Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для живота и боков видео

Видео упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения спины и боков:

1. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подтяните нижние ребра к тазовым косточкам, скручиваясь в грудном отделе. Выполняйте попеременное опускание и подъем ног в хорошем темпе. Не кладите ноги на пол и старайтесь расслабить шею. Такие упражнения для похудения боков и живота требуют определенных навыков.

2. Скручивание для косых мышц
В положении лежа на спине пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Напрягая пресс, оторвите корпус от пола, тянитесь попеременно правой рукой к левому бедру и левой рукой к правому бедру. Втягивайте живот так, чтобы его передняя стенка не выпячивалась.

3. Боковая «планка»
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, примите упор на правую согнутую руку. Поднимайте и опускайте бедра так, чтобы тело двигалось в плоскости, перпендикулярной полу. Втяните живот и не раскачивайтесь вперед-назад. Повторите с другой стороны.

4. «Русское» скручивание
Сядьте на пол на ягодицы, стопы параллельны друг другу, отклонитесь назад так, чтобы включить в работу пресс. Втяните живот и скручивайтесь вправо-влево в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс движения.

5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.

6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.

7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.

8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.

9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.

Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек , но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков , но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания , чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

  • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
  • Для тех , у кого много лишнего веса в области боков и живота , тренировки должны быть с большей кардионагрузкой , чтобы сжечь жир.
  • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба , бег , плавание , прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир , а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
  • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
  • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча , скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой , но без дополнительной нагрузки , чтобы сжигать жир , а не просто наращивать под ним мышцы , тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами , поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
Читать еще:  Иммунная гимнастика тибетских монахов

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения , используя только вес собственного тела , иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира , что визуально добавит лишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки , которая заменит тебе разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота , расправь плечи , согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию , затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела , следи за тем , чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз , чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение , чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио , во время выполнения которого не только сжигаются калории , но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин , поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии , если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо , ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе , втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода , с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти , тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху , образуя телом горку , ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд , затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол , ноги согни в коленях , стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена , копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол , руки разведи в стороны , ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола , а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола , но не касайся его , таз держи на весу , а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол , корпус прямой , а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола , выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Читать еще:  Гимнастика для боков и живота видео

Лодка

1. Сядь на пол , одновременно подними ноги и руки от пола , стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею , держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз , стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол , ноги согни в коленях , руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Упражнения для похудения живота и боков: эффективный видео комплекс от экспертов

Нарушение баланса меж потреблением и расходом калорий приводит к появлению излишков жира: упражнения для похудения живота и боков помогут устранить отложения в домашних условиях. Скопление продуктов распада в кишечнике приводит к тому, что именно в этой области собирается лишний жир. Если регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для прокачки прямой мышцы живота, вы устраните дряблость кожи и уменьшите объемы. В этой статье мы собрали пожалуй лучшие видео упражнения для похудения живота и боков.

Эффективные видео упражнения для похудения живота и боков

Укрепление бедер и ягодиц требует спортивного оборудования – гантели, штанга, бодибар. Для укрепления мышц пресса и уменьшения объема талии вам потребуется только коврик. Следует отметить, что плоский живот вы получите только в том случае, если будете совмещать аэробные нагрузки со сбалансированной диетой. Иначе даже прокаченный брюшной пресс будет «спрятан» под подкожным жиром.

С помощью базового комплекса упражнений для живота на каждый день вы увидите результаты уже через пару недель.

В основе упражнений:

Чтобы выполнять тренинг правильно, посмотрите видеоролик, в котором подробно рассказывается о технике.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивания

Упражнение выполняют лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ребра подтягивайте по направлению к бедрам, а шею не напрягайте. Подбородок направлен вверх и вперед. Недопустимы рывки вверх за счет спины!

  • Оторвав плечи от пола, напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы усложнить выполнение упражнения, понимайтесь на три счета вверх, фиксируясь в каждом положении, и опуститесь на три счета вниз. Выдох делайте на усилии, вдох – на расслаблении.

Начните с двух подходов по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Подъем ног

Укрепить нижние мышцы пресса можно с помощью различных вариантов подъема ног. Основная задача – напрягать низ живота и не отрывать поясницу от пола.

Это упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины.

  • Сгибая ноги в коленях, вы облегчаете выполнение упражнения, поэтому старайтесь делать подъемы прямых ног.
  • Выберите рабочую амплитуду, при которой ноги не поднимаются до угла 90 градусов, но и не опускаются в пол. Выполните 2 подхода по 10 подъемов.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Боковые скручивания

Если вы ищете эффективные упражнения для похудения живота и боков, то не следует забывать о проработке косых мышц. Русский твист – то, что нужно для уменьшения жировых отложений на боках.

Вариант средней сложности подойдет и для новичков, и для профи.

  • Сидя на полу, стопы зафиксированы. Руки вытяните перед собой, сложив ладони.
  • Выполняйте развороты корпуса – вправо-влево, напрягая пресс. Спина остается в нейтральном положении, не округляется.

Достаточно 15-20 поворотов за один подход. По мере увеличения выносливости, количество подходов увеличивайте.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивание корпуса и подъем ног

Домашние упражнения для похудения живота включают одновременную работу мышц верхнего и нижнего пресса.

  • Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов. Одновременно поднимите плечи и бедра от пола.
  • Верхняя и нижняя части тела движутся навстречу друг другу. Прямая мышца живота максимально напряжена. Достаточно 10 повторений в одном подходе. Количество подходов – 2 или 3 в зависимости от вашей подготовки.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Планка

Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, в том числе и пресс – это планка. Классическая планка на локтях поможет увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд, и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Особенности техники просты:

  • тело располагаете параллельно поверхности, не поднимая ягодицы вверх и не опускаясь в пояснице.
  • Локти расположены четко под плечами, колени не согнуты, вес тела распределен между локтями и стопами.

По отзывам тренирующихся, выполняя планку каждый день в течение минуты, можно избавиться от лишнего веса за короткое время.

Убираем «расплывчатую» фигуру! Видео заминка после тренировки

Наряду с упражнениями для похудения живота и боков придется пересмотреть систему питания. Обычно выпирающий живот появляется у мужчин и женщин, которые не успевают завтракать. Проголодавшись, вечером вы съедаете огромную порцию и ложитесь спать. Так организм потихоньку начинает скапливать жиры.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика стрельниковой 12 минут

Животик небольшого размера – подтянутый и упругий придает очарование представительницам женского пола. Но значительное выпирание нижней части живота точно не украшает фигуру! Регулярные тренировки не просто снижают вес, но и тренируют мускулатуру. Кожа становится более упругой, вы чувствуете себя бодро.

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота и боков дает множество преимуществ:

  • фигура становится более стройной;
  • нормализуется желудочно-кишечный тракт;
  • организм омолаживается;
  • иммунитет повышается.

Не забывайте о том, что любой тренинг следует начинать с разминки и заканчивать легким стретчингом. Без разогрева мышц можно получить травму. Растяжка в конце занятия поможет растянуть проработанные мышцы и улучшить кровообращение.

В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой на месте. Завершить комплекс следует плавными пружинящими наклонами, поворотами, вытяжениями. Контролируя режим питания, и выполняя упражнения для похудения живота и боков каждый день, вы сделаете фигуру идеальной!

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector