Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий употреблять женщине

Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

Многие знают, что когда человек хочет похудеть, ему необходимо контролировать свой рацион питания. Однако, даже изменив рацион, не всегда получается похудеть. Все дело в калорийности продуктов, так как некоторые полезные продукты высококалорийные, и употребляя их невозможно похудеть. Поэтому важно высчитывать суточную норму калорий, чтобы контролировать вес, и для того чтобы сбросить его.

Суточная норма калорий для женщины при похудении во многом зависит от роста, возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Важно правильно рассчитать норму, чтобы достичь результата, и не нанести вреда организму.

Что такое калории?

Не так давно словом «калория» обозначалась единица тепловой энергии. В начале нашего века значение термина поменялось, и оно стало обозначать энергетическую ценность продукта.

Резервы энергии в человеческом организме храниться в виде жира. Эти резервы используются организмом для выполнения различных задач и функций (движение, дыхание, отдых). Также энергия необходима человеку при восстановлении поврежденных тканей. Калории необходимы организму, поэтому даже при похудении нужно чтобы организм был ими обеспечен. Однако если их поступает слишком много, они накапливаются и не успевают использоваться, и тогда они накапливаются в виде жира.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Чтобы не возникало проблем с лишним весом, нужно не позволять им накапливаться, для этого необходимо просто соблюдать норму.

Количество калорий, которое необходимо организму человека зависит от следующих факторов:

  1. В первую очередь на эту цифру влияет физиологические данные: рост, вес.
  2. Возраста.
  3. Также огромное влияние оказывает образ жизни.
  4. Скорости метаболизма.
  5. Психического состояния.

В зависимости от этих факторов высчитывается суточная норма необходимой энергии. Естественно для того чтобы похудеть нужно уменьшить эту цифру. Однако нужно правильно рассчитать суточную норму калорий необходимых для организма женщины при похудении. В случае если организм не будет вырабатывать достаточное количество энергии, у женщины возникнут проблемы со здоровьем:

  1. Усталость, вялость.
  2. Проблемы со сном или наоборот постоянная сонливость.
  3. Нарушится менструальный цикл.
  4. Кожа приобретет сероватый оттенок.
  5. Волосы будут тусклые, кончики начнут сечься. Также усилиться выпадение волос, а рост новых будет замедлен.
  6. Испортятся зубы.
  7. Иммунная защита женщины ослабнет.

И еще множество проблем можно заработать, если не снабжать организм достаточным количеством энергии. Поэтому даже если женщина хочет быстро похудеть, ей все же необходимо ежедневно потреблять определенное количество калорий.

Для того чтобы рассчитать сколько их необходимо потреблять ежедневно, нужно определить количество расходуемой энергии за 1 день.

Некоторые женщины считает, что организм потребляет энергию только во время физической активности. Однако это ошибочное мнение. Так как энергия расходуется даже тогда, когда человек не активен. Так, организм расходует энергию при дыхании, при переваривании пищи, при активности мозга, поэтому большинство людей, которые занимаются научной деятельностью, не имеют проблем с лишним весом.

Как рассчитать дневную норму?

Для того чтобы рассчитать суточную норму калорий необходимо сначала определить сколько их затрачивается, когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать суточную норму необходимой энергии можно использовать следующие 2 формулы:

  1. Простую формулу, без учета особенностей организма. То сколько продуктов нужно ежедневно потреблять определяется так: 1 ккал/час умножается на 1 кг веса и на 24 часа. Полученная цифра и будет суточной нормой. Однако при таком расчете выводится минимум. Если ежедневное количество калорий будет ниже этой цифры, у женщины начнутся проблемы со здоровьем.
  2. Сложная формула. Расчет калорий в день осуществляется с учетом некоторых индивидуальных особенностей женщины. Так расчет суточной нормы энергии необходимой женскому организму, осуществляется с учетом возраста, веса и роста. Формула выглядит следующим образом: вес необходимо умножить на 9,99 и прибавить к этому 6,25 умноженное на рост, и отнять 4,92 умноженное на возраст. Полученная цифра будет суточной нормой энергии, которая необходима для женщины. Однако это не полные подсчеты, так как образ жизни человека также очень важен. Поэтому полученную сумму нужно умножить на: 1,2 – если у женщины пассивный образ жизни; 1,45 — если низкий уровень физической активности; 1,55 — если образ жизни женщины средней активности; 1,7- если женщина ведет достаточно активный образ жизни, и на 1,9 – если активность повышенная.

Таким образом рассчитать суточную норму калорий необходимых женщине несложно. При подсчете лучше использовать вторую формулу, так как такая формула учитывает образ жизни женщины, и ее внешние параметры. Для того чтобы похудеть, нужно произвести этот расчет, полученную величину нужно будет просто немного уменьшить.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Суточная норма калорий для женщины колеблется от 2000 до 3000 ккал. И для того чтобы похудеть необходимо снизить эту цифру, однако важно правильно произвести рассечет и не переборщить. Некоторые для того чтобы быстро похудеть, резко снижают норму почти в 2 раза, употребляя всего лишь 1000 ккал. Однако этого делать нельзя, так как возникнут проблемы со здоровьем. Такое количество калорий допустимо только в разгрузочные дни, не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Когда женщина намерена похудеть, она снижает количество потребляемых калорий, и организм начинает потреблять запасную энергию (расщеплять жир). Но снижая значение суточной нормы, нужно помнить, что оно не должно быть ниже 1300 ккал. Чтобы узнать, сколько калорий нужно для того чтобы похудеть, можно просто определить суточную норму и снизить ее на 20%. Или же можно произвести новый подсчет, для этого можно использовать следующие формулы:

  1. Формулу Харриса-Бенеикта: 447,593+(9,247* на вес)+(3,098+рост) — (4,330*возраст). Благодаря такому подсчету можно составить идеальный рацион питания.
  2. Формулу Кетча-МакАрдла. Расчет производится с учетом процента жира в организме: 370 + (21.6 * на вес).
  3. Формулу ВОЗ, при расчете по этой формуле учитывается возраст: для женщин от 18 до 30 расчет производится следующим образом: (0,062 * на вес + 2,036) * 240*КФА; для женщин старше 30: 0,034 * массу в кг + 3,538) * 240*КФА.

КФА – это коэффициент физической активности: если уровень активности низкий, то берется цифра 1, при среднем уровне -1,3; при высоком уровне активности -1,5.

Суточная норма при расчете по этим формулам будет практически одинаковой. Поэтому можно произвести расчет только по одной. Рассчитав суточную норму, нужно уменьшить ее максимум на 20% для того чтобы похудеть. Так как калорий необходимы организму для работы: дыхания, обменных процессов и многих других действий. Некоторые продукты питания практически не приносят энергии, а только отнимают ее (переваривание), поэтому не рекомендуется часто употреблять низкокалорийные продукты.

Что нужно знать при снижении количества потребляемых калорий?

Любое изменение в рационе питания сказывается на организме. Но, не изменив рацион питания и образ жизни, похудеть не получится. И чтобы эти изменения не оказали отрицательного воздействия на человека, нужно кое-что знать о подсчете калорий и похудении:

  1. Рассчитать идеально точную суточную норму невозможно. Так как нет еще ни одной формулы, которая помогла бы учесть и другие важные особенности организма. Также сложно точно определить количество потребляемой энергии за день, в состоянии покоя, во время активности и т.д. Поэтому полученный результат будет лишь точкой опоры, на который можно основываться. Но двигаться дальше нужно будет, учитывая поведение организма.
  2. Психическое состояние также влияет на количество потребляемой энергии. Сильный стресс способен сжечь столько же калорий, что и езда на велосипеде.
  3. У многих сложилось мнение, что чем меньше калорий поступит, тем выше будет скорость похудения. Конечно, человек будет худеть, но сжигаться будет не жир, а мышечная масса. Жир сжигается с определенной скоростью, и ускорить этот процесс, снизив количество употребляемой пищи, будет сложно.

Некоторые люди, преследуя цель похудеть, совсем забывают о своем здоровье. И таким образом они теряют здоровье, и не достигают поставленной цели.

Поэтому не стоит сильно ограничивать питание, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и быть физическим активным, чтобы иметь красивую фигуру.

Как не превышать суточную норму?

Суточная норма калорий необходимая женщине при похудении низкая. И поэтому не всегда можно наесться, из-за чего можно сорваться. Если следовать нижеперечисленным советам, процесс похудения не принесет неудобств и мук:

  1. Тем, кто хочет похудеть нужно полностью отказаться от жирного. Жирное мясо нужно будет заменить на постное. Также не следует готовить еду на подсолнечном масле, лучше использовать другое масло (оливковое), но лучше всего полностью отказаться от жарки.
  2. Исключить из рациона сладкое, которое содержит большое количество сахара. Также нужно полностью отказаться от сахара. Сладости можно заменить на: горький шоколад, сухофрукты, орехи и мед.
  3. Кушать медленно и хорошо пережевывать еду. Чем дольше человек пережевывает пищу, тем меньше он съедает.
  4. Дробное питание. Нужно кушать 4-5 раз в день, порции при этом должны быть маленькими. Для того чтобы обмануть мозг, нужно использовать маленькие тарелки и ложки.
  5. Рацион в основном должен состоять из свежих овощей, фруктов и злаков.
  6. Раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни. Например, один день можно употреблять только кефир.
Читать еще:  Бег на месте сколько сжигается калорий

Если следовать этим советам, похудеть и контролировать питание будет не сложно. Также если женщина не может отказаться от сладкого, она может просто интенсивней сжигать накопившуюся энергию, выполняя различные упражнения:

  1. При вращении обруча тратится 165 ккал.
  2. Танец живота сжигает 248 ккал.
  3. Качание пресса сжигает 406 ккал.
  4. Бег на месте – 440 ккал.
  5. Бег со средней скоростью до 680 ккал.

Сочетание правильного питания и активного образа жизни способствует увеличению скорости сжигания лишнего веса.

Многие люди отрицательно относятся к калориям и считают их своими врагами. Однако они необходимы человеку, так как они обеспечивают весь организм энергией. Ежедневно человек должен потреблять определенное количество калорий, чтобы организм нормально функционировал, так как даже для выполнения простых задач затрачивается энергия.

Суточная норма калорий, которая необходима для организма женщины, при похудении не должна быть ниже 1300 ккал. Если человек не будет получать достаточное количество энергии, то энергия начнет вырабатываться путем разрушения мышечных тканей. Также дефицит энергии сказывается на здоровье женщины. Поэтому важно правильно рассчитать норму и не снижать ее больше чем на 20 %.

Сколько калорий нужно употреблять для похудения женщине в 35

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. как считать калории, чтобы похудеть

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день.

Как считать калории, чтобы похудеть. что такое калории

Каждый продукт питания имеет коэффициент энергетической ценности, который подразумевает показатель энергии, содержащейся в пище. Зачем нужно это знать? Калорийность продуктов питания является важным показателем для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Коэффициент энергетической ценности или количество калорий важно учитывать при желании похудеть, так как употребление еды с низкой калорийностью, а вернее с низким содержанием углеводов способствует снижению веса.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).

В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент. При сидячем образе жизни и слабых нагрузках он равен 1,2, при средних нагрузках, достаточной подвижности и физическом труде — 1,5, при тяжелых нагрузках или тренировках — 1,8. Таким образом, можно получить значение, равное дневной норме калорий.

Дневная норма — это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.

Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы — это белок, а белок — тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.

Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

  • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
  • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
  • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

Мужчинам, чтобы нормально выполнять всю повседневную работу, необходимо обеспечить энергетическую ценность рациона на уровне 1300-1600 калорий. При этом крайне желательно не ограничиваться употреблением исключительно белковой пищи –без сложных углеводов поддерживать нормальное состояние организма будет затруднительно.

Как считать калории, чтобы похудеть

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Рекомендации по подсчёту калорий для похудения

  1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
  2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
  3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

  • рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
  • промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
  • если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
  • лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
  • в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.
Читать еще:  Рацион на 1400 калорий в день

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

  1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
  2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

  • Отсутствие активности: 1.2;
  • Низкая активность: 1.45;
  • Средняя активность: 1.55;
  • Высокая активность: 1.7;
  • Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Как посчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть на низкокалорийной диете?

Похудение — это очень стрессовый период для организма, поэтому на 3-м этапе этого процесса нужно правильно рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть. Существуют формулы, позволяющие рассчитать калораж с учетом физической активности, роста и возраста мужчины. Для того чтобы рассчитать количество необходимых калорий на день, чтобы похудеть, лучше всего использовать следующую формулу: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5× возраст +5. Эта формула довольно проста.

Для примера подсчета можно взять среднестатистического мужчину, имеющего лишний вес и ведущего малоподвижный образ жизни, с такими параметрами: возраст 30 лет, рост 180 см, вес 120 кг. При подсчете по формуле можно получить следующие показатели: 10×120+6,25×180 — 5×30 +5 = 2170.

Эта формула показывает, сколько организму требуется калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, но для того чтобы рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть мужчине, нужно разделить получившийся показатель на коэффициент, отражающий степень активности человека.

Коэффициент для малоактивных людей — 1,2.

Коэффициент для людей, имеющих небольшую активность — 1,375.

Коэффициент для людей со средней активностью — 1,55.

Сколько калорий нужно употреблять в день беременной

Количество калорий, потребляемых во время беременности, должно варьироваться в зависимости от срока беременности. Считается, что небеременной женщине требуется в сутки 2000-2100 ккал, а беременной – 2400-2500 ккал.

Но первые 15 недель беременности менять свою дневную дозу килокалорий не нужно. Только с 15 по 28 неделю рекомендовано потреблять дополнительные 25-30 калорий на каждый 1 кг собственного веса.

Начиная с 29 недели и до конца беременности – 30-35 калорий на 1 кг собственного веса.

Перед родами желательно немного сбросить вес, это увеличит гибкость и эластичность мышечных волокон, на которые ложится основная нагрузка в родах.
При этом нужно ориентироваться на витаминную сущность своего рациона питания. Исходя из норм суточного потребления в него должно входить: белков – 75-100 г в день, жиров – 50-60 г, углеводов – 10-15 г, кальция – 1000-1200 мг, железа – 18 мг, магния – 40-45 мг, витамина С – 60-80 мг.

Постарайтесь учесть в ежедневном рационе:

  • нежирные молочные продукты;
  • овощи и фрукты (не менее 500 г);
  • мясо, рыбу и яйца;
  • растительное и сливочное масла;
  • крахмалосодержащие продукты, хлеб из цельного зерна или с отрубями, злаки.

Сколько калорий в день нужно женщине?

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

  • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
  • 26-45 лет – 1800 ккал;
  • после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

  • 18-25 лет – 2200 ккал;
  • 26-45 лет – 2000 ккал;
  • 45 и выше – 1800 ккал.

Активным леди рекомендуется составлять рацион на основе следующих данных:

  • 18-25 лет – 2400 ккал;
  • 26-45 лет – 2200 ккал;
  • после 45 лет – 2000 ккал.
Читать еще:  Сколько калорий в бассейне

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Вес / Рост18-35 лет36-55после 55
45 кг176015701430
50 кг186016601500
55 кг195017601550
60 кг205018601600
65 кг215019601630
70 кг225020501660
75 кг240021501720

Сколько калорий в день нужно женщине чтоб похудеть?

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

Категорически противопоказано снижать калорийность суточного рациона женщинам, вынашивающим плод.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Сколько калорий женщине нужно употреблять в день

Питание составляет основу жизнедеятельности организма каждого человека. При поступлении и усвоении пищи высвобождается энергия, которая в последующем будет затрачена на поддержание функций всех систем и органов.

Энергия расходуется даже тогда, когда человек спит, так как сердце и прочие органы не прекращают трудиться. От того, какую именно пищу мы употребляем, напрямую зависит работоспособность организма, внешний вид, вес тела, активность и эмоциональный фон.

Ни для кого не секрет, что каждый продукт имеет свою энергоценность, которая измеряется в килокалориях (одна килокалория = 1000 калорий). Расчет энергетической ценности производится на каждые 100 грамм съеденной пищи. Главное правило, которое многие слышали от диетологов, – расход энергии должен равняться его приходу.

Как следствие, избыток калорий становится причиной пополнения жирового депо и набора веса, тогда как недостаток энергии вызывает расход запасов и приводит к похудению.

Сколько калорий женщине нужно употреблять в день, чтобы оставаться стройной и красивой?

Суточная норма калорий для женщин немного ниже, чем для мужчин. Это объясняется разными физиологическими процессами, которые протекают в женском и мужском организме, а также физической активностью сильного и слабого пола.

Средний показатель суточной энергетической ценности рациона женщины – 2000 ккал (по данным ВОЗ). С возрастом метаболизм замедляется, в результате чего организму нужно меньше пищи, поэтому калорийность рациона пожилой дамы и юной леди, имеющих одинаковый вес и рост, существенно отличаются.

Чтобы составить рацион, учитывая особенности организма, лучше обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Профессионал поможет Вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует вкусные кулинарные способы их обработки и правильный режим питания.

Понятно, что женщине в возрасте 40 лет, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вероятней всего не подойдет фруктовая диета с цитрусовыми плодами, которую легко бы могла позволить себе юная красавица. Молодой спортсменке, которая расходует калории на тренажерах по несколько раз в день, противопоказана безбелковая или низкоуглеводная диета, рассчитанная на снижение веса женщин средних лет.

Какая норма потребления калорий в день для женщин?

На сегодняшний день учеными было создано много формул для расчета калорийности рациона с учетом возраста, биометрических показателей, активности и вида деятельности, которые в той или иной степени выдают точный результат.

Внимание! Каждый час на поддержание жизнедеятельности наш организм расходует 1 ккал. Получается, что умножение массы тела на 24 часа и будет средним показателем необходимой энергетической ценности поступающей пищи. Например, человек весом в 75 килограмм должен потреблять 1800 ккал. Но для того чтобы получить более точные показатели, нужно учитывать не только рост, пол, возраст, вес, но и род деятельности человека.

Ниже мы приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин, в зависимости от их образа жизни.

Активным женщинам стоит составлять рацион, отталкиваясь от следующих данных:

  • 2400 ккал – 18-25 лет;
  • 2200 ккал – 26-45 лет;
  • 2000 ккал – после 45 лет.

Женщинам средней активности нужно придерживаться следующих цифр при расчете суточной калорийности меню:

  • 2000 ккал – от 18 до 25 лет;
  • 1800 ккал – 26-45 лет;
  • 1600 ккал – после 45 лет.

Малоподвижным леди потребуются следующие показатели:

  • 2000 ккал – от 18 до 25 лет;
  • 1800 ккал – 26-45 лет;
  • 1600 ккал – после 45 лет.

Также мы советуем ознакомиться с информацией в таблице.

Таблица калорий для женщин по возрасту и весу
Вес / Возраст18-35 лет36-55после 55
45 кг176015701430
50 кг186016601500
55 кг195017601550
60 кг205018601600
65 кг215019601630
70 кг225020501660
75 кг240021501720

Сколько калорий нужно употреблять женщине в день, чтобы похудеть?

Сколько бы ни было методик для похудения, наиболее эффективной была и остается диета, которая основана на снижении калорийности рациона. Если каждый день расходовать больше энергии, чем ее поступает, то Вы точно сможете похудеть.

Согласно с отзывами профессиональных диетологов, гармоничное и безопасное похудение обеспечит снижение калорийности на 200-500 ккал. Таким образом, активной женщине в возрасте 33 лет стоит составлять свое меню на 1700-2000 ккал, тогда как пятидесятилетней домохозяйке достаточно 1200-1400 ккал.

Можно найти системы питания, которые советуют худеющим женщинам сократить рацион до 1200-1500 ккал, невзирая на род деятельности. Эта калорийность подходит только тем женщинам, которые ведут сидячий образ жизни (надомницы, офисные работники, писательницы, швеи и т.п.).

Внимание! Резкое снижение поступающей энергии для женщин, ведущих здоровый образ жизни и занимающихся спортом, неприемлемо, поскольку может вызвать сбои в работе организма.

Низкокалорийная диета при высокой физической активности замедляет метаболизм и может привести к сбою менструального цикла, снизить иммунитет, нарушить работу сосудов и сердца.

Специалисты не советуют снижать энергоценность меню меньше, чем до 1200 ккал. В противном случае Вы не обеспечите свой организм необходимой для основных функций энергией и спровоцируете разлад в работе гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системах.

Снижать калорийность суточного рациона категорически противопоказано женщинам, которые вынашивают ребенка.

Внимание! На начальных сроках беременности нужно употреблять не меньше 2500 ккал, а в последнем триместре увеличить до 3200 ккал. Обеспечение плода питательными элементами и гормональная перестройка осуществляется за счет разнообразного и полноценного питания.

Придерживаясь здорового питания, Вы будете чувствовать себя молодой и здоровой в любом возрасте. Правильно составленный рацион с учетом физиологических особенностей организма и калорийности употребляемых продуктов – путь к здоровью! Желаем Вам изящества и красоты в любом возрасте!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector