Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для мужчин после 40

Диета для мужчины 40 лет

  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1600-1700 руб. в неделю

Общие правила

Сорокалетний возраст для мужчины является своего рода «Рубиконом», переломным моментом его жизни, который часто определяют, как «кризис среднего возраста». В этом возрасте мужчина переосмысливает свое место в социально-психологическом пространстве и физиологические изменения в своем организме. К этому периоду жизни подавляющее большинство среднестатистических мужчин приходят с физиологической потерей мышечной массы, снижением общего обмена веществ, андрогенной недостаточностью (пониженной выработкой мужских половых гормонов), в том числе тестостерона, что вызывает изменение в эмоциональном состоянии, снижение половой функции (снижение либидо/потенции).

К тому же, неправильный образ жизни (гиподинамия/недостаточная физическая нагрузка, злоупотребление алкоголем, курение, бесконтрольное употребление жирной пищи, повышенная масса тела, хаотичное/беспорядочное питание, хроническое состояние усталости, обусловленное карьерой/работой, заболевания половой сферы) делают этот возраст опасным для мужчин. Постепенно у мужчин формируется абдоминальное отложение жира, развивается метаболический синдром: повышение холестерина, артериального давления, нарушение углеводного обмена.

Безусловно, все эти изменения в организме неприятны и многие мужчины не могут смириться с тем, что он уже не такой как был 10 лет назад. Такой подход опасен и ведет к затяжной депрессии, усугублению функциональных нарушений, а в дальнейшем — к развитию заболеваний. Гораздо продуктивней осознать, что старение организма является естественным физиологическим процессом и неотъемлемой составной частью жизни (нам приходится, подобно плодам деревьев/плодам земли увядать и опадать) и приложить некоторые усилия для снижения воздействия факторов риска на свое здоровье. Жизнь ведь после 40 лет не прекращается и лучше делать ставку на постоянную заботу о своем здоровье. Прежде всего, это изменение образа жизни мужчины — увеличение физической активности, отказ от вредных привычек, снижение нервно-психического напряжения, коррекция массы тела/рациональное питание.

Так, правильно организованное питание мужчины после 40 лет способно значительно снизить проявления уже имеющихся физиологических нарушений, так и риск их развития. Диета для мужчины 40 лет не предусматривает жестких ограничений, скорее, речь идет об организации рационального, сбалансированного питания для мужчин с массой тела, соответствующей физиологической норме. Тем, у кого вес превышает норму, прежде всего, необходима коррекция веса и затем, поддержание его на нужном уровне.

Для похудения назначается гипокалорийная диета с дефицитом энергопоступления (по отношению к расходу калорий) 400-600 ккал/сутки, что позволяет терять вес без стресса для организма в пределах 500 г в неделю. Более ускоренный темп снижения веса не оправдан, поскольку добиться стабилизации веса на длительный срок чрезвычайно трудно и к тому же, процесс сопровождается выраженным ощущением голода, общей слабостью, снижением работоспособности, головной болью, психическим дискомфортом. Гипокалорийная диета для мужчины после 40 лет должна быть ориентирована на 1800-2000 ккал в сутки.

Необходимо сразу сказать, что мужчинам категорически не подходят, так называемые «женские диеты» — на гречке и кефире, фруктах или овощах, яблоках и обезжиренном твороге и тому подобных рационах питания. Основным требованием к диетам на похудение мужчин в этом возрасте является включение в рацион питания полноценной (на уровне физиологической нормы) квоты белка — не менее 90-100 г/сутки (белая рыба, мясо нежирное, яичный белок, творог, кисломолочные низкожирные продукты).

Редукция калорийности питания осуществляется путем исключения из рациона питания продуктов, содержащих насыщенные жиры (продукция фастфуда, мясо жирных сортов, консервы, твердые жиры, копчёности, жирные молочные продукты) и простые углеводы (сахар, сладости, сдоба, кондитерские/хлебобулочные изделия). Диета мужчин в этом возрасте должна содержать как можно меньше продуктов, богатых холестерином, а также необходимо отказываться от полуфабрикатов и жирных сортов мяса.

Кроме микронутриентов важно обеспечит в рационе питания достаточное содержание незаменимых аминокислот, витаминов/минералов, ПНЖК (в частности, омега 3), дефицит которых снижает скорость метаболизма. Особое внимание следует делить рыбе и морепродуктам. Рекомендуется включать в рацион питания не реже 2-х раз в неделю жирную красную рыбу, креветки, крабы, мидии, кальмары, которые содержат не только полноценные аминокислоты и ПНЖК, но и богаты различными микроэлементами, в том числе и цинком, который чрезвычайно важен для выработки мужских половых гормонов.

В меню 40-летнего мужчины обязательно должны присутствовать разнообразные овощи, особенно полезны все виды капусты, сельдерей, томаты, морковь, тыква, огородная зелень (петрушка, лук-порей, чеснок, шпинат). Хорошим источником цинка являются и тыквенные семечки, которые необходимо употреблять регулярно сырыми в подсушенном виде. Из фруктов полезны фрукты желтые и оранжевые, которые содержат лютеин, необходимый также в синтезе тестостерона.

После 40 лет у мужчин повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно, в рационе питания должны присутствовать продукты, богатые кальцием, калием, магнием, фосфором, которые содержатся в молочных продуктах (творог, твердые сорта сыров), овощах (картофель, бобовые, капуста, томаты, тыква), фруктах (виноград, изюм, бананы, курага), орехах и семечках. Чрезвычайно полезной является морская капуста и другие водоросли, которые рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. Важно и присутствие в рационе питания растительных масел холодного отжима, богатых витамином Е (оливковое, льняное, подсолнечное).

Отдельно необходимо остановиться на алкоголе. Необходимо свести к минимуму употребление пивом,
поскольку содержащиеся в нем фитоэстрогены являются аналогами женского гормона — эстрогена, которые запускает в организме мужчины процесс ожирения (пивной животик). Из алкоголя для мужчин более предпочтительным является красное сухое вино и коньяк, употреблять которые рекомендуется в небольших количествах.

Также, рекомендуется переходить на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, в частности, отваривание, запекание, тушение, сокращая употребление жаренной и копченой пищи. Эти способы приготовления не только сохранят в нем по максимуму витамины и микроэлементы, но и придадут блюду новый вкус. При нестабильном артериальном давлении и периодическом его повышении рекомендуется ограничить употребление соли и соленых продуктов. При этом, каменную соль необходимо заменить на морскую. Не менее важно употреблять не менее 1,5-2, л/сутки свободной жидкости, преимущественно в виде зеленого чая, свежеприготовленных соков, травяных чаев, минеральных негазированных вод, отвара шиповника. Желательно сократить употребление кофе. При отсутствии противопоказаний периодически можно практиковать разгрузочные дни (овощные, кефирные, фруктовые, творожные), избегая полного голодания.

Читать еще:  Овсянка на воде диета отзывы

Разрешенные продукты

Диета для мужчины 40 лет включает в рацион питания:

  • Ржаной/цельнозерновой хлеб, хлебцы, печенье овсяное.
  • Различные виды морской/речной рыбы и морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары).
  • Диетическое мясо кролика, домашней курицы, индейки, телятину, говядину.
  • Кисломолочные/молочные продукты с минимальным содержанием жира (сыр, творог, молоко, кефир, ацидофильное молоко, ряженка).
  • Куриные/перепелиные яйца в любом виде.
  • Разнообразные овощные культуры (зеленый горошек, огурец, сладкий перец, шпинат, чеснок, спаржа, кабачок, зелень сельдерея, лук, стручковая фасоль, все виды капусты, листовой салат, огородная зелень в сыром, тушеном и вареном виде). Морскую капусту и другие виды водорослей.
  • Растительные масла первого отжима (подсолнечное, льняное, оливковое), разнообразные семечки/орехи, сухофрукты, продукты пчеловодства.
  • Фрукты/ягоды (апельсины, авокадо, вишня, груши, ананасы, киви, грейпфрут, мандарины, нектарин, лимоны, манго, фейхоа, помело, сливы, черешня, яблоки печеные кисло-сладкие, малина, клубника, черная и красная смородина, виноград).
  • Травяной чай, свежеприготовленные соки, минеральная негазированная вода, зеленый чай, отвар шиповника.

Диета мужчин после 40 лет

Когда с годами появляется живот или второй подбородок, некоторые мужчины воспринимают это, как должное, а других это начинает беспокоить, и они ищут способы откорректировать свое тело. Мы хотим рассказать вам про эффективную диету для похудения для мужчин 40 лет и старше. Она обеспечивает организм всем необходимым и способствует избавлению от лишних жировых отложений.

Как нужно питаться мужчине после сорока лет?

Диета для похудения мужчинам после 40 лет должна быть правильно составлена, так как в этом возрасте организм начинает терять кальций, необходимый для здоровья зубов и костей. Его нехватка также делает мышечные ткани дряблыми, нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной систем.

С возрастом мужской организм хуже усваивает витамины и микроэлементы, необходимые для нормальной работы систем и органов. Особенно важны витамины A, B, C и E, присутствующие в рационе диеты для 40 летних мужчин.

Какие продукты нужно есть мужчинам 40 лет и старше

Обязательно нужно добавить в рацион молочные продукты, богатые кальцием. Нужно кушать твердые сыры и творог, пить йогурты и кефир. Мужскому организму требуется мясо, как источник белка, необходимого мышцам. Для похудения на диете мужчины после 40 должны налегать на говядину, курятину, индейку и телятину. Хорошими источниками белка являются фасоль, чечевица и другие бобовые.

Организм взрослого мужчины нуждается в морепродуктах, которые повышают мужскую силу. Добавьте в меню рыбу нежирных сортов, среди которых хек, минтай, камбала и треска.

Эффективная диета для мужчины 40 лет включает периодическое употребление орехов, оливок и семечек, в которых содержатся растительные жиры.

Меню диеты мужчин 40 лет для похудения

Диетологи подтверждают, что завтрак является главным приемом пище в течение дня. Садясь на диету для похудения мужчинам после 40 лет необходимо начинать свой день с употребления питательных продуктов, при этом учитывая различия мужской и женской диеты, обусловленные физиологическими особенностями. Вариантов достаточно много – выбирайте на свой вкус:

  • ломтик ржаного или отрубного хлеба с маслом;
  • творог с малым процентом жирности;
  • омлет с овощами без масла;
  • овсяная каша и цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами;
  • ржаной хлеб с беконом на гриле и томатами;
  • несколько яиц с ржаным хлебом.

Для сытного энергетического завтрака в качестве дополнения хорошо подходит свежевыжатый сок. Если вы привыкли пить кофе, употребляйте его после еды, а не натощак.

Обед тоже является важным приемом пищи в период диеты для похудения для мужчин после 40 лет. Состоять он может из ряда продуктов:

  • кефир, овощной салат и постный борщ;
  • щи без мяса, мюсли с нежирным молоком, салат с морковью и капустой;
  • рыба на пару, салат, свежевыжатый сок из яблок и моркови;
  • постная вареная говядина, овощи.

Поужинать рекомендуется такими блюдами:

  • вареный рис, овощной салат;
  • тушеная капуста, запеченная рыба;
  • запеканка из овощей, морская капуста;
  • тушеная говядина со сметаной, овощи.

При похудении на диете мужчинам после 40 лет рекомендуется устраивать перекусы после завтрака и обеда, для которых подходят следующие продукты: натуральный йогурт, фрукты, нежирный творог, кефир, горсть орехов.

Сидеть на подобной диете для похудения мужчинам после 40 лет можно достаточно долго – до месяца. Поначалу вес будет уходить быстро (по несколько килограммов в неделю), но затем процесс замедлится. Не сдавайтесь и продолжайте правильно питаться, корректируя телосложение.

Правильное питание и диета для мужчин после 40 лет для похудения

С возрастом у мужчины замедляются обменные процессы, происходит потеря мышечной массы, снижается выработка мужских половых клеток. Происходит изменение эмоционального состояния, снижается половая активность. Если при этом вести пассивный образ жизни, злоупотреблять вредными привычками и питаться неправильно, то организм начинает быстро стареть. Диета для мужчин после 40 лет для похудения предполагает отказ от некоторых продуктов. Правильное питание помогает улучшить состояние тела, предотвратить ожирение и появление различных болезней.

Читать еще:  Эстонская диета отзывы похудевших

Общие правила питания для похудения мужчин

При лишнем весе придерживаются правил гипокалорийной диеты. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо тратить на 400/600 ккал больше, чем поступает с пищей. Только таким образом можно обеспечить похудение без стресса для организма. Правильное питание для похудения в домашних условиях помогает сбросить до 700 г в неделю. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы организм получал 1700-2000 ккал в сутки. Соблюдают также некоторые важные правила, такие как:

  • питаться необходимо регулярно;
  • продукты лучше варить, запекать, томить на небольшом огне;
  • отказаться от легкоусваиваемых углеводов и животных жиров;
  • ограничить употребление поваренной соли или заменить ее на морскую;
  • выпивать не менее 1-1,5 л воды в сутки для улучшения метаболизма;
  • употреблять больше растительной и белковой пищи;
  • не следует злоупотреблять специями.

Если придерживаться правил, процесс похудения не принесет вреда организму. Следует отказаться от голоданий, но можно иногда устраивать 1-2 разгрузочных дня на овощах, фруктах, молочных продуктах. Если выбрать более ускоренный темп, то процесс будет сопровождаться такими симптомами, как головная боль, чувство голода, общая слабость, эмоциональная лабильность. Добиться стабильного результата в таком случае не удастся.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для мужчины 40 лет предполагает отказ от кофе, сладких газированных напитков, фастфуда, жирного мяса, полуфабрикатов. Не следует есть выпечку, консервы, макароны, кондитерские изделия, соусы. Появлению лишнего веса способствуют жирные сорта мяса и рыбы. Нужно ограничить употребление картофеля, винограда, варенья, жирного молока, плавленого сыра.

В меню включают овощи, такие как капуста, морковь, помидоры. Полезна зелень, фрукты. Особое внимание уделяют фруктам желтого и оранжевого цвета. Можно есть семечки тыквы, которые богаты цинком. Перед употреблением их не следует жарить. Просто высушить и употреблять в сыром виде.

Нужно есть творог, твердый сыр, бобовые, орехи, сухофрукты, овсяное печенье, цельнозерновой хлеб. Дважды в неделю нужно есть красную жирную рыбу и морскую капусту. Разрешается пить свежеприготовленные соки, травяные чаи, минеральные негазированные напитки без сахара, отвары и настои из трав. Полезно пить кефир и другие кисломолочные напитки. В рацион включают яйца, ягоды, грибы.

Продукты обеспечивают организм необходимыми микронутриентами — минералами и витаминами. Мужчине после сорока нужно включить в рацион рыбу и морепродукты, щавель, шпинат. В них содержатся полезные вещества, которые способствуют выработке тестостерона. Из каш следует выбрать овсяную, гречневую, ячневую или рисовую. Питаться мужчине нужно по правилам и употреблять постное мясо (курица, индейка, птица, телятина и нежирная говядина). Если выбирать рыбу, то подойдет треска, хек, минтай или камбала.

Меню и режим питания

Рацион питания состоит из разрешенных продуктов. Их можно комбинировать между собой и готовить различные блюда. Главное условие — готовить дома, а не питаться приготовленной едой из магазина. Питание не должно быть однообразным.

Продукты запекают в духовке, варят, едят в сыром виде или отваривают. Салаты заправляют маслом холодного отжима — оливковым, льняным, подсолнечным, кунжутным или конопляным. Порции должны быть небольшими, но питаться нужно часто. Приблизительное меню на 1 день выглядит следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет на пару, отваренный коричневый рис, рыба на пару и цельнозерновой хлеб. Можно заменить овсянкой на воде с 3 яйцами и тостом с листьями салата.
  2. Второй завтрак. Творог с сухофруктами или фруктами, горсть орехов, стакан йогурта или молока. Можно заменить бутербродом с овощами, зеленью и куском отварного мяса (индейки, куриного филе, птицы).
  3. Обед. Овощной салат с маслом, борщ на постном мясе. Можно заменить супом из бобовых с телятиной или отварной курицей, грибным супом с макаронами или супом с лапшой из индейки.
  4. Полдник.Творог с сухофруктами или ягодами, стакан кисломолочного напитка и немного диетического печенья (крекеры, сухари). Можно заменить овощным салатом с сыром фета, помидорами и листьями салата или порцией салата винегрет. Еще один вариант — морепродукты с фруктами, заправленные маслом.
  5. Ужин. Запеченное нежирное мясо с овощами и пшеничная каша или фасоль с тушеными овощами с куском говядины. Можно заменить говяжьей печенью с запеченным картофелем в кожуре и салатом из моркови с капустой.

Мужчинам нужно не только правильно и регулярно питаться, но и изменить образ жизни. Необходимо увеличить физическую активность, отказаться от вредных привычек, избегать стрессовых ситуаций. Со временем имеющиеся заболевания корректируются посредством правильного питания. Нормализуется масса тела, снижается уровень сахара и холестерина, восстанавливается работа сердечно-сосудистой системы и углеводный обмен. Снижается риск повторного появления данных нарушений. Не следует жестко ограничивать рацион.

Правильное питание для мужчин за 40

40 лет для любого мужчины – это своеобразный рубеж, период, когда жизнь его всесторонне стабильна, и уже не так активно приходится бороться за выживание. Свободного времени становится гораздо больше, и мужчина чаще начинает задумываться о том, насколько верны были его решения и пришел ли он к тому, о чем он мечтал в молодости.

Именно в это время большинство мужчин начинают внимательнее прислушиваться к своему организму, поскольку в этом возрасте у многих уже появляются неприятные скачки давления, сбои в работе пищеварительной системы, покалывания в сердце и в печени, боли в спине и т.д.

В этот возрастной период следует внимательнее относиться к своему рациону, избавляться от старых гастрономических привычек, которые неблагоприятно отражаются на состоянии здоровья и приобретать новые, которые будут поддерживать и укреплять бодрость и запас сил на многие годы вперед.

Читать еще:  Диета 28 дней яйца и апельсин

Чего требует мужской организм в таком возрасте?

В этот период мужской организм начинает терять такой важный для костной системы и зубов элемент, как кальций. Недостаток кальция приводит также к дряблости мышечной ткани, нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем.

С возрастом организм мужчины начинает хуже усваивать ряд витаминов и микроэлементов, которые требуются для нормальной жизнедеятельности. Особенно это касается витаминов А, группы В, С, Е, а также двух микроэлементов – цинка и селена. Недостаточное количество цинка отражается на скорости заживления ран, на состоянии волос и на зрении. Кроме того, если в организме не хватает цинка, мужчина чаще становится подвержен всевозможным инфекционным заболеваниям.

Именно поэтому мужчинам за сорок нужно обогащать свой ежедневный рацион продуктами, богатыми этими витаминами и веществами.

Какие продукты благотворно влияют на организм?

В первую очередь, необходимо позаботиться о включении в рацион продуктов, богатых кальцием. Много его содержится в молочных продуктах, но усваивается организмом он гораздо эффективнее в кисломолочных продуктах. Поэтому нужно чаще употреблять творог, твердые сыры, кефир, йогурты и т.д.

Кроме того, кальция очень много в щавеле, шпинате, цельнозерновом хлебе с отрубями, семенах кунжута и мака.

Для мужского организма крайне важно употреблять в пищу мясо, т.к. в нем много белка, необходимого для мышечной ткани, но рекомендуется отдавать предпочтение постным сортам– курятине, индейке, маложирной говядине и телятине. Самым безопасным источником белка в этом возрасте являются бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица и другие.

Морепродукты очень нужны организму зрелого мужчины. Кальмары, осьминоги, мидии, устрицы обладают способностью повышать половую силу. Если есть рыбу, то только нежирных сортов – минтай, треску, камбалу и хек. Лучше употреблять морскую рыбу, а не речную.

В рационе обязательно должны быть растительные жиры, которых много в орехах, оливках и авокадо, а также в семечках подсолнечника и тыквы. Грецкие орехи, например, улучшают половую функцию, а правильно приготовленное авокадо содержит уникальный набор нужных для зрелого организма витаминов.

Вот в чем можно себя не ограничивать мужчине после 40, так это в овощах. Они полезны абсолютно все, особенно в свежем виде. Любые яркие овощи, особенно красного или красно-оранжевого цвета – самые нужные для организма. Ежедневно надо употреблять помидоры, перец, морковь и в как можно большем количестве.

Отдельно стоит рассказать о невероятно полезных качествах моркови. Благодаря тому, что она богата витамином А, она способна омолаживать и укреплять организм, налаживать кровообращение, стимулировать работу половой системы. Если вкус моркови вам не по душе, можно выжимать из нее сок и запивать им любые блюда. В таком виде будут даже качественнее усваиваться организмом те бесценные элементы, которые в ней содержатся.

Все сорта капусты обладают целебными свойствами. Употребление капусты благотворно воздействует на работу пищеварительного тракта, повышает общий тонус организма, укрепляет иммунитет и даже предотвращает возникновение опухолей простаты.

Не менее ценным для организма зрелого мужчины является лук, содержащий витамин Е. Лук не только стимулирует работу половой функции, но и помогает избавиться от различных болезней предстательной железы.

Фрукты и ягоды тоже очень важны. В цитрусовых фруктах и некоторых ягодах, особенно в клюкве, очень много витаминов, которые задерживают процесс старения, укрепляют кровеносные сосуды и повышают защитные силы организма. Черная смородина способствует выведению из организма токсинов, холестерина и препятствует развитию атеросклероза.

Популярные блюда с нужными ингредиентами

Блюда, содержащие в том или ином количестве вышеперечисленные продукты, будут благотворно влиять на состояние мужского организма после сорока лет.

  1. Любые салаты из помидоров или моркови, заправленные растительным маслом.
  2. Авокадо, фаршированное креветками, сельдереем и огурцами
  3. Овощные супы
  4. Овсяная и перловая каши
  5. Приготовленное на пару или запеченное мясо с овощами
  6. Фруктовые соки и ягодные морсы.

Что стоит исключить из рациона и чего стоит есть меньше?

Употребление алкоголя, в особенности пива, нужно сократить до минимума, а в идеале вообще исключить. Алкоголь ухудшает работу пищеварительной системы и насыщает ядами внутренние органы человека, что препятствует нормальному функционированию организма.

Как можно реже ешьте всевозможную выпечку. Она не дает ничего, кроме лишнего веса. Также рекомендуется меньше употреблять соленую пищу, поскольку она задерживает в организме воду и способствует развитию гипертонии.

Идеальный вариант – тушение или запекание мяса. При таких способах готовки, оно не будет содержать много вредных жиров, но при этом сохранит свою пищевую ценность.

Заключение

7Необходимо помнить, что однообразное питание тоже не способствует нормальному функционированию систем и органов мужчины в этом возрасте. Рацион должен быть разнообразным, но сбалансированным. Любой мужчина может подобрать себе наиболее подходящую именно ему диету, которая будет не только положительно влиять на его организм, но и будет соответствовать его вкусовым пристрастиям.

В любом случае, придется ограничивать себя в каких-то излюбленных блюдах. Ведь выбор ставится между здоровьем и удовлетворением своих особых вкусов. Здоровье и долголетие всегда требует самодисциплины и самоограничения. Правильный режим питания позволит сохранить бодрость, работоспособность и жизненную активность на много десятилетий вперед!

Что вы знали о сезонных видах питания? Прочтите приведенные ниже статьи для вашей же пользы:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector