Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формулы для расчета калорийности и бжу

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)

Ваши действия по порядку:

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах). Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий – тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.
Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? – ВСЁ РАВНО. Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова: НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться! Иначе можно «заболеть и умереть» – это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе – Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом – всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно! Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких – нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых…уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий – это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит. Другими словами – Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

(Мой пример): суточная норма 2080.

2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий – вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит.

2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит.

2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит.

2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий – МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит.

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное – не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами – калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б,Ж,У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.
Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

Б: 2080 * 30% : 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20% : 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50% : 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни. Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами. ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 .

Мобильные Приложения! – отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно. Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории. необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты». Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные. » нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play
IOS: скачиваем в App Store

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание:

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

  • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Читать еще:  Формула по расчету калорий

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

  • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
  • В одном грамме жира — 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

  • Рост — 180 см;
  • Вес — 80 кг;
  • Возраст — 30 лет;
  • Активность — слабая;
  • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

  • Рост — 165 см;
  • Вес — 70 кг;
  • Возраст — 25 лет;
  • Активность — отсутствует;
  • Цель — похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Читать еще:  Формулы расчета веса

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании.

Три веских причины вести расчет нутриентов

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

  • усваивания витаминов из пищи;
  • поддержания полноценной работы мозга;
  • формирования суставов, мембран клеток;
  • регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Роль в похудении и процентное соотношение

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Соотношение нутриентов и калорийность

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Соотношение для женщин

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

  • Р обозначает рост;
  • М — нужную массу;
  • В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

Читать еще:  Формула калорий для похудения

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

117534, Россия,
г Москва, ул. Кировоградская дом 23а
(м. Пражская, м. Улица Академика Янгеля)

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)

Ваши действия по порядку:

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах). Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий – тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.
Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? – ВСЁ РАВНО. Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова: НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться! Иначе можно «заболеть и умереть» – это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе – Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом – всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно! Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких – нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых…уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий – это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит. Другими словами – Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

(Мой пример): суточная норма 2080.

2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий – вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит.

2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит.

2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит.

2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий – МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит.

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное – не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами – калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б,Ж,У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.
Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

Б: 2080 * 30% : 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20% : 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50% : 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни. Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами. ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 .

Мобильные Приложения! – отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно. Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории. необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты». Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные. » нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play
IOS: скачиваем в App Store

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector