Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рацион на 1400 калорий в день

Худеем вкусно: летнее меню на 1400 калорий в день

Думаете, для того, чтобы худеть, нужно мучаться и питаться несоленой, несладкой овсянкой и изредка позволять себе зеленое яблочко? Кость Широкая, разумеется, против таких опасных заблуждений — жить и худеть нужно в удовольствие, с широкой улыбкой на лице, радостью в глазах и без огромной бреши в кошельке 😉

И вообще, главное со временем перейти на такую философию жизни — «Я не на диете, я просто правильно питаюсь!»

Мы составили крутой и вкусный рацион питания на 1400 калорий на один день. Обратите внимание, это не правоверное пэпэ на грече и яичных белках. Кушать вкусно и худеть более чем возможно!

Подробный рацион питания с ккал на день

Не нужно садиться на бездумные моно диеты: выбирайте разнообразные, вкусные продукты на ту калорийность, что позволит вам худеть без стресса и голода. Для вас мы составили пп меню, которое отвечает запросам нормального человека, у которого нет зожа головного мозга и который хочет жить полной жизнью, не отказывая себе во всем!

Завтак

Банановые оладьи

КБЖУ порции в 100 гр.: 206 ккал./5 гр. белка/10 гр. жира/33 гр. углей.

Ингредиенты:

  • спелый банан,
  • овсяная мука 2 ст. л.,
  • 1 яйцо,
  • масло для жарки (если очень хорошая сковородка, то можно и без масла — но с ним вкуснее).

Интересно:

Овсяная мука имеет следующие полезные свойства: она содержит витамины группы В, Е, фосфор, цинк и марганец, в ней очень много клетчатки и достаточно белка, при этом пониженное содержание крахмала и клейковины. В 100 гр. содержится 13 гр. белка, 6,8 гр. жиров и 65 гр. углеводов.

Такую муку можно купить в готовом виде, но если у вас такой нет, то ее очень просто приготовить дома своими руками. Достаточно смолоть овсяные хлопья. Кстати, в случчае собственного производства вы сможете подобрать ту консистенцию, которая будет для вас комфортной. Сделать это можно с помощью:

  • Кофемолки. Минусы в том, что придётся молоть долго и небольшими порциями, кроме того, перед этим кофемолку нужно как следует промыть от остатков кофе и хорошо просушить.
  • Мукомолки. Это специальное приспособление, в котором можно смолоть муку из любого, даже самого твёрдого сырья, однако стоит недёшево и занимает место на кухне.

Приготовление:

  1. Взбейте в блендере или кухонном комбайне бананы с яйцом. Если таких приспособлений нет, воспользуйтесь обычной вилкой. Смешивайте продукты до тех пор, пока у вас не получится полностью однородная масса.
  2. В получившуюся жижу аккуратно введите муку, тщательно все размешивая, чтобы не осталось комочков.

  • Добавьте корицу или мускатный орех. Если хочется шоколадного вкуса, добавьте какао.
  • Также можно добавить молотую корицу и немного молотого имбиря для вкуса.
  • Обжарьте оладьи с обеих сторон на сковороде.
  • Итого за завтрак вы получаете 206,6 ккал, 5 гр. белка, 10 гр. жира и 33 гр. углеводов.

    Нескучная куриная грудка с рисом

    Ох уж эта куриная грудка — набила оскомину каждой худеющей женщине в мире! Но зачем страдать и есть ее вываренной в воде — это скучно, невкусно и вообще полное издевательство над собой любимой! Мы предлагаем вам легкое, простое блюдо, которое подойдет даже худеющим: самый большой его плюс в том, что оно вкусное!

    КБЖУ на 100 гр. (порция курочки будет 200 гр.): 193 ккал курица (165 ккал рис), 26.9 белка курица (3,5 гр. белка риса), 6,4 жира курицы (0,5 гр. жира в рисе), 4.5 гр. углеводов в курочке (35 гр. углей в рисе)

    На заметку: 50 граммов риса — это 2 полные ст. ложки без горки + 4/5 ст. ложки или 2 полные столовые ложки с горкой (52 грамма).

    Ингредиенты:

    • куриная грудка — 1 шт.;
    • сыр — 30 гр.;
    • травки сухие, соль — по вкусу;
    • для панировки: сухарно — сахарная смесь в соотношении 4:1 — сухари 20 гр./сахар 5 гр.;
    • яйцо — 1 шт;
    • мука — 10 гр.;
    • рис — 50 гр.;
    • красный перец молотый — по вкусу;

    Приготовление:

    1. Грудки отбить, положив их в плёнку или кулёк. Посолить, посыпать тимьян и базилик.
    2. Завернуть сыр в грудку.
    3. Сделать тесто средней густоты из яйца, муки и молотого перца, очень хорошо смочить в кляре.
    4. Обвалять в сухарно-сахарной смеси.
    5. Обжарить со всех сторон.
    6. Подлить водички и тушить минут 15 под крышкой.
    7. В процессе готовки можно положить кусочки помидорчика без шкурки и зелень. Они впитают в себя и сладость и остроту, а сами отдадут ароматы и запахи.
    8. рис отварите и по готовности ешьте

    Итого за обед: 551 ккал, 57,3 гр. белка, 13,3 гр. жира, 44 гр. углеводов.

    Перекус

    Фундук, 30 гр. или 12 штук средних размеров.

    КБЖУ: 178 ккал./4 гр. белка/17 гр. жира/4 гр. углеводов.

    Нежный омлет с грибами и сыром

    КБЖУ порции в 100 гр.: 342 ккал./16 гр. белка/29 гр. жира/2,6 гр. углеводов.

    Ингредиенты:

    • 3 яйца,
    • 1-2 шампиньона,
    • 50 гр. сыра,
    • 3 ст. ложки молока (нежирных сливок).

    Омлет с сыром будет очень пышным, если половину белков отделить, взбить в пену и перед запеканием смешать с приготовленной массой.

    Клубнично-ванильный протеиновый чизкейк

    КБЖУ порции в 120 гр.: 142 ккал/18 гр. белка/4,8 гр. жира/5,8 гр. углнводов

    Ингредиенты на целый торт:

    • ванильный слой — 250 гр. рикотты с пониженной жирностью (138 ккал, 11 белков, 7,9 жиров, 5 гр. углеводов), 1 яйцо, 60 гр. (2 скупа) ванильного протеина, 6 ч.л. натурального сахарозаменителя (если хотите);
    • клубничный слой — 200 гр. мягкого творога 0%, 15 гр. (0,5 скупа) клубничного протеина (можно и без него), 10 ягод замороженной клубники, сахарозаменитель (если хотите), 6 гр. желатина.

    Приготовление:

    Рикотту, яйцо, ванильный протеин и сахзам тщательно перемешать. Выложить смесь в круглую неглубокую форму для запекания и выпекать в духовке при температуре 140° 30-40 минут. Вынуть из духовки и дать остыть.

    Желатин замочить в 40 мл воды и оставить разбухать на 30-40 минут.

    В это время замороженную клубнику измельчить в блендере, а затем соединить с творогом, протеином, растворенным в воде сахарозаменителем.

    Разбухший желатин нагреть, не доводя до кипения, снять с огня и добавить в клубничную массу, и, конечно же, тщательно перемешать.

    Выложить клубничный слой поверх остывшего ванильного и убрать торт в холодильник на 6-8 часов. Украсить, например, свежей клубникой и миндальными лепестками и подавать к столу.

    В целом торте (около 650 гр.) содержится: 766 ккал., 96,1 гр. белка, 26 гр. жира, 31,3 гр. углеводов.

    В одном кусочке торта весом в 120 гр. (без учёта украшения) содержится: 142 ккал., 18 гр. белка, 4,8 гр. жира, 5,8 гр. углеводов.

    Итого за ужин: 484 ккал/34 гр. белка/33,8 гр. жира/8,4 гр. углеводов.

    Итого да день

    1419 ккал., 100,3 гр. белка, 74,1 гр. жира, 89,4 гр. жира.

    Рацион диеты на 1400 калорий в день: примерное меню на две недели

    Суточный рацион на 1400 калорий позволяет без усилий и чувства голода нормализовать массу тела. Предлагаем примерное меню на 1400 калорий в день для организации диетического питания на протяжении 14 дней.

    При разработке меню на 1400 калорий принимались во внимание энергетические затраты человека, занятого умственным трудом. В связи с этим данная диета на 1400 калорий не рекомендуется для применения людям, которые активно работают физически и занимаются различными видами спорта. Если вам понравилась эта диета на 1400 калорий в день, меню может быть изменено и дополнено другими блюдами для правильного питания в постоянном режиме.

    В данном меню предлагаются совершенно простые в приготовлении блюда, но питательные и вкусные.

    Меню эффективной диеты на две недели

    Эффективная диета на две недели имеет несколько базовых принципов, позволяющих без ущерба для здоровья снижать массу тела. Прежде всего, стоит отметить, что диета на две недели меню включает в большом разнообразии блюд и используемых продуктов, но в меньшем количестве, чем вам это привычно.

    Таблица. Меню на 1-й день:

    Фреш морковный с абрикосом

    Оладьи из кабачков

    Яйцо под легким майонезом с зеленью

    Напиток из цикория с шиповником и молоком

    Второй завтрак

    Печеное яблоко с начинкой из творога

    Обед

    Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью

    Лосось (горбуша), запеченный с луковыми кольцами в фольге

    Салат из отварной спаржи, моркови, консервированного зеленого горошка и укропа с йогуртом 3,2 %-ной жирности

    Компот из черники

    Полдник

    Ужин (за 4 часа до сна)

    Шашлычок из курицы по-гречески

    Салат из помидоров, желтого болгарского перца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности

    Чай зеленый с жасмином

    На ночь (за 1 час до сна)

    Кефир 1 %-ной жирности

    ВСЕГО

    Оладьи из кабачков

    На 2 порции:

    • 300 г кабачков
    • 1 яйцо
    • 2-3 ст. л. муки
    • натуральный йогурт

    Кабачки пропустить через мясорубку или натереть на мелкой терке. Добавить яйцо, затем муку, хорошо перемешать. Выкладывать столовой ложкой на хорошо разогретую сковороду с антипригарным покрытием (без масла). Готовить с обеих сторон. При подаче полить натуральным йогуртом.

    Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью

    На 1 порцию:

    • 75 г тыквы
    • 25 г моркови
    • 15 г болгарского перца
    • 25 г помидоров
    • 10 г зелени
    • 1 стакан воды

    Тыкву и морковь натереть на крупной терке, болгарский перец и помидоры нарезать кубиками. Варить до готовности 12-15 мин. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

    Шашлычок из курицы по-гречески

    На 4 порции:

    • 500 г куриного филе
    • половина ананаса (или 400 г консервированных ананасов)
    • 1 зеленый болгарский перец
    • 1 красный болгарский перец
    • 4 листа салата
    • 4 ч. л. мелко нарезанной зелени

    Куриное филе, ананас, перец нарезать небольшими кусочками, нанизать на шпажки поочередно — мясо, ананасы, сладкий перец. Готовить в гриле 7-10 мин. При подаче шашлычки положить на листья салата и посыпать зеленью.

    Диета на 1400 калорий в день: меню 2-х суток

    Итак, вы ограничили свой рацион до 1400 калорий в день: меню первых суток показало вам, что сделать это можно без ущерба общей и питательности. Однако диета на 1400 калорий в день меню может позволить вам слегка разнообразить за счет включения в рацион различных кисломолочных продуктов, фруктов и овощей.

    Таблица. Меню на 2-й день:

    Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
    Первый завтрак

    Рыба с рисом по-португальски

    Овощная нарезка: репчатый лук, помидор, зелень петрушки, долька чеснока

    Какао с молоком

    Второй завтрак

    Обед

    Суп-пюре из цветной капусты с зеленью

    Бифштекс рубленый из говядины, запеченный на аэрогриле

    Салат из отварной цветной капусты, редиса и зеленого лука с йогуртом 3,2 %-ной жирности

    Компот из чернослива

    Полдник

    Ужин (за 4 часа до сна)

    Чай зеленый с чабрецом

    На ночь (за 1 час до сна)

    Кефир 1 %-ной жирности

    ВСЕГО

    Рыба с рисом по-португальски

    На 1 порцию:

    • 50 г риса
    • 100 г трески (или любой другой рыбы)
    • 1 луковица
    • 1 помидор
    • 1 долька чеснока
    • петрушка — по вкусу

    Рис отварить до полуготовности, заправить пассированным репчатым луком, нарезанными помидорами, толченой долькой чеснока, зеленью петрушки. На подготовленный рис выложить сырую рыбу (например, треску), нарезанную кубиками. Тушить под крышкой 20 мин.

    Мусака

    На 1 порцию:

    • 1 баклажан
    • 1 сладкий перец
    • 50 г цветной капусты
    • 1 луковица
    • 100 г фарша из говядины

    Все ингредиенты поочередно выложить в форму слоями и запекать в духовке около 20 мин.

    Низкокалорийное меню на 1400 ккал в день на неделю: 3-и сутки

    Продолжаем разбирать низкокалорийное меню на неделю 1400 ккал в примере рациона 3-х суток, которые часто становятся переломным моментом. Именно поэтому меню на 1400 кал в день предлагается разнообразить растительным белком из горохового супа и фруктовым йогуртом.

    Таблица. Меню на 3-й день:

    Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
    Первый завтрак

    Карпаччо из семги с овощами

    Картофель отварной с зеленью

    Овощная нарезка: свежий огурец с йогуртом 3,2 %-ной жирности

    Какао с молоком

    Второй завтрак

    Йогурт со злаками

    Обед

    Суп гороховый по-арабски

    Помидоры фаршированные (фарш: говядина, рис, репчатый лук)

    Кабачок, натертый на крупной терке, со свежим огурцом и зеленью, заправленный йогуртом 3,2 %-ной жирности

    Полдник

    Кумкват вяленый (сухофрукты)

    Ужин (за 4 часа до сна)

    Омлет белковый с креветками и зеленью

    Листья салата, нарезанные соломкой с йогуртом 3,2%-ной жирности

    Чай зеленый с лимоном и медом

    На ночь (за 1 час до сна)

    Кефир 1 %-ной жирности

    ВСЕГО

    Карпаччо из семги

    На 1 порцию:

    • 75 г слабосоленой семги
    • 80 г огурца и руколы
    • 20 мл натурального йогурта 3,2 %-ной жирности

    Семгу нарезать тонкими ломтиками и выложить по краю тарелки. На середину тарелки положить огурец, нарезанный соломкой, а поверх него горкой выложить листья руколы. Заправить йогуртом.

    Суп гороховый по-арабски

    На 4 порции:

    • 1 л бульона
    • 120 г гороха
    • 2-3 картофелины
    • половина луковицы
    • 1 ст. л. томатного пюре
    • долька чеснока
    • зелень по вкусу

    Горох отварить до готовности. Затем добавить нарезанные картофель и лук, томатное пюре. Варить до готовности 10-12 минут. При подаче заправить толченым чесноком и посыпать измельченной зеленью.

    Помидоры фаршированные

    На 2 помидора:

    • 180 г фарша из говядины
    • 1 ст. л. отварного риса
    • половина луковицы
    • 2 ч. л. мелко нарезанной зелени

    Фарш смешать с рисом и мелконарезанным репчатым луком.

    У спелых помидоров срезать верхнюю часть, удалить ложкой семена и часть мякоти, наполнить помидоры приготовленным фаршем, уложить на сковороду (можно посыпать неострым, нежирным сыром) и запечь в духовом шкафу. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

    Омлет белковый с креветками и зеленью

    • белок 2 яиц
    • 50 г отварных креветок
    • 10 г укропа

    Отварные креветки нарезать на кусочки, посыпать мелко нарезанным укропом, залить взбитым белком. Запекать на медленном огне под крышкой или в духовом шкафу 7-10 мин.

    Меню диеты на 14 дней: 4-е сутки

    Пережив 3 дня, вы уже начнете понимать, как можно выдерживать меню диеты на 14 дней без срывов и постоянного чувства голода. Основной принцип — дробное частое питание.

    Таблица. Меню на 4-й день:

    Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
    Первый завтрак

    Язык говяжий отварной без соли

    Винегрет с морской капустой

    Второй завтрак

    Чай зеленый с чабрецом и медом

    Обед

    Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи

    Салат из дайкона и зелени с йогуртом
    3,2 %-ной жирности

    Компот из крыжовника

    Полдник

    Ужин (за 4 часа до сна)

    Салат из помидора и огурца с йогуртом
    3,2 %-ной жирности

    Фиточай с шиповником

    На ночь (за 1 час до сна)

    Кефир 1 %-ной жирности

    ВСЕГО

    Винегрет с морской капустой

    На 1 порцию:

    • 30 г отварного картофеля
    • 20 г отварной свеклы
    • 15 г отварной моркови
    • 15 г зеленого горошка
    • 20 г зеленого лука
    • 50 г отварной морской капусты

    Подготовленные овощи нарезать, соединить, добавить мелко нарезанный зеленый лук и нарезанную соломкой морскую капусту, перемешать (по желанию можно добавить 1 ч. л. растительного масла).

    Щи вегетарианские

    На 2 порции:

    • 150 г белокочанной капусты
    • 80 г картофеля
    • 30 г моркови
    • 25 г репчатого лука
    • 50 г помидоров
    • 10 г зеленого лука
    • вода

    Картофель, репчатый лук нарезать кубиками, опустить в кипящую воду, варить 5-7 мин. Добавить нашинкованную раннюю капусту, морковь, натертую на крупной терке, нарезанный кубиками помидор (или томатное пюре по вкусу), варить еще 5-7 мин. (Если капуста зимних сортов, то она закладывается в щи перед картофелем.) При подаче посыпать мелко нарезанным зеленым луком, по желанию добавить 1 ст. л. натурального йогурта.

    Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи

    На 1 порцию:

    • 100 г отварной брокколи
    • 100 г фарша из отварной говядины
    • 1 яйцо
    • 0,5 стакана молока

    На сковороду выложить половину соцветий капусты, на слой капусты — фарш из отварной говядины, на фарш — оставшуюся капусту. Залить яично-молочной смесью (яйцо взбить с молоком). Запекать на сковороде под крышкой или в духовом шкафу до готовности 12-15 мин.

    Диета 1400 ккал: с 5-го по 14-й день

    Итак, продолжается диета 1400 ккал, спустя 4 дня которой вы уже должны почувствовать прилив сил и повышение своего энергетического уровня. На этом этапе могут возникнуть проблемы с опорожнением кишечника. Поэтому предлагается большое количество овощей и сушеный чернослив, который стимулирует перистальтику толстой кишки.

    Таблица. Меню на 5-й день:

    Читать еще:  Гавайская смесь калорийность
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
    Первый завтрак