Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Борменталь рецепты стройности

Диета доктора Борменталя

С чего начать похудение, как приготовить низкокалорийные и вкусные блюда расскажет и покажет врач-психотерапевт Валерий Ромацкий. Автор книги о рецептах стройности и руководитель клиники коррекции веса «Доктор Борменталь». Питаться правильно и подсчитывать калории совсем не сложно. Вы увидите реальных героев и в прошлом пациентов клиники. Методика похудения по Борменталю изменила их жизнь в лучшую сторону. Только на нашем сайте смотрите рецепты низкокалорийных блюд для похудения. Мастер класс от автора методики похудения!

Видео “Диета доктора Борменталя”

Основные правила стройности по Борменталю:

1. Как похудеть без запретов и при этом сохранить стройность? Питайтесь правильно, подсчитывайте калории и получайте удовольствие от приготовления и употребления пищи. С первого взгляда все эти понятия кажутся не совместимыми с снижением веса, но на самом деле это так.

2. Жизненно важно знать какая калорийность того, что вы едите. Можно целыми днями ничего не кушать, вечером пойти в фаст-фуд, скушать там два хот дога или другие блюда быстрого приготовления и набрать лишний вес. Т.к. в таких продуктах содержится суточная норма калорий.

А вместо этого можно целый день питаться правильными низкокалорийными блюдами и похудеть. Никаких голодовок. Натуральные продукты всегда низкокалорийные. Снижение калорий идет за счет отказа от определенных высококалорийных продуктов, таких как сметана, майонез, различные соусы и т.п.

Например, рассмотрим 100 г майонеза трех видов по количеству калорий:

  • низкокалорийный — 230 ккал;
  • средне-калорийный — 400 ккал;
  • высоко-калорийный — 615 ккал.

От лишних калорий избавится очень просто — не стоит их употреблять в пищу, блюдо и без них может быть вкусным.

Стоит кушать не калории, а пищу. Например, одна плитка шоколада равна по калорийность половине ведра капусты. Капусты хватит на целый день, а то и два. И наоборот, скушав шоколадку через час — полтора обязательно захочется полакомиться еще чем–то вкусненьким, а лимит калорий за день уже исчерпан. Соответственно, все съеденное после уже лишнее для организма и отложится в виде жировых отложений.

3. Обязательно вначале заведите дневник и записывайте туда абсолютно все, что употребляете в пищу. Для этого нужно знать точный вес съеденного и калорийность продукта (см. на упаковке). Точный вес можно легкостью узнать с помощью кухонных весов. Существует мнение, что те, кто ведет пищевой дневник, худеют быстрее тех, кто ничего не записывает.

4. Не стоит кушать слишком быстро. Насыщение приходит не сразу. Голод утоляется только проистечение 15 минут после первой скушанной ложки. Если ваш обед длится 5 минут, то в результате вы скушаете намного больше, нежели нужно организму. И опять же все лишнее осядет на теле жировыми складками. Секрет состоит в медленном поедании пищи.

5. Вы съедите намного меньше, если будете готовить на один прием пищи.

6. Домашняя пища менее калорийна, чем полуфабрикаты. Еще в процессе приготовления блюда вы уже насыщаетесь видом, запахом и только потом вкусом блюда. Приготовление пищи должно приносить удовольствие. Лучше скушать меньше, но чего-то вкусненького и необычного и насладиться этим моментом. Еда должна быть вкусной, красиво разложенной и украшенной. Стоит кушать пищу, а не калории. Научитесь получать удовольствие от еды, а не просто утолять голод.

7. Считать калории нужно в готовых продуктах. Например, мясо до готовки и после имеет значительную разницу в весе (особенно если приготовленное на гриле) и соответственно количество съеденных калорий тоже меняется.

8. Поменять свое отношение к еде. Еще в садике детям не разрешали вставать из-за стола пока «каша не будет съедена до конца». Так ли важно доедать блюдо до конца? Ответ — нет. Если чувствуете, что накушались, а в тарелке еще что-то осталось — поделитесь с ближними. Например, с собакой или кошкой во дворе. Возьмите за правило не запихивать в себя остатки еды. Накормите голодную кошку или собаку, что принесет вам гораздо больше пользы.

9. Ни в коем случае не кушайте перед телевизором или компьютером. Это касается и любителей «почитать за тарелкой». Тем самым вы спутываете процессы в организме и нарушаете вкус еды.

10. После 6 вечера не стоит кушать, если вы рано ложитесь спать. В противном случае можно перекусить за час-полтора до сна.

11. Само по себе снижение веса стресс для организма. Поэтому не стоит сразу же дополнительно нагружать еще и серьезными физическими нагрузками.

12. Покупайте в магазине или на рынке только то, что вам необходимо. Лучше заранее составить список продуктов. И никогда не ходите за покупками на голодный желудок, иначе обязательно купите что-то лишнее.

13. Важно не только то, что едите, но и как готовите. Например, калорийность запечённых продуктов остается прежняя. А вот зажаренных значительно увеличивается.

14. Кушать 4-5 раз день просто. И вечером нет чувства голода, т.к. обменные процессы ускоряются, а лёгкая пища не перегружает организм.

Рецепты и калорийность блюд по Борменталю

Завтрак

Пример №1. Овсяная каша с фруктами, медом и орехами. Бутерброд с маслом и сыром. Йогурт и чай.

  • овсяные хлопья 40г (для двоих) = ± 4 ст. ложки с горкой. 100г = 335 ккал;
  • банан 100г = 60 ккал;
  • вода 400 мл = 0 ккал;
  • орехи 100г = 425 ккал 1 шт. примерно 9г. Необходимо 20 г;
  • курага 100г = 285 ккал. Нужно 20 г;
  • мед 10г (1 ч ложка). В 100г = 308 ккал.
Читать еще:  Рецепт соков для похудения

Итого каша с фруктами: 134 ккал (овсяные хлопья) + 60 (банан) + орехи 85 ккал + 57 ккал (курага) + 31 ккал (мед) = 367 ккал (2 порции).

  • батон 400г = 20 кусочкам. 100г = 273 ккал. 1 кусочек = 20 г = 54,6 ккал;
  • масло 100г = 670 ккал. Надо 5 г = 33 ккал;
  • сыр 15%. 100г = 177 ккал. Необходимо 20 г = 35 ккал.

Итого бутерброд: 54,6 ккал (батон) + 33 ккал (масло) + 35 ккал (сыр) = 122,6 ккал;

К бутерброду для лучшего вкуса можно добавить низкокалорийные продукты: томат 100г = 17 ккал или укроп 100г = 26 ккал.

  • сок апельсиновый свежевыжатый напополам с водой 200г = 31ккал.
  • 0,1% = 91 ккал;
  • 2,5% = 102 ккал;
  • 5% = 123 ккал;
  • 8% = 170 ккал.

При такой большой разнице в калориях вкусовые качества йогурта остаются равными. Выбор очевиден – лучше скушать йогурт с показателем 0,1% жирности.

  • чай без сахара 0 ккал. 1 ч. л. Сахара = 7г = 28ккал.

Итог завтрака: 183,5 ккал (каша) + 122,6 (бутерброд) + 31 ккал (апельсиновый сок) + 91 ккал (йогурт)= 428 ккал.

В соотношении с высококалорийными продуктами – это 5-6 шт. шоколадных конфет.

Пример №2. Творог со сметаной и медом, бутерброд с маслом, вареное яйцо и чай с молоком.

  • творог 100г = 170 ккал приблизительно 4 ст. ложки с горкой;
  • сметана 2 ч. ложки = 15г = 17 ккал;
  • 1ч ложка меда 5г = 15 ккал;
  • бутерброд с маслом 88 ккал (см. завтрак №1);
  • чай с молоком без сахара – примерно 35 ккал;
  • 1 вареное яйцо = 70 ккал.

Итог завтра: 170 + 17 + 15 + 88 + 35 + 70 = 395 ккал.

Завтрак должен быть самым калорийным и насыщенным приемом пищи в течение всего дня. Съеденная с утра пища дает заряд энергии и бодрости на целый день.

Индейка запеченная в духовке, сырный суп и салат. На десерт печеное яблоко.

  • филе индейки посолить, поперчить, замариновать. Положить в пекарский рукав, туда же добавить пару зубчиков чеснока, лавровый лист, душистый перец. Запечь в духовке до готовности. Калории считать в готовом блюде после взвешивания. 100г = 84ккал.
  • 750 мл воды = 0 ккал;
  • морковь порезать кружечками. 100г = 27 ккал;
  • картофель 100г = 90 ккал;
  • шампиньоны 100г = 27 ккал;
  • зеленый горох 100г = 52 ккал;
  • перец болгарский 100г = 22 ккал;
  • плавленый сыр 100г = 189 ккал;
  • лук репчатый 100 г = 30 ккал. Нужно 50 г = 15 ккал.

Все ингредиенты кроме горошка и плавленого сыра кидаем в кипящую воду. Сыр и горох добавляем почти в самом конце приготовления блюда.

Важный момент при подсчете калорий в супе. Обязательно нужно знать объём половника, которым вы будете разливать блюдо по тарелкам. Например, в 1 половнике 100 мл.

Итого: 100г супа= 27,6 ккал. Порция обычно составляет 200г. Калорийность порции супа — 55 ккал.

  • зелень 100г = 17 ккал;
  • помидоры черри 100г = 17 ккал;
  • маслины 100г = 348 ккал;
  • сыр моцарелла 100г = 299 ккал;
  • лимонный сок 100г = 21 ккал + оливковое или растительное масло 1 ст. л. (такое кол-во масла за день можно не учитывать в подсчете калорий);
  • пару капель соевого соуса для пикантности.

Итог салат: 100г = 62 ккал.

  • 150 г = 77 ккал;
  • 1 ч. л. меда 5г=15 ккал;
  • корица для яркости вкуса.

Итого: 92 ккал. Как для десерта очень небольшое количество калорий.

Сумма калорий за обед составляет: 168 ккал (индейка) + 55 ккал (суп) + 62 ккал (салат) + 92 ккал (печеное яблоко) + 54 ккал (хлеб) = 431 ккал.

Вместо индейки можно приготовить низкокалорийные котлеты «Оранжевый краб»: смешать 1 упаковку крабовых палочек (тертых на мелкую терку) с сыром, чесноком, яйцом и зеленью. Готовить можно как в духовке, так и немного подрумянить на сковороде с минимальным количеством растительного масла.

Калорийность одной такой котлеты порядка 35-40 ккал. То есть вместо индейки можно скушать порядка 4 таких котлет.

Также низкокалорийные котлеты будут незаменимыми для перекуса вне дома или полдника.

Запеченная в духовке рыба с овощами, бокал красного вина и на десерт фруктовый салат.

  • рыба судак порция 150 г в запеченном виде = 96 ккал;
  • баклажан 100г = 21ккал, порция 50 г = 11 ккал;
  • лук 50 г = 30 ккал, порция 15 г = 15 ккал;
  • болгарский перец 100 г = 22 ккал, порция 50г = 11 ккал;
  • морковь 100г = 27 ккал, порция 30 г = 9 ккал;
  • кабачок цуккини 100г = 15 ккал, порция 50 г = 8 ккал;
  • помидор 100г = 17 ккал, порция 50 г = 9 ккал.

Выкладываем красиво на противень. Перед подачей на стол можно украсить зеленью (укроп, петрушка).

Итого рыба с овощами: 96 ккал (рыба) + 11 ккал (баклажан) + 15 ккал (лук) + 11 ккал (болгарский перец) + 9 ккал (морковь) + 8 ккал (кабачок цуккини) + 9 ккал (помидор) = 159 ккал.

  • йогурт 0,1 %. 70 г = 56 ккал;
  • яблоки 40 г = 17 ккал;
  • банан 40 г = 24 ккал;
  • апельсин 40 г = 13ккал;
  • груша 40 г = 12 ккал.

Итого фруктовый салат: 122 ккал.

Сумма калорий на ужин — приблизительно 420, с 1 кусочка хлеба и бокала вина.

Если не хочется на ночь фруктового салата, его можно заменить на овощной с зеленью. Например, салат диетический «Летний»:

  • сельдерей 100 г =21 ккал;
  • перец болгарский 50 г =11 ккал;
  • капуста пекинская 100 г = 12 ккал;
  • лимонный сок 1ст. ложка = 10 ккал + 1 ст. ложка растительного масла.

100 г салата = 17-19 ккал. 300г такого салата достаточно, чтоб утолить голод взрослому человеку.

Читать еще:  Черный бездрожжевой хлеб рецепт

Итого 300 г салата = 57 ккал. Если добавить в салат сметану + 124 ккал, если майонез + 260 ккал. Нужны лишние калории или нет – решать Вам.

Тезисы

  1. Все что попадает в рот должно быть записано.
  2. Нужно научиться есть не по чувству аппетита, а по чувству голода.
  3. Можно есть все.
  4. Можно есть в любое время суток.
  5. Кушать каждые 4-4, 5 часа.
  6. Считать калории.
  7. Получать удовольствие от еды.

Идти навстречу стройному телу легко, худейте без запретов вместе с диетой доктора Борменталя!

Считаем калории или как похудеть с диетой Борменталя

Большинство систем питания для похудения предполагают запрет на многие продукты. Иначе организована диета Борменталя. Придерживаясь ее, можно есть все, что хочется. Необходимо лишь контролировать калорийность пищи.

Основные правила диеты Борменталя

Система питания Борменталя базируется на нескольких принципах:

  • Запретных продуктов нет. Но общая калорийность съеденного за сутки не должна быть больше 1000 — 2000 единиц.
  • Подсчет калорий следует вести по таблице. А информацию о дневном рационе вносить в дневник.

  • Садиться за стол нужно не менее 4 раз в день. Перерывы между трапезами должны составлять 3,5 — 4 часа.
  • Пищевая ценность еды в разное время суток отличается. На завтрак должно приходиться 30% общего количества калорий, на следующий за ним перекус – 10%, на обед – 40%, на ужин – 20%, на последнюю трапезу – 5 — 10%.
  • Воду нужно пить обязательно. И не менее 2 л в день. Она должна быть без газа.
  • Несмотря на отсутствие запретов, нужно следить за составом пищи. Простых углеводов, то есть «кондитерки», макарон, а также соленостей, копченостей, жирной еды, маринованных и консервированных продуктов должно быть мало.
  • Необходимо увеличение в рационе объема белковой пищи, овощей и фруктов. Должно возрасти и количество обезжиренных кисломолочных продуктов.
  • Важны способы приготовления пищи. Лучшие – варка, тушение и запекание. Можно готовить на пару.
  • Разовая порция еды должна составлять максимум 200 г. И есть ее следует медленно, хорошо пережевывая. Небольшое ощущение голода после трапезы – норма.
  • Нельзя пить алкоголь. Он замедляет процесс похудения, даже если в остальном диета не нарушена.
  • Взвешиваться следует каждую неделю. Знание количества потерянного лишнего веса добавит стимула.
  • Физические нагрузки ограничиваются. Если же не хочется лишать себя занятий, к рациону в день посещения спортзала добавляют 200 ккал.
  • В случае отсутствия заметных результатов через 2 недели следует урезать рацион на 100 — 200 ккал ежедневно. Это даст толчок к ускорению метаболизма. Ограничения нужны в течение 7 дней.

Противопоказания для худеющих

Система питания Борменталя разрешена не всем. Противопоказаниями к ней являются:

  • сахарный диабет;
  • беременность и лактация;
  • онкология;
  • психические расстройства;
  • обострение хронического заболевания.

Достоинства и недостатки метода похудения

Как любая система питания, предполагающая ограничения, диета Борменталя имеет плюсы и минусы. Преимуществ больше:

  • похудение идет быстро за счет снижения главного фактора лишнего веса – чрезмерной калорийности пищи;
  • иногда можно побаловать себя любимой едой, что уменьшает психологическое напряжение от диеты;
  • меню удается составить так, чтобы в нем были только приятные на вкус худеющего продукты;
  • рацион содержит необходимые организму витамины и микроэлементы, так что кожа, волосы и ногти не страдают.

Минусами питания Борменталя можно считать:

  • необходимость считать калории и взвешивать порции, к чему некоторым сложно привыкнуть;
  • проблемы при посещении кафе и ресторанов, где трудно определить пищевую ценность блюд.

Зачем вести дневник и считать калории

Контроль пищевой ценности продуктов необходим, так как это – главный принцип похудения. Специалисты вычислили, что для снижения веса человеку, не занятому физическим трудом, достаточно 1000 — 1200 ккал в день. Все съеденное сверх этого способствует сохранению веса.

Дневник ведут, чтобы облегчить контроль питания, не держать в голове лишнюю информацию. Туда нужно записывать названия съеденных блюд, их вес и калорийность. В конце каждого дня можно проанализировать собственное пищевое поведение, прикинуть, что нужно убрать из рациона. Дневник поможет избавиться от лишних хлопот по подсчету пищевой ценности еды. Когда одно и то же блюдо готовится несколько раз, не придется заново определять калорийность.

Таблица калорийности готовых блюд при диете Борменталя:

Основы составления меню на день, на неделю

Рацион можно формировать исходя из собственных предпочтений. Необходимо стремиться к тому, чтобы в нем было больше полезной пищи. Тогда и объем ее увеличится, что не даст сильно проголодаться и позволит сохранить калорийность на нужном уровне. Маленькая, но приятная деталь – 1 ст. л. растительного масла в день можно не считать, если она добавлена в салат в чистом виде.

Примерное меню выглядит так:

  • на завтрак – гречка (100 г), курица (80 г) и творог с ложечкой меда, чай или кофе с сыром (10 г);
  • перекус на выбор – кофе с половинкой зефира или овощной суп (300 г) с ложкой сметаны;
  • на обед – тушеные кабачки или цветная капуста (150 г), рыба (200 г), яблочный компот (200 мл) и диетическая выпечка (50 г);
  • на ужин – салат с курицей и овощами (150 г), чай (200 мл) и пара квадратиков горького шоколада;
  • перед сном – кефир и диетическая галета.

Или такой набор блюд:

  • на завтрак – овсянка на воде (80 г), вареная говядина (100 г), чай (200 мл), половина безе;
  • для перекуса – щи на мясном бульоне (150 г), диетический хлебец;
  • на обед – картошка без масла (150 г), рыба (100 г), салат из капусты (150 г), чай с мармеладом (2 дольки), банан;
  • на ужин – рис (80 г) и морепродукты (80 г) с 1 ст. л. кислого соуса, салат из свежих огурцов (100 г), чай, 2 дольки шоколада;
  • перед сном – томатный сок (200 мл), пара несладких галет.
Читать еще:  Пп завтрак рецепты для похудения

Вкусные и полезные рецепты для похудения

Чтобы приготовить многокомпонентное блюдо, выбирают продукты, взвешивают для определения нужного количества. Затем высчитывают калорийность каждого из них. Таким образом узнают пищевую ценность всего блюда. Лучше использовать рецепты, в которых составляющие низкокалорийные.

Овощная смесь с шампиньонами или белыми грибами

Для блюда варят грибы, чтобы получилось 200 г. Их измельчают, добавляют нарезанные дольками томаты (2 — 3 штуки) и пассеруют в растительном масле. Затем туда же кладут 3 тертых моркови и нашинкованную капусту (300 г), тушат 20 минут.

Спустя это время добавляют 3 перца и пару луковиц (овощи порезанные). Блюдо должно быть на медленном огне еще 20 минут. К моменту выключения в него кладут соль. Затем смесь еще полчаса должна побыть под крышкой. Едят ее, положив немного перца, чеснока, ложку сметаны.

Суп с баклажанами

В кипящую воду (1,5 л) кладут мелко нарезанный картофель (3 — 4 штуки) и консервированную фасоль (100 г), после чего варят 20 минут. В сотейнике пассеруют морковь (1 штука), баклажаны (150 г), луковицу. Все овощи следует предварительно измельчить. Когда баклажаны станут мягкими, их перекладывают в кастрюлю с картофелем и варят еще полчаса. Солить суп нужно в конце, можно добавить перец, лавровый лист.

Его калорийность составит 380 — 400 единиц. За один раз можно съесть 200 г супа. В этой порции 55 — 60 ккал.

О том, как приготовить крем-суп из баклажанов, смотрите в этом видео:

Мясо «по-боярски»

Это многослойное блюдо нужно запекать. Для него понадобятся:

  • 0,5 ст. л. растительного масла;
  • 180 г лука;
  • 350 г куриного филе;
  • 150 г шампиньонов;
  • 170 г помидоров;
  • 180 г сыра;
  • 70 г майонеза.

Мясо и грибы режут пластинками, лук измельчают, сыр натирают. На дно посуды наливают масло. Кладут слоями: филе, лук, шампиньоны, нарезанные кружочками томаты. Сверху их смазывают майонезом, равномерно насыпают сыр. Через 35 — 40 минут в духовке все готово.

Из этого объема продуктов получится блюдо весом 1115 г и калорийностью 1304 единицы. То есть в разрешенной порции из 100 г мяса «по-боярски» – 117 ккал.

Необычный салат

Для приготовления блюда надо заранее замочить изюм (25 г). К нему добавляют:

  • бананы (100 г);
  • постную ветчину (50 г);
  • 25 г овсяных хлопьев.

Мелко нарезанные продукты перемешивают. Дальше готовят заправку из 0,5 стакана сливок, цедры и сока лимона. Ею заливают салат. Перед тем, как есть, блюду дают пропитаться полчаса.

Легкие блины

Для выпечки нужно взять:

  • 0,5 л молока и столько же воды;
  • 1 стакана овсяных хлопьев;
  • 2 ч.л. сахара;
  • яйцо и соль.

Воду кипятят, остужают до комнатной температуры, вливают в молоко. Затем добавляют хлопья, варят жидкую кашу. Ее протирают через сито, добавляют остальные компоненты, перемешивают и пекут тонкие блины. В 100 г выпечки – 95 ккал.

Воздушный десерт с бананом

Для него нужны:

  • 200 г творога;
  • банан;
  • 1 ч.л. какао;
  • ягоды;
  • 125 г йогурта.

Молочные продукты должны быть обезжиренными. Творог пропускают через блендер вместе с йогуртом, добавляют нарезанные фрукты, присыпают сверху какао. Калорийность блюда – 78 единиц на 100 г.

Как правильно выйти из диеты и сохранить результат

Системы питания Борменталя стоит придерживаться 2 недели. Затем ее нужно правильно завершить:

  • прибавить в день еще одну трапезу и так увеличить калорийность рациона за счет белковой пищи и овощей до нормы, соответствующей полу и возрасту (1600 — 2400);
  • есть чуть больше круп и хлеба;
  • прибавить физическую нагрузку;
  • пить воду;
  • устраивать раз в неделю разгрузочный день, например, есть только яблоки или кефир.

Когда можно повторить

О возобновлении диеты Борменталя в большинстве случаев речь не идет. Испытавшие ее на себе, напротив, не хотят возвращаться к прежнему беспорядочному рациону. И продолжают считать калории, есть все, что хочется, но в умеренных количествах. По сути сама диета – это здоровее питание, которого стоит придерживаться, если нет противопоказаний.

Но при необходимости сбросить вес еще, повторить диету разрешено через 3 месяца.

Система питания Борменталя избавит от 2 — 4 кг в неделю. Усилить эффект можно с помощью массажа, дыхательных упражнений. Переносится диета довольно легко.

Полезное видео

О принципах диеты Борменталь смотрите в этом видео:

Разработать меню гречневой диеты для похудения можно на 7-14 дней или месяц. Допускаются варианты с кефиром, рисом, овощами. Результаты достигают 10 кг. Рецепты можно подобрать индивидуально.

Если выбрана перловая диета для похудения, стоит учесть, что эффективнее результат будет от 5 дней, а не 7. Хотя рецепты на неделю разнообразнее, чем меню пятидневки. Диета на перловой каше поможет скинуть до 8 кг.

Непростая кефирная диета для похудения может быть расписана на 7 — 10 дней. Меню для быстрого похудения живота и бедер довольно жесткое. Лучше разнообразить его, включая диетические рецепты. Хорошо переносится полосатая диета, с яблоками и творогом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector