Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий нужно тратить чтобы похудеть

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Читать еще:  Сколько калорий сжигается при приседаниях

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Как подсчитать суточную норму калорий для похудения

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

В последние годы стало очень модно быть стройным, и это отлично! Пожалуй, большая часть женщин хочет похудеть, но не у всех это получается с первого раза. В данной статье рассказано, как сбросить вес и сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть.

Что такое калории и как они влияют на организм человека

Итак, все знают, что есть некие калории, которые заставляют набирать и сбрасывать вес, но что же это на самом деле?

Проще говоря, калории — это количество энергии, которую организм получает от продуктов. Обязательно нужно соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий. Если употреблять их меньше, чем расходовать, человек обязательно будет худеть. Конечно, желательно соблюдать это правило, параллельно занимаясь спортом, чтобы не только уменьшались цифры на весах, но и тело приходило в тонус.

Калорийность продуктов измеряют разными способами, один из которых — прибор под названием калориметр. Это специальная термически изолированная камера, в которую помещается продукт и сжигается. С помощью данного метода выясняют, сколько выделяется тепла. Аналогичное происходит и в человеческом организме: полученную энергию он использует на выработку тепла, обмен веществ и физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Важно! Если под рукой нет интернета, программы для подсчета калорий или в последней отсутствует калорийность какого-то конкретно продукта, нужно просто запомнить, сколько килокалорий содержится в 1 г БЖУ, чтобы потом было легко подсчитать. Так, в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов — так же 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, рекомендуется высчитать скорость дневного метаболизма в организме. Это можно сделать онлайн или по формуле Мафлина-Сан Жеора:

  • для женщины = (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (4,92 * возраст) — 161;
  • для мужчины= (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (4,92 * возраст) + 5;

Далее, как для мужчин, так и для женщин, делается поправка на коэффициент активности, чтобы знать, сколько точно калорий надо сжигать в день для похудения:

  • k=1,20 (при низкой активности);
  • k=1,38 (при малой активности);
  • k=1,55 (при средней активности);
  • k=1,73 (при высокой активности);

Важно! Чтобы похудеть, нужно кушать каждый день на 200 ккал меньше, чем составляет скорость метаболизма в организме, который был определен ранее. И тогда человек будет худеть без всяких дополнительных нагрузок. И чем больше у него лишнего веса, тем быстрее будут уходить лишние килограммы.

Если хочется похудеть быстро к важному мероприятию, некоторые сокращают суточную калорийность на 25 % от нормы метаболизма. В данном случае придется заниматься спортом, чтобы не осталось обвисшей кожи после резкого похудения. Однако специалисты не советуют прибегать к такому способу, ведь это стресс для организма. Кроме этого, если сильно сократить суточную калорийность, то после сброса веса можно с легкостью набрать еще больший вес, нежели был до похудения. Если снизить калорийность еще больше, то это приведет к плачевным последствиям для здоровья, например, появлению гастрита или язвы, головных болей и общему плохому самочувствию.

Читать еще:  Сколько калорий можно употреблять при похудении

Существует огромное количество программ, которые есть в свободном доступе в Сети для скачивания, чтобы узнать калорийность продукта и вести подсчет калорий, которые потребляются в течении дня. Конечно, нужно вводить каждый продукт по отдельности для точного подсчета калорий. Поэтому, легче всего, кушать сразу полезные, например, каши из круп (гречневую, пшенную, рисовую), вареные яйца и т. д. Через несколько дней будет намного проще добавлять продукты в рацион и это не будет приносить каких-либо неудобств.

Обратите внимание! Не всегда удобно подсчитывать калорийность сложных блюд. Например, если человек съел борщ, нужно учитывать каждый продукт, который в нем содержится, и это достаточно долго. Поэтому диетологи советуют готовить максимально простые блюда, в которых проще всего учитывать калораж.

В среднем для мужчины минимальная суточная калорийность составляет 1900 ккал, а для женщины — 1600 ккал, но все рассчитывается индивидуально. Затем вычитаются 200 ккал.

Пример рациона питания на день с подсчитанными килокалориями (1400 ккал):

Суточная калорийность составляет 1900 ккал, а для женщины — 1600 ккал

  • завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлебцы с творожным сыром;
  • перекус: персик;
  • обед: уха, отварной рис;
  • перекус: яблоко, 1 ст. обезжиренного кефира;
  • ужин: салат с овощами и рыбой.

Желательно, учитывать потребление белков, жиров и углеводов по отдельности из продуктов, которые человек потребляет в течении дня, чтобы точно знать, чего нужно больше скушать, а от чего лучше отказаться.

Как сжигать калории в день для похудения

Естественно, нужно прилагать усилия, чтобы тратить килокалории, которые поступают в организм вместе с едой. Поэтому обязательно нужны физические нагрузки.

Как вариант можно:

  • ходить пешком;
  • заниматься в тренажерном зале;
  • записаться на фитнес или в разные секции;
  • выгуливать домашних животных;
  • заниматься бегом по утрам и т. д.

К сведению! Конечно, в идеале, можно просто завести собаку, тогда будет повод выйти на прогулку 2 раза в день, чтобы растрясти лишний вес. Интересная компания, совместный бег и просто хорошее настроение будут обеспечены. Но, если приходится вести сидячий образ жизни, большую часть времени проводя в офисе, то каждый час нужно уделять себе несколько минут, чтобы прогуляться и сделать разминку.

Многие думают, что невозможно соблюдать калораж продуктов, будучи на работе. Однако это не так. Нужно всего лишь купить контейнеры, которые легко брать с собой. Накануне вечером приготовить еду (кстати, это занимает не так много времени, как кажется), а с утра просто разложить по контейнерам. Остается поставить будильник на телефоне как напоминание об очередном приеме пищи и кушать по расписанию. И нельзя забывать про перекусы, это важно для метаболизма. Таким образом, человек не останется голодным, соблюдая принципы правильного питания на работе.

Важно! Чтобы разогнать метаболизм в организме, нужно кушать маленькими порциями каждые 2-3 ч. И это очень просто, чем кажется на первый взгляд. Буквально через несколько дней можно заметить как уменьшаются объемы живота, а через месяц уже сократится общий вес минимум на 3 кг.

Еще один важный пункт — это, естественно, вода. Нужно пить минимум 2 л в день. Чтобы не забывать этого делать, так же можно поставить напоминание на телефоне или скачать специальное приложение. А если большую часть времени приходится находиться в машине, то нужно брать бутылку воды объемом 1 л с собой в дорогу, а еще 1 л воды выпивать дома.

Продукты с отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательной калорийностью

Многие и не подозревают, что есть продукты с отрицательной калорийностью. Одним из таковых является вода, ведь в ней содержится 0 ккал. А чтобы ее нагреть до температуры тела, организму следует потратить много энергии, тем самым сжигая калории.

К сведению! Чтобы расщепить некоторые вещества, организм требует больших усилий. Такими являются белки, именно поэтому продукты с большим их количеством рекомендуют кушать чаще, так как это главные строители мышц.

А чем больше мышц присутствует в организме, тем быстрее сжигается жир. Все очень просто! Жалко под слоем жира нельзя увидеть их, поэтому сперва нужно снизить калории.

Еще один продукт с отрицательной калорийностью — сельдерей. Он занимает первое место среди овощей. Именно про него говорят, что можно есть сколько угодно и терять в весе. Чтобы переработать сельдерей, организму нужно затратить намного больше энергии, чем содержит в себе сам сельдерей. Поэтому его можно есть в любых количествах. Кроме этого, он помогает желудку работать лучше.

И самое главное! Чтобы войти в колею правильного питания, нужно продержаться на строгом подсчете килокалорий всего 3 месяца, а затем можно будет позволять себе иногда (максимум 1 раз в неделю) некоторые вкусняшки в виде кусочка торта, пары конфет и даже пиццы. Но до этого человек должен совсем отказаться от фаст-фуда, вредных паст и газировок и заняться спортом. Тогда он почувствует прилив сил, тело станет подтянутым, мышцы будут в тонусе. Питание это 80 % успеха, а 20 % — это спорт. Соблюдая норму калорий каждый день, легко достигнуть успеха уже через месяц.

Обратите внимание! Также нужно перво-наперво уяснить, что правильное питание — это не диета, а потребление полезной еды. Не нужно сильно ограничивать себя в своих желаниях, так как периодически можно устраивать, так называемые читмилы. Это те дни, в которые можно съедать все что угодно, например, торты и гамбургеры. Конечно, на следующий день желательно все это сжечь на кардио-тренажере.

Что кушать, не считая калорий, и худеть

Как питаться, если не хочется считать калории? Все просто!

  • Сырые овощи и фрукты должны составлять минимум 60 % от всего рациона. Первые даже можно кушать больше, так как на их переваривание организм тратит больше энергии.
  • Нужно исключить из рациона сахар и сахаросодержащие продукты. В 1 ч. ложке сахара содержится 28 ккал. Можно использовать сахарозаменитель, если невозможно представить жизнь без сладкого. В нем содержится в разы меньше калорий.
  • Нужно есть мало, но часто. Уже через несколько дней легко заметить как уходят сантиметры в талии и бедрах.
  • Обязательны физические нагрузки. Даже если с трудом дается бег, можно заменить его на плавание в бассейне. Если нет времени посещать тренажерный зал, можно записаться на зумбу или джамп-фитнес на батутах.

Пример питания на день, если не считать килокалории:

Ключевое значение в рационе имеет завтрак

  • завтрак: овсяная каша на молоке или воде с бананом и медом (200 г);
  • перекус: персик (2 шт.);
  • обед: рис с кусочком курицы на гриле (250 г);
  • перекус: орехи (50 г);
  • ужин: овощи на гриле с кусочком рыбы (200 г);
  • перекус: орехи (50 г), яблоко (1 шт.).

Ключевое значение в рационе имеет завтрак. Он должен быть насыщенным и питательным, ведь это дает силы на весь день, заряжает энергией. Это может быть сытная каша или яичница с овощами, апельсиновый сок и т. д. Самое интересное, что, если организм соскучился по сладкому, то можно позволить съесть шоколадку или пирожное именно на завтрак до 12.00, тогда те вредные килокалории, которые были съедены, сожгутся в течении дня. Поэтому нельзя есть сладкое и мучное вечером, так как во время сна эти килокалории откладываются в жир.

К сведению! Очень важна сила воли в этом деле. Если человек продержится 21 день в таком режиме, то с легкостью сможет и дальше так питаться. Учеными доказано, что привычки формируются именно за такое количество дней.

Большинство психологов считает, что если никак не получается похудеть даже после подсчета калорий и ежедневного спорта, то нужно искать проблемы в голове. И решить их поможет только психолог. Потому что возможны какие-то психологические проблемы, выливающиеся в переедания. Если человек сам это осознает, обязательно нужно об этом сообщить специалисту, который поможет пережить заново эмоции, мешающие жить нормально. Только так получится полюбить жизнь и настроиться на трансформацию своего тела в красивое и стройное. После решения психологических проблем организм сам не захочет принимать вредную пищу. А когда человек отпускает ситуацию и начинает принимать себя таким какой он есть, запускается процесс похудения в организме.

Читать еще:  Какая мука самая низкокалорийная и полезная

Возможно, для кого-то эта статья покажется сложной, так как не каждый захочет тратить время на какие-то расчеты калорий, калькуляторы калорийности и переборы продуктов на полезные и вредные. Многие, вообще, мечтают о волшебной пилюле, после которой сами собой исчезнут лишние килограммы. Но такое бывает только в сказке. В реальности, чтобы похудеть хотя бы на 5 кг, нужно приложить недюжинные усилия!

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг?

Создаем дефицит калорий

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

Пример расчета калорийности питания

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Фитнесс на диване

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки. на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет» В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты «Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector