Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Распределение калорий на день

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

  • Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
  • Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
  • Творог с ягодами или фруктом;
  • Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

  • Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
  • Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

  • Стакан кефира 1%;
  • Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
  • Порция нежирного творога.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

  • Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
  • Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
  • Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
  • Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
  • Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
  • Поздний перекус: стакан кефира 1%.
Читать еще:  Какая мука менее калорийная

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?

Завтрак

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно 30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.

Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.

Перекусы

Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. Низкокалорийный йогурт, творог, злаковый батончик, фрукт – хорошие варианты перекусов, которые дадут человеку запас нужной энергии.

Неправильное распределение

Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.

И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.

Таким образом, примерный расчет такой:

Важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер. Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.

Как распределять калории в течение дня?

Пример: рост – 171 см, вес – 54 кг, возраст – 23 года, уровень активности – 1,55 (высокая активность: интенсивные занятия 3–5 раз в неделю).

Для данного примера рассчитаем по формуле, о которой вы можете прочитать здесь, показатель основного метаболизма:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) — (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал – основной метаболизм.
Далее умножим показатель основного метаболизма на фактор активности, ведь наша девушка из примера занимается 3-5 раз в неделю:
1,55*1373,1=2128 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы поддерживать свой вес в стабильном состоянии.
Рассчитаем калорийность рациона девушки, если она хочет плавно похудеть. Для этого она должна добавить 20% дефицит калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 0,8, рассчитанный как (100%-20%)/100:
2128 * 0,8 = 1702 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы плавно худеть.

ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ:

● 1 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
● 2 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);
● 3 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
● 4 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);
● 5 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
● 6 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка);
● 7 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха).

РАЗБИВКА ПО ВРЕМЕНИ:


08:00 – 700 ккал
11:00 – 400 ккал
14:00 – 700 ккал
17:00 – 400 ккал
19:00 – 300ккал

Мы показали вам полный пример того, как может схематично выглядеть распределение калорий и баланс белков, жиров и углеводов при правильном сбалансированном питании, нацеленном на похудение. В зависимости от ваших индивидуальных параметров (роста, веса и возраста) вы можете рассчитать свою систему, которая будет помогать вам воплотить ваши цели, при этом стабильно помогая вам худеть и не чувствовать постоянный голод. В следующей статье мы расскажем и покажем вам пример рациона питания в картинках.

Спасибо за внимание и будьте стройными!

Понравилась статья?

Подпишитесь на рассылку и будьте в курсе кулинарной жизни мира!

Урок 2. Распределение калорий в рамках недели. Вар.

Урок 2. Распределение калорий в рамках недели.
Варианты выбора продуктовой корзины и как это соотносится с популярными названиями современных диет, которые мы сейчас часто наблюдаем и насколько в принципе это необходимо и насколько тот или иной вариант будет давать положительные или негативные стороны. Примеры на практике.

Распределение калорий в рамках недели:
1. Самый простой — равномерный, то есть, Вы посчитали, что у Вас, допустим, средняя калорийность выходит на 1800 ккал, соответственно, у Вас каждый день будет 1800 ккал. На практике это будет так, что сегодня у Вас 1810 ккал, завтра 1750, на третий день 1830, на четвертый 1900, на пятый 1760, то есть, небольшие колебания относительно 1800 ккал, потому что, если Вы будете каждый день пытаться сделать ровно на 1800 ккал, это будет слишком сложно и не комфортно соблюдать. Главное, чтобы средняя калорийность недели была 1800 ккал.
2. Распределение с различными интервалами:
А) Классический интервал — больше калорий в дни тренировок, меньше в дни отдыха. Сделано это для того, чтобы дать больше калорий и макронутриентов организму для лучшего восстановления в дни тренировок. Как правило, в этом случае, используют и небольшое чередование в распределении макронутриентов (бжу), т.е. в дни тренировок Вы едите больше белка и углеводов, соответственно по нашему принципу сообщающихся сосудов у Вас уменьшается количество жиров в рационе, а в дни отдыха наоборот больше белка и жиров и меньше углеводов;
Б) Случается такое, что наоборот, в дни тренировок люди не сильно хотят много есть, а в дни отдыха просыпается невероятный жор. И в этом случае, Вы можете перестроить распределение калорий — в дни тренировок поставить себе чуть меньше калорий, в дни отдыха побольше. Главное, опять же, чтобы средняя калорийность недели была равна рассчитанной Вами средней калорийности для похудения. С точки зрения Артема, это не самый оптимальный вариант потому что соотношение прихода и расхода будет совсем разные. В одни дни у Вас будет большой расход, маленький приход, в другие дни наоборот большой приход и маленький расход, но если данный подход позволяет Вам сделать жизнь немного комфортнее, то можно так делать.
3. Социально адаптированный — этот вариант для людей, которые в будни работают, вечером приезжают домой поздно, много есть не хотят, но, при этом, они хотят использовать те калории, которые у них накопились, на какие-то социально-активные мероприятия в выходные, сходить в гости, встретиться с друзьями, застолья, рестораны и т.д. То есть, грубо говоря, можно в будни сэкономить калории для выходных. До тех пор пока Вы сохраняете главное правило средней калорийности в рамках недели, все работает совершенно нормально.
4. Подъем калорий в определенные дни, чтобы простимулировать свою эндокринную систему. Рефид. Можно выделить 1 или 2 в неделю дней, чтобы поднять уровень своих калорий до уровня поддержки.

Читать еще:  Минимальное количество калорий

Нужно выбрать тот вариант из 4-х представленных выше вариантов, который Вам наиболее комфортен.

Варианты распределения бжу с точки зрения разных диетологических подходов:
1. Много белка, мало жиров, много углеводов. Это классический вариант правильного питания. К этому типу питания чаще тяготеют мужчины, на практике Артема.
2. Много белка, много жиров, мало углеводов (жиров в граммах больше, чем углеводов). Это либо чистое кето, либо lchf. Но Артем не рекомендует понижать углеводы менее 100 граммов т.к. такое количество глюкозы нужно ежедневно нашему мозгу для нормального функционирования. На практике Артема, женщины часто используют этот вариант как наиболее удобный для них вариант. Этот вариант особенно подходит тем женщинам, которые не очень комфортно переживают последнюю неделю цикла, больше жиров в рационе помогает уменьшить ПМС, контролировать аппетит и менструальные боли (по отзывам клиенток Артема). Поэтому можно строить свое питание таким образом, что 3 недели цикла будут с преобладанием углеводов в рационе, а 4-я с преобладанием жиров.
3. БЖУ примерно по середине. Классический пример — средиземноморская диета, которая в настоящее время считается одной из самой показательных относительно здоровья и с точки зрения Артема, более верной стратегией, поскольку это самый консервативный, умеренный подход и он работает достаточно хорошо на широких группах населения. Отличительной особенностью этой диеты являются источники жиры, которые берутся в основном из рыбы и масел, не всем это доступно, но вот эта умеренность в распределении бжу достаточно просто соблюдать, что является привлекательным с точки зрения Артема.
Не существует какой-то одной самой эффективной системы распределения бжу, которая даст Вам самый лучший результат, они все отчасти индивидуальны, то есть, мы все либо больше привержены большей доли жиров в рационе, либо большей доли углеводов в рационе. Вам нужно понять что лично Вам ближе, какой из этих подходов Вам будет проще соблюдать в течение длительного промежутка времени.
Смысл всего вышеперечисленного сводится к тому, что у Вас есть разные варианты распределения бжу, Вы можете по-разному их чередовать, Вы можете использовать одни варианты в течение недели, какие-то другие варианты в течение месяца. Пример чередования в течение недели: допустим, у Вас есть деление недели на будни и выходные, в будни можно использовать 1-й вариант (ПП) — проще готовить какую-то еду с собой на работу, либо это большая часть того, что Вы сможете купить готовое в кафе потому что там предполагается какой-то углеводный гарнир и это социально удобный вариант, который всегда, везде встречается, при этом, в рамках субботы и воскресенья Вы можете использовать LCHF, Вы, например, смещаете свой рацион в пользу сыров, жирного мяса, красной рыбы, что-то, что формирует Ваши вкусовые пристрастия.
Одна из задач интенсива — это чтобы Вы поняли, что есть множество разных вариантов, что Вы не обязаны преследовать какой-то один вариант распределения БЖУ в Вашей диете на протяжении многих недель, месяцев и т.д., Вы можете их комбинировать и тем самым добиваться комфорта в Вашей диете.
Если рассмотреть это с точки зрения пирамиды, то есть самый нижний, самый большой, базовый слой — это Ваши калории, то количество калорий, которое Вам необходимо для похудения. Вы его используете, это самый важный уровень нашей пирамиды.
Следующий уровень пирамиды — это количество белка. Количество белка всегда важно не зависимо от того как Вы распределяете жиры и углеводы. Количество белка всегда должно быть как минимум минимально достаточное.
Следующий уровень пирамиды — это пропорция между жирами и углеводами и комбинирование этой пропорции позволяет Вам создать абсолютно разные продуктовые корзины. Это может быть ПП или LCHF, но это не самый важный слой пирамиды, до тех пор пока Вы выдерживаете первый, самый важный слой пирамиды — рассчитанное Вами количество калорий для похудения, все будет работать нормально, но это те вещи, которые смогут сделать Вашу жизнь немножко проще и позволит придерживаться Вашей диеты довольно длительное время.

Чуть больше примеров на практике:
1. Отпуск. Нет 100% подсчета, доступа к кухонным весам и т.д. Какие методы из тех о чем мы уже говорили можно использовать?
— ПГ или пропуск одного из приемов пищи. Смещение количества пищи в какое-то небольшой промежуток времени, либо пропуск одного из приема пищи, автоматически снижает общее количество потребляемых калорий в день.
Например, на отдыхе в жарких странах днем мы обычно чем-то заняты, идем на пляж, купаемся, загораем, ездим на экскурсии, жарко, есть особенно то и не хочется и Вы пропускаете обед и, предположим, даже если Вы на завтрак съели 1000 ккал и на ужин 1000 ккал, это всего лишь 2000 ккал в совокупности, то это средний для большинства людей уровень поддержки, плюс Вы это дополняете какими-то прогулками и плаванием и Вы автоматически оказываетесь в дефиците калорий и худеете.
— Есть только белковую пищу + салаты из свежих овощей;
— Сочетать первый и второй вариант, например, завтрак сделать белковым, пропустить обед, а в ужин инвестировать сэкономленные на завтраке и обеде калории во что-то калорийное+вино+десерт и Вы все равно останетесь при своих калориях поддержки или даже будете худеть.
— Заранее до отпуска недели за 3 сформировать дефицит, сэкономленные за эти 3 недели калории инвестировать в отпуск, то есть, в отпуске не париться и есть что хотите. Допустим, за месяц до отпуска Вы были 60 кг, сформировали небольшой дефицит, убрали 1 кг за 3-4 недели до отпуска, в отпуске ничего не считали, ели что хотели, набрали до 61 кг, после отпуска в течение 1-2 недели на поддержке или небольшом дефиците 1 кг спокойной уходит т.к. это чаще всего просто вода. И Вы остаетесь в Вашем весе 60 кг.
Важно понимать, что не все эти способы будут эффективно работать у каждого из Вас, нужно выбрать для себя тот, который будет наиболее Вам удобен.
Например, Артем в отпуске использует первый вариант и ему это комфортно.

Читать еще:  Какие каши низкокалорийные

Еще один социальный кейс: посещение родственников.
Вы 6 дней на неделе соблюдали Ваши нормы, правила, бжу, калории и т.д. Вы знаете, что в воскресенье у Вас посещение бабушки с обязательным поеданием ею приготовленных жареных пирогов в масле, иначе бабушка обидится. каким образом мы можем решить эту задачу на практике без отказа от бабушкиных пирожков?
1. Сформировать небольшой дефицит заранее. Каким образом это сделать, каждый решает сам. Кому-то проще посидеть день на кефире, но можно сделать и так. Предположим, Ваша средняя калорийность в день для похудения — 1600. Вы можете 6 дней питаться на 1500 ккал и таким образом, к выходным сэкономить дополнительные 600 калорий, которые вы можете инвестировать в пирожки. То есть, в воскресенье Вы можете поесть на 2200 ккал за счет сэкономленных в течение недели калорий.
2. Убрать 1 прием пищи до посещения бабушки. Допустим, Вы знаете, что вечером Вы едете к бабушке, тогда завтрак можно сформировать по классическому ПП принципу — большое количество белка, небольшое количество углеводов, свежие овощи и зелень, обед пропускает

Все не влезло. Продолжение:
2. Убрать 1 прием пищи до посещения бабушки. Допустим, Вы знаете, что вечером Вы едете к бабушке, тогда завтрак можно сформировать по классическому ПП принципу — большое количество белка, небольшое количество углеводов, свежие овощи и зелень, обед пропускаете, таким образом, Вы экономите калории к ужину у бабушки.
3. Можно так же формировать дополнительный дефицит калорий за счет активности, но этот способ нужно использовать очень аккуратно т.к.если немного переактивничать, уровень затрат будет существенно выше прихода, соответственно Вам придется довольно активно бороться с чувством голода. Какие-то люди это переживают вполне нормально, для кого-то это довольно сложная ситуация.
Поэтому посмотрите что из этих 3-х вариантов Вы можете использовать и что Вам будет наиболее комфортно.

Разберем еще один кейс — срыв. Этому будет посвящен целый урок, но сейчас кратенько.
Допустим, у Вас средняя калорийность для похудения 1600 ккал. В какой-то из дней Вы съели вместо 1600 — 2000 ккал.
Какие действия в этом случае Вы можете предпринять для того, чтобы исправить ситуацию?
1. Забить.
2. Мы снова работаем с калориями с точки зрения инвестиций. В теории мы переели на 400 ккал свыше того, что у нас расчитано, на практике — это чепуха. Для того, чтобы вернуть эти калории в рамки средней калорийности для похудения, Вам нужно эти 400 ккал каким-то образом компенсировать. Т.к. их достаточно мало, Вы можете их «размазать» по 100 ккал на следующие 4 дня, т.е. в течение следующих 4-х дней Вы едите по 1500 ккал и совершенно спокойно этот срыв компенсируете.
3. Вы можете добавить внеочередную кардио сессию, если она у Вас не запланирована, потратить те же 400 ккал за 1 час работы и таким образом компенсировать срыв.
Теперь давайте рассмотрим другой пример срыва, допустим, у Вас те же 1600 ккал, но Вы переели на 2000 ккал. Т.е. вместо 1600, Вы съели 3600 ккал.
Что мы сделаем в этом случае?
В этом случае, мы 100% забиваем. Потому что если Вы попытаетесь каким-то образом этот срыв компенсировать, Вам нужно будет срезать калории до 1000 ккал в день на последующие 1,5-2 недели и вот этот случай автоматически приведет Вас к постоянному циклу срывов. Поэтому рекомендация Артема в таком случае — забить и идти дальше по плану. Если возвращаться к первому варианту, где Вы переели на 400 ккал, и никак это не компенсировать, Вы похудеете на 3-4 дня позже, по сути это ни на что не влияет. А если Вы это начнете отрабатывать, то вполне вероятно, что это приведет к замкнутому кругу — срыв, отработка — у Вас возрастают затраты, возрастает аппетит, снова срыв, опять отработка и опять срыв и так далее. Если же у Вас большой срыв, как во 2-м примере, то все о чем мы с Вами говорили ранее приобретает еще большее значение: отработать сложно, риск еще раз сорваться и войти в такое постоянное пике отработка-срыв, возрастает в разы, поэтому мы просто забиваем.
Про причины срывов — как это анализировать, на что обращать внимание с точки зрения спорта и калорий, мы с Вами будем говорить отдельно.

Задание:
На сегодня вы должны получить на выходе:
Свои калории поддержки (в среднем!)
Распределение КБЖУ в рамках суток и недели
Ваша задача: понять, какой вариант распределения калорий вам удобен в рамках дня и в рамках недели!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector