Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Нарушила диету что делать

Как можно разнообразить диету дополнительными продуктами и добиться больших результатов

После спортивных занятий с целью похудения люди боятся баловать себя вкусной едой. Они считают, что лакомства мгновенно испортят фигуру. Но это большое заблуждение. Длительный отказ от любимых продуктов и постоянный счет калорий могут нанести больше вреда, чем пользы.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

В ответ на значительное сокращение калорий в нашем теле начинает замедляться обмен веществ. Организм старается сохранить и сбалансировать накопленное. В конечном итоге тело перестраивается на сжигание меньшего количества калорий. Переходит к функционированию на базальном уровне метаболизма, пытаясь тратить минимум энергии. Наши предки с пользой применяли это свойство организма, когда запас пищи был ограничен. А сейчас такой подход работает против нас.

Сейчас в диетологии появился новый тренд — Читмил (Cheatmeal). Это заранее запланированные нарушения режима строгой диеты.

Научное обоснование читмилов

Периоды продолжительного голодания и диеты могут негативно сказываться на гормонах щитовидной железы и уровне лептина. Щитовидная железа регулирует гормоны Т3 и Т4, а хронический недостаток калорий может уменьшить их производство.

При таком раскладе редкие перекусы с вашими любимыми продуктами будут весьма полезны. От небольшого пополнения калорий выработка гормонов придет в норму. Организм начнет сжигать привычное количество жировых запасов, и его работа от этого только улучшится.

К тому же строгая диета подавляет уровень лептина. В результате в мозг поступает сигнал о необходимости замедления метаболизма. Так организм пытается побороть голод и поддержать привычный вес. Своевременные маленькие порции калорийной еды вызовут повышение уровня лептина. Это приведет к нормализации метаболических процессов за счет увеличения работы щитовидной железы и расхода энергии.

После съедения читмилов вам вдруг становилось жарко или даже выделялся пот? Это верный признак термогенеза и правильного расхода суточной энергии.

Единственная проблема в том, что многие люди не могут эффективно воспользоваться приемом запланированного нарушения диеты. Они съедают больше, чем необходимо для стабилизации метаболизма.

Рекомендации и советы при нарушении диет

Еще один важнейший плюс читмилов – они помогают пройти курс диет до конца. Если же людям поставить жесткие рамки в выборе еды, то они могут не выдержать такого. Начнут тайком употреблять вредные и высококалорийные продукты в больших количествах. Это приведет к снижению пользы от диеты и плохому самочувствию. Человек может почувствовать себя больным и виноватым за такой срыв.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Когда нужно устраивать читмилы

  1. Не позволяйте себе есть вкусности, если вы недостаточно занимались спортом или были на диете менее двух недель. Не обманывайте тренера и себя.
  2. Не стоит баловаться запретными продуктами, если вы совершали маленькие отступления от рациона в течение недели. Таким поведением вы лишили себя заслуженных гастрономических поощрений. Выполните план диеты по крайней мере на 90%, чтобы с чистой совестью съесть читмил.

Вы можете уменьшить количество углеводов в питании за два-три дня до запланированного нарушения диеты. Это повысит чувствительность к инсулину и сделает мышцы более восприимчивыми к большему притоку углеводов.

Обычно разрешается устраивать читмилы после утомительной тренировки и заметной потери веса. В это время организм эффективно «впитывает» полезные вещества и перерабатывает их в мышцы. А заниматься тяжелыми физическими нагрузками гораздо приятнее зная, что после тебя ждет вкусная награда.

Что можно кушать

Частота ваших читмилов будет сильно варьироваться в зависимости от обмена веществ и продолжительности диеты. Одни могут нарушать рацион каждые 7- 10 дней. Другим допустимо лишь раз в две недели полакомиться запретным.

Количество потребляемых калорий в читмиле должно в 2-3 раза превышать калорийность обычной порции диетической еды

Только нельзя есть все подряд. Предлагаю списки того, чем можно скрашивать диетические будни.

Эта подборка подойдет при очень сильном истощении организма, когда запас необходимых веществ нужно пополнить быстро.

  • Пицца;
  • бургеры, картофель фри, чипсы;
  • мороженое;
  • бутерброды с курицей или телятиной;
  • блюда для завтрака — блины, колбаса, бекон и т.д.;
  • пончики, печенье и другая выпечка;
  • картофель с сыром и горячим соусом.

Следующие варианты блюд содержат меньше калорий и жиров. Но достаточно, чтобы обеспечить положительный эффект:

  • стейк и картофель;
  • барбекю;
  • суши (не жареные);
  • макароны с томатным соусом;
  • сыр.

Запланированные отступления от диетического меню – отличный способ держать себя в форме. Они избавляют от чувства лишения во время диет и при этом не мешают добиться цели. Главное, правильно включать их в питание. Удачных читмилов!

10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.

Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.

AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.

1. Заниматься силовым тренингом

Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.

Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.

2. Менять калорийность питания в течение недели

Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.

Читать еще:  Диета на 2 недели минус 5

Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.

3. Отличать реальное плато от мнимого

В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.

Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.

4. Делать ставку на белок и овощи

Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.

5. Менять набор упражнений

Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.

Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.

6. Позволять себе вкусную еду

Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.

Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.

7. Делать перерасчет калорийности рациона

Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.

Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.

8. Следить за режимом сна

Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.

9. Считать калории

Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.

10. Учитывать особенности организма

Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.

К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.

После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.

А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?

Срыв с диеты: что делать

Здравствуйте дорогие читатели! Как часто вы используете различные диеты? Все ли у вас получается? Иногда бывает так, что происходит срыв с диеты, который нарушает все планы. Многие просто возобновляют ее, и думают, что это поможет. А потом горюют, почему килограммы никуда не делись? Некоторые вообще просто отказываются от такого метода похудения. Мы расскажем вам, что же делать в таком случае.

Сухая статистика говорит о том, что 54% диет заканчиваются срывом. Кроме того, многие просто не могут вернуться к такому способу похудения. Именно поэтому возник миф о том, что любой способ похудеть с помощью контроля питания, является малоэффективным. На самом же деле, проблема кроется не в самих диетах, а в вас, в том, насколько вы можете правильно придерживаться рациона.

Также многие перестают использовать такой способ из-за того, что запрещаются не только некоторые продукты, но и применение вредных привычек. Если без алкоголя обойтись – не проблема, то ситуация с курением для многих критична. Представьте, что вы курите по 1 пачке в 2 дня, и тут – вам терпеть 14 дней. Для многих, это большое испытание.

Почему мы срываемся

Когда ты долго себя контролируешь, а потом появляется соблазн, то срыв практически гарантирован. Так почему же происходит срыв во время диеты? Вот несколько самых популярных причин:

  • Появляется сильный соблазн, особенно, если в семье не все придерживаются вашего рациона. Как правило, в холодильнике все равно лежит кусок вкусной колбасы, кусочек тортика, или же сладкая конфета. Поэтому сорваться можно очень легко, в отличие, от восстановления.
  • Отказ от вредных привычек не всем под силу.
  • Большие стрессы также плохо влияют на организм. Дело в том, что часть мозга, отвечающая за эмоциональные переживания, связанна нервными окончаниями с желудком. Иными словами, наш желудок умеет чувствовать наше настроение. Именно поэтому во время стресса хочется много кушать.
  • Боязнь сорваться часто является этой самой причиной. Вы накручиваете себя, и заставляете организм постоянно об этом думать. В итоге, мозг стремится этого добиться, и происходит неизбежное.
Читать еще:  Диета 1 день яйца

Это основные причины, из-за которых вся проблема.

Можно ли как-то предотвратить такую ситуацию

Конечно можно, если все грамотно продумать. Ведь подготовка к диете не менее важна, чем она сама, а иногда – даже важнее. Если не хотите допускать такую неприятность, как срыв с диеты, то нужно предпринять следующие шаги:

  • Откажитесь от вредных привычек за 3 недели до диеты, тогда не будет такой сильной тяги во время нее. Или сократите хотя бы в несколько раз употребление сигарет.
  • Постепенно сократите еду. Если вы планируете использовать какой-то конкретный рецепт похудения, то постепенно вводите и увеличивайте количество этого продукта в вашем ежедневном рационе. Обязательно научитесь избавлению от пищевой зависимости.
  • Для многих сложно отказаться от приправ и специй. Если вы не можете полностью это сделать, постепенно снижайте их количество. Также постарайтесь перейти только на натуральные и свежие приправы. Также отказаться можно и от соли.
  • Когда будете худеть, ограничьте свое общение с неприятными людьми, а также избавьтесь от других раздражителей. Стресс – основная причина срыва, и если его преодолеть, то проблем не возникнет.
  • Часто сладкое является «яблоком раздора» между вами, и сброшенными килограммами. Если вы сладкоежка, то не стоит полностью убирать из рациона такие продукты. Достаточно им найти замену. Самый простой вариант – мед, фрукты, йогурт.

Таким образом, вы облегчите себе жизнь, и сможете удержаться от соблазнов. Ведь именно последние откладываются на боках, и создают для вас дискомфорт.

Что же делать, если не удержался

Итак, вы используете метод похудения, но в какой-то момент не удержались, и сорвались. Неужели все результаты улетят в одну секунду? Если правильно предпринять действия, то вы можете вернуться на исходную точку и избежать проблем. Если произошел срыв на диете, что делать? Вот пошаговые действия:

  1. Успокойтесь и не паникуйте. Часто паника оказывается губительной, у вас опускаются руки, и больше ничего не хочется предпринимать. Не допускайте этого, оставайтесь уравновешенным.
  2. Перед тем, как произойдет срыв, за день, или несколько, вы это почувствуете. Если вы его допустите, то это проблема уже мышления. Поэтому, как только возникает такая ситуация, старайтесь его предотвратить. Если же случилось, спокойно восстанавливаемся.
  3. Но перед тем, как вернуться к методике похудения, нужно 1 день расслабиться. Это не значит, что нужно есть все подряд. Диетологи даже рекомендуют устраивать 1 раз в неделю «выходной», и вместо установленного завтрака, обеда или ужина, скушать, что захочется, но в умеренном количестве. Так можно заменять 1 сеанс приема пищи, и не чаще раза в неделю.
  4. После такого происшествия следующий день будет тяжелым, так как в течение него вы кушать не должны вообще. Можно лишь пить зеленый чай, а также обезжиренный кефир.
  5. На второй и третий дни следует устраивать легкие обеды. Можно есть нежирные супчики, салаты, и пить как можно больше воды, но не более. Только тогда вы сможете восстановиться, и вернуться в привычный график.

Теперь вы знаете, что делать при срыве на диете. Если же вы так и не смогли восстановиться, совет один – бросьте такой метод похудения минимум на 2 недели, и потом – начинайте заново. Это же касается, если вы несколько раз не удержались, и поддались соблазнам. Лучше не вредить организму, а потом повторить процесс.

Оставайтесь с нами, делитесь своими мнениями, и будьте здоровы и счастливы. Успехов!

Men’s Health. Журнал

В се мы знаем, как худеть. Вроде делов-то на копейку: надо меньше есть, больше двигаться и купить себе новые штаны. Мало кто обращает внимание на нюансы. На такой, к примеру: чем больше ты сбрасываешь, тем больше твой организм жадничает — метаболизм замедляется, чувство голода обостряется. Никто не хочет терять заначки, даже если это всего лишь раздувшиеся жировые клетки. Именно поэтому большинство заходов на диету, стартовавших в ночь с воскресенья на понедельник, тонут в кружке пива уже в пятницу, если не раньше.

Но, с другой стороны, почему первый же проступок — это провал всей диеты. Что страшного-то? Это отбросит тебя всего на день-два назад. На самом деле некоторые диетологи полагают, что правильная программа по снижению веса должна оставлять пространство для маневра. А именно: ты просто обязан допускать контролируемые перерывы в самоистязании.

Один из самых популярных методов похудения в США сейчас — программа Body for Life («Тело для жизни»). Ее автор Билл Филлипс, в частности, советует своим последователям придерживаться строгой диеты (много белка, мало жиров и так далее) шесть дней в неделю. А седьмой использовать как свободный день, когда можно есть все что угодно: пиццу, оладьи, бигмак или даже парочку на обед — на твой выбор. Эта разгрузка убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. Но еще важнее психологическое влияние таких перерывов. Если ты впадешь в депрессию от поедания брокколи, это не поможет тебе дотянуть до заветного уровня.

«Тебе не следует принимать правила, которые ты не сможешь соблюдать», — говорит Филлипс.

80 % парней с избыточным весом, которые сбросили хотя бы 10 % по принципу «подохну от овощей, но своего добьюсь», возвращают себе потерянные кило в течение года.

Читать еще:  15 кг за месяц диета

Кто гарантирует тебе, что ты попадешь в остальные 20 % (если, конечно, ты не сделан из стали)?

Программу «Тело для жизни» в течение 12 недель проверяли на добровольцах ученые из колледжа Скидмор (США). Даже с учетом тех 12 дней, когда можно было есть все что угодно, средний суточный объем калорий участника теста к концу испытаний снизился на 29 %, а вес — на 5,5 кг. И вот любопытное наблюдение: если в начале программы все испытатели с особым рвением использовали весь жирный день, то в ходе третьего месяца многие уже ограничивались одним преступным обедом или даже просто греховным десертиком. Хочешь повторить их успех? Тогда читай наш F.A.Q. по дискретному похуданию.

1. Кому нужно нарушать диету?

Если ты самый настоящий гигант, да еще и худеешь только методом ограничений в еде, все эти разговоры не про тебя. Что значит настоящий? Твой вес — под 100 кг, а объем талии превышает 90 см. Это знак, что ты нарушал уже достаточно. Придется потерпеть. А более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете. Без поблажек организм таких клиентов неминуемо взбунтуется — как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться.

«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог, советник Men’s Health по вопросам питания Алан Арагон. Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона — ты будешь вялый, а мышцы не будут расти. Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира. Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти.

Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать твой метаболизм. Но вот что важно: нарушение не значит смертельное переедание. Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков:

  1. Высчитай объем калорий, которые расходуешь в течение недели.
  2. Построй свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю ты все равно тратил бы больше энергии, чем потреблял.

2. Какую еду лучше выбирать для жирных дней?

Чего нет в твоей диете — то и ешь в свой единственный выходной, советует Арагон. Если ты сократил прием жиров — налегай на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сел на низкоуглеводную диету, в твою тарелку приглашаются макароны и жареная картошка.

Но все это не имеет значения, если тебе хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться тебе каждую ночь, — явно со знанием дела рассуждает Арагон. — Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть эту чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет твоим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой ты не обойдешься». Другими словами, главное, чтобы ты получал от греховного дня настоящее удовольствие.

3. Когда лучше всего нарушать?

На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные. Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение целого дня. Лучше побалуй себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс твое хорошее настроение сделают ее более продуктивной.

А если ты планируешь нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.

4. Как часто следует нарушать?

Билл Филлипс, как мы уже говорили, рекомендует один свободный день в неделю. Наш советник, диетолог Алан Арагон, более гибок: он просит своих клиентов соблюдать диету 90 % времени, оставляя 10 % калорий на нарушения. Есть три варианта:

А. Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи.
Б. Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий.
В. Один небольшой грешок каждый день.

«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командова­нием 15 % свободных калорий: «Большинство растягивают эти 15 % на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете».

Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание. В конце концов, так ты не нарушаешь диету — это твоя диета и есть.

Оказывается, поесть перед сном бывает не только плохо, но и хорошо.

Больше мускулов

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, доказывает: употребление казеина (основной белок, содержащийся в молоке и молочных продуктах) после вечерней тренировки за 30 минут до сна увеличивает синтез белка в организме мужчин.

Лучше метаболизм

Исследование Университета штата Флорида показало: если тренированный мужчина съест скромную закуску (150 ккал, белок или углеводы) перед сном или прямо посреди ночи, то его метаболизм с утра будет выше, чем если бы он лег спать натощак.

Меньше голода

Перекус перед сном снижает чувство голода с утра и помогает с меньшими мучениями пережить голод между приемами пищи в течение всего следующего дня. Что это будет за перекус, для этого пункта не так важно, но (см. пункты 1 и 2) пусть все же это будет белок.

Ниже вес

Для нас это какая-то загадка, но тем не менее: согласно исследованию Университета Уэйна, худеющие, которые на ночь едят немного хлопьев для завтрака (видимо, чтобы голод не мешал им спать), сбрасывают в среднем 1 кг за месяц. Люди с той же диетой, но не евшие хлопьев перед сном, — только 0,5 кг.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector