Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Доктор борменталь рецепты блюд с подсчетом калорий

Диета доктора Борменталя: интенсивное похудение без запретов

Авторская диета доктора Борменталя разработана специалистами и основана на базе многочисленных исследований. Она объясняет процесс похудения с научной точки зрения. Это и гарантированный результат, который обычно исчисляется в десятках сброшенных килограммов, делает её очень популярной. Она является одной из немногих методик, выстроенных на устранении психологических факторов лишнего веса, где питание играет второстепенную роль.

Научная подоплёка

В 1992 году психотерапевты М. А. Гаврилов и А. В. Бобровский занялись активным изучением психологии людей с лишним весом. В течение нескольких лет они апробировали различные техники по коррекции пищевых привычек, проводили научные исследования и в итоге разработали систему обучения, как поддерживать достигнутые результаты после похудения.

В 2001 году они запатентовали и начали проводить сеансы психокоррекции лишнего веса, издали книгу «Как победить аппетит», открыли первый в России стационарный центр «Доктор Борменталь» (это главный герой повести М. А. Булгакова «Собачье сердце»).

В 2003 году Гавриловым, Бобровским и ещё одним психотерапевтом, В. В. Ромацким, была разработана диета, получившая название центра и подробно изложенная в книгах «Эффективная программа похудения за 7 дней» и «Как похудеть и сохранить стройность». Её основной принцип действия — избавление от психологических причин переедания и коррекция пищевых привычек и рациона. Новая система питания получила одобрение Санкт-Петербургского НИПИ им. В. М. Бехтерева.

С тех пор диета Борменталя постоянно корректируется по результатам проводимых исследований и в соответствии с реалиями современной действительности. Все нововведения излагаются в дополнительных книгах: А. Бобровский «Современные методы снижения веса» (2004), А. В. Кондрашов «Диета Доктор Борменталь — лучшая современная методика похудения в России», «Сдайся и стань стройным» (2008) и др.

На сегодняшний день обучающие центры в крупных городах готовят специалистов для психокоррекции лишнего веса с помощью системы питания.

Основные принципы

По мнению разработчиков методики, человек в первую очередь должен осознать причину переедания и понять, что она никак не связана с едой. Это могут быть страх, переживания, стрессы, с которыми нужно идти к психотерапевту и избавляться от них. Параллельно рекомендуется заняться составлением нового рациона. Основные принципы диеты Борменталя сводятся к следующим моментам.

Подсчёт калорий

При сидячем образе жизни суточная норма калорийности сокращается до 800-1 000 ккал, при средней активности — до 1 200, при интенсивных занятиях спортом — до 1 500. Во время болезни планка поднимается на 200 ккал.

Всё, что съедено, ежедневно заносится в дневник с подсчётом калорий для коррекции рациона и работы над ошибками.

Для удобства специалисты центра разработали таблицы калорийности наиболее употребляемых продуктов. Их желательно распечатать и держать на виду при составлении меню.

Питание

Особенностью диеты является разрешение есть абсолютно любые продукты. Главное правило — не превышать суточную норму калорийности. И тут уж каждый сам выбирает: съесть за день полкило говяжьей грудинки или более полутора килограммов бананов на свою тысячу калорий.

Такой подход исключает срывы и постоянные мысли о запретном. Захотели пирожное или картошку фри — удовлетворите желание. Правда, объёмы порций будут минимальны, но зато вкусовые рецепторы получат своё, увеличится выработка эндорфинов, что заставит не думать о голоде.

  1. Питание должно быть дробным: часто, но мало.
  2. Интервалы между приёмами пищи — не менее 3 часов и не более 5.
  3. Завтрак — через полчаса, как проснулись; ужин — за 4 часа до сна.
  4. Распределение суточной калорийности: завтрак — 30%, ланч — 10%, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 10%.
  5. Белковые продукты (полный список) должны присутствовать в каждом приёме пищи.
  6. Обязательно употреблять горячие блюда, чтобы продлить насыщение.
  7. Сладости лучше есть на завтрак.
  8. Основа рациона — натуральные овощи и фрукты.

Сами разработчики рекомендуют в первое время не увлекаться жирной и углеводной пищей даже при соблюдении суточной калорийности.

Длительность

Диета доктора Борменталя — длительная методика похудения. Она соблюдается до тех пор, пока вес не придёт в норму. Поэтому бесполезно на неё садиться тем, кому надо сбросить всего 5-6 кг. Она изначально разрабатывалась для тех, кто находится на грани ожирения или уже им страдает.

Минимальный курс — 14 дней, за которые реально сбросить 10 кг. Оптимальный вариант — месяц, а затем, если результаты достигнуты, планка суточной калорийности ежемесячно повышается на 200 ккал для стабилизации и удержания веса. На протяжении всего похудения ведётся активная работа с психотерапевтами.

Разработчики диеты рекомендуют поставить перед собой конкретную цель — например, похудеть на 20 кг за 7 недель (в среднем, методика Борменталя позволяет избавляться каждую неделю от 3 кг).

Противопоказания

Слишком низкая суточная калорийность не позволяет использовать диету для похудения всем подряд. Противопоказаниями являются:

  • беременность, лактация;
  • нарушенный обмен веществ;
  • возраст до 18 и после 60;
  • инфекции;
  • обострение хронических недугов;
  • сахарный диабет;
  • неустоявшийся менструальный цикл;
  • гормональный сбой;
  • психические расстройства;
  • проблемы с сердцем, состояние после инфаркта или инсульта;
  • онкология;
  • профессиональные занятия спортом.

Без консультации со специалистами переходить на систему питания доктора Борменталя не рекомендуется.

Плюсы и минусы

  • комплексный подход к устранению лишнего веса;
  • впечатляющие результат: минус 1-3 кг за каждую неделю диеты;
  • разнообразие и сбалансированность рациона: отсутствие запретов на продукты;
  • выработка правильного пищевого поведения;
  • комфортный психологический настрой;
  • минимальный риск срыва.
  • не учитываются индивидуальные особенности метаболизма;
  • трудно сочетается с интенсивными спортивными тренировками;
  • постоянный подсчёт калорий требует питаться преимущественно дома;
  • слишком низкая суточная норма калорийности в 800-1000 ккал может нанести вред здоровью: при таком рационе нередки головокружения, вялость, сонливость, общее снижение работоспособности, ослабление иммунитета, анемия и другие побочные эффекты;
  • интенсивное похудение грозит дряблостью кожи, вялостью мышц и потерей физического тонуса;
  • тяжело контролировать аппетит — особенно в праздники;
  • при длительном соблюдении диеты вес может в какой-то момент встать на одном месте и не снижаться.

Дополнительные советы

В течение дня нужно пить обычную воду (от полутора литров и более). Но заменять ею приёмы пищи и заглушать голод психотерапевты центра «Доктор Борменталь» не рекомендуют. После еды разрешается пить горячий чай для продления чувства насыщения.

От высококалорийных продуктов лучше отказаться в пользу низкокалорийных, чтобы сделать рацион более разнообразным. И сведите до минимума употребление острых специй, сахарозаменителей, алкогольных и газированных напитков, возбуждающих аппетит. Есть нужно лишь то, что нравится, иначе пользы не будет.

Для получения более быстрых результатов пару раз в неделю рекомендуется устраивать кефирные, яблочные и прочие разгрузочные дни.

Голод — это сигналы желудка в мозг, физиология. Есть нужно только по этим «звоночкам». Аппетит же рождается в мыслях, под влиянием настроения. Ему поддаваться нельзя.

От изнурительных тренировок пользы не будет. Лучше замените утренние пробежки на пешие прогулки по вечерам, а тренажёры — на 15-минутную зарядку. Иначе ввиду низкокалорийного рациона истощения не избежать.

Если планируете похудеть на 10 кг и более, заранее позаботьтесь о том, чтобы предупредить дряблость кожи. Используйте антицеллюлитные кремы, делайте обёртывания, запишитесь на массаж.

Диета Борменталя предполагает обязательные консультации психотерапевта, который поможет определить причины лишнего веса и найти мотивацию. Риск срыва можно уменьшить, заручившись пониманием друзей, родных и единомышленников. Моральная поддержка в рамках этой методики имеет огромное значение для процесса похудения.

Отлично, если появится возможность обратиться в одну из клиник «Доктор Борменталь». Там окажут информационную помощь, сориентируют в составлении меню. Можно воспользоваться Интернет-ресурсами, где обучение по специальной программе проводится онлайн. Курс платный и рассчитан на полгода.

Специалисты центра «Доктор Борменталь» предлагают своим пациентам уже готовые меню расписанные на каждый день с указанием калорий блюд, чтобы сэкономить время на подсчётах.

Предлагаемый вариант рассчитан всего на неделю, но на его примере можно легко составить рацион на более длительный срок, ориентируясь на личные вкусовые предпочтения. Примерное меню и таблица калорийности готовых блюд в помощь.

Рецепты

Калорийность каждого рецепта указана на 100 г блюда.

Рагу с овощами и грибами (100 ккал)

  • 300 г капусты (лучше белокочанной);
  • 2 томата;
  • 3 сладких перца;
  • 3 моркови;
  • 2 луковицы;
  • 200 г отварных белых грибов;
  • 15 г 10% сметаны;
  • 2 чесночных дольки;
  • оливковое масло для пассировки.

Помидоры нарезать кружочками, пассировать с грибами на сковороде 5-6 мин. Нашинковать капусту, мелко натереть морковь, отправить к томатам и грибам. Тушить под крышкой полчаса. Кольцами нарезать лук и перец. Добавить к основной массе. Готовить ещё 15 мин. Присолить. Оставить на полчаса. Перед подачей заправить сметаной с измельчённым чесноком.

Мясо по-боярски (117 ккал)

  • 20 мл оливкового масла;
  • 4 луковицы;
  • 300 г куриной грудки;
  • 150 г грибов (отличный вариант — шампиньоны);
  • 200 г томатов;
  • 70 г низкокалорийного майонеза;
  • 150 г низкокалорийного сыра.

Вылить на противень масло, нижним слоем выложить измельчённый лук. На него — тонкие пластинки грудки, затем шампиньоны. Последними идут томаты, нарезанные кружочками. Сверху залить майонезом и посыпать натёртым сыром. Запекать в духовке при 180 °С 45 мин.

Суп из баклажанов (60 ккал)

  • Полтора литра воды;
  • 150 г баклажанов;
  • 100 г красной фасоли в консерве;
  • 3 картофелины;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • оливковое масло для пассировки.
Читать еще:  Овес для заваривания рецепт

Картофель нарезать брусками, опустить одновременно с фасолью в кипящую воду. Отваривать полчаса. Морковь, лук и баклажаны измельчить, пассеровать до мягкости. Засыпать в кастрюлю. Варить ещё полчаса.

Салат «Уганда» (128 ккал)

  • 4 банана;
  • 100 мл 20%-ных сливок;
  • 1 лимон;
  • 50 г салата «Айсберг»;
  • 50 г ветчины;
  • 30 г изюма;
  • 30 г овсяных хлопьев.

Изюм с вечера замочить. Бананы нарезать кружочками, смешать с хлопьями, изюмом и измельчённой ветчиной. Взбить в блендере сливки с цедрой лимона. Залить заправкой салат, настаивать полчаса. Подавать на «Айсберге».

Выход

После того, как похудеете на нужное количество килограммов, ставится другая задача — стабилизировать вес, чтобы он больше не вернулся. Для этого необходимо:

  • ежемесячно повышать суточную калорийность рациона на 200 ккал, доведя до нужной планки (высчитывается индивидуально);
  • продолжать питаться по правилам диеты Борменталя (дробно, без запретов, но небольшими порциями);
  • не допускать перееданий;
  • справляться с психологическими причинами, которые могут привести к набору веса;
  • заниматься спортом.

Авторская диета по Борменталю отличается необычным подходом к похудению, что гарантирует потрясающие результаты. С ней можно не только постройнеть, но и улучшить своё психическое здоровье.

Расчет калорий

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.
Читать еще:  Рецепты из сырых овощей и фруктов

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Диета доктора Борменталя

Популярная диета доктора Борменталя нашла уже множество поклонников. Эта эффективная методика снижения веса относится к белковым диетам. Главная цель – формирование правильных пищевых привычек и образа жизни. Диета Борменталя подходит как людям с несколькими лишними килограммами, так и страдающим значительной избыточной массой тела.

Суть диеты по Борменталю

Диета Борменталя помогает достичь долгосрочного снижения лишнего веса. Кушать можно все, но понемногу! Можно шоколад, мороженое и другие сладости, но в ограниченных количествах.

Диета доктора Борменталя основана на сочетании низкой калорийности продуктов и формировании правильного пищевого поведения.

Такой подход поможет любому человеку достичь хороших результатов. А за время правильного, рационального питания новые пищевые пристрастия станут привычными – это позволит вести дальше подобный образ жизни и закрепить достигнутый результат. Диета Борменталя поможет выбрать подходящие рецепты на каждый день, чтобы наслаждаться привычными продуктами в новых сочетаниях.

Автор методики считает, что в основе переедания лежат проблемы и стресс – человек привыкает «заедать свои неприятности». Чтобы результаты потери килограммов были стойкими, необходимо понять, что доставлять удовольствие может не только еда.

Первый шаг к стройности – это рассчитывать энергетическую ценность питания каждый день. Потребность в калориях варьируется в зависимости от физических показателей, состояния здоровья, образа жизни в целом. Ведите точный подсчет съедаемой пищи за неделю. Вычислять потребляемую калорийность поможет специально разработанная таблица.

Методика и принципы диеты:

  1. Голодать нельзя! Малое количество пищи тормозит обменные процессы в организме, а как следствие мозг дает сигнал накапливать жир «про запас», а если еды поступает достаточно, то все происходит наоборот, и жир «плавится».
  2. Есть нужно только, когда голоден. Нужно отказаться от привычки «заедать» неприятности и вознаграждать себя едой за успехи. Откажитесь от перекусов на ходу. Диета Борменталя поможет вам использовать самые разнообразные рецепты для полноценного питания.
  3. Считайте калории. Допустимая энергетическая ценность пищи в сутки – 900-1500 ккал. Но не стоит потреблять слишком мало калорий – иначе организм будет запасать, а не тратить жир. К дневному рациону прибавьте еще 200 калорий в случае болезни, или если вы интенсивно тренируетесь. В среднем дневной рацион должен составлять 1200-1300 ккал. Для точного расчета воспользуйтесь калькулятором веса.
  4. Еда должна доставлять удовольствие. Не нужно совсем лишать себя сладкой, углеводистой пищи. Если не можете обойтись без сладкого, отведите таким продуктам 20% дневного рациона. Жесткие ограничения только вызовут желание вознаградить себя чем-то вкусным. В итоге вы рано или поздно сорветесь. Диета Борменталя позволит долго придерживаться выбранного типа питания.
  5. Организму нужны физические нагрузки. Не стоит проводить долгие часы в спортивном зале, для разгона метаболизма достаточно 1 часа быстрой ходьбы, 40 минут бега в день, занятий стретчингом или аэробикой пару раз в неделю.

Составление меню

Составить меню на каждый день или неделю поможет таблица калорийности продуктов. Данная таблица демонстрирует энергетическую ценность уже готовых продуктов, что облегчает подсчет. При приготовлении продуктов, которые вы часто едите, записывайте в дневник их характеристики: калорийность, состав, вес ингредиентов. Так можно избежать повторного подсчета, когда будете снова готовить по этому рецепту. Кроме того, измерьте и запишите в дневник вес вашей посуды, чтобы потом не тратить на это много времени.

Лучше заранее планировать свой рацион на день и даже на неделю, и вписывать меню в дневник – это убережет от неоправданного поглощения жиров и углеводов. А так же позволит оценить количество и качество употребляемой вами еды.

Чтобы организм правильно тратил энергетические запасы, а чувство голода, не доставляло дискомфорта, правильно распределяйте калорийную ценность питания на день или неделю. Утром лучше предпочесть углеводистые продукты – это обеспечит организм необходимой на день энергией. В обед ешьте белковую пищу – она дольше переваривается и дает чувство насыщения, а вечером поужинайте кисломолочными продуктами или овощным салатом. Придерживаясь такого питания, вы поймете, что наедаетесь меньшим количеством пищи.

Подсчет калорий и четкое фиксирование количества съеденного только сперва будет казаться утомительным. Скоро быстро оценивать и подсчитывать пищевую ценность блюд будет уже легкой задачей.

Пример меню на каждый день

Это лишь примерный вариант рациона, который предлагает диета доктора Борменталя:

  • Завтрак: овсяная молочная каша 200 гр., 1 яблоко, кофе (250+83+10=343 ккал);
  • Перекус: чай или кофе, пастила (10 +100=110 ккал);
  • Обед: отварная или запеченная рыба – 150 гр., салат из зеленых овощей и помидоров – 100 гр., чай, 1 апельсин (68+89+10+65=232 ккал);
  • Ужин: запеканка из кабачков и помидоров – 200 гр., бифидок 1% – 300 гр. (124+114=238 ккал).

Рецепты блюд

Предпочитайте употреблять продукты в вареном, запеченном виде или приготовленными на пару – это значительно экономит калорийность еды. В вареном яйце – 160 ккал, а в жареном уже 192. Пусть ваше меню включает разнообразные рецепты. Не забывайте красиво сервировать стол – так вы будете кушать медленнее, а чувство насыщения появится быстрее. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием белка и грубых волокон. Питайтесь дробно, но часто.

Рецепт трески запеченной в кефире (104 ккал на 100гр.)

Треска – это вкусная и простая в приготовлении рыба. Для запекания подойдет филе или тушка этой нежной рыбки. Такие рецепты сохраняют в питании максимум пользы!

  • Треска – 1 кг;
  • Кефир – 250 гр;
  • Луковица – 1 шт;
  • Соль, специи по вкусу.

Филе рыбы промойте, лук порежьте колечками, в кефир добавьте специи, ½ ст. ложки соли, перемешайте. Уложите лук и рыбу, залейте кефиром, оставьте на 10 минут настояться. Смажьте глубокую форму маслом, духовку поставьте на 180°C. Выложите рыбку и залейте оставшимся в миске кефиром. Запекайте треску 40 мин. Подавайте рыбку с салатом или картофельным пюре.

Рецепт овсяного печенья без муки (347 ккал на 100гр.)

Овсяное печенье, приготовленное без добавления муки – одно из самых вкусных и полезных блюд с низкой энергетической ценностью. Это настоящая находка для тех, кто хочет поддерживать в порядке фигуру, но не может иногда отказать себе в лакомстве. Печенье получается рассыпчатым и легким – оно прекрасно подходит для завтрака!

  • Овсяные хлопья – 5 ст;
  • Масло сливочное – 200 гр;
  • Яйцо – 2 шт;
  • Изюм – ½ ст;
  • Семечки очищенные – ½ ст;
  • Сахар – ½ ст;
  • Разрыхлитель – 1 у п.
Читать еще:  Полезная вода с лимоном рецепт

Размягчите (не растапливайте!) сливочное масло, смешайте с сахаром. К получившейся массе добавьте 2 яйца, перемешайте. Овсяные хлопья смолите блендером в муку и тщательно перемешайте с разрыхлителем. Ведите овсяную муку в масло. В получившиеся тесто добавьте семечки и изюм. Можно вместо изюма взять другие сухофрукты, а вместо семечек орехи. Противень для выпечки застелите пергаментом, сформируйте печенье. Учитывайте, что при выпечке печенье увеличится. Противень поставьте в духовку, разогретую до 200°C на 15-20 мин. Когда печенье зарумянится, его можно вынуть их духовки, остудить и подавать к чаю.

Рецепт кабачковой запеканки (95 ккал на 100гр.)

Овощная запеканка с мясным фаршем – отличная альтернатива картофельной. Такой ужин получится нежным, легким, но в то же время сытным. Запеканка готовится без добавления майонеза, что позволит снизить количество килоджоулей. Помните, вам не подходят рецепты, в основе которых мясо жирных сортов.

  • Кабачки – 7-8 шт;
  • Морковь – 2 шт;
  • Лук – 1 шт;
  • Яйцо – 2 шт;
  • Фарш – 1 кг;
  • Молоко – ½ ст;
  • Соль, специи по вкусу.

Используйте куриный или говяжий фарш, для сверки его калорийности подойдет специальная таблица. Фарш подсолите и обжаривайте в мультиварке или на сковороде 20 мин. Пока готовится мясо, вымойте и почистите овощи. Лук порежьте на кубики, морковь потрите на терке, обжарьте на сковороде до готовности. Кабачки измельчите блендером. В кабачковое пюре добавьте 2 яйца, молоко, посолите, перемешайте. Вылейте половину кабачковой массы в форму. Разровняйте. Следующий слой – обжаренные лук и морковь. Далее выложите фарш, разровняйте, залейте оставшимся овощным пюре. Аккуратно слейте образовавшуюся жидкость. Форму с запеканкой поставьте в духовой шкаф, разогретый до 180°C на 40 мин.

Полезные советы

  • Откажитесь от соусов и заправок – они усиливают вкус еды, а вы поглощаете больше, чем нужно. Кетчуп, майонез и другие соусы совсем не безобидны. Исключив их, можете съесть что-то большее по объему, что обеспечит чувство сытости.
  • Чай или кофе пейте без сахара, молока и сливок – так вы сэкономите еще 200 калорий в день.
  • Пейте по жажде. Не стоит употреблять слишком много воды – она смывает пищеварительные соки, что затрудняет переваривание пищи.
  • Готовьте сами. Блюда в кафе и ресторанах приготовлены и сервированы так, чтобы разжигать аппетит посетителя. Готовить вкусно вам поможет таблица калорийности продуктов по Борменталю.

Диета Борменталя дает вам преимущество – худеть вы начинаете сразу. Уже за первую неделю вы потеряете около 2-х килограммов, а за первый месяц вы похудеете уже на 6-13. Суть в том, что удержать вес вы сможете с легкостью, так как привыкните оценивать калорийность и пищевую ценность блюд.

Диета доктора Борменталя: суть и рецепты блюд

Вам надоели диеты, которые обещают просто сногсшибательные результаты в короткие сроки и при этом заставляют вас истязать свой организм жестким недоеданием и постоянным психологическим дискомфортом? Тогда диета Борменталя – это как раз та система питания, которая поможет вам сбросить вес и при этом не навредить своему физическому и психическому здоровью. Она представляет собой особую методику питания, удивительным образом сочетающую разумные гастрономические ограничения, способствующие избавлению от лишнего веса, и психологическую работу, позволяющую устранить причину переедания.

Специалисты в деле похудения, которые помогают людям бороться с лишним весом, утверждают, что до тех пор, пока человек не осознает, почему он переедает и как следствие поправляется, он не сможет контролировать свой вес. Какую бы диету для сброса веса он ни выбрал бы, она будет давать только временные результаты. Это происходит потому, что лишние килограммы – это только внешнее проявление имеющихся проблем, следствие постоянного стресса, переживаний или страха, заставляющих человека «заедать» сопутствующие негативные эмоции.

Кроме этого, первая значительная убавка веса, происходящая при соблюдении жестких кратковременных диет, происходит за счет вывода лишней жидкости, скопившейся в тканях, а лишние жировые отложения так и остаются на своих местах. Диета доктора Борменталя поможет победить ненавистные килограммы и обрести привлекательные формы, не истязая себя голоданием.

Методика диеты по схеме Борменталя и принципы системы питания

В чем же суть диеты Брменталя, и каковы ее основные положения? Автор диеты позиционирует ее как способ «похудения без запретов», однако, несмотря на это, кое-какие ограничения все же существуют.

Чтобы похудение было стабильным и эффективным необходимо запомнить основные принципы диеты по Борменталю и четко им следовать:

1. Основной принцип действия диеты по Борменталю — никаких голодовок и жестких запретов на еду. Иначе говоря, если хочется скушать кусочек тортика, то нужно его съесть, предварительно высчитав его энергетическую ценность и отняв ее от допустимой суточной калорийности. Благодаря такому подходу человек не ощущает психологического дискомфорта и избегает стресса во время соблюдения диеты, который может привести к перееданию. После того как желанный кусок торта съеден, пищевого удовольствия посылают сигнал о том, что потребность во вкусном и калорийном «запретном плоде» удовлетворена и в ближайшее время тяга к нему вряд ли возобновится;

2. Норма потребления калорий в день составляет 1000-1200 ккал, в рамках этой нормы разрешается употреблять любые продукты. Система питания диеты Борменталя предполагает обязательное ведение подсчета всех съеденных в течение дня калорий и фиксацию полученных результатов в своем дневнике похудения. Также в дневник похудения нужно записывать результаты еженедельного взвешивания;

3. Методика диеты по схеме Борменталя предполагает организацию четырехразового питания, при этом интервал между приемами пищи не должен превышать 4 часа, а порция не может быть больше, чем 200 г. Для большего удобства рекомендуется обзавестись мисочкой небольшого размера и кухонными весами. Они помогут упростить контроль количества съедаемой пищи. Со временем вы уже на глаз сможете определять, какой объем пищи перед вами на тарелке.

Для того чтобы похудение было эффективным необходимо съедать порцию достаточно медленно. Прием пищи должен продолжаться 20-25 минут, пережевывать пищу необходимо медленно и из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Меню низкокалорийной диеты на неделю по доктору Борменталю

Кроме этого, составляя свое меню низкокалорийной диеты на неделю по Борменталю необходимо придерживаться определенной калорийности приемов пищи, которые должны обязательно вписываться в суточную норму. Распределять калорийность приемов пищи в рамках одного дня необходимо следующим образом:

  • завтрак – 25-30%,
  • ланч – 5-10%;
  • обед – 35-40%;
  • ужин – 15-20%;
  • дополнительный ужин 5-10%.

Несмотря на то, что никаких запретов относительно вида употребляемой пищи не существует, при составлении меню не стоит злоупотреблять простыми углеводами в форме сладостей, макаронных и кондитерских изделий из муки высшего сорта. В меню должна преобладать белковая пища (мясо, рыба и морепродукты), овощи, содержащие большое количество клетчатки, и кисломолочные продукты невысокой жирности.

Употребление жирных, соленых, копченых, маринованных и прочих консервированных продуктов не запрещено, но также должно быть ограничено по максимуму. При готовке блюд по рецептам диеты Борменталя рекомендуется отдавать предпочтение таким способам как варение, запекание, тушение и приготовление на пару.

В течение дня нужно выпивать 2 л чистой бутилированной или очищенной воды. Что касается употребления алкоголя во время, то его все же желательно избегать т. к. это негативным образом сказывается на скорости похудения. Несмотря на то, что физическая активность положительным образом сказывается на процессе потери веса, при соблюдении диеты доктора Борменталя сильные физические нагрузки не приветствуются т.к. организму и без них приходится работать в условиях потребления уменьшенного количества калорий и чрезмерные траты энергии могут привести к негативным последствиям. Если работа или образ жизни включает ежедневную физическую активность интенсивностью выше среднего, то к дневной норме нужно добавить еще 200 ккал.

Как и любая другая, диета предложенная доктором Борменталем имеет свои противопоказания. Она является достаточно строгой в плане допустимого количества калорий, поэтому ее соблюдение категорически не рекомендуется:

  • беременным женщинам и кормящим матерям в период лактации;
  • маленьким детям и подросткам до 18 лет;
  • пожилым людям.

Также не стоит прибегать к похудению по Борменталю людям, которые имеют хронические или острые инфекционные заболевания в стадии обострения.

Категорически запрещено соблюдать эту диету людям, живущим с сахарным диабетом и женщинам, имеющим проблемы в работе половой системы (например, сбои цикла или гормональные сбои).

Таблица калорийности готовых блюд для диеты доктора Борменталя

Соблюдая диету Борменталя, меню на неделю каждый человек может составлять себе самостоятельно, ведь никакого конкретного перечня продуктов автором диеты не предусмотрено. Придерживаясь основных принципов диеты и учитывая все рекомендации автора составить свое меню не так уж и сложно.

Существенную помощь в этом деле людям, худеющим на диете по Борменталю, окажет таблица калорийности продуктов и блюд. Полный вариант такой таблицы можно найти в сети интернет, сокращенный же вариант списка блюд с указанной калорийностью, выглядит следующим образом:

Калорийность на 100 г продукта

каша гречневая и пшеничная (вязкая) на воде

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector