ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

  • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации


Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

  • Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
  • Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

  • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
  • углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

  • потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
  • а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Читать еще:  Как качать бицепс в тренажерном зале

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале

День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.

День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.

Многие недооценивают или неправильно понимают важность одного из ключевых факторов успеха в фитнесе – правильного приема пищи перед тренировкой.

Отрегулировав время и составляющие этого перекуса, вы увидите и почувствуете разницу. Производительность тренировок возрастет, тело станет более стройным, подтянутым и мускулистым, вы будете быстрее восстанавливаться.

Прием пищи перед тренировкой: общие правила

Что делать, если до тренировки 2–3 часа, а вы сильно проголодались? У вас нет желания устраивать большой прием пищи, вам просто нужно утолить голод и зарядить организм энергией для полноценного тренинга. Можно смешать протеиновый коктейль, но он не всегда может заменить твердую пищу. Но и тренироваться с полным желудком – не лучший вариант.

Решение есть. Нужно лишь правильно выбрать время перекуса, размеры порции и сочетание продуктов. Вот некоторые правила, которых следует придерживаться в этот важный прием пищи:

1. Ешьте твердую пищу за 2–3 часа до тренировки. За это время еда успеет перевариться и питательные вещества поступят в кровоток.

2. Небольшой перекус в пределах 150–350 ккал удовлетворит потребности организма в питательных веществах, не перегружая гормональную и пищеварительную системы.

3. Чтобы повысить выносливость и обеспечить оптимальный уровень гормонов, потребляйте «медленные» углеводы. Простые сахара провоцируют выброс инсулина, который снижает способность организма сжигать жир. Кроме того, «быстрые» углеводы могут стать причиной гипогликемии, вызвав головокружение и усталость. Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень сахара в крови и предотвращают гормональные скачки.

4. Выбирайте источники белка с высоким содержанием тирозина. Эта аминокислота стимулирует выработку нейротрансмиттеров (адреналина и дофамини), благодаря которым возникает чувство бодрости и возбуждение, необходимые для устойчивой мотивации и продуктивной тренировки.

5. Делайте выбор в пользу продуктов с низким содержанием жира. Употребление жирной пищи повышает утомляемость и снижает реакцию в течение 2–3 часов.

Белок перед тренировкой: что и сколько съесть

Чтобы рассчитать потребность в белках, умножьте свой вес в килограммах на 0,15–0,25. Пример: человеку с массой 81 кг требуется 12–20 г белка перед тренировкой.

В качестве источника белка выбирайте постные продукты с низким содержанием жира, которые содержат тирозин и другие аминокислоты, стимулирующие выработку нейротрансмиттеров.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием тирозина:

  • яичный белок;
  • творог;
  • рыба: тунец и треска – оптимальный выбор, лосось тоже подходит, но в нем больше жира (примерно 6 г на 100 г);
  • индейка;
  • морская капуста, спирулина;
  • говядина;
  • куриная грудка;
  • мясо дичи.

Выбираем углеводы

Для расчета количества углеводов умножьте свой вес на 0,25–1. Пример: человек, который весит 81 кг должен съедать 20–80 г углеводов в предтренировочный прием пищи.

Выбирайте «медленные» углеводы, которые содержат мало клетчатки.

В другие приемы пищи употреблять клетчатку очень полезно, но перед тренировкой ее большое количество может вызвать расстройство пищеварения.

Старайтесь употреблять углеводы, в которых много амилозы (медленно перевариваемого крахмала) и мало амилопектина (быстро перевариваемого крахмала).

Продукты с высоким содержанием амилозы:

  • картофель;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсяные хлопья;
  • макароны;
  • рис.

Совет: не стоит слепо полагаться на систему деления углеводов на простые и сложные. Существует много так называемых сложных углеводов, например мальтодекстрин, которые быстро перевариваются и всасываются, вызывая резкий выброс инсулина, как и простые сахара.

Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов

Ударно потренироваться без предварительного подкрепления вряд ли у кого-то получается.

Независимо от цели тренировок, нужно ли поправиться или похудеть, сделать тело рельефным, перед занятиями обязательно надо поесть.

Подсчитано, что за час тренировок в среднем атлет теряет до 1000 калорий.

Поэтому всегда нужно знать, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир и все усилия не пошли насмарку.

В данной статье мы расскажем о том, можно ли кушать перед походом в тренажерный зал и почему нужно делать перекусы.

Нужен ли прием пищи перед нагрузками

Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс сравнивает предтренировочную трапезу с инструментами рабочего: как можно приступать к работе, если не подготовлены инструменты.

Действительно, занятие физкультурой и спортом требуют сил и энергии, поэтому питаться до начала тренировок обязательно нужно. И вот почему:

  1. Люди занимаются тренировками, чтобы сжечь избыточный жир и нарастить мышечную массу. Но при длительных перерывах между трапезами организм начнет защищаться и будет откладывать жир.
  2. Вместе с жиром уйдет и мышечная ткань. Во время голода организм «бросит в топку» то, что имеет.
  3. Тренировки на голодный желудок чреваты обмороками (резко упадет сахар в крови), приведут к головокружению и травмам, понизят выносливость.

От таких занятий не будет толку.

Правила предтренировочного питания

В зависимости от цели тренировки и типа телосложения, а также от пола и возраста, зависит меню.

Но общие для всех правила предтренировочного питания таковы:

  1. Нельзя переедать. Полный желудок ведет к переутомлению и вялости.
  2. Недопустима тяжелая и калорийная еда.
  3. Рекомендуется кушать за час-полтора до тренировки. А еще за полчаса до еды выпить стакан чистой воды.

Даже если нет времени на полноценное питание до тренировки, стоит съесть что-нибудь из легких перекусов – творог, бутерброд с джемом и маслом, банан, сухофрукты. Уже спустя полчаса после такого перекуса, можно приступить к занятиям в тренажерном зале.

Не удержались и съели высокопитательную пищу с высоким энергетическим индексом? Придется выждать не менее 3 часов до тренировки, советует врач-диетолог Елена Тихомирова.

Интересно! Банан помогает лучшему сокращению мышц и быстрейшему их восстановлению после занятий, а значит, способствует при росту мышечной ткани.

Белки, жиры и углеводы

Основными составляющими пищи являются белки, жиры и углеводы. Они нужны атлету в полном комплекте, ни от чего нельзя отказываться. И вот, почему:

  • углеводы поддерживают должный уровень сахара в крови и обеспечивают энергией;
  • белки, как кирпичики для дома, нужны для строительства мышечной ткани, восстановления разрушенной во время тренировок, а также способствуют снижению веса;
  • жиры содержат важные для нас аминокислоты, участвующие в обмене веществ.

Под углеводами не стоит считать тортики и булочки. Атлету нужны вареные, печеные или жареные овощи, сложные углеводы в виде макарон, различных каш и цельнозернового хлеба.

А белком может служить мясо, белок яйца, протеиновый коктейль, творог, бобовые. Белками могут выступать в меню морепродукты, сыр и молочка.

Растительных масел есть много на выбор, но лучше их пить не больше двух столовых ложек за день.

Стоит включить в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, особенно женскому полу. Это приток витаминов при низкой калорийности. Можно смело кушать апельсины, бананы, яблоко, грейпфрут.

Важно! Кофеин – отличный помощник для спортсменов. В предтренировочное меню можно включить кофе, шоколад с добавлением кофе, черный шоколад. Кофеин повышает выносливость и дает возможность с легкостью выполнять несколько повторов на занятиях.

Учитывать ли калорийность меню и почему

Трудно переоценить значение калорийности пищи для тех, кто тренируется. В калориях измеряют энергию.

Читать еще:  Обратные разведения в тренажере пек дек

Если энергии поступает больше, чем расходуется, все откладывается в жиры. Если меньше, чем требуется, теряется мышечная масса, происходят проблемы со здоровьем.

Ошибка многих новичков в том, как рассказывает персональный тренер Наталья Саитова, что они либо вообще начинают заниматься в зале натощак, либо занижают калории.

Не рассчитав свои силы, получают гипогликемию (когда сахар в крови резко падает). Это выражается в тошноте и головокружении, шуме в ушах и даже потере сознания.

Правильный расчет калорий – важное условие. Здесь не применимо усредненное значение: для мужчин – 2500-2700 ккал в день, для женщин – 1800-2000 ккал. Надо учесть интенсивность занятий, тип телосложения, рост, вес.

Точное определение калорийности приходит с опытом. Отталкиваясь от стандарта в 2000-2500 ккал, надо найти такой вариант, при котором идет рост мышечной массы или (в зависимости от целей тренировок) не набирается вес.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Предтренировочное меню, как советует бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер, в меню должны быть обязательно включены углеводы.

Они дают ту энергию, которая так необходима на тренировках. В его меню овсянка и картофель занимают основное место. А еще он любит батат и овес.

Даже для худеющих и придерживающихся низкоуглеводной диеты стоит запастись углеводами перед тем, как идти в зал. Это совет от персонального тренера и фитнес-модели Элспет Даны. Она предлагает белый рис, протеиновый коктейль за 30-60 минут до начала занятий.

Запрещено питаться фаст-фудами и блюдами, приготовленными с глубокой термической обработкой. Они не дадут нужных витаминов и минералов, но прибавят лишние жировые отложения.

Спортивное питание: добавки, витамины, комплексы

Самый ходовой способ получить быстрый белок – протеиновый коктейль. Его принимают за час до тренировок. Белок быстро усваивается и дает заряд энергии.

В протеин рекомендуют добавить комплекс ВСАА. Его, в частности, рекомендует Шарлотта Олдбери, выступающая в категории бикини. Как она говорит, эта добавка к питанию полезна особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями и кардиотренировками.

Более современный вариант – предтренировочные смеси, в которых есть все, что нужно организму атлета.

Атлеты нуждаются в достаточном количестве витаминов В1, А, В13, В3. Они способствуют росту мышечной ткани, клеток. Для повышения выносливости – В12 и В6, для костной системы – витамин D. Он также способствует усвоению кальция с фосфором.

Важно! Если цель – набрать мышечную массу, рекомендуется принимать 25-30 г сывороточного протеина плюс 8 г ВСАА.

Разрешенные продукты

По мнению диетологов и спортивных тренеров, в меню перед занятиями желательно включить:

  • каши из цельного зерна – гречка, рис, овес, овсянка, пшено и пшеница;
  • макароны, картофель, спаржу, батат;
  • мясо курицы, индейки, кролика;
  • яйца;
  • творог, сыр, молочку;
  • свежие фрукты, приготовленные овощи;
  • протеиновый коктейль;
  • кофе, шоколад, кокосовое масло;
  • сухофрукты;
  • рыбу;
  • специальное питание для спортсменов.

Важно! Кусочек сала с черным хлебцем перед тренировками не повредит даже стремящимся к стройности. Сало способствует нормализации работы кишечника, благотворно влияет на состояние кожи, дает энергию. Но нельзя им увлекаться. Одного небольшого бутерброда достаточно.

Что стоит исключить

Нежелательными продуктами для предтренировочного меню считают:

  • сдобные булочки, тортики и сладости;
  • жареную свинину;
  • манты, пельмени, пирожки;
  • сосиски, колбасы;
  • попкорн, чипсы;
  • хот-доги, пиццу и другой фаст-фуд.

Не стоит также сдабривать блюда жирным майонезом или соусом, вообще есть слишком жирные блюда.

Особенности рациона перед утренними, дневными и вечерними нагрузками

Как советует Джереми Сатчер, надо всегда прислушиваться к собственному организму и с этим учетом подбирать правильное меню питания. Если чувствуется тяжесть в животе, значит, надо кушать меньшую порцию или выждать больше времени перед тренировкой. Если усталость пришла слишком рано, увеличить надо белки и углеводы.

Чем завтракать перед походом в тренажерный зал

На утро лучше всего кушать и белки, и углеводы. Белки насытят организм необходимыми аминокислотами, углеводы обеспечат энергией.

Если есть возможность, то утро можно начать с йогурта или сладкого фрукта. А потом уже съесть второй завтрак, если до занятий есть еще хотя бы час времени.

Для худеющих обязательны: гречка, овес, орехи на утро. Отличная идея – мюсли, можно с сухофруктами. Жиров для утренней трапезы должно быть немного.

Усредненное соотношение белков и углеводов – 60% и 40%. Энергетическая ценность завтрака – примерно 30-35% от дневной нормы.

Как обедать

Дневной рацион должен иметь упор на мясные продукты, а для гарнира подойдет рис (низкокалорийный), тушеные овощи. Если свежие овощи и фрукты, то в умеренном количестве. Обедать надо за 2-3 часа до занятий.

Оптимальный ужин перед нагрузками вечером

Вечером лучше съесть что-то белковое – яйца, нежирное мясо. Можно обойтись и без гарнира, но добавить листья салата, шпинат.

Для худеющих нужно съесть что-то более легкое – чай с хлебцами, сухофруктами или бананом, кофе с крекерами. Жиры должны быть сведены к минимуму.

Чем перекусить

Перекусы делать нужно, они позволяют не испытывать волчий голод, когда придет время основной трапезы. Для перекуса отлично подойдут:

  • 30-40 г орехов;
  • 100-200 г твердого сыра;
  • банан;
  • йогурт;
  • сухофрукты.

Нельзя увлекаться перекусами. Их должно быть не более 3 за день.

Как правильно питаться

Рацион питания необходимо регулировать, в зависимости от вида тренировок, поскольку соотношение белков, жиров и углеводов в каждом случае разное.

При силовых занятиях

Перед силовыми тренировками в питании важно сочетать белковую и углеводную пищу. Можно съесть творог с фруктами или ягодами, ложечкой меда, куриную грудку с рисом, пару яиц с помидорами или кабачками, либо с морковью.

Перед кардиотренировкой

Как советует персональный тренер Сергей Гарбарь, перед кардиотренировками требуется делать сбалансированное питание, так можно съесть белки и углеводы.

Это могут быть макароны из твердых сортов, плюс говядина и овощи. Неплохое сочетание: гречка, курица и овощи, а также рис, рыба и овощи. Овсянка, банан и протеин – еще одно решение.

Продукты для энергии

Энергию дают углеводы. Поэтому наиболее энергоемкими являются:

  • гречневая каша, а также рисовая, овсяная, пшеничная;
  • макароны;
  • картофель;
  • приготовленные овощи (это тоже углеводы).

Стоит включать эти продукты до начала тренировки.

За какое время до занятий спортом надо кушать

Все зависит от продуктов:

  1. Йогурт или фрукт переварятся быстро, можно приступать к занятиям уже через 20 минут.
  2. Калорийная пища и жирная требуют 3-4 часа отдыха после питания.
  3. Нормальное питание: белки плюс углеводы и без переедания потребуют полтора-два часа.

Есть еще и индивидуальные особенности, тот же метаболизм: у одних он быстрый, у других – медленный. Надо прислушиваться к своему организму.

Полезное видео

Данный видеоматериал поможет разобраться, как и чем можно питаться в тренажерном зале, чем можно перекусить орехами или фруктами, за сколько съесть банан, что лучше выпить для восполнения энергии, а также почему нельзя есть жирную пищу перед занятием:

Основные выводы

Перед походом в тренажерный зал обязательно нужно кушать.

Питание при тренировках требует соблюдения нескольких правил:

  • не переедать, но есть достаточно (эту золотую середину определяют методом проб и ошибок);
  • белки и углеводы дают отличный результат, не стоит пренебрегать ни тем, ни другим;
  • вести подсчет калорий.

До начала занятий стоит выждать определенное время: от 20 минут до 3-4 часов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector