Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

2200 ккал в день в продуктах

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак:

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед:

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин:

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак:

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

Обед:

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

Ужин:

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак:

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед:

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак:

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед:

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)
Читать еще:  Продукты для атаки по дюкану список

Полдник:

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин:

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак:

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед:

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин:

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)
  • Расскажите друзьям:

Чтобы получать уведомления, необходимо авторизоваться или зарегистрироваться

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

  • Овсяная крупа – 50 гр.
  • Яйцо куриное – 110 гр.
  • Молоко 2,5% – 100 гр.
  • Изюм – 15 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

  • Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
  • Помидор – 100 гр.
  • Филе куриное варёное – 50 гр.
  • Сыр Моцарелла – 30 гр.
  • Апельсин – 130 гр.
  • Соль (по вкусу) – 1 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

  • Бурый рис – 50 гр.
  • Суп овощной – 450 гр.
  • Куриное филе – 100 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.
  • (Вода для варки риса).
Читать еще:  Продукты после антибиотиков

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

  • Творог 5% – 150 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

  • Сазан азовский – 150 гр.
  • Картофель – 50 гр.
  • Морковь – 50 гр.
  • Капуста квашеная – 50 гр.
  • Свекла – 50 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Лимонный сок – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
  • (Вода для варки овощей).
  • Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

  • Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

2000 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Диета на 2000 калорий в день не относится к категории диет с жёстким ограничением продуктов и рассчитана на длительный период.

Такая калорийность позволяет избежать постоянного чувства голода и обеспечивает организм необходимым количеством энергии и микроэлементов, что создаёт комфортные условия для постепенного снижения веса.

Но следует помнить, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни суточная норма в 2000 калорий может быть избыточна. Поэтому определённый уровень физических нагрузок при данной диете является необходимым условием для достижения и закрепления желаемого результата.

2000 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ: РЕЦЕПТЫ

1 ДЕНЬ

Завтрак

Итого: 400 ккал.

Перекус

Итого: 300 ккал.

Итого: 650 ккал.

Перекус

Итого: 200 ккал.

Указанные выше продукты можно смешать.

— Чай чёрный с лимоном – 200 г. – 90 ккал.

Итого: 390 ккал.

ИТОГО: 1940 ККАЛ

2 ДЕНЬ

Завтрак

Выше перечисленные ингредиенты можно смешать. Общая калорийность блюда: 330 ккал.

— Стакан кефира 1% 200 г. – 80 ккал.

Итого: 410 ккал.

Перекус

Итого: 320 ккал.

Итого: 660 ккал.

Перекус

Итого: 215 ккал

Итого: 330 ккал.

ИТОГО: 1935 ККАЛ

3 ДЕНЬ

Завтрак

Итого: 400 ккал.

Перекус

Итого: 380 ккал.

Читать еще:  Меню с жиросжигающими продуктами

Итого: 610 ккал.

Перекус

Итого: 150 ккал.

Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции смузи и сразу же подавайте.

Итого: 350 ккал.

ИТОГО: 1890 ККАЛ

4 ДЕНЬ

Завтрак

100 г. сухой гречневой крупы – 336 ккал. Из 100 г. сухой гречневой крупы, сваренной на воде, получается 300-400 г. каши. Соответственно, 100 г. варёной гречневой крупы будут содержать примерно 100 ккал.

— 300 г натурального йогурта (био) 2% — 300 г – 180 ккал;
— 1 банан – 70 ккал;

Выше перечисленные ингредиенты можно смешать. Общая калорийность блюда: 330 ккал.

— Стакан томатного сока 200 г. – 50 ккал.

Итого: 400 ккал.

Перекус

Итого: 280 ккал

Итого: 610 ккал.

Перекус

Итого: 250 ккал.

Итого: 400 ккал.

ИТОГО: 1940 ККАЛ

5 ДЕНЬ

Завтрак

Итого: 440 ккал.

Перекус

Итого: 230 ккал

Итого: 660 ккал.

Перекус

Итого: 200 ккал.

Итого: 400 ккал.

ИТОГО: 1930 ККАЛ

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Производители спортивного питания
Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.
Эффективные диеты для похудения
Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов.
Диета для женщин после 40
В данной статье, мы решили уделить внимание возрастному фактору, который следует учитывать, как при создании комплекса физических упражнений, так и в составлении режима питания.
Глюкометры — какой лучше
На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто.
Полезные для здоровья продукты
Некоторые продукты обладают природными свойствами, которые могут помочь предотвратить развитие различных заболеваний, что является неплохим дополнением к традиционным методам лечения.

2200 ккал в день в продуктах

200 грамм (вес уже сваренной крупы)

Куриное филие отварное
( 250 грамм)
Огурец
200 грамм

63,755,4

1,434,35. Говядина ( нежирная) вареная
(250 грамм)

79,2541,9

6. Творог нежирный

455Итого за день:255,55233,57Вариант 2КаллБелкиЖирыУглеводы1. Омлет с цветной капустой и сыром
5 яиц, капуста — 250 грамм, сыр — 30 грамм45,2315,342. Рисовая каша с молоком
Рис- 300 грамм, Молоко (не жирное) — 250 грамм13,686,45

3. Гречневый суп с курицей

300 грамм
Хлеб цельнозерновой
50 грамм

13,0531,054. Банан
250 грамм3,7554,5

5. Рыба (приготовленная без масла)
300 грамм
Овощной салат

67,4515,6

6. Протеин
40 грамм
Молоко (нежирное)

43,1220,45 Итого за день223,39Вариант 3КаллБелкиЖирыУглеводы

1. Овсяные хлопья с молоком
хлопья — 100 грамм молоко (нежирное)- 250 ч.л

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector