Skisportclub.ru

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая диета на 1200 калорий

Диета на 1200 калорий: как составить рацион, чтобы не голодать, но худеть?

Текст: Татьяна Маратова

Современные диетологи пришли к выводу, что именно 1200 калорий в день — тот самый разумный минимум энергозатрат, при котором организм человека не страдает, но лишние килограммы постепенно уходят. Стоит приготовиться к тому, что процесс похудения не будет быстрым, но зато и потенциальный дискомфорт также будет сведен к минимуму.

Что такое диета на 1200 калорий

Диета на 1200 калорий – это популярная низкоуглеводное питание (иными словами — белковая диета для похудения), которую используют, чтобы избавиться от лишнего веса. Низкоуглеводная диета, как следует из названия, ограничивает употребление углеводов, которые содержатся в больших количествах в хлебе, крупах, макаронных изделиях, фруктах и сахаре. Все эти продукты разрешается употреблять от 50 до 150 грамм в день.

Как работает диета на 1200 калорий? Ограничивая поступление в организм углеводов, которые являются основным поставщиком энергии, низкоуглеводная диета заставляет организм выбирать в качестве источника энергии жировые запасы. Низкоуглеводная диета также создает дефицит калорий в организме, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. А когда в организме создается нехватка калорий, вы теряете вес. Ежедневный дефицит в 500 калорий может привести к потере 0,5кг веса в неделю. Среднее рекомендуемое количество потребляемых калорий для женщин составляет 2000 калорий в день, так что 1200 калорий, безусловно, достаточно, чтобы добиться ощутимой потери веса. Типичная диета на 1200 калорий включает мясо, рыбу, птицу и яйца. Кроме того, в рацион питания входят листовые овощи, особенно зелень, салат из овощей семейства крестоцветных, масло, молочные продукты. В умеренных количествах разрешается потреблять даже сливочное масло и сыр, так как они содержат малое количество углеводов, однако нужно ограничить размер порций, чтобы сохранить калории под контролем.

Чтобы ваш рацион питания с низким содержанием углеводов не увеличивал риск сердечных заболеваний, потребление насыщенных жиров должно составлять менее 7% в от общего ежедневного потребления калорий, или около 9г. Типичная диета на 1200 калорий удовлетворяет тягу здорового человека к сладкому и фруктам, может включать не содержащий сахар желатин или, например, небольшие порции частично обезжиренного сыра. Углеводы, все-таки присутствующие в низкоуглеводной диете, являются так называемыми здоровыми углеводами, например, цельнозерновые продукты или овощи, которые обеспечивают ваш организм достаточным количеством питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки.

Пример диеты на 1200 калорий

Вот образец диеты на 1200 калорий:

Завтрак: одна чашка 9%-го творога (215 калорий).

Ланч: 20-30г миндаля (около 165 калорий), один нектарин или персик (65 калорий).

Обед: 100г куриной грудки (140 калорий), половина чашки коричневого риса (115 калорий), половинка ч.л. сливочного масла (35 калорий).

Перекус: 100г нарезанного ростбифа (150 калорий) на тост (65 калорий).

Ужин: 100г лосося (140 калорий), один стакан вареной зеленой фасоли (65 калорий).

За 3 часа до сна: полстакана малины (30 калорий).

Индийская диета на 1200 калорий

Проблемами фигуры и лишнего веса озабочены женщины не только не только на Западе, но и в Азии. Разработанная в Индии пищевая пирамида, то есть схема, изображающая набор продуктов для рационального питания, очень похожа на ее американский аналог. Она включает:

  • от шести до одиннадцати порций цельнозерновых продуктов, таких как рис, хлебные лепешки роти или хлеб из цельного пшеничного зерна;
  • от трех до пяти порций овощей, таких как баклажаны, лук и капуста;
  • от двух до четырех порций фруктов в день,
  • от двух до четырех ежедневных порций продуктов с высоким содержанием белка, куда включают баранину, чечевицу и куриное мясо.

Кроме того индийская диета на 1200 калорий включает кефир с низким содержанием жира (знаменитый индийский ласси) и молоко. Индийские блюда обычно также содержат большое количество топленого кокосового масла, однако, эти продукты из индийской диеты на 1200 калорий исключаются.

А что с размером порций в индийской диете? Ведь для рациона питания, который устанавливает строго определённое количество калорий, это важнейший параметр.

Например, ломтик индийской хлебной лепешки роти содержит 140 калорий. Это составляет одну порцию индийской пищевой пирамиды. Остается от пяти до десяти порций в течение дня. «Размывание» всех групп пищевых продуктов на целый день поможет поддерживать обмен веществ для скорейшей потери веса. Уделяйте внимание белковой пище, например, курице (от 100 до 200 грамм за один прием пищи), которая обеспечивает ваш организм от 90 до 120 калориями, не забывайте про чечевицу — в стакане вареных зерен содержится 115-230 калорий. Полстакана нарезанных фруктов дадут 25 калорий — это в первую очередь бананы, дыня или виноград.

И напоследок. Помните, что диета, которая резко сокращает уровень поступающих в организм калорий, может привести к недостаточности питания. Это может случиться, даже если вы принимаете витамины или другие некалорийные питательные добавки. С другой стороны, медленный и устойчивый темп потери проще контролировать, он безопаснее и имеет более продолжительный эффект. Идеальный темп потери веса — это избавляться от 1-2кг в неделю, не больше. К этим цифрам нужно стремиться, если вы хотите похудеть и при этом не навредить своему организму.

Читать еще:  Меню диеты доктора назардана

Диета на 1200 калорий: меню для похудения

Такой рацион обеспечивает потерю лишних килограммов без соблюдения строгих ограничений и ощущения мучительного чувства голода. Лимитированный рацион питания на 1200 калорий в день – это идеальный вариант для обретения стройных форм.

Эффективность диеты на 1200 калорий

Диета с низким калоражем рассчитана на быстрое похудение с сохранением результата. Важно после завершения курса придерживаться нормы согласно возрасту, весу, параметрам фигуры. Эффективность рациона заключается в заниженной калорийности питания. Организм тратит энергии больше на обменные процессы и физическую активность, чем поступает с пищей.

Создавая дефицит энергии, диета на 1200 ккал запускает процесс похудения, используя в качестве «топлива» для обеспечения ресурсов организма собственные запасы жира. В день при таком режиме питания теряется около 0,5 килограммов лишнего веса. Низкокалорийная диета на 1200 калорий подходит практически всем, противопоказанием выступает:

  • беременность и кормление грудью – в этот период мама питается за двоих;
  • подростковый возраст – организм находится в стадии роста и развития;
  • спортивный режим или активный образ жизни – для возмещения энергозатрат человеку требуется большее количество калорий, чем в статичном состоянии.

Основные правила диеты

Питание обязано быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать разные источники витаминов, минералов, аминокислот. Меню лучше составить из любимых продуктов, которые относятся к разрешенным. Так будет легче придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Правила диеты:

  1. Строго выдерживают калорийность суточного рациона в 1200 ккал.
  2. Соблюдают пропорцию белков/жиров/углеводов в соотношении 30/20/50.
  3. Питание дробное, дневную норму разбивают на 3 основных приема (утром, в обед, вечером) и 2–3 перекуса (легкий второй завтрак, полдник, последний ужин) с интервалом в 3–4 часа.
  4. Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно 300–400 ккал, количества хватит для насыщения организма питательными веществами в течение нескольких часов.
  5. Продолжительность низкокалорийной диеты варьируется от 3 до 7 дней.

Разрешенные продукты

Основная еда на 1200 калорий в день – это нежирные источники белка (мясо птицы, рыба). Углеводы разрешены преимущественно сложные (злаки, бобовые, корнеплоды), которые перевариваются от 60 до 90 минут, обеспечивая длительное чувство сытости. Продукты, которые можно употреблять при низкокалорийной диете:

  • крупы (гречка, овсянка, пшено);
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фрукты (цитрусовые, яблоки);
  • ягоды (клубника, земляника, черника, малина, голубика, клюква);
  • овощи (кабачки, томаты, тыква, капуста, морковь);
  • бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • кисломолочные продукты (кефир 1%, творог 2%);
  • мясные продукты (курица, индейка);
  • нежирная рыба (минтай, горбуша);
  • морепродукты.

Запрещенные продукты

Желающим иметь стройную фигуру лучше избегать простых углеводов (мороженное, конфеты, торты, пирожные и т.п.), которые усваиваются всего за 15–20 минут, возбуждая повышенный аппетит. На диете категорически запрещено употреблять следующие продукты:

  • сахар;
  • выпечку;
  • десерты;
  • копчености;
  • соленья;
  • маринады;
  • варенья, джемы;
  • колбасные изделия;
  • консервированные фрукты;
  • сладкие газированные напитки.

Меню на 1200 калорий в день

На завтрак предпочтение отдают кашам, блюдам из яиц. Обедают мясными продуктами с гарниром из бобовых и овощей. Оптимальный выбор для ужина – кефир, творог, йогурт. Для перекусов тоже подойдут кисломолочные продукты или фрукты, ягоды. Примерное меню на 1200 ккал в день, таблица:

Продукты или блюда (ккал)

Овсянка на воде 150 г (132), 1 яйцо куриное вкрутую (1,57).

Ломтик из цельнозернового хлеба 50 г (37,5) с нежирным сыром 100 г (340).

Чечевичная каша 150 г (170), куриная грудка 200 г (226), салат из помидоров и огурцов 100 г (89,2).

Стакан кефира 1% 200 мл (80) с черносливом 50 г (130).

Гречневая каша на воде 150 г (195), 3-4 яйца перепелиные вкрутую (168).

Ягодный микс (клубника, малина) 200 г (87).

Отварная фасоль 200 г (200) с индейкой 150 г (210 ккал), салат из капусты с зеленью 100 г (75).

Стакан свежевыжатого апельсинового сока 250 мл (36).

Салат греческий 150 г (290).

Пшенная каша на воде 100 г (340 ккал), 1 куриное яйцо (1,57).

Маш 150 г (450) с минтаем, приготовленным на пару 250 г (176), салат из капусты с огурцами и зеленью 100 г (38,3).

Яблоко кисло-сладкое (47).

Стакан нежирного питьевого йогурта 200 мл (148).

Овсянка на воде 200 г (176) с курагой и черносливом 100 г (223 ).

Цельнозерновой хлеб 100 г (75) с 2 яйцами куриными, сваренными вкрутую (3,14).

Отварная красная чечевица на воде 150 г (168), запеченная горбуша 200 г (256), капустно-морковный салат 100 г (140).

Зеленое яблоко (47).

Творог 2% 150 г (180).

Рецепты для диеты

Фруктово-ягодный салат

Такое блюдо – самый полезный вид десерта. Сочетание разнообразных фруктов и ягод с медом обеспечивает салату неповторимый вкус. Клубнику можно заменить земляникой или малиной, апельсин – мандарином, яблоки подойдут любые из предпочтительно зеленых сортов.

Читать еще:  Диета на 3 недели минус 10

Ингредиенты:

  • яблоко – 50 г;
  • апельсин – 50 г;
  • клубника – 50 г;
  • мед – 20 г.

Способ приготовления:

  1. Апельсин и банан очистить от кожуры.
  2. Фрукты нарезать крупными кусочками, клубнику на 4 части.
  3. Смешать ингредиенты.
  4. Полить жидким медом.

Чечевичная каша с овощами

Это блюдо отличается великолепным вкусом и высокой питательной ценностью. Оно обеспечивает организм практически всеми полезными веществами, необходимыми в течение дня для жизнедеятельности. Красная чечевица имеет нежную консистенцию, а благодаря слегка обжаренным овощам приобретает насыщенный вкус.

Ингредиенты:

  • красная чечевица – 150 г;
  • кабачок – 50 г;
  • брокколи – 50 г;
  • перец – 50 г;
  • зелень – 10 г;
  • масло – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Промыть крупу, залить горячей водой и поставить в пароварку или на водяную баню готовиться в течение 20 минут.
  2. Плоды вымыть, кабачок и перец нарезать кубиками, брокколи разделить небольшими веточками с плотными группами маленьких бутонов.
  3. Овощи слегка пассеровать на оливковом или подсолнечном масле.
  4. Готовую кашу смешать с овощной заправкой.
  5. Добавить в порцию специи по вкусу.
  6. Посыпать блюдо мелко рубленной зеленью.

Салат «Весенний»

Блюдо относится к классике кулинарного жанра – вкусный и быстрый в приготовлении салат. Сочные ароматные овощи, заправленные зеленью и растительным маслом, идеально дополняют любое основное блюдо. Богатый витаминно-минеральный состав обеспечивает организм многими необходимыми микроэлементами при низкой калорийности блюда.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 штука;
  • огурец – 1 шт.;
  • перец – 1 шт.;
  • зелень – 10 грамм;
  • оливковое или подсолнечное масло – 1 ч. ложка.

Способ приготовления:

  1. Вымыть овощи, нарезать кубиками.
  2. Мелко порубить свежую зелень.
  3. Смешать ингредиенты.
  4. Заправить салат маслом.

Видео

Меню на 1200 калорий в день

Стабильно худеть, питаясь разнообразно и не причиняя вреда здоровью, возможно! Нужно лишь воспользоваться диетой, принцип которой заложен в названии: все, что вы съедаете за день, не должно превышать 1200 калорий.

Описание диеты на 1200 калорий в день

Почему именно эта цифра? Число является своеобразной пограничной зоной: дальнейшее снижение калорий губительно для здоровья. Потребляя 1200 калорий в день, человек, не занимающийся большими физическими нагрузками, плавно уменьшается в объемах без особых усилий. Вообще, слово «диета» не подходит данному рациону: это скорее слегка ужесточенный свод законов правильного питания. Чтобы его соблюдать, нужно следовать режиму, запастись кухонными весами и изучить таблицу рекомендованных продуктов!

Плюсы и минусы

«1200 калорий» — демократичная и безвредная диета. Вы сами регулируете меню, выбирая желаемые продукты, и одновременно худеете. Рацион практически исключает ощущение голода благодаря частоте приемов пищи, а контроль продуктов, попадающих в тарелку, прививает полезные пищевые привычки, которые сохранятся и после диеты. Частые приемы пищи маленькими порциями сокращают стенки желудка, и чувство насыщения наступает быстрее.

К недостаткам можно отнести педантичность: с обедом вам должны подавать весы и калькулятор. Также необходимо забыть о продуктах с высоким гликемическим индексом или калорийностью. И помните, диета не может стать постоянным образом питания: при длительном использовании она замедляет обмен веществ.

Эффективность диеты

Механизм похудения основан на дефиците калорий. Сегодня вы стали легче на 500 г? Значит, вчера вы потратили больше, чем потребили.

Рассчитать эффективность несложно. Допустим, девушка потребляет ежедневно 1800 ккал. Диета на 1200 калорий создает дефицит в размере 600 ккал, за счет чего уходит вес. Соблюдение принципов системы, каждый день будет делать вас легче примерно на 400 г. Но стабильным результат станет спустя неделю из-за особенностей водно-липидного обмена.

Таким образом, к окончанию диеты вы можете сбросить от 3 до 15 килограммов, в зависимости от ее продолжительности. Похудение будет мягким, общая жировая прослойка уменьшится, тело подсушится. Чтобы быстрее увидеть результат и предотвратить образование растяжек, сочетайте режим питания с кардионагрузками или йогой.

Оговоримся, что данная калорийность подходит не всем. Мужская диета носила бы название «1500 калорий»: предыдущий вариант создает опасный для здоровья дефицит.

Увеличить энергетическую ценность необходимо тем, кто совмещает похудение с физическим трудом.

Основные правила

Чтобы не выйти за рамки 1200 калорий, рекомендуется составлять меню из низкокалорийных продуктов с маленьким гликемическим индексом. Важна термическая обработка: блюда должны подаваться к столу в печеном, вареном или приготовленном на пару виде. Пища потребляется в пять приемов: три основных и два перекуса.

Одним из столпов диеты является баланс белков, жиров и углеводов в пропорции 30-20-50. Тогда в рационе сохранится правильное соотношение. Исходя из этого, белков употребляем 1 г на 1 кг веса, к которому стремитесь, жиров — 0, 6 г на 1 кг настоящего веса, остальное отдаем углеводам. Для перевода граммов в калории запомните, что 1г белка равен 4,1 ккал, 1г углеводов — 4,1 ккал и 1г жира — 9,3 ккал.

Какие продукты разрешены

Следующие рекомендации помогут составить полезное и разнообразное меню на 1200 ккал.

  1. Среди мясных блюд выбирайте индейку, курицу без кожи, кролика, постную говядину и свинину.
  2. Чаще включайте в меню морских обитателей: треску, морского окуня, горбушу, креветки, кальмары и мидии. Избегайте жирных сортов рыбы: в них много калорий.
  3. Основа диетического питания — яйца. Они отлично справляются с ощущением голода.
  4. На гарнир ешьте гречневую или перловую крупу, а на завтрак подойдут овсяные хлопья.
  5. Масло способствует нормальному функционированию ЖКТ, поэтому от него нельзя отказываться. Купите несколько видов растительных масел (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное) и чередуйте.
  6. Осторожнее с хлебобулочными изделиями. Ограничьтесь ломтиком черного хлеба.
  7. Молочные продукты выбирайте с низкой жирностью, без подсластителей и красителей: натуральный йогурт, кефир, ряженка.
  8. Овощи преимущественно зеленые: они имеют низкий гликемический индекс. Вообще, практически всегда действует правило: чем ярче цвет плода, тем быстрее скорость усваивания, поэтому красные овощи — только для вкуса. Так как калорий в овощах мало, употребление их практически неограниченно.
  9. Среди фруктов и ягод предпочтение отдайте яблокам, ананасу, киви, красной и черной смородине, голубике, клюкве.
  10. Старайтесь пить не менее 1,5 л воды в день.
Читать еще:  Диета без жирного мучного и сладкого

Список запрещенных продуктов

Здесь ничего удивительного нет: в 1200 калорий не входят продукты, которых и так избегают худеющие. Злостные враги рельефного тела — фаст-фуд, сладкая газировка, жаренные во фритюре продукты, выпечка и кондитерские изделия — их исключите в первую очередь. Откажитесь от копченого, слишком острого и соленого: эти продукты способствуют появлению отечности. Скажите «нет» алкоголю: помимо собственных калорий, он притягивает дополнительные в виде закуски.

Меню диеты на 1200 калорий

Меню на 1200 ккал должно отвечать принципам здорового питания и быть сбалансированным. Чтобы подсчитать энергетическую ценность рациона, необходимы кухонные весы и таблица калорийности.

Кажется очевидным, что сокращать калории нужно за счет жиров и углеводов. Но как бы ни хотелось быстрее сбросить вес, не рекомендуется употреблять меньше 150 г углеводов ежедневно. Также нельзя опускать потребление жиров ниже 20-25 г, иначе организм получит сигнал о нехватке этого необходимого вещества и начнет его запасать.

Если вы совмещаете диету с активными физическими нагрузками, ешьте больше белков.

Меню на день

  1. Первый завтрак должен зарядить вас энергией. Идеальным началом дня станут медленные углеводы и клетчатка, например, салаты, мясные блюда и крупы.
  2. Второй завтрак. В этой части дня наступает время других представителей медленных углеводов – фруктов. Они поддержат силы и помогут дождаться обеда.
  3. Обед — главная еда дня. Обед принимает на себя основную часть калорий и состоит из нескольких блюд: первое, второе и салат из овощей. Принимайте пищу размеренно, тогда насыщение придет до того, как вы решите обновить содержимое тарелки.
  4. На полдник ешьте обезжиренный творог в разных вариациях: в чистом виде, в запеканке, сырниках.
  5. Ужин — самый низкокалорийный прием пищи в системе на 1200 калорий. Основа — салат из овощей в дополнении белка. За три часа до сна можно выпить стакан кефира.

Рацион на неделю

День первый

  • овсянка на молоке, обезжиренный творог, яблоко, зеленый чай;
  • натуральный йогурт низкой жирности, черная смородина;
  • отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
  • обезжиренный творог, апельсин;
  • вареная индейка, салат из свежей капусты, томатный сок.

Второй день

  • гречневая каша с маслом, тыквенный сок;
  • фруктовый салат из клубники, персика и груши;
  • свекольник с ломтиком ржаного хлеба, чай;
  • обезжиренный творог, запеченное яблоко;
  • филе индейки с отварным рисом, огурец.

Третий день

  • омлет с помидорами, компот из яблок;
  • груши;
  • грибной суп с курицей, зеленый чай;
  • томатный сок;
  • обезжиренный творог, яблоки.

Четвертый день

  • овсянка с черносливом;
  • яблоки;
  • луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, чай;
  • натуральный йогурт низкой жирности;
  • куриная грудка на пару со стручковой фасолью.

Пятый день

  • 2 яйца, ломтик ржаного хлеба, грушевый сок;
  • фруктовый салат из киви, груши и апельсина;
  • рассольник, рисовая каша;
  • обезжиренный творог с яблочным соком;
  • куриная грудка на пару, салат из огурцов и помидоров.

Шестой день

  • омлет с помидорами, компот из яблок;
  • творожная запеканка;
  • отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
  • томатный сок;
  • гречневая каша с говядиной, чай.

Седьмой день

  • сырники с изюмом и нежирной сметаной, кофе
  • натуральный йогурт низкой жирности.
  • луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, зеленый чай.
  • апельсин.
  • форель на гриле с корнем сельдерея и помидорами.

Сколько можно придерживаться диеты

Диету «1200 калорий» нежелательно соблюдать дольше месяца. Оптимальный режим питания — чередование двух недель диеты с двумя неделями повышенной на 400-600 г калорийности. Так организм не успевает привыкнуть к низкокалорийному питанию и лучше реагирует на дефицит калорий.

Рекомендации диетологов

Диетологи не жалуют диеты с сильно заниженным содержанием углеводов из-за возможных последствий. Диета «1200 калорий» не позволяет опускаться ниже предельно допустимого уровня. Придерживаясь системы питания, старайтесь принимать витамины группы B, где есть магний.

Не ленитесь готовить. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите качественный мультивитаминный комплекс. Выходите из такой калорийности постепенно!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день. Высыпайтесь!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector