Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что дает гребной тренажер

Польза и вред гребного тренажера

Соблюдение специальных диет, правильного режима питания, следование советам диетологов – все это поможет сбросить лишний вес. Однако, без занятий спортом придать телу рельефные формы будет достаточно сложно. С этими задачами может справиться гребной тренажер.

Имитация гребли позволяет одновременно задействовать примерно 80% мышечной массы тела. При этом тренажер подходит для эффективных кардионагрузок. Подобрать степень нагрузки на гребном тренажере можно, как для опытного спортсмена, так и для новичка.

Что представляет из себя гребной тренажер

Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.

Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.

Существует три вида гребных тренажеров:

  1. Механический. Принцип работы устройства состоит в сопротивлении гидравлических цилиндров, которые шумят и неравномерно двигаются, имитируя нахождение в лодке. Благодаря простому механизму, собрать тренажер можно даже в домашних условиях. В основе сопротивления также применяются гидравлическая или аэродинамическая системы.
  2. Магнитный. В отличие от механического спортивного снаряда конструкция магнитного более функциональна. Устройство оснащено магнитами, электронным дисплеем с набором функций и маховиком. Сопротивление выполняется за счет движения магнитов относительно друг друга. Занятия на таком тренажере удобны благодаря бесшумности, плавному ходу, контролю пульса и калорий.
  3. Электромагнитный. Работа данного вида гребного тренажера выполняется за счет электромагнитного сопротивления. Уровень нагрузки контролируется подачей силы тока, увеличивать или уменьшать которую можно на панели управления.

Польза

В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.

  • Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
  • Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
  • Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
  • Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
  • Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
  • Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.

Возможный вред и противопоказания

Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.

  • Проблемы с позвоночником. Чрезмерная амплитуда может навредить позвоночнику. Поэтому основными противопоказаниями при использовании гребного тренажера являются межпозвонковые грыжи, радикулит.
  • Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения упражнений повышается кровяное давление, сердце выталкивает кровь из сосудов. Людям с сердечной недостаточностью, гипертоническим кризом, тахикардией, стенокардией рекомендовано избегать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
  • Развитие артрозов и артритов. Резкие движения при гребле опасны для больных суставов. Особенно вредны механические тренажеры, которые не обеспечивают плавность движений.
  • Изменение в самочувствии. Некоторые спортсмены не подозревают о наличии у себя хронических заболеваний. Стоит прекратить занятия, если возникло головокружение, тяжелая одышка, боль в сердце или сильная аритмия.
  • Неправильный подход. Не следует резко начинать или прекращать гребные упражнения. Организм – это не силовая установка, которая максимально подстраивается под желания человека. Резкие перепады мышечного давления и напряжения могут привести к травмам.

Советы и как правильно использовать

  1. В момент выполнения упражнений на тренажере для гребли стоит следить за техникой постановки корпуса: спина должна быть в прямом положении, при наклоне угол составляет 45 градусов, стопы плотно прижаты к платформе, без отрыва пяток.
  2. Работа корпусом должна осуществляться синхронно. Работа на сопротивление плавная и ровная. При движениях напрягается в основном нижняя часть тела, а не спина и плечи.
  3. Рычаги подтягиваются максимально близко к поясу. В это время происходит стабилизация положения.
  4. Упражнения по длительности должны занимать не больше часа. В течение каждых 15 минут следует делать перерыв для восстановления дыхания и снятия напряжения в позвоночнике.
  5. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется пользоваться гребным тренажером под руководством квалифицированного тренера.
Читать еще:  Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

Заключение

Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.

Тренажер «Гребля»

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:

  • Снижение уровня стресса;
  • Повышение тонуса организма;
  • Укрепление кровеносных сосудов;
  • Активизация обменных процессов;
  • Избавление от проблем с бронхами и легкими;
  • Повышение выносливости;
  • Улучшение рельефа мускулатуры.

Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Вирусная простуда;
  • Инфекционные болезни;
  • Болезни кровеносной системы и сердца;
  • Заболевания позвоночника;
  • Беременность и период кормления грудью.

Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Читать еще:  Тренажер для ягодиц в фитнес зале

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.
  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище — с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Занятия на гребном тренажёре: какие мышцы работают и рекомендации к упражнениям “гребля”

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Читать еще:  Упражнения на грудь в тренажере

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

  • механическим
  • магнитным
  • аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

  • он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
  • найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
  • большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
  • вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

  • укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
  • повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
  • нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
  • сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
  • повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
  • возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
  • при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

  • любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

  • однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
  • не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
  • есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector