Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
10 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рацион на 2500 калорий в день

Рацион на 2500 калорий в день

200 грамм (вес уже сваренной крупы)

Куриное филие отварное
( 250 грамм)
Огурец
200 грамм

63,755,4

1,434,35. Говядина ( нежирная) вареная
(250 грамм)

79,2541,9

6. Творог нежирный

455Итого за день:255,55233,57Вариант 2КаллБелкиЖирыУглеводы1. Омлет с цветной капустой и сыром
5 яиц, капуста — 250 грамм, сыр — 30 грамм45,2315,342. Рисовая каша с молоком
Рис- 300 грамм, Молоко (не жирное) — 250 грамм13,686,45

3. Гречневый суп с курицей

300 грамм
Хлеб цельнозерновой
50 грамм

13,0531,054. Банан
250 грамм3,7554,5

5. Рыба (приготовленная без масла)
300 грамм
Овощной салат

67,4515,6

6. Протеин
40 грамм
Молоко (нежирное)

43,1220,45 Итого за день223,39Вариант 3КаллБелкиЖирыУглеводы

1. Овсяные хлопья с молоком
хлопья — 100 грамм молоко (нежирное)- 250 ч.л

Диета на 2500 калорий в день

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

  • Стоимость;
  • Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
  • Потребление полезных веществ и витаминов;
  • Чёткие характеристики питания;
  • Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

  • Холестерин – не более 300 мг;
  • Жиры – не более 25 гр, из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
  • Пищевые волокна – не более 25 гр;
  • Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
  • Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

  • Овощей и фруктов;
  • Специй и трав;
  • Растительных жиров и масел;
  • Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
  • Орехов и семян;
  • Бобов;
  • Макаронных изделий;
  • Соков;
  • Яиц и молочных продуктов;
  • Хлебобулочных изделий;
  • Мёда и сахара.

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

  • 2 варёных яйца;
  • 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
  • 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки льняного масла или масла подсолнечника;
  • 1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

  • 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
  • ломтик чёрного хлеба;
  • 1 банан;
  • 6 шт миндаля;
  • 1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

  • 150 гр мяса куриной грудки;
  • 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
  • 1/4 сладкого перца;
  • 100 гр слегка потушенных грибов;
  • 100 гр нашинкованной моркови;
  • Добавить в одно из блюд 1 ст ложку оливкового масла.
Читать еще:  Сколько калорий тратится при плавании

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

  • 1 йогурт с низким содержанием жира;
  • 100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

  • 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
  • 1 ломтик хлеба.

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

  • 20 гр сыра;
  • 1 ст л арахисового масла;
  • 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
  • 10 шт миндаля или других орехов;
  • 150 гр овощей.

Второй вариант меню

  • 200 мл молока или чай;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 мл кофе с молоком.
  • Куриный бульон со 170 гр мяса;
  • 50 гр риса или макаронных изделий;
  • 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.
  • 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
  • Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

  • 200 мл молока или чай/кофе;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 гр кофе с молоком.
  • Куриный или рыбный бульон;
  • 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.
  • 200 гр молока или чай/кофе.
  • 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
  • 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

Читать еще:  Минимальное количество калорий в день для женщин

2500 калорий в день — Правильное питание

Употребление 2500 калорий в день это то, что вызывает шок у девушек, желающих усовершенствовать до идеала свое тело. Такая реакция на количество 2500 калорий в день не вызывает удивление, ведь для худеющих девушек данная цифра в два раза меньше, тогда возникает вопрос, для кого данный рацион?

Питание для спортсменов

Не все знают, но спортсмены разных видов спорта питаются по-разному. Например, те, кто посвятил свою жизнь профессиональному занятию гимнастикой, привыкли ограничивать себя в еде до допустимого минимума, но при этом получают то количество энергии, которое позволяет проводить тщательные тренировки и усовершенствоваться в своем деле. А вот если взять в пример бодибилдеров, цель которых набрать массу тела, их рацион отличается и включает в себя то количество микроэлементов, а особенно белка, который позволяет восстанавливать и наращивать мышцы. Рацион питания людей, занимающихся тяжелой атлетикой, или являются бодибилдерами включает в себя более 2500 калорий в день, и в данном случае это касается как мужчин, так и девушек.

В случаях, когда целью является набор мышечной массы, также следует обращать внимание на соотношение углеводов, жиров и белков, ведь если в рационе будет много углеводов, но мало белка, человек наберет не мышечную массу, а жир. Во время тренировок это скажется на рабочем весе (вес тяжести, которую может осилить спортсмен). Получается, что вес будет увеличиваться, а рабочий вес будет неизменимым. А если также не соблюдать количество данных элементов в еде, и допустить избыток белков, но нехватку углеводов, это спровоцирует нехватку энергии, которая необходима во время тренировок для увеличения нагрузок, а значит, тренировочный процесс будет бесполезным.

Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом

В организации правильного питания спортсмены часто сталкиваются с трудностями. И трудности связаны с соблюдение баланса питательных веществ, ведь тяжело соблюдать и при этом разнообразить питание качественными продуктами.

С вопросом по поводу белков сложностей не возникает, так как для парильного питания достаточно находить продукты с меньшим количеством жира, а вот с углеводами появляются сложности. Специалисты объясняют это тем, что углеводы бывают двух типов, а именно простые и сложные. Первый тип углеводов рекомендуют употреблять перед тренировочным процессом, но при этом не забывать учитывать, что их массовая доля должна составлять меньше 50% от всех углеводов в пище, а наилучший вариант – 25%. Данную рекомендацию объясняют тем, что углеводы простого типа быстро вырабатывают энергию, которая в свою очередь попадает в кровь в виде глюкозы, и, если ее не переработать на тренировки полностью, все что осталось, превращается в жировую ткань. Когда человек упорно тренируется, и его энергия расходуется с высокой скоростью, эффект сжигания простых углеводов будет максимально полным, и в жировую ткань отправляется очень маленькое количество данных веществ.

Сложные углеводы необходимо употреблять в любое другое время, когда не будет затрат большого количества сил и энергии.

Какие продукты обладают в своем составе простыми углеводами?

Чтобы пополнить организм простыми углеводами в пище должны быть, какие-либо продукты из этого списка:

Рацион на 2500 калорий в день

Завтрак:
омлет греческий

Второй завтрак:
блины из цельнозерновой муки с творожно-клубничным кремом

Обед:
фрикасе из куриной грудки с шампиньонами, булгур с маслом, суп рыбный, хлеб

Полдник:
салат «Цезарь»

Ужин:
бифштекс, овощи тушеные

Второй ужин:
сырники с изюмом

Завтрак:
Каша рисовая с жареными бананами и корицей

Второй завтрак:
фруктовый салат с творожно-ванильным кремом
мексиканский омлет
Обед:
рулет из индейки с морковью и маслинами, булгур с шампиньонами, суп минестроне , хлеб

Полдник:
салат «Цезарь»

Ужин:
кус-кус с овощами и куриной грудкой

Второй ужин:
рассыпчатый творог с карамельными яблоками

Вторник
2500 ккал

Завтрак:
творожная запеканка с ягодами, каша рисовая с сухофруктами

Второй завтрак:
яичный скрембл с овощами по-мексикански

Обед:
шашлычки из рыбы Ассорти, гречотто с овощами, суп грибной с курицей, хлеб

Читать еще:  Сколько калорий сжигает планка за минуту

Полдник:
салат из нута с томатами и свежим огурцом

Ужин:
жаркое из индейки

Второй ужин:
сэндвич с творожным сыром и куриной грудкой

Завтрак:
творожная запеканка с яблоком и маком

Второй завтрак:
яичный рулетик с куриным паштетом

Обед:
окунь с соусом грин, гречотто с овощами , суп томатный , хлеб

Полдник:
салат из зелени с грибами и миндалем

Ужин:
люля из индейки, рис фитнесс

Второй ужин:
сэндвич с творожным сыром и лососем

Среда
2500 ккал

Завтрак:
кус-кус с курагой и тыквенной семечкой, хлебцы ржаные со сливочным сыром

Второй завтрак:
омлет с овощами

Обед:
плов из куриной грудки с зеленым горошком, суп из чечевицы с фрикадельками, хлеб

Полдник:
салат из кальмара с огурцом и перцем

Ужин:
филе телапии запеченное с сыром и помидорами, лапша шпинатная

Второй ужин:
ролл из лаваша с тунцом

Среда
2500 ккал

Завтрак:
кус кус с ягодой и семенами подсолнечника

Второй завтрак:
омлет с овощами

Обед:
чикен болл с рисом и морковью, спагетти из цельнозерновой муки, суп с фрикадельками из индейки, хлеб

Полдник:
салат из горбуши с кукурузой

Ужин:
биточки рыбные микс

Второй ужин:
ролл из лаваша с грибами

Четверг
2500 ккал

Завтрак:
блины гречневые с фруктами

Второй завтрак:
мини-торт печеночный

Обед:
митлоф из говядины, гречневая лапша, суп-пюре из индейки, хлеб

Полдник:
салат из свежих овощей с оливками

Ужин:
скумбрия запеченная, стручковая фасоль с морковью

Второй ужин:
сырники с зеленью и паприкой

Четверг
2500 ккал

Завтрак:
гранола с фруктами

Второй завтрак:
блины из цельнозерновой муки с курицей и сыром

Обед:
биток из индейки гриль, булгур с маслом , суп-пюре из тыквы , хлеб

Полдник:
салат из свеклы с рассольным сыром и виноградом

Ужин:
печень по-строгановски, гречневая лапша

Второй ужин:
сырники с зеленю и паприкой

Пятница
2500 ккал

Завтрак:
каша овсяная с черносливом и арахисом

Второй завтрак:
омлет с грибами

Обед:
зразы из индейки с яйцом и сыром, киноа с зеленой фасолью, окрошка, хлеб

Полдник:
салат из дикого риса с курицей и тыквой

Ужин:
судак с овощами, картофель отварной в молоке

Второй ужин:
творожные конфеты ассорти

Пятница
2500 ккал

Завтрак:
зеленая гречка с ежевикой и ягодой годжи

Второй завтрак:
яйцо пашот с овощами

Обед:
кальмары под соусом из трав с кус-кусом, окрошка , хлеб

Полдник:
салат из капусты с курицей

Ужин:
куриная грудка в горчичном маринаде

Второй ужин:
творожные конфеты ассорти

Суббота
2500 ккал

Завтрак:
пшенная каша на сливках с изюмом и семечкой тыквы

Второй завтрак:
капкейк с творогом и бананом

Обед:
стейк тунца, рис фитнесс , суп фасолевый , хлеб

Полдник:
салат Греческий

Ужин:
филе цыпленка с грибами, кус кус

Второй ужин:
тортилья с куриной грудкой

Суббота
2500 ккал

Завтрак:
каша четыре злака на молоке с ягодой

Второй завтрак:
омлет с овощами

Обед:
куриная грудка с томатами и цукини, спагетти из цельнозерновой муки, суп из чечевицы с фрикадельками , хлеб

Полдник:
салат овощной с фасолью и яйцом

Ужин:
филе тилапии запеченное с сыром и шампиньонами

Второй ужин:
ролл из лаваша с тунцом

Воскресенье
2500 ккал

Завтрак:
какао-чиа пудинг

Второй завтрак:
омлет Пуляр, салат из свежих овощей

Обед:
куриная грудка в соусе терияке, рис Жасмин, суп грибной , хлеб

Полдник:
салат из огурцов с базиликом

Уж ин:
печень жареная, киноа с зеленой фасолью

Второй ужин:
сэндвич с бобовой пастой и куриной грудкой

Воскресенье
2500 ккал

Завтрак:
творожная запеканка с бананами и киви

Второй завтрак:
горячие бутерброды с яйцами «Орсини»

Обед:
пряный рис по — Бахрейнски с кальмаром, креветкой и белой рыбой, сливочный суп с грибами, хлеб

Полдник:
табуле с кус кусом, гречневая лапша с капустой и яйцом

Ужин:
филе цыпленка в сырной шубке

Второй ужин:
творог с запеченной грушей

ИП Закора Евгения Борисовна

Политика в отношении обработки персональных данных

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector