Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио сколько калорий сжигает

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Читать еще:  Сколько калорий при плавании

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

FitTherapy

Здоровый образ жизни

Кардиотренировка для сжигания жира или как быстро похудеть

Кардиотренировка для сжигания жира или как быстро похудеть

Для того, чтобы похудеть нужно обеспечить дефицит калорий в организме. Кардиотренировка — лучший помощник для сжигания жира и расходования энергии. Не обязательно урезать меню питания к минимуму, достаточно правильно заниматься спортом и знать, сколько калорий уходит за тренировку. Кроме того, грамотно построенный план занятия развивает выносливость, улучшает работу дыхательных путей и тренирует силу духа. Не так уже и просто заниматься в интенсивном ритме 30-45 минут без отдыха.

Кардиотренировка для похудения

В основе любой кардио используется повторяющийся комплекс простых упражнений. Это могут быть простые прыжки, выпады или другие движения, которые нужно повторять на протяжении длительного промежутка времени. Прекрасно, когда есть возможность использовать во время этого процесса отягощения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, и улучшить процесс тренировки мышц.

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает работу дыхательных путей;
  • повышение выносливости тела;
  • ускоряется обмен веществ;
  • сжигание жира и увеличение расхода калорий;
  • нет физических и половых ограничений.
  • при слишком интенсивных нагрузках могут страдать связки и мышцы;
  • трудно себя заставить делать кардио регулярно.

Для правильной кардиотренировки можно использовать следующие виды физических нагрузок:

  • бег;
  • ходьбу;
  • плавание;
  • аэробику;
  • прыжки через скакалку;
  • велосипед;
  • греблю;
  • кардио тренажеры.

Основные правила эффективной тренировки

При выборе нагрузки для кардио, нужно понять цели тренировок. Это может быть комплексное снижение уровня подкожного жира, похудение ног и бедер, снижение уровня жира на животе, улучшение работы сердечной мышцы. Для каждой из вышеперечисленных целей подходит определенный вид нагрузок. Что нужно знать, чтобы успешно использовать этот вид тренировки на себе?

  1. Длительность занятий должна составлять 30-45 минут. Только после 20 минут эффективной работы начинается процесс сжигания внутренних ресурсов организма. Если для вас это сложно, начните с 15-20 минут, и с каждой неделей добавляйте к времени еще 5.
  2. Пульс во время тренировки должен находиться в пределах сжигания жира.
  3. Интенсивность — вы должны постоянно следить за собой во время выполнения упражнений. Бегая на дорожке, вы не должны делать это в полусонном темпе. Какой тогда смысл от этого?
  4. Пейте воду во время занятий. Так как кардио — это интенсивные нагрузки на тело, вы будете потеть. Чтобы избежать дегидратации организма, возьмите на тренировку 500-750 мл воды.
  5. Регулярность тренировок. Если беретесь за дело — выполняйте правильно. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, а для лучшей эффективности — чередовать с силовыми комплексами. Новичкам идеально будет заниматься по 3 раза в неделю, в среднем по 45 минут. При росте выносливости, время и интенсивность тренировки нужно увеличить.

Интенсивность нагрузок

Давайте рассмотрим основные виды интенсивности нагрузок на тело и их основные характеристики, при которых активно сжигается жир.

Низкоинтенсивные (45-60% от ЧСС):

  • вы можете спокойно разговаривать во время выполнения;
  • слабая нагрузка на суставы(подойдет для людей с избыточным весом);
  • необходимо много времени, т.к. сжигается мало калорий;
  • используется для разминки перед основной тренировкой и для восстановления после, а также новичками.

Среднеинтенсивные(60-75% от ЧСС):

  • сложно поддерживать беседу;
  • средний уровень нагрузки и сжигания калорий;
  • примерно время занятий: 30-60 минут.

Высокоинтенсивные(75-95% от ЧСС):

  • очень высокий уровень сжигания калорий;
  • улучшают метаболизм;
  • занимает мало времени: 20-30 минут максимум;
  • не подходит новичкам из-за сильных нагрузок на суставы и сердце.

Если у вас нет опыта и хорошей физической подготовки, интенсивность тренировки лучше всего наращивать постепенно. Когда вы дойдете до среднего уровня нагрузок, для большей результативности, можно чередовать все три типа между собой.

Лучше время для кардиотренировок

Здесь мнения экспертов расходятся на два пути: утренние и вечерние тренировки. К выбору времени нужно подходить тщательно, причем «золотого» решения нет. Один человек, занимаясь утром, похудеет на 15 кг за 3 месяца, а у второго уйдет всего 2 кг жира. Для того, чтобы такого с вами не случилось, ответственно подойдите к замерам эффективности. Записывайте, что вы кушаете, когда ложитесь спать, когда идете на тренировки, а также параметры тела. Сначала, один месяц тренируйтесь по утрам, затем один — вечером. После сравнения всех результатов и цифр вы найдете свой лучший вариант.
Но если вы хотите заниматься с утра, откажитесь от переедания на ночь. Это поможет быть в тонусе после того, как вы встали. Не кушайте перед тренировкой, только попейте воды, чтобы организм включился в работу.
При тренировке вечером или на ночь, если есть возможность — откажитесь от любой еды после завершения. Если всё-таки хотите кушать, и терпеть не можете — можно употребить несколько овощей, или белковой еды с клетчаткой.

Читать еще:  Сколько сжигается калорий при плавании

Виды кардиотренировок

Ходьба

Ходьба — отличный способ справиться с лишними килограммами для новичков и людей с избыточным весом.

За один час сжигается: 300-400 ккал

  • подготовка к серьезных нагрузкам;
  • хорошее упражнение для новичков и людей без опыта в спорте;
  • доступность.

Недостатки:

  • сжигает очень мало калорий за длительный промежуток времени;
  • краткосрочно улучшает метаболизм(всего на 1-2 часа).

Если у вас были травмы, восстановиться и прийти к прежней форме можно с помощью ходьбы. Начните активную жизнь, ходите в парки, леса и гуляйте там. Когда почувствуете, что 45-60 минут ходьбы, это слишком мало в физическом плане, можно переходить к более тяжелым видам.

Мы рассматриваем обычный бег в умеренном темпе, при частоте сердечных сокращений на уровне 60-7% от максимального.

За один час сжигается: 600 ккал

  • сжигает большое количество калорий;
  • развивает выносливость и улучшает работу сердца;
  • хорошо развивает мышцы ног;
  • тренирует аэробную выносливость.
  • сильные нагрузки на коленные суставы;
  • не подходит людям, страдающим от ожирения.

Если у вас нет проблем с сердцем и суставами, смело начинайте заниматься на беговой дорожке. Вдвойне лучше, если можете бегать по лесу или в парке. Свежий воздух сделает тренировку приятнее, а ноги не будут перенапрягаться.

Велотренажер или велосипед

За один час тренировки на велосипеде сжигается: 600 ккал

  • отлично сжигает калории;
  • нагрузка на колени меньше, чем во время бега;
  • помогает подсушить мышцы ног.
  • снижает нагрузку на спину, за счет этого подходит и профессионалам, и новичкам.

Плавание

За один час плавания в бассейне сжигается: 600 ккал

  • абсолютно не травмоопасный вид спорта;
  • нет никаких противопоказаний;
  • развивает большие группы мышц.

Этот вид спорта отлично подходит каждому. Никаких сильный нагрузок спины, поясницы. Во время плавания используются практически все крупные мышцы. Отлично подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Прыжки со скакалкой

За один час прыжков на скакалке сжигается: 1000 ккал

  • сжигает огромное количество калорий;
  • развивает выносливость, скорость, координацию и взрывную силу;
  • дополнительная нагрузка на икры и плечи.
  • не подходит новичкам;
  • высокий уровень травматизма ( нельзя заниматься без разминки и специальной подготовки).

Тем, кого заинтересовала скакалка, рекомендуем посмотреть видео, где детально описана тренировка со скакалкой и другие эффективные упражнения для сжигания жира.

Только профессиональные атлеты могут прыгать на скакалке целый час. Для любителей рекомендуется выполнять упражнение перед или после тренировки, длительностью 10-15 минут. За это время сжигается 200-250 ккал.

Дыхание во время кардио

Для того, чтобы не нанести вред организму, важно правильно дышать во время всей тренировки. Вдох должен быть полным, наполнять легкие по максимуму. Вдыхать воздух нужно носом. Выдох — полный, выдыхать воздух ртом. Правильно дыхание заключается во вдохе на расслаблении, а выдохе — на усилии. При беге и других подвижных нагрузках выдыхать нужно наступая на левую ногу.
При плавании выдыхать нужно ртом и носом, при этом находясь под водой. Научится будет сложно, но это правильная техника. Вдыхать ртом, на все легкие.
Вначале правильно дышать будет сложно, но через 2-3 тренировки это станет привычкой и кардио будет еще приятнее.

Не забывайте, что тренировки направлены на улучшение здоровья. Не увлекайтесь, забыв об основных правилах, следите за техникой, и вы всегда будете в отличной форме.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС .

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

Как высчитать свою зону ЧСС :

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС .

Читать еще:  Берпи сколько калорий

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка


Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер


Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер


Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек


Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

Добиться стройной фигуры просто! Как потратить 500 калорий за 45 минут кардио тренировки?

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

  1. Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
  2. Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
  3. От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

  1. Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
  2. Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
  3. Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector