Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какими продуктами можно заменить творог

Чем заменить творог в закладки 4

У вас нехватка кальция в организме и вы постоянно употребляете творог для восполнения этого минерала? Ведь именно этот химический элемент необходим для:

  • снижения риска переломов, остеопороза и других заболеваний костей, поддержания их здоровья;
  • предупреждения появления и развития диабета;
  • нормального сокращения и расслабления сосудов;
  • беспроблемного сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По выработанным Роспотребнадзором нормам взрослым людям нужно потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Но необходимо помнить, что усвоить кальций организм может только при участии других нутриентов: белка и витамина D.

Как происходит усвоение кальция в организме?

Кальций всасывается в клетки кишечника с помощью кальцитриола (активной формой витамина D, что образуется при взаимодействии с белком), который ускоряет процесс. Такой модифицированный кальций проходит через них и выбрасывается в кровь. Таким образом, вместе с кальцием необходимо потреблять достаточное количество белка, принимать солнечные ванны и обращать внимание на то, чтобы в продуктах питания было достаточно витамина D.

Соотношение при этом кальция, белка и витамина D в продуктах питания в сутки должны быть близки к таким наиболее рациональным пропорциям:

Кальций –1 000–1 200мг Белок –65–117г для мужчин

58-87 для женщин

Витамин D 10 мкг

Принято считать, что именно употребление творога – лучшее решение для обеспечения организма кальцием, для нормального его функционирования. Однако, даже если это и имеет своё подтверждение, однообразная еда наскучивает, и приходится задуматься над тем, как разнообразить свой рацион богатыми кальцием продуктами, чтобы он продолжал выполнять свою благородную миссию.

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

  1. Яичная скорлупа

Трудно назвать её продуктом питания, но мы начнём именно с неё, потому что, даже при отсутствии других продуктов в холодильнике, в закромах рачительных хозяек можно обнаружить запас специально обработанной яичной скорлупы с самыми разными целями, особенно если есть земельный участок или в доме выращиваются комнатные растения. А ведь ½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы может обеспечить суточную потребность человека в легкоусвояемом кальции (из 5 г общего веса одна скорлупа содержит 2 г кальция, а в порошкообразном виде помещается в чайной ложке). Это равнозначно потреблению 1,2 кг творога. А присутствие в порошке растворимых матричных белков способствует его отличному усвоению организмом. Такой порошок может стать пищевой добавкой любого блюда.

  1. Пармезан и другие сыры

А вот людей обеспеченных радует такой продукт питания, как сыр пармезан – лидер по содержанию кальция среди всей молочной продукции. 100 г продукта превышает суточную норму потребления этого минерала (1184 мг); к тому же 38 г белка на 100 г продукта и 0,95 мкг витамина D также способствуют хорошей усвояемости кальция при употреблении этого продукта. Другие сыры (например, голландский, пошехонский, швейцарский) также содержат достаточно кальция и необходимых для его усвоения веществ, поэтому заслуженно занимают главенствующее место в линейке продуктов, богатых кальцием.

Кунжут – продукт, который наращивает популярность у тех, кто следит за своим здоровьем. Это происходит потому, что в нём показатели кальция и необходимых для его усвоения компонентов – самые высокие среди растительных источников. (В 100 г семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка).

Но есть и свои особенности употребления этого продукта. Специфический вкус не вызывает желание даже его «фанатам» употреблять кунжут в больших количествах. Чаще его добавляют в выпечку и другие блюда, поэтому съесть в день даже 50 г проблематично. Разве что в халву и в козинаки можно вложить побольше этого продукта, но так возникает другая угроза для организма – перебор сахара. И ещё один минус у кунжута как у поставщика кальция в организм человека – наличие в нём фитиновой кислоты, снижающей усвояемость кальция и других минералов.

  1. Сардины в масле

Рецепт приготовления консервированных сардин таков, что её кости размягчены, и рыба употребляется вместе с костями. Они-то и обеспечивают такое большое количество кальция в продукте (382 мг на 100 г). А белка и витамина D соответственно 24,6 г и 6,8 мкг. То есть даже если в консервированных сардинах и меньше кальция, но за счёт большого количества витамина D он усваивается легче.

Во-первых, этот элитный орешек не всем подойдёт: для многих он является аллергеном. Но если он вам не противопоказан, помните: хотите получить от него достаточное количество кальция – снизьте содержание в нём фитиновой кислоты путём замачивания миндаля на 12 часов перед употреблением. И следует помнить, что калорийность продукта такова (в 100 г содержится 581 ккал), что помногу есть его нельзя.

В 100 г продукта: кальция – 216 мг; белка – 21,9 г белка.

Этот продукт – настоящий народный лекарь: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывает антимикробное и даже противоопухолевое воздействие, нормализует уровень глюкозы в организме.

А кальция в чесноке тоже достаточно: в 100 г его содержится 181 мг при 6,4 г белка

Трудно себе представить человека, который поедал бы пучками петрушку, но если вы почаще будете добавлять его в самые различные блюда, вам обеспечено будет систематическое поступление кальция в организм.

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка, а наличие в ней 133 мг витамина С способствует нейтрализации фитиновой кислоты.

Молоко – хороший поставщик кальция в организм человека. Этот минерал хорошо усваивается организмом за счёт наличия в молоке лактозы и белка с самым высоким коэффициентом усвоения – 1, 0.

Людям с повышенным холестерином следует выбирать молоко с пониженной жирностью, ближе к обезжиренному.

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка.

Как и другие орехи, фундук очень калорийный (в 100 г содержится 628 ккал), поэтому его переедать нельзя, даже если очень хочется.

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка, так что и этот орех способен обеспечить баланс этого кальция в организме.

Соя – ещё один очень полезный продукт, который поможет сбалансировать количество кальция в организме. В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Химический состав её таков, что фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Из каких продуктов получать белок
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector