Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета с пониженной калорийностью

Диета с пониженной калорийностью

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета — основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином , очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда : пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи . Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.), полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.
Читать еще:  Самые жесткие диеты анорексичек

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

Низкокалорийное меню – вариант 1. 1200 ккал/сут. Завтрак 1:

  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;

Завтрак 2:

  • яблоки свежие – 200 г; Обед:
    • борщ ? порции – 250 г,
    • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
    • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями, черный – 30 г;

    Полдник:

  • апельсины или ягоды свежие – 200 г; Ужин 1:
    • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
    • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями черный – 30 г;

    Ужин 2 (на ночь):

  • жидкий кисломолочный продукт – 200 г.

    На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

    Низкокалорийное меню – вариант 2. 1500 ккал/сут. Завтрак 1:

    • омлет белковый паровой – 100 г,
    • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
    • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;

    Завтрак 2:

  • апельсин– 150 г; Обед:
    • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
    • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
    • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;

    Полдник:

    • отвар шиповника – 200 мл,
    • чернослив размоченный – 100 г;

    Ужин 1:

    • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
    • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
    • чай с молоком – 130/50 мл;

    Ужин 2 (на ночь):

  • кефир 1%-й – 180 мл.

    На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

    Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

    Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

    Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю):

    • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день),
    • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день),
    • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день),
    • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира),
    • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара),
    • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.
    Читать еще:  Диета на соках фреш

    Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время.

    Статьи в этой главе

    Худеем правильно! — краткое описание раздела

    Проблемы избыточного веса: причины и последствия

    Общие принципы снижения веса. Как правильно похудеть?

    Сбалансированная низкокалорийная диета

    Питание по группе крови

    Другие диеты для снижения веса

    Функциональное питание и БАДы для снижения веса

    Низкокалорийная диета для похудения

    Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, необходимо ограничить себя в питании. А вот что именно нужно исключить, чтобы килограммы «как ветром сдувало»?

    Известно, что высококалорийная пища не только добавляет жировых складок на теле, но и ухудшает состояние здоровья. К примеру, лишний вес дает большую нагрузку на сердце.

    Как освободить организм и себя от ненавистных килограммов с помощью эффективной низкокалорийной диеты на неделю, расскажем в этой статье.

    Правила низкокалорийной диеты

    Основное правило вышеуказанной диеты — исключение из меню и рецептов высококалорийных продуктов.

    Перед соблюдением меню низкокалорийной диеты на неделю, учтите, что резкий переход питания от вредных жирных продуктов к строгому ограничению чреват неблагоприятными последствиями для здоровья, в виде:

    • головокружения;
    • тошноты;
    • обострения хронических заболеваний, если таковые имеются;
    • нервных расстройств.

    Начнем с того, что при составлении ограничительного меню на неделю для низкокалорийной диеты должен учитываться ваш рост и вес, а также наличие заболеваний пищеварительной системы. Пренебрежение этими факторами способствует ухудшению состояния здоровья человека и авитаминозу.

    Прежде чем ограничивать меню в калорийных продуктах, ознакомьтесь с пользой и вредом низкокалорийной диеты на неделю:

    • дает потрясающие результаты;
    • постоянное чувство голода;
    • частые срывы;
    • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
    • замедление обменных процессов в организме;
    • повышается раздражительность;
    • ухудшается память.

    В зависимости от того, насколько решительно вы настроены сбросить вес, ваш рацион питания должен составлять допустимое количество калорий в сутки. Напомним, что норма — от 2000 до 2500. При жесткой низкокалорийной диете, рекомендуется снизить потребление до 700 килокалорий. Умеренный рацион составляет от 1400 до 1600 ккал.

    Так как за неделю эффективной низкокалорийной диеты на неделю можно похудеть от 5 до 7 кг, людям, чей вес лишь немного превышает норму, категорически противопоказано данное ограничительное питание. В случае резкой потери веса, такой человек становится ослаблен, в следствие чего, его организм отказывается принимать привычную пищу.

    При эффективной низкокалорийной диете на неделю для похудения рекомендуется питаться часто и мелкими порциями, дабы избежать ощущения голода. Если вы не страдаете ожирением, доводить себя до истощения ради заветных «90-60-90» не стоит.

    Список продуктов

    Эффективная низкокалорийная диета для похудения включает в меню с рецептами на неделю включает следующий допустимый перечень:

    • молочные продукты: обезжиренный кефир, творог, молоко, ряженка, брынза;
    • мясо: кролик, индейка, курица, телятина, перепелка;
    • морепродукты: креветки, краб, минтай, потассу, сибас, карась, окунь, карп, палтус;
    • соль в умеренных количествах;
    • яйца: вареные, омлет на пару;
    • овощи и зелень: кабачки, капуста, огурцы, помидоры, зеленая фасоль, редис, морковь, брокколи, артишоки, баклажаны, болгарский перец, свекла, лук, тыква, цветная капуста, шпинат, руккола, айсберг, укроп;
    • нежирные бульоны;
    • фрукты и ягоды: голубика, алыча, грейпфрут, мандарины, апельсины, слива, персики, яблоки, гранат, груши, лимон, смородина абрикос, слива, клубника, арбуз, дыня, малина, черника, киви, помело;
    • мед;
    • напитки: некрепкий чай и травяные настои, кофе, компоты, смузи, свежевыжатые соки, вода без газа.

    Категорически исключены в меню при низкокалорийной диете для сброса веса рецепты блюд из:

    • напитки: алкогольные, газированные, крепкие;
    • хлебобулочные и кондитерские изделия : торт, пирожное, печенье, булочки, белый дрожжевой хлеб;
    • свинина;
    • сахар;
    • фрукты: бананы и виноград;
    • овощи: картошка, кукуруза;
    • сыр;
    • фастфуд и жаренные в масле блюда;
    • рыба: скумбрия, семга, печень трески, сайра, палтус, .

    Составить правильный рацион питания вам помогут таблицы калорийности продуктов, которые вы найдете на нашем сайте.

    Читать еще:  Кефирно гречневая диета на 14 дней

    Меню на неделю

    Для эффективных результатов похудения необходимо придерживаться ограниченного питания по строгому меню с рецептами в течение недели. Итак, низкокалорийная диета — меню на каждый день:

    Понедельник

    • Завтрак: диетические хлебцы, 100 г пшенной каши и стакан апельсинового сока;
    • Перекус: миндаль (5 шт);
    • Обед: тушеный кролик с капустой, помидорами, кабачками и несладкий чай;
    • Полдник: творожная запеканка;
    • Ужин: зеленая фасоль и куриная грудка на пару, морс.

    Вторник

    • 150 г овсянки, 2 сливы, некрепкий травяной чай;
    • морковный смузи;
    • минтай, приготовленный на пару, шпинат и томаты;
    • 150 г кефира;
    • гранатовый сок и 200 г мяса индейки, приготовленного на пару, томаты и огурцы.

    Среда

    • апельсиновый фреш, 200 г гречневой каши;
    • 100 г клубники;
    • суп из маслят на нежирном говяжьем бульоне;
    • 100 г натурального йогурта с персиком;
    • минтай, приготовленный на пару, руккола, огурцы, морковный сок.

    Четверг

    • 250 г перловой каши, зеленый чай;
    • курага (5 шт);
    • рагу из кабачков и помидоров, вареная перепелка, арбузный лимонад;
    • салат из томатов и огурца;
    • 250 г вареной фасоли, чай с лимоном.

    Пятница

    • 250 г овсянки на воде с черносливом;
    • морковь на терке с ложкой меда;
    • тушеные кабачки, баклажаны, томаты, 100 г куриной грудки и обезжиренный кефир;
    • 100 творога с яблоком;
    • салат из помидоров, огурцов и кроличьего мяса, апельсиновый фреш.

    Суббота

    • омлет с зеленью на пару, поджаренный тост из бездрожжевого отрубного;
    • грейпфрут;
    • 2 вареных яйца, 200 г гречневой каши, ананасовый фреш;
    • запеканка из творога;
    • белковый омлет с помидорами и зеленый чай.

    Воскресенье

    • грейпфрут, 200 г пшенной каши, ромашковый отвар;
    • яблоко;
    • 150 г запеченного окуня, салат из шпината, брокколи, сладкого перца, помидор;
    • творог с апельсином;
    • листья салата, 150 г куриного мяса и апельсиновый фреш.

    Стоит отметить, что меню на неделю для низкокалорийной диеты при похудении содержит все необходимые продукты с содержанием всех нужных витаминов и минералов. Из этого следует вывод, что организм не испытывает шок и не голодает, а значит диета приносит максимум пользы для человека.

    Диетологи советуют питаться по низкокалорийной диете для похудения минимум 10 дней в месяц, а в лучшем случае постараться постепенно перейти полностью на такой рацион.

    Рецепты

    Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные рецепты низкокалорийной диеты для похудения:

    Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

    Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

    Ингредиенты: 5 куриных филе, 5 мандарин, 150 грамм грецких орехов, 200 грамм чернослива, щепотка соли, специй и молотого перца.

    • избавить чернослив от косточек и залить кипятком;
    • мандарины разделить на дольки и очистить от кожуры;
    • разрезать филе на две части и отбить;
    • затем поперчить и посолить;
    • перемолоть грецкие орехи в блендере и посыпать ими мясо;
    • сверху на грецкие орехи разместить мандарины и чернослив;
    • скрутить филе в рулет и обвернуть пищевой пленкой;
    • готовить в пароварке в течение часа;
    • готовый рулет порезать на большие ломтики и выложить на тарелку.

    Данный рецепт не только разнообразит ваше меню, но и избавит от чувства голода.

    Чечевица с овощами

    Чечевица с овощами

    Ингредиенты: один чеснок и лук, 250 грамм изюма и столько же чечевицы, три морковки, столовая ложка оливкового масла, 200 мл овощного бульона, 5 помидор, 150 грамм шпината, 30 грамм паприки, полкило шампиньонов, два сельдерея, две столовые ложки тертого имбиря, столовая ложка яблочного уксуса и щепотка соли.

    • лук, чеснок, морковку, сельдерей мелко порезать и обжарить в оливковом масле;
    • добавить к ним измельченные грибы и уксус;
    • готовить в течение 5 минут;
    • затем добавить чечевицу, бульон и мелко нарезанные помидоры;
    • тушить на протяжении 25 минут;
    • затем добавить измельченный перец и имбирь;
    • продолжать тушить блюдо в течение 10 минут;
    • затем добавить изюм и протушить еще 2-3 минуты.

    Рецепт, рекомендуемый к частому использованию при питании по эффективной низкокалорийной диете для похудения:

    Салат из лосося, сельдерея и морковки

    Салат из лосося, сельдерея и морковки

    Ингредиенты: 200 грамм лосося, 50 грамм лосося и две морковки, половина одного лимона.

    • лосось очистить от костей и нарезать кубиками;
    • нарезать крупно сельдерей и добавить к рыбе;
    • морковку порезать кружочками и добавить к остальным ингредиентам;
    • добавить щепотку соли или перца;
    • заправить салат оливковым маслом и лимонным соком и перемешать.

    Низкокалорийные ограничения в питании на неделю для похудения на благоприятно влияют на ваше тело, в виде эффективного сброса веса, но для организма они могут быть опасны. Будьте предельно осторожны!

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector