Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что важнее бжу или калорийность

Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?

Вы хотите похудеть, отказавшись от углеводов? Но имеет ли это смысл? Или лучше считать калории? Давайте разбираться вместе!

В последние годы углеводы приобрели дурную славу. Все те, кто хочет похудеть, теперь воздерживаются от картофеля, макарон, риса и булочек. Но действительно ли этот метод перспективен для похудения? И нужно ли отслеживать съеденные калории? Не лучше ли контролировать потребление углеводов? Мы проверили оба метода и сравнили их.

Углеводы или калории: что нужно считать, чтобы похудеть?

Современный человек предпочитает есть овощи, белки и обезжиренные продукты, чтобы добиться похудения. Еще несколько лет назад многие придерживались рациона с низким содержанием жиров, теперь все стремятся исключить «плохие» углеводы. Потому что макароны, хлеб и сладости считаются виновниками лишнего веса.

Другие все еще ведут подсчет калорий. И по одной простой причине: тот, кто знает свой базовый уровень метаболизма, то есть необходимое организму количество калорий, может добиться их дефицита и за счет этого похудеть.

Отслеживание углеводов является более точным контролем за питанием, так как позволяет оценить качество пищи – еще один важный параметр для здоровья и похудения. Но какой метод лучше?

Преимущества метода «подсчет калорий»

После того, как вы узнаете свой основной уровень метаболизма, все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о калориях на упаковке в дневник или отслеживать их с помощью приложения на смартфоне. Экономия калорий определенно поможет вам похудеть.

Недостатки метода «подсчет калорий»

Этот метод не дает вам представление о пищевой ценности и составе пищи. Да, вы можете есть гамбургеры и даже сладости, не выходя за рамки индивидуальных границ похудения. Но с точки зрения здоровья это – не очень полезное решение и во многих случаях плохое.

Если вы значительно уменьшите калорийность рациона, вы вскоре станете жертвой эффекта йо-йо. Потому что каждая жесткая диета вводит организм в состояние стресса, из-за него метаболизм сильно замедляется, а килограммы рано или поздно возвращаются.

Преимущества метода учета углеводов

Стремиться к снижению потребления углеводов означает понижать уровень сахара в крови. Это важно для похудения. Потому что чем меньше сахара в пище, тем меньше жира откладывается. Все виды углеводов (макароны, рис или мука) метаболизируются в организме в глюкозу. Если вы едите слишком много этих продуктов, лишняя глюкоза переносится в печень и превращается непосредственно в жировые клетки. Узнать, сколько углеводов вы потребляете, можно с помощью приложений или занесения данных с упаковки продукта в дневник питания.

Недостатки метода учета углеводов

Есть продукты, которые не совсем подходят для похудения, при этом почти не содержат углеводов. Например, вы не сможете контролировать количество углеводов в жирных котлетах, потому что в них углеводов нет! Но это не значит, кто котлеты не осядут в виде жировой прослойки на теле. Другими словами, успех похудения не может быть гарантирован только с помощью контроля за потреблением углеводов.

Низкоуглеводное питание также не всегда бывает безвредным для здоровья. Потому что с помощью этого метода вы лишаете свой организм важного источника энергии. Если вы исключите углеводы радикально и на долгое время, то вас застанет врасплох упомянутый эффект йо-йо.

Как же похудеть?

Мы выяснили, что ни один из этих методов не является безопасным вариантом для похудения. Настоящий успех приносит только коррекция рациона. Но вы можете взять лучшее из обоих методов и поддерживать здоровый образ жизни. И это может выглядеть так:

* Сократите потребление калорий до разумного предела: основной метаболизм минус 200 калорий в день.

* Уменьшите потребление углеводов, но не исключайте их. Сколько именно граммов вам нужно потреблять, зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Как правило, половина тарелки должна быть заполнена овощами. Одну четверть должны составлять белки, другую четверть – углеводы. Кроме того, обязательно ешьте только углеводы длинной цепи: макароны из непросеянной муки, цельнозерновые изделия, крупы и овсянку. Они содержат меньше сахара и насыщают надолго.

* Попробуйте увеличить потребление овощей – в них присутствует ценная клетчатка и витамины. Врачи рекомендуют съедать в день не менее 5 порций овощей. Величина одной порции равна объему ладони.

* Старайтесь есть много белка, особенно если вы занимаетесь спортом. Он также насыщает на долгое время и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы активно сжигают калории и помогают похудеть. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам животного происхождения (яйца, куриное мясо и молочные продукты), а также растительным источникам белка (тофу и бобовые).

* Включите жиры в свой рацион. Они стимулируют обмен веществ и помогают похудеть. Для этих целей лучше всего подходят кокосовое, льняное и оливковое масла.

* Между приемами пищи делайте перерыв в 4 часа. Благодаря этому вы сможете снизить уровень сахара в крови и похудеть еще быстрее.

Расчет калорий и БЖУ при похудении

Всем доброго времени суток!

За последние полтора месяца я похудел на 20кг, и теперь хочу поделиться с вами своими «секретами» похудения. Большинство из вас, скорее всего, и так всё это знают. Но я надеюсь, что для кого-то это будет новая информация, а мой пример сможет мотивировать их заняться собой и справиться со своим лишним весом! Поверьте, это намного проще, чем кажется!:)

Информация представлена в двух видах — видео и тексте. Так что кому как удобнее — так и можете воспринимать информацию.. если она, конечно, вам нужна)

Итак начнем! Вот вы прочитали мой прошлый пост, замотивировались и твердо решили начать худеть. Что же делать дальше? С чего начать? И некоторые начинают заниматься спортом. Начинают бегать, ходят в тренажерный зал… А вес стоит на месте, а у некоторых он даже начинает расти. Почему это происходит?

Допустим вы побегали час на беговой дорожке, сожгли 1000 килокалорий, пришли домой, съели макароны со свининкой, приправленные майонезом, чай с небольшой пироженкой и всё… В сумме вы потолстели, потому что одна только пироженка – это уже около 500 килокалорий. То есть спорт бесполезен, пока вы не перейдете на правильное питание.

Вообще наш организм можно представить в виде двигателя. При этом топливом для двигателя является как пища, которую мы едим, так и та энергия, которую наш организм запас до этого – наш жир и мышцы.

Как вообще это работает. Вы что-то едите, организм это перерабатывает, переваривает в течении нескольких часов и полученную энергию пускает на выполнение организмом каких-либо действий. Если энергии из пищи получено больше, чем потрачено – лишняя энергия уходит на наши склады, откладывается зачастую в жир, образуются новые жировые клетки. Этот процесс называет Анаболизм. При этом процессе мы набираем вес.

Если энергии из пищи получено меньше, чем потрачено, то организму приходится брать эту энергию с наших складов, путем расщепления клеток жира и мышц. Этот процесс называется катаболизм. При нем наш вес уменьшается.

Все просто – вес уменьшается, если количество поступающей энергии меньше количества расходуемой. Чем больше эта разница, тем быстрее сброс веса.

И у меня есть отличная новость для ленивых! Наш организм даже в состоянии покоя расходует энергию, причем не мало, в сутки у разных людей от 1000 до 2000, и даже до двух с половиной тысяч килокалорий. Эта энергия идет на биение сердца, на дыхание, на работу мозга и еще много куда. Так что можно забить на спорт, просто лежать месяц и худеть, если потреблять при этом калорий меньше, чем расходует ваше тело. Вот только эффективность такого метода крайне мала.

Лучше всего действовать сразу по двум фронтам – уменьшить количество поступаемой энергии и увеличить количество расходуемой.

При похудении наш вес уменьшается:

— за счет выхода лишней воды,

— за счет жировой ткани – то от чего мы и хотим избавиться

— за счет уменьшения мышечной ткани.

Это печально, но организм «по умолчанию» будет стараться сжечь в первую очередь мышцы, жир дает больше энергии, и организм его будет стараться сохранять до последнего как стратегический запас

Итого наша цель – слить лишнюю воду, сжечь максимум жира и сохранить при этом максимальное количество мышечной ткани

С лишней водой все просто – ее в нас очень много, мы едим постоянно соленое, сладкое, глутаматное. Ученые сейчас даже стали называть такую еду гипервкусной. Чипсы, соленая рыбка, сухарики, почти весь фаст фуд. Вся эта пища приводит к задержке воды в организме. И если исключить такую пищу и вообще минимизировать потребление соли, сахара и глутамата, то в течении недели лишняя вода выйдет.

А вот для того, чтобы организм начал сжигать жир, и при этом сжигать жира больше чем мышц – необходимо правильно питание и правильные тренировки. Сегодня давайте начнем разбирать питание.

На самом деле чтобы худеть можно считать только калории. И есть методики, говорящие, что если умножить целевой вес на 25 или 27 в разных методиках по разному, то получится количество калорий которое необходимо съедать, чтобы похудеть.

Например мой целевой вес – 80 кг. 80 умножаем на 25, получается 2000. То есть я должен съедать по 2000 ккалорий в день и когда нибудь я буду весить 80 кг. НО можно же съедать каждый день по 3 пироженных – одну на завтрак, другую на обед и третью на ужин и уложиться в целевые 2000 ккал, можно даже съедать все три на ночь. И я вас удивлю – можно! И вес будет падать. Вот только в итоге у вас в организме будет много жира при малом весе. Вы уменьшитесь в объеме, но будете такими же жирными, как и были до этого.

Читать еще:  Счетчик калорий для похудения отзывы

Но умные ученые и умные спортсмены… как бы это странно не звучало) в данный момент нашли идеальные соотношения сбалансированного питания.

Целевое потребление надо рассчитывать по формуле 3г углеводов, 2г белка, 0,5 жиров на 1 кг целевого веса в день. Например, мой целевой вес – 80 кг. Соответственно в день мне надо углеводов – 3*80 = 240, белка – 2*80 = 160, , жиров – 40 г. (именно 40, … не 0!! Жир на самом деле очень важен. Как это ни странно правильный жир способствует похудению)

Давайте еще рассчитаем калорийность такой пропорции. Грамм белка и грамм углеводов — это примерно 4 ккал. 1 грамм жира – 9 ккал. Получается 960 ккал из углеводов, 640 из белка, и 360 из жира. В сумме 1960 ккалорий. Примерно столько же, сколько и по предыдущей методике, только с соблюдением правильного баланса, который позволит нам сбрасывать вес правильно.

Я надеюсь все помнят из школьного курса биологии и химии, что такое белки, жиры и углеводы и в каких продуктах они зачастую содержатся? Ну на всякий случай, если кто забыл – белки- это мясо, рыба, молюски, яичный белок если говорить по простому, а если говорить по английски – это протеин. Ничего страшного в протеинах нет, если не хватает белка в рационе – покупайте и пейте протеин.

Жиры –это растительные масла, сливочное масло, животное сало.

А углеводы – это все, что растительного происхождения – овощи, фрукты, каши, крупы, а соотственно и мука и все, что из нее делает.. но самый плохой углевод – конечно же сахар. Сахара и мучного надо кушать поменьше. Но об этом поговорим в следующий раз, а сейчас вернемся к пропорции.

Это соотношение 3,2,0.5 идеально для плавного, здорового похудения. При нем в месяц можно терять по 3 – 4 кг. И я настоятельно рекомендую вам начинать с этой пропорции. Не издевайтесь над организмом хотя бы первое время. Многие полностью отказываются от жира, что приводит к недостатку в организме жирорастворимых витаминов, что в свою очередь приводит к выпадению волос, ломкости ногтей и еще много к чему нехорошему.

Кто то полностью отказывается от углеводов, в итоге глюкоза в крови начинает падать… и через несколько дней наступает гипогликения, которая черевата комой или летальным исходом, потому что наш мозг может брать энергию только из глюкозы, которая получается при переработке углеводов.

Поэтому прошу не экспериментируйте. 3.2.0.5… Если вы хотя бы месяц продержитесь на этом соотношении, можете урезать углеводы до 2.5. Да, в этого соотношения можно урезать только углеводы. Белок нужен нам, так как это строительный материал для мышц, которые мы не хотим потерять. А про жиры я уже говорил, что будет если их станет мало.

Спасибо всем, кто дочитал этот длинный пост до конца. Буду рад, если поставите ему плюсик а так же поделитесь им со своим жирным друзьям, возможно, этим вы удлините им жизнь.

Дубликаты не найдены

За последние полтора месяца я похудел на 20кг

Кажись, у тебя — рак. Провериться бы не помешало.

я просто очень жирный)) 20 кг — не предел)

Я не про «базовые исходники», а про динамику процесса.

Есть, правда, второй вариант — ты пиздишь 🙂

не имею такой привычки) я делал пост до этого про ДО и ПОСЛЕ, да и в ВК фотографии выкладывал каждую неделю. а динамика такая из-за того, что я на спор худел и я месяц жил почти без углеводов

Кошерные источники животного жира: сало, икра черная, красная, икра минтая, рыбий жир, сливочное масло. Растительный жир, различные масляные культуры: оливковое, льняное, кунжутное, горчичное.

Физические упражнения должны идти дополнительной нагрузкой к обычному распорядку. Дело в том, что вы автоматом будете компенсировать повышение затраты энергии на тренировке снижением активности после тренировки, есть множество путей, как это произойдет. В среднем получится, что расход энергии остался таким же. Придется приложить волевые усилия, что бы поддерживать активность.

Полностью согласен. Более важно для похудения общая дневная активность, а не сколько мы пробежали или подняли на тренировке.

С целевым потреблением не согласен. Не стал бы опускать жиры ниже 0,8 грамм на кг веса. А лучше всегда держать грамм. По белку адекватно, но только с учётом общего веса тела. Если считать от сухой массы (что более точно) то можно повысить до 2,5 грамм. Углеводы сугубо индивидуально и по активности, понятное дело меньше 100 не опускать.

Что касается «лишней воды» — это называется нарушением водно-солевого баланса (опухоли, как опухшее лицо). Не вздумайте компенсировать это уменьшением потребления воды. Наоборот нужно добавить чистую воду в рацион, именно чистую, не в составе каких нибудь растворов, вроде кофе или чая или даже молока, потому что это уже растворы различных веществ, а организму нужна вода в чистом виде, что бы буквально растворять раздичные вещества для переноса из по организму и из организма.

Тощая корова ещё не газель — 2. Про психоэмоциональное состояние и не только

В одном из постов про похудение, ТС просит поделиться своими ощущениями в новом теле и вообще в процессе сброса веса.
Мысль показалась дельной, я сама с большим интересом читаю посты в которых кроме сухих фактов и расчетов калоража описывается психоэмоциональная составляющая.

Итак, делюсь. Самое первое, что я ощутила это ушедшие объемы на. лице. Да, да, именно щеки стали меньше и это забавно чувствовалось при умывании: вот подносишь ты руки к лицу, чтобы умыть пухлые щеки а оно «какое-то не такое». Глазами изменения не заметны, уши за щеками ещё не видать, а вот ручки чувствуют.

Потом приходит легкость. Легче двигаться, легче завязать шнурки, легче даётся подъем по этажам. Далее прибывает энергия. Это волшебное чувство, как будто увеличилась ёмкость встроенного аккумулятора. Ты чувствуешь себя бодрой с 5-6 утра до 8 вечера, а потом постепенно начинаешь рубиться и это тоже замечательно, поскольку поневоле соблюдаешь режим сна, а режим — одна из составляющих успешного похудения. В начале пути мужа очень раздражало, что в 22-00 жена превращается в тыкву, но со временем и он стал засыпать раньше.

Большая радость и подпитка внутренней мотивации происходит тогда, когда твой прогресс начинают замечать и оцентвать окружающие. О, эта фраза, льющаяся бальзамом на душу: «Ну, расскажи как ты похудела?»
Ты начинаешь радостно заливаться про несколько месяцев правильного питания и тренировки и вдруг видишь в глазах собеседника тоску и резкое угасание интереса. И так раз за разом. Люди с лишним весом знают о пользе ПП и тренировок, но ждут, видимо, рассказа о чудесном испарении жира вопреки всем законам природы. Примерно после 10 спрашивающего я уже сухо сообщала: ПП и тренировки, за подробностями — в Гугл.

Когда перестаешь искать счастье в тарелке, волей неволей приходишь к иным источникам удовольствия. Я открыла для себя велопрогулки по городу и по лесу, стала принимать участие в мероприятиях местного велоклуба, купила коньки и с октября почти каждую неделю каталась на крытом катке. Всему, что так легко давалось в детстве, училась заново. Показала сыну местный заброшенный военный аэродром, выглядящий как декорации к игре с постапокалиптическим сюжетом. Съездили на палеонтологические раскопки в Путиловский карьер и на палеоэкскурсию на речку Лава, под Питером.

Ещё одна радость — постепенное ушивание по поясу одежды и покупка новой, когда ушивать уже некуда.

Отличается ли это похудение от нескольких предшествующих? Конечно, да. В первую очередь более зрелым и осознанным подходом. Я больше не худею к лету, к платью, до заветной цифры на весах или чтобы кому-то понравиться. Я просто поменяла образ жизни на правильный и получаю не быстрый, но закономерный результат.
Я поняла, что нет силы воли и супермотивации из вне.
Есть собственная дисциплина и она шаг за шагом приближает к цели. Срывы бывают, но это больше не повод все бросить. Результат дисциплинированного выполнения упражнений и рекомендаций по питанию — восторги знакомых и новая одежда. Это ненадолго мотивирует, а далее, снова дисциплина.
Раньше этот круг выглядел так: зажоры, внешняя мотивация, кратковременная попытка похудеть, срыв, потеря мотивации, новые зажоры.

Отношение к еде изменилось кардинально. Еда это не источник удовольствия, а просто топливо для организма. Выбирается как и дрова, чтобы «подольше горела и согревала». Вкус отходит на второй план.
Бонусом получаем «сброс настроек» пищевых рецепторов. Простая еда вкусна и без соусов, а в той, которая нравилась раньше остро чувствуешь разные пищевые и вкусовые добавки и она кажется противной. Зависимость от еды ушла, от сладкого ещё не полностью, но сладости яблочка уже хватает, чтобы её удовлетворить. Как раньше можно было съесть целую шоколадку с чаем не представляю!

Самое смешное, что у тела остались «толстые» привычки. Например, в процессе уборки ловлю себя на том, что действия, которые раньше давались с трудом, я и теперь выполняю пыхтя и по привычке раздувая щеки на выдохе. Уже нет одышки, кислорода хватает и не мешает большое пузо при наклонах, но распрямляясь, по привычке, надо набрать полную грудь воздуха и тяжко выдохнуть.

Вот, как-то так. Здесь в основном плюсы. Надо бы и про минусы пост замутить, чтоб жизнь мёдом не казалась, но пока я в эйфории это сложно.

Читать еще:  Какой самый низкокалорийный хлеб

Что важнее бжу или калорийность

И то и другое важно. Калорийность для собственно похудения, БЖУ — для его качества.

Считайте белка от 0,8 до 1,5 граммов на кило вашего веса, 1 грамм = 4 ккал, зависит от наличия/отсутствия физнагрузки и личных предпочтений. С 1.5 худеется проще, чем с 0.8.
Жиров 1 грамм на килограмм вашей сухой массы (ваш вес без жира), 1 грамм = 9 ккал. Остальное до нужной калорийности углеводы, 1 грамм = 4 ккал.
Углеводы сложные удобнее для похудения, а в контексте КБЖУ разницы нет.

прошу прощения за наглость, то есть расчет такой:
я планирую 1300 ккал
Б = 58х1,5 = 87 гр = 348 ккал
Ж = 40гр = 360 ккал
У = 148 гр = 592 ккал

Не много ли углеводов получается? больше 50% от рациона.

я думаю позволит. но я бы белка больше сделала.

я себе сделала 90-100 белка, 45-50 жиров, 120-135 углеводов

про пиво и огурцы тысячу раз согласна)))

казниться не нада. это чревато нервными срывами)))

корректировать придется по любому. кажд день одинаково есть — тоскливо очень..чего то будет больше. чего то меньше. я иногда белков перебираю а углей прям сильно недобор делаю. но раз в неделю. для толчка веса так сказать. но так долго питаться не айс. что то там в крови бывает когда белка много. Аткинс еще от этого кажется и умер(хотя я не знаю от чего он умер)))

Правильно ли я понимаю, что калорийность продукта должна получатся так:
Б х 4 кал + Ж х 9 кал + У х 4 кал = общая калорийность?

у меня ни одна программа с подсчетом калорий на такую формулу не выходит(((

у меня две — из плеймаркета обе — счетчик калорий и похудеть без диеты.
примеры как в плюс, так и в минус:

курица вареная 100 гр — Б 25,2 Ж 7,4 У 0 — 170 ккал
по моим подсчетам 25,2х4+7,4х9 = 167,4 ПОЧТИ

овощное рагу 250 гр — Б 2,5 Ж 7,5 У 15 — 143 ккал
по моим подсчетам 2,5х4+7,5х9+15х4 = 137,5 МЕНЬШЕ

капуста белокочанная 100 гр — Б 1,8 Ж 0,1 У 6,8 — 27 ккал
по моим подсчетам 1,8х4+0,1х9+6,8х4 = 35,3 БОЛЬШЕ

в принципе, если округлить, то +- верно, но по итогам дня непонятно чего больше будет + или — )))

Нашла в интернете пример меню для похудения, рассчитанного на девушку ростом 173 см и весом 73 кг:

Смотрите на вес и сантиметры) А в подсчетах в первую очередь на белки и жиры, а потом на калорийность.

Не будет там разницы в 200-300. Но и точнейших цифр не будет. Продукты даже одного вида разные. Курица, которая топталась в тесной клетке и курица, которая бегала рысью за жучками — не одинаковы по калорийности.

В любом случае, считая, даже с учетом всех погрешностей, вы будете худеть, потому что в свободном полете тут сушка, там печенька и бутербродик, вот вам и лишние 600 ккал. Подсчеты этот момент исключают.

Девушки, поправьте, плиз

Завтрак: Йогурт Оптималь клубника-киви — банка 120 гр Б3,7/Ж0/У16,1

Обед: Салат из огурцов и помидоров (300 гр) оливковым маслом Б 2,1/Ж0,5/У 10.8 + курица 100 гр Б30,4/Ж 3,5/ У 0

Ужин: Курица вареная 180 гр Б30,2/Ж18,4/У0 + Цветная капуста Б4,9/Ж0,8/У9,8

Перекусы:
Банан Б1,4/Ж0,1/У19,6
Груша Б0,7/Ж0,5/У19,6

Итого:
837 ккал
Белки 73,4
Жиры — 27,7
Углеводы 76,9

Мало ем при установленной норме 1300. Не чувствую себя голодной, но чувствую, что чего-то не добираю. как скоррректировать? в бОльших количествах могу жрать только легкую пищу — коктейли, фрукты, овощи. могу добавить сыр или запеченное мясо кусочками. Могу добавить бокал красного вина))) с большим удовольствием))

еще с большим удовольствием добавила бы миндальные орешки или изюм.. вообщем с составлением меню большие сложности оказались ((

мне кажется можна добавить и нужна даже. мяса, творога, можна орехов кулачок, хлеб на завтрак или каша, не нада большие порции делать . но совсем мало жиров и углеводов. да и белка мало. так можна просидеть пару тройку дней..а потом возможен срыв. сыр грамм 30 можна, вино воду задерживает. но изредка тоже можна я думаю)))

я завтрак стараюсь сделать более тяжелым, обед легче и ужин совсем маленьким

подождите еще мнений.

п.с. йогурты не оч хороший задел на утро. смешивайте его с нежирным творогом (я в блендере смешиваю кажд утро творог кефир (0-1%) с грушей или яблоками или ягодами мороженными, корицу или листики мяты. так вкусно. и белка существенно больше получается и с хлебом его зерновым ем. или яйца еще отварные)

Расчет калорий и БЖУ при похудении

Всем доброго времени суток!

За последние полтора месяца я похудел на 20кг, и теперь хочу поделиться с вами своими «секретами» похудения. Большинство из вас, скорее всего, и так всё это знают. Но я надеюсь, что для кого-то это будет новая информация, а мой пример сможет мотивировать их заняться собой и справиться со своим лишним весом! Поверьте, это намного проще, чем кажется!:)

Информация представлена в двух видах — видео и тексте. Так что кому как удобнее — так и можете воспринимать информацию.. если она, конечно, вам нужна)

Итак начнем! Вот вы прочитали мой прошлый пост, замотивировались и твердо решили начать худеть. Что же делать дальше? С чего начать? И некоторые начинают заниматься спортом. Начинают бегать, ходят в тренажерный зал… А вес стоит на месте, а у некоторых он даже начинает расти. Почему это происходит?

Допустим вы побегали час на беговой дорожке, сожгли 1000 килокалорий, пришли домой, съели макароны со свининкой, приправленные майонезом, чай с небольшой пироженкой и всё… В сумме вы потолстели, потому что одна только пироженка – это уже около 500 килокалорий. То есть спорт бесполезен, пока вы не перейдете на правильное питание.

Вообще наш организм можно представить в виде двигателя. При этом топливом для двигателя является как пища, которую мы едим, так и та энергия, которую наш организм запас до этого – наш жир и мышцы.

Как вообще это работает. Вы что-то едите, организм это перерабатывает, переваривает в течении нескольких часов и полученную энергию пускает на выполнение организмом каких-либо действий. Если энергии из пищи получено больше, чем потрачено – лишняя энергия уходит на наши склады, откладывается зачастую в жир, образуются новые жировые клетки. Этот процесс называет Анаболизм. При этом процессе мы набираем вес.

Если энергии из пищи получено меньше, чем потрачено, то организму приходится брать эту энергию с наших складов, путем расщепления клеток жира и мышц. Этот процесс называется катаболизм. При нем наш вес уменьшается.

Все просто – вес уменьшается, если количество поступающей энергии меньше количества расходуемой. Чем больше эта разница, тем быстрее сброс веса.

И у меня есть отличная новость для ленивых! Наш организм даже в состоянии покоя расходует энергию, причем не мало, в сутки у разных людей от 1000 до 2000, и даже до двух с половиной тысяч килокалорий. Эта энергия идет на биение сердца, на дыхание, на работу мозга и еще много куда. Так что можно забить на спорт, просто лежать месяц и худеть, если потреблять при этом калорий меньше, чем расходует ваше тело. Вот только эффективность такого метода крайне мала.

Лучше всего действовать сразу по двум фронтам – уменьшить количество поступаемой энергии и увеличить количество расходуемой.

При похудении наш вес уменьшается:

— за счет выхода лишней воды,

— за счет жировой ткани – то от чего мы и хотим избавиться

— за счет уменьшения мышечной ткани.

Это печально, но организм «по умолчанию» будет стараться сжечь в первую очередь мышцы, жир дает больше энергии, и организм его будет стараться сохранять до последнего как стратегический запас

Итого наша цель – слить лишнюю воду, сжечь максимум жира и сохранить при этом максимальное количество мышечной ткани

С лишней водой все просто – ее в нас очень много, мы едим постоянно соленое, сладкое, глутаматное. Ученые сейчас даже стали называть такую еду гипервкусной. Чипсы, соленая рыбка, сухарики, почти весь фаст фуд. Вся эта пища приводит к задержке воды в организме. И если исключить такую пищу и вообще минимизировать потребление соли, сахара и глутамата, то в течении недели лишняя вода выйдет.

А вот для того, чтобы организм начал сжигать жир, и при этом сжигать жира больше чем мышц – необходимо правильно питание и правильные тренировки. Сегодня давайте начнем разбирать питание.

На самом деле чтобы худеть можно считать только калории. И есть методики, говорящие, что если умножить целевой вес на 25 или 27 в разных методиках по разному, то получится количество калорий которое необходимо съедать, чтобы похудеть.

Например мой целевой вес – 80 кг. 80 умножаем на 25, получается 2000. То есть я должен съедать по 2000 ккалорий в день и когда нибудь я буду весить 80 кг. НО можно же съедать каждый день по 3 пироженных – одну на завтрак, другую на обед и третью на ужин и уложиться в целевые 2000 ккал, можно даже съедать все три на ночь. И я вас удивлю – можно! И вес будет падать. Вот только в итоге у вас в организме будет много жира при малом весе. Вы уменьшитесь в объеме, но будете такими же жирными, как и были до этого.

Читать еще:  Сколько калорий съедать для похудения

Но умные ученые и умные спортсмены… как бы это странно не звучало) в данный момент нашли идеальные соотношения сбалансированного питания.

Целевое потребление надо рассчитывать по формуле 3г углеводов, 2г белка, 0,5 жиров на 1 кг целевого веса в день. Например, мой целевой вес – 80 кг. Соответственно в день мне надо углеводов – 3*80 = 240, белка – 2*80 = 160, , жиров – 40 г. (именно 40, … не 0!! Жир на самом деле очень важен. Как это ни странно правильный жир способствует похудению)

Давайте еще рассчитаем калорийность такой пропорции. Грамм белка и грамм углеводов — это примерно 4 ккал. 1 грамм жира – 9 ккал. Получается 960 ккал из углеводов, 640 из белка, и 360 из жира. В сумме 1960 ккалорий. Примерно столько же, сколько и по предыдущей методике, только с соблюдением правильного баланса, который позволит нам сбрасывать вес правильно.

Я надеюсь все помнят из школьного курса биологии и химии, что такое белки, жиры и углеводы и в каких продуктах они зачастую содержатся? Ну на всякий случай, если кто забыл – белки- это мясо, рыба, молюски, яичный белок если говорить по простому, а если говорить по английски – это протеин. Ничего страшного в протеинах нет, если не хватает белка в рационе – покупайте и пейте протеин.

Жиры –это растительные масла, сливочное масло, животное сало.

А углеводы – это все, что растительного происхождения – овощи, фрукты, каши, крупы, а соотственно и мука и все, что из нее делает.. но самый плохой углевод – конечно же сахар. Сахара и мучного надо кушать поменьше. Но об этом поговорим в следующий раз, а сейчас вернемся к пропорции.

Это соотношение 3,2,0.5 идеально для плавного, здорового похудения. При нем в месяц можно терять по 3 – 4 кг. И я настоятельно рекомендую вам начинать с этой пропорции. Не издевайтесь над организмом хотя бы первое время. Многие полностью отказываются от жира, что приводит к недостатку в организме жирорастворимых витаминов, что в свою очередь приводит к выпадению волос, ломкости ногтей и еще много к чему нехорошему.

Кто то полностью отказывается от углеводов, в итоге глюкоза в крови начинает падать… и через несколько дней наступает гипогликения, которая черевата комой или летальным исходом, потому что наш мозг может брать энергию только из глюкозы, которая получается при переработке углеводов.

Поэтому прошу не экспериментируйте. 3.2.0.5… Если вы хотя бы месяц продержитесь на этом соотношении, можете урезать углеводы до 2.5. Да, в этого соотношения можно урезать только углеводы. Белок нужен нам, так как это строительный материал для мышц, которые мы не хотим потерять. А про жиры я уже говорил, что будет если их станет мало.

Спасибо всем, кто дочитал этот длинный пост до конца. Буду рад, если поставите ему плюсик а так же поделитесь им со своим жирным друзьям, возможно, этим вы удлините им жизнь.

Дубликаты не найдены

За последние полтора месяца я похудел на 20кг

Кажись, у тебя — рак. Провериться бы не помешало.

я просто очень жирный)) 20 кг — не предел)

Я не про «базовые исходники», а про динамику процесса.

Есть, правда, второй вариант — ты пиздишь 🙂

не имею такой привычки) я делал пост до этого про ДО и ПОСЛЕ, да и в ВК фотографии выкладывал каждую неделю. а динамика такая из-за того, что я на спор худел и я месяц жил почти без углеводов

Кошерные источники животного жира: сало, икра черная, красная, икра минтая, рыбий жир, сливочное масло. Растительный жир, различные масляные культуры: оливковое, льняное, кунжутное, горчичное.

Физические упражнения должны идти дополнительной нагрузкой к обычному распорядку. Дело в том, что вы автоматом будете компенсировать повышение затраты энергии на тренировке снижением активности после тренировки, есть множество путей, как это произойдет. В среднем получится, что расход энергии остался таким же. Придется приложить волевые усилия, что бы поддерживать активность.

Полностью согласен. Более важно для похудения общая дневная активность, а не сколько мы пробежали или подняли на тренировке.

С целевым потреблением не согласен. Не стал бы опускать жиры ниже 0,8 грамм на кг веса. А лучше всегда держать грамм. По белку адекватно, но только с учётом общего веса тела. Если считать от сухой массы (что более точно) то можно повысить до 2,5 грамм. Углеводы сугубо индивидуально и по активности, понятное дело меньше 100 не опускать.

Что касается «лишней воды» — это называется нарушением водно-солевого баланса (опухоли, как опухшее лицо). Не вздумайте компенсировать это уменьшением потребления воды. Наоборот нужно добавить чистую воду в рацион, именно чистую, не в составе каких нибудь растворов, вроде кофе или чая или даже молока, потому что это уже растворы различных веществ, а организму нужна вода в чистом виде, что бы буквально растворять раздичные вещества для переноса из по организму и из организма.

Тощая корова ещё не газель — 2. Про психоэмоциональное состояние и не только

В одном из постов про похудение, ТС просит поделиться своими ощущениями в новом теле и вообще в процессе сброса веса.
Мысль показалась дельной, я сама с большим интересом читаю посты в которых кроме сухих фактов и расчетов калоража описывается психоэмоциональная составляющая.

Итак, делюсь. Самое первое, что я ощутила это ушедшие объемы на. лице. Да, да, именно щеки стали меньше и это забавно чувствовалось при умывании: вот подносишь ты руки к лицу, чтобы умыть пухлые щеки а оно «какое-то не такое». Глазами изменения не заметны, уши за щеками ещё не видать, а вот ручки чувствуют.

Потом приходит легкость. Легче двигаться, легче завязать шнурки, легче даётся подъем по этажам. Далее прибывает энергия. Это волшебное чувство, как будто увеличилась ёмкость встроенного аккумулятора. Ты чувствуешь себя бодрой с 5-6 утра до 8 вечера, а потом постепенно начинаешь рубиться и это тоже замечательно, поскольку поневоле соблюдаешь режим сна, а режим — одна из составляющих успешного похудения. В начале пути мужа очень раздражало, что в 22-00 жена превращается в тыкву, но со временем и он стал засыпать раньше.

Большая радость и подпитка внутренней мотивации происходит тогда, когда твой прогресс начинают замечать и оцентвать окружающие. О, эта фраза, льющаяся бальзамом на душу: «Ну, расскажи как ты похудела?»
Ты начинаешь радостно заливаться про несколько месяцев правильного питания и тренировки и вдруг видишь в глазах собеседника тоску и резкое угасание интереса. И так раз за разом. Люди с лишним весом знают о пользе ПП и тренировок, но ждут, видимо, рассказа о чудесном испарении жира вопреки всем законам природы. Примерно после 10 спрашивающего я уже сухо сообщала: ПП и тренировки, за подробностями — в Гугл.

Когда перестаешь искать счастье в тарелке, волей неволей приходишь к иным источникам удовольствия. Я открыла для себя велопрогулки по городу и по лесу, стала принимать участие в мероприятиях местного велоклуба, купила коньки и с октября почти каждую неделю каталась на крытом катке. Всему, что так легко давалось в детстве, училась заново. Показала сыну местный заброшенный военный аэродром, выглядящий как декорации к игре с постапокалиптическим сюжетом. Съездили на палеонтологические раскопки в Путиловский карьер и на палеоэкскурсию на речку Лава, под Питером.

Ещё одна радость — постепенное ушивание по поясу одежды и покупка новой, когда ушивать уже некуда.

Отличается ли это похудение от нескольких предшествующих? Конечно, да. В первую очередь более зрелым и осознанным подходом. Я больше не худею к лету, к платью, до заветной цифры на весах или чтобы кому-то понравиться. Я просто поменяла образ жизни на правильный и получаю не быстрый, но закономерный результат.
Я поняла, что нет силы воли и супермотивации из вне.
Есть собственная дисциплина и она шаг за шагом приближает к цели. Срывы бывают, но это больше не повод все бросить. Результат дисциплинированного выполнения упражнений и рекомендаций по питанию — восторги знакомых и новая одежда. Это ненадолго мотивирует, а далее, снова дисциплина.
Раньше этот круг выглядел так: зажоры, внешняя мотивация, кратковременная попытка похудеть, срыв, потеря мотивации, новые зажоры.

Отношение к еде изменилось кардинально. Еда это не источник удовольствия, а просто топливо для организма. Выбирается как и дрова, чтобы «подольше горела и согревала». Вкус отходит на второй план.
Бонусом получаем «сброс настроек» пищевых рецепторов. Простая еда вкусна и без соусов, а в той, которая нравилась раньше остро чувствуешь разные пищевые и вкусовые добавки и она кажется противной. Зависимость от еды ушла, от сладкого ещё не полностью, но сладости яблочка уже хватает, чтобы её удовлетворить. Как раньше можно было съесть целую шоколадку с чаем не представляю!

Самое смешное, что у тела остались «толстые» привычки. Например, в процессе уборки ловлю себя на том, что действия, которые раньше давались с трудом, я и теперь выполняю пыхтя и по привычке раздувая щеки на выдохе. Уже нет одышки, кислорода хватает и не мешает большое пузо при наклонах, но распрямляясь, по привычке, надо набрать полную грудь воздуха и тяжко выдохнуть.

Вот, как-то так. Здесь в основном плюсы. Надо бы и про минусы пост замутить, чтоб жизнь мёдом не казалась, но пока я в эйфории это сложно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector