Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковый завтрак для похудения рецепты

Белковый завтрак

Значение первого приема пищи для организма сложно переоценить. На завтрак человек получает энергию и питательные вещества, которые необходимы для физической и умственной активности в первой половине дня. Правильно составленный и организованный завтрак поможет не сорваться во время диеты на вредные перекусы и сладости.

При сегодняшнем разнообразии современных систем похудения в вопросе правильного завтрака диетологи единодушны: он должен быть полноценным и питательным, обеспечивать долгое ощущение сытости, но при этом быть низкокалорийным и не перегружать желудочно-кишечный тракт. С этими задачами наилучшим образом справится белок на завтрак.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Многие желающие похудеть совершают одну и ту же ошибку: резко ограничивая калорийность своего рациона, они не уделяют внимание составу пищи, процентному содержанию в ней жиров, белков и углеводов. А между тем, именно этот фактор является определяющим в процессе похудения.

Резкое сокращение калорий — основная ошибка новичков в похудении

Большинство известных диет типа «кефирная» или «гречневая» направлены главным образом на создание в организме человека дефицита калорий. При этом вес теряется в основном за счет мышц и жидкости, а жир остается на месте или даже может увеличиваться. Результатом такого несбалансированного питания будет плохое самочувствие, изможденный внешний вид, слабость и срывы. Можно ли таким образом похудеть? Да, но эффект будет кратковременным.

Почуяв, что пришли «голодные времена», организм любого человека начнет активно запасать калории в виде жировых отложений и резко замедлит обменные процессы. Кроме того, он начнет избавляться от энергозатратных мышечных волокон, пуская их «под раздачу».

Важно! Таким образом, во время «голодных диет» человек теряет мышечную массу, а приобретает жир.

Именно поэтому единственным выходом из такой ситуации является правильное, сбалансированное питание в совокупности с физическими нагрузками. И первое, что необходимо сделать человеку, желающему похудеть, — подсчитать свою суточную калорийность рациона для похудения с учетом пола, возраста, параметров тела и физической активности. Благодаря современным интернет-сервисам и онлайн-калькуляторам сделать это совсем несложно. Получив определенную цифру, следует учесть, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в дневном рационе для похудения должно быть следующим:

Далее нужно составить свое примерное ПП-меню, разбив дневной рацион на 5-6 приемов пищи, учитывая следующие пропорции:

  • завтрак — 25 %;
  • обед — 35 %;
  • ужин — 20 %;
  • 2 перекуса — по 10 %.

При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости —

Суточное потребление воды 1,5-2 литра в день.

Белки и их значение для организма человека

Белки в организме человека выполняют важнейшие функции, а именно:

  • являются строительным материалом для тканей организма, причем не только мышц;
  • участвуют в обменных процессах, являясь транспортировщиками витаминов, минералов, питательных веществ к клеткам организма;
  • помогают бороться против различных вирусов, выступая в качестве антител.

Если человек употребляет недостаточное количество белков, это плачевно скажется на его внешнем виде и самочувствии, а также приведет к потере мышц: организм начнет доставать белок из собственных резервов. В свою очередь снижение мышечной массы приведет к уменьшению базового расхода калорий и накоплению жировых отложений.

Читать еще:  Не калорийные рецепты для похудения

Процесс похудения, как и набора мышечной массы, невозможен без достаточного поступления белковой пищи. В среднем эта норма рассчитывается как 0,8 граммов на кг тела для взрослого человека и 4 грамма на кг веса для ребенка.

Обратите внимание! При усиленных физических нагрузках для спортсменов «на сушке» эта цифра составляет 1,4-2 г. В таких случаях дополнительным источником белка может быть протеин для спортивного питания. Какой конкретно — подскажет тренер или фитнес-инструктор.

Употребляемые белки бывают двух видов: животные (полноценные) и растительные (неполноценные). По составу аминокислот животный белок является более ценным, он лучше усваивается организмом. Однако растительный белок также должен обязательно присутствовать в рационе. Рекомендуется употреблять белки в следующем соотношении:

  • 80 % — животный белок;
  • 20 % — растительный.

Основные их источники представлены в таблице:

Источники животного белкаИсточники растительного белка
МясоСоя
РыбаФасоль
КурицаГрибы
СырОрехи
ЯйцаГорох
ТворогМакароны

Варианты белкового завтрака для похудения

Ниже представлены рецепты наиболее простых и полезных белковых завтраков для похудения, приготовление которых не отнимет много времени.

Омлет с овощами — замечательный пример полноценного завтрака для всей семьи. В форму для запекания, смазанную небольшим количеством масла, нужно выложить кусочки любимых овощей: помидоры, болгарский перец, цукини. Затем залить их смесью из 2-3 яиц с добавлением 100 мл молока и щепотки соли. Блюдо запекают до готовности 20-30 минут.

Творожный завтрак. Одну пачку обезжиренного творога следует смешать с натуральным йогуртом без добавок. К полученной массе добавить кусочки чернослива и кураги.

Диетические сырники. К 400 г обезжиренного творога нужно добавить 3 куриных белка и 100 г мелких овсяных хлопьев или овсяной муки. Из готовой смеси формируют небольшие сырники. Их запекают в духовом шкафу или готовят на пару примерно 25 минут.

Бутерброды с авокадо и куриным филе — еще один отличный вариант быстрого и полезного завтрака. На кусок цельнозернового хлебца или тоста следует положить кусочки авокадо и отварного куриного филе. Готовое блюдо посыпают семенами льна или кунжута.

Советы опытных тренеров и диетологов

Людям, желающим не только похудеть, но и просто правильно питаться, пригодятся следующие рекомендации:

  • Если утром совсем нет времени на приготовление, белковый завтрак иногда можно заменять протеиновым коктейлем.
  • Следует сочетать в рационе животный белок с растительным, это способствует наилучшему усвоению аминокислот.
  • Помимо белка необходимо включать в свой завтрак «хорошие», то есть сложные, углеводы: цельнозерновой хлеб или сырые овощи. Белково-углеводный завтрак не только подарит долгое ощущение сытости, но и зарядит энергией на весь день.
  • За пол часа до завтрака нужно обязательно выпивать стакан теплой кипяченной воды. Это подготовит пищеварительную систему к приему пищи.

Экспериментально доказано, что те, кто завтракают, сбрасывают лишний вес быстрее тех, кто отказывается от утреннего приема пищи, и многие диетологи советуют худеющим выбирать именно белковый завтрак, так как он дает долгое чувство сытости, обеспечивает мышцы и кожу строительным материалом и не позволяет возникнуть ситуации, когда из-за дефицита протеина организм начинает сжигать мышечную массу, а не жир.

Варианты белкового завтрака и его польза для организма

Если впереди вас ожидает длинный и тяжёлый рабочий день, связанный с умственным или физическим трудом, тогда питательный белковый завтрак вам просто необходим.

Поскольку любая деятельность отнимает у человека то или иное количество калорий, восполнить потерю или хотя бы продержаться до следующего приёма пищи поможет белковая пища.

Почему и кому полезны белковые завтраки?

Такой приём пищи полезен для улучшения умственной работы, для тех, кто придерживается активных тренировок или же стремится похудеть.

Но даже если спортзал – совершенно не ваша стихия, а к собственному весу у вас претензий нет, белковые завтраки несколько раз в неделю вам всё-таки не повредят.

Те протеины, что поступают в организм человека во время приёма белковой пищи, отвечают за рост мышечной ткани и за её плотность, а также за то, чтобы кости были крепче.

Другими словами, они являются наиважнейшим элементом, самым главным стройматериалом для вашего тела.

Классический завтрак англичан – омлет с беконом, и англичане не зря выбирают именно это блюдо. В нём много белка, который так важен для нормального протекания в нашем организме различных процессов.

Так, белок крови, гемоглобин, помогает кислороду распространяться по всему телу, а от наличия коллагена во многом будет зависеть, насколько упругими останутся кожные покровы человека.

Съедая яичницу или омлет на завтрак, вы также обеспечиваете свой организм кальцием, фосфором, благодаря чему получаете чувство насыщения.

После такого сытного варианта утреннего приёма пищи вы спокойно дотерпите до обеда, не мучаясь при этом от голода и не прибегая к перекусам вредной едой.

Помимо всего перечисленного, белок способствует регенерации клеток, к тому же лёгкие белковые варианты блюд на завтрак подарят вашему организму аминокислоты – от них не в последнюю очередь зависит ваш внешний вид, молодость.

Аминокислоты нужны для нормального синтеза гормонов и витаминов, без которых развитие клеток попросту замедлится.

В белковых продуктах, которые вы употребляете с утра, содержатся и другие ценные вещества. Например, как уже отмечалось ранее, в обычных куриных яйцах содержатся кальций, фосфор и калий, следовательно, при их регулярном употреблении в пищу вы сумеете наладить работу сердца и его сосудов.

Что касается кисломолочных продуктов, в них содержатся микроорганизмы, а они ответственны за регулярную работу вашего кишечника.

Независимо от того, худеете ли вы, тренируетесь в спортзале или просто оценили всю пользу белковых завтраков для своего организма, не питайтесь исключительно белковыми продуктами на завтрак постоянно.

Подобные приёмы пищи нужно либо чередовать, либо в рационе должны содержаться и другие необходимые компоненты – жиры, клетчатка и т.п.

Несколько вариантов завтрака с содержанием белка

Рецептов и вариантов белковых завтраков существует много – среди них встречаются и почти изощрённые, роскошные, а есть и простые.

Вот лишь несколько вариантов таких простых, но при этом полезных завтраков:

  1. Одним из самых полезных считается утренний приём пищи, в который включены парочка варёных яиц и тосты из цельных злаков. Можете даже намазать на тост тонким слоем джем или масло, только джем рекомендуется выбирать яблочный, поскольку в нём содержится пектин;
  2. Любителям хлопьев стоит обратить внимание на продукт из цельных злаков, при этом хлопья не должны быть сладкими. А чтобы было ещё вкусней и полезнее, добавьте к ним молоко или нежирный йогурт и совсем немного фруктов (лучше яблок);
  3. Если вы предпочитаете традиционные завтраки, то овсянка как раз подойдёт. Готовится она недолго, подходит для питания в пост, да и польза её неоспорима. Если же вы не соблюдаете пост, съешьте дополнительно и пару-тройку варёных яиц.
  4. Приготовьте омлет с тостом. Хлеб нужно немного подсушить на сковороде, а сверху на него выложить лист свежего салата, томат и твёрдый сыр. Из молока и двух яиц приготовьте омлет (если хотите, в него можно добавить немного кабачков, грибов, зелени или других ингредиентов).

Белковые завтраки для похудения

Яичница с овощным салатом

Чтобы приготовить это блюдо вам потребуется не так уж много времени.

Разбейте три куриных яйца на горячую сковороду и дождитесь, пока они приготовятся.

Затем переходите к приготовлению салата: нарежьте немного помидоров, сыра и нарвите небольшими кусочками лист салата, после чего заправьте всё оливковым маслом.

Если каких-то из перечисленных ингредиентов у вас в холодильнике не найдётся, используйте другие (только подходящие для овощного и полезного салата).

Из напитков подойдёт зелёный или травяной чай.

Овсяная каша и котлета на пару

Дабы не терять времени утром, котлеты лучше приготовить заранее, с вечера.

Для этого вам понадобится куриный фарш и специи. Теперь сформируйте небольшие котлетки и приготовьте их в пароварке.

Кстати, их можно сделать мягче: для этого в фарш добавляют небольшое количество овсяной муки и ещё одну ложку сметаны (обязательно обезжиренной).

Яичная паста

Сварите вкрутую одно яйцо и нарежьте его маленькими кусочками. Смешайте три столовые ложки творога с зеленью и яйцом, после чего заправьте всё это двумя столовыми ложками несладкого йогурта. После перемешивания смесь должна получиться однородной. Ее можно намазывать на тосты или на хлебцы.

Арахисовое масло

Ещё один диетического белкового завтрака – арахисовое масло. Однако употреблять следует не магазинное масло (в нём слишком много вредных добавок), а самостоятельно приготовленное.

Есть его нужно в небольших количествах: просто смажьте несколько диетических хлебцев тонким слоем масла, и вы не будете испытывать чувство голода до самого обеда.

Курица с яйцом в лаваше

Можете также отведать на завтрак рулет с яйцом и курицей.

Готовится данное блюдо легко: сначала из двух яиц вам нужно приготовить яичницу, затем нарезать отварную куриную грудку маленькими кусочками и выложить её на лаваш.

К курице кладут уже готовую яичницу, а также нарезанный помидор. Когда все ингредиенты выложены, лаваш осторожно сворачивают трубочкой. Вот и всё, можете приступать к завтраку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector